Leveling Up: 5 feeb workout rau cov neeg uas zaum ntau

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Thaum kawg thov koj lub cev.

Qhov chaw me me no yuav pab koj tsis yog tsuas yog ncab koj cov leeg thiab ua kom muaj kev sib koom ua ke, tab sis kuj sov. Txij li thaum tsis muaj kev tawm dag zog zoo li no, koj tuaj yeem siv nws ua kom sov ua ntej koj qhov kev tawm dag zog tseem ceeb, lossis tsuas yog ua nws tom qab ib hnub tag nrho ntawm kev zaum hauv qhov chaw zaum.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Lub complex muaj tsib theem:

1. Khoov thiab squatting rau cov ntiv taw.
2. Lub voj voog ncig nrog lub duav thiab kev hloov ntawm ob txhais ceg hauv lub lunge.
3. Nce lub pelvis nyob rau hauv lub rov qab plank thiab stretching sab.
4. Cobra thiab scorpion pose.
5. Nce ob txhais ceg nyob rau hauv lub rov qab plank.

Ua txhua kauj ruam rau ib feeb, ces txav mus rau lwm qhov. Txij li thaum cov kev tawm dag zog tau ua tiav ntawm qhov siab, koj yuav tsis tas yuav so.

Yog hais tias koj xav tau tsis tsuas mus rau sov li, tab sis kuj yuav thauj cov nqaij ntau, koj yuav nce tus naj npawb ntawm cov voj voog rau peb los yog tsib thiab, yog tias tsim nyog, ntxiv ib so ntawm 30-60 vib nas this nruab nrab ntawm lawv.

Yuav ua li cas ua exercise

1. Khoov thiab squatting rau cov thom khwm

Kev tawm dag zog yuav ncab nraub qaum ntawm tus ncej puab thiab sov li ob txhais ceg, nraub qaum, thiab pob tw.

Thaum khoov dua, sim tsis txhob khoov koj lub hauv caug ntau dhau thiab ua kom koj nraub qaum ncaj. Xav tias cov leeg ntawm koj tus ncej puab ncab, thiab txhua zaus sim txo koj tus kheej kom koj cov ntiv taw kov hauv pem teb ntawm koj ob txhais ceg.

Nyob rau hauv lub squat, xyuas kom meej tias koj lub hauv caug tig mus rau sab, koj nraub qaum ncaj, thiab koj lub luj taws tsis tawm hauv pem teb. Tom qab tawm ntawm qhov khoov lossis squat, sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab ncav tes nrog koj txhais tes ntawm lub qab nthab.

2. Lub voj voog ncig ntawm lub duav thiab kev hloov ntawm ob txhais ceg hauv lub ntsws

Kev tawm dag zog yuav ua kom sov lub duav thiab pob tw, ua kom muaj kev txav ntawm lub duav pob qij txha.

Tsa koj lub hauv caug thiab, txav nws ua ntej mus rau sab thiab tom qab ntawd rov qab, piav qhia lub voj voog dav. Siv koj lub sijhawm: cia lub zog qeeb - tab sis koj yuav tsis rhuav koj cov leeg thiab poob koj qhov nyiaj tshuav.

Hauv lunges, sim mus rau qis dua, hloov koj ob txhais ceg nrog lub ntsej muag muag muag. Ua peb zaug kom tom qab nqa, pib lub voj voog nrog tus ncej puab ntawm lwm tus ceg.

3. Nqa lub plab hauv plab rov qab thiab ncab rau sab

Qhov kev tawm dag zog ua kom lub glutes, ncab lub xub pwg nyom, nraub qaum, thiab lub duav flexors.

Tig koj ob txhais tes mus rau sab nrog koj cov ntiv tes kom tsis txhob raug mob koj lub xub pwg nyom thaum nqa. Ua tib zoo saib xyuas kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteal: nyem rau ntawm qhov taw tes saum toj kom zoo dua.

Hloov ntawm qhov qub pelvic nqa thiab sab stretch. Sim tig koj lub hauv siab mus rau sab, thiab rub koj txhais tes tsa ntxiv tom qab koj lub taub hau.

4. Pose of the cobra and "scorpion"

Qhov kev tawm dag zog yuav ua kom sov cov leeg ntawm lub nraub qaum thiab pob tw, ua kom cov txha nraub qaum.

Thaum ua tus cobra pose, sim khoov ntau dua nyob rau hauv lub thoracic qaum, txo koj lub xub pwg nyom thiab ncab koj lub hauv siab. Tom qab ntawd, ua ob sab crunches. Sim ua kom ncav tes sab nraud nrog cov ntiv taw ntawm koj txhais taw, tab sis tsis txhob viav koj lub hauv siab thiab lub xub pwg mus rau sab.

5. Nce ob txhais ceg nyob rau hauv lub rov qab plank

Qhov kev tawm dag zog yuav ncab koj ob txhais ceg, ua rau koj cov leeg gluteal thiab lub duav flexors.

Nce mus rau hauv daim phiaj rov qab thaum rub ib txhais ceg. Sim tsis txhob khoov lub hauv caug ntawm tus ceg ceg tsa ceg ntau dhau txhawm rau kom zoo dua ncab nraub qaum ntawm tus ncej puab. Hloov sab txhua lwm lub sijhawm.