Luv workout rau cov neeg uas zaum ntau

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Siv sijhawm li 20 feeb los tawm dag zog thiab koj cov leeg yuav toned.

Kev tawm dag zog yuav pab txhawb nqa lub xub pwg nyom thiab ntxiv dag zog rau koj lub duav, glutes, thiab tsis muaj zog abs. Txhua qhov kev tawm dag zog siv ntau pawg leeg ib zaug, yog li ib qho kev ua haujlwm luv luv yuav ua rau lub cev tag nrho.

Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv lub sijhawm siv siab: hloov ntawm kev ua haujlwm hnyav thiab so luv luv. Cov style no boosts koj lub plawv dhia, pab koj hlawv rog ntau thiab ua rau kom endurance.

Ua kom sov

Ua kom sov zoo ua ntej kev tawm dag zog. Zaum rau ib lub sij hawm ntev poob lub siab neuromuscular - kev sib txuas ntawm lub hlwb thiab cov leeg. Tightened cov leeg tsis teb zoo, cov txheej txheem kev tawm dag zog raug kev txom nyem, thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv. Kev ua kom sov yuav ua kom cov leeg nruj thiab muab koj rov qab tswj koj lub cev.

Sideways swb

Activates tus ncej puab, pob tw thiab calf cov leeg.

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug, thiab squat kom txog thaum koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Khaws koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj, ncaj koj nraub qaum.
• Ua plaub kauj ruam nrawm nrawm mus rau sab xis thiab tom qab ntawd mus rau sab laug.
• Rov ua dua 10 zaug.

Spin lunge

Nws activates lub duav thiab pob tw, ncab lub hauv siab, relieves nruj ntawm lub thoracic qaum.

• Lunge rau pem hauv ntej nrog koj sab xis. Lub hauv caug ntawm sab xis yog khoov ntawm lub kaum sab xis, lub hauv caug ntawm sab laug yog ncaj.
• Muab koj sab tes xis tso rau hauv pem teb sab nraum koj txhais ceg. Tig lub cev mus rau sab laug kom lub plab, hauv siab thiab lub xub pwg nyom nyob rau hauv tib lub dav hlau thiab perpendicular mus rau hauv pem teb. Tsa koj sab tes laug saum koj lub taub hau, saib nws. Tuav lub pose rau ob feeb.
• Tsis txhob tso lub lunge, tso koj sab tes laug rau hauv pem teb, tig lub cev mus rau sab xis thiab tsa koj txhais tes sab xis. Tuav hauv qhov pose rau ob feeb thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Ua lub lunge tom ntej ntawm lwm ceg.
• Ua 10 lunges.

Squat nrog pelvis nqa

Activates lub duav, ncab lub nraub qaum ntawm tus ncej puab.

• Siv qhov chaw pib: taw xub pwg dav sib nrug, ntiv taw me ntsis tig mus rau sab.
• Zaum rau qhov sib npaug ntawm koj lub duav nrog hauv pem teb, quav koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj.
• Tsis txhob tawm ntawm lub squat, thawb koj lub plab thiab ncab koj lub hauv caug. Kov hauv pem teb nrog koj txhais tes, sim tsis txhob khoov koj nraub qaum.
• Rov qab mus rau squat thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Rov ua dua 10 zaug.

Cactus

Ua kom sov cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum.

• Sawv ntsug ncaj. Tsa koj txhais caj npab ncaj rau ob sab rau lub xub pwg siab. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, forearms tig mus rau pem hauv ntej, xib teg tig mus. Qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Ua kom lub luj tshib ncaj, nqa koj lub hauv pliaj. Tam sim no cov xib teg tig mus rau pem hauv ntej, thiab koj lub silhouette zoo li lub cactus.
• Ncaj koj ob txhais caj npab kom koj cov duab zoo ib yam li tsab ntawv Y. Txo koj ob txhais caj npab kom zoo li lub cactus, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.
• Khaws koj nraub qaum ncaj. Txhawm rau kom tsis txhob khoov rau sab nraub qaum, lim koj abs thiab pob tw.
• Rov ua dua 20 zaug.

Hluav taws kub hydrant

Activates cov leeg gluteal.

• Tau txais tag nrho plaub. Lub nraub qaum yog sib npaug rau hauv pem teb, caj npab hauv qab lub xub pwg nyom, hauv caug hauv qab lub duav.
• Tsa koj lub hauv caug khoov mus rau sab kom tig mus rau hauv pem teb.
• Ua 10 zaug nrog koj txhais ko taw, ces 10 nrog koj sab laug.

Kev khaus supersets

Ua txhua qhov kev tawm dag zog rau 30 vib nas this. Ua lawv hnyav, tab sis tsis txhob hnov qab txog cov txheej txheem. Nws yog qhov zoo dua rau kev txav qeeb me ntsis, tab sis ua kom tiav qhov kev txav mus los ntawm ntau yam.

Tsis muaj qhov so ntawm kev tawm dag zog, tom qab lub superset koj tuaj yeem so rau 30 vib nas this. Ib lub superset siv sijhawm ob feeb: 90 vib nas this ntawm kev ua haujlwm thiab 30 vib nas this ntawm so.

Beginners ua lub superset peb zaug, advanced rau.

Superset tus lej 1

Twisting push-ups

• Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa, dab teg hauv qab lub xub pwg nyom, abs thiab pob tw tense.
• Ua ib lub laub-up thiab rov qab mus rau txoj hauj lwm nquag.
• Nqa koj lub hauv caug mus rau koj lub luj tshib sab xis thiab nqa koj txhais ceg rov qab.
• Rov ua dua lub laub, tab sis tam sim no kov koj lub luj tshib nrog koj sab laug hauv caug.
• Hloov sab txhua lub sijhawm.

Glute choj

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Lub hauv caug ntsia saum lub qab nthab.
• Nqa koj lub plab kom lub cev ncaj nraim nrog lub duav.
• Tighten koj lub pob tw ntawm qhov taw tes siab rau ib pliag.
• Txo koj lub plab mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua.

Cua squat

• Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nrog koj cov ntiv taw me ntsis tig mus rau sab.
• Squat nqes mus rau qhov sib npaug ntawm lub duav nrog hauv pem teb lossis hauv qab, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, tsis txhob ncig koj sab nraub qaum.
• Ncaj nce thiab rov ua dua.
• Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis curl sab hauv, me ntsis nthuav tawm sab nraud thaum squatting.

Superset tus lej 2

dhia lunges

• Sawv ntsug ncaj, taw xub pwg dav sib nrug, txhais tes ntawm lub duav.
• Lunge rau pem hauv ntej, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug qab koj txhais ceg. Ntawm qhov qis tshaj ntawm lub lunge, ob lub hauv caug yog khoov ntawm lub kaum sab xis, nraub qaum yog ncaj.
• Los ntawm txoj hauj lwm no, dhia mus, hauv dhia, hloov ob txhais ceg thiab tsaws hauv lub lunge nrog rau lwm ceg.

Superman

• Pw ntawm koj lub plab, tsa koj txhais tes thiab ob txhais ceg ncaj. Lub hauv caug thiab lub xub pwg nyom yuav tsum tawm hauv pem teb, dab teg thiab ko taw yuav tsum nyob deb ntawm ib nrab ib 'meter' los ntawm hauv pem teb.
• Ntawm qhov taw tes saum toj, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke thiab nruj koj lub pob tw.
• Tuav txoj haujlwm no me ntsis, tom qab ntawd txo koj txhais tes thiab txhais ceg thiab rov ua dua.

Nce thiab txo qis hauv qhov chaw dag

• Sawv ntsug nrog koj lub xub pwg nyom saum lub dab teg, koj nraub qaum thiab lub hauv caug ncaj, koj lub pob tw tense.
• Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj lub hauv pliaj ib zaug thaum tuav koj lub cev. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib.

Qhov kawg complex

Qhov kawg txoj kev yuav pab tau koj hla cov ciam teb ntawm endurance:

1. Nce toj - 15 vib nas this.
2. Sprinting 50 meters lossis 15 vib nas this ntawm kev khiav hauv qhov chaw nrog lub siab nqa nqa.

Yog tias koj nyob nraum zoov, mus rau kev sib tw. Yog nyob hauv tsev, khiav hauv qhov chaw. Rov ua qhov nyuaj peb lossis rau lub sijhawm, nyob ntawm koj qhov kev npaj.

Pob zeb climber

• Sawv ntsug, dab teg hauv qab lub xub pwg nyom, ob txhais ceg ncaj.
• Khoov koj lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab thiab tso koj txhais taw rau ntawm lub pob hauv qab koj lub plab lossis tawm hauv huab cua.
• Hloov koj ob txhais ceg kom koj txhais ko taw laug nyob rau hauv lub plab mog.
• Cia hloov ob txhais ceg. Sim tsis txhob pov koj lub plab thaum lub sij hawm hloov ntawm ob txhais ceg, nruj koj abs thiab ua kom koj rov qab ncaj.

Khiav hauv qhov chaw

• Khiav hauv qhov chaw nrog koj lub hauv caug siab.
• Ua qhov no kom sai li sai tau.

Stretch tom qab kev cob qhia. Kev tawm dag zog hnyav ua kom sov lub cev, tam sim no koj tuaj yeem ncab koj cov leeg thiab ligaments zoo yam tsis muaj kev pheej hmoo raug mob. Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog maj mam tuaj yeem pab txo qhov kev ntxhov siab ntawm kev tawm dag zog hnyav thiab rov qab nrawm dua.