5 yog vim li cas kev ua haujlwm hauv tsev tsis ua haujlwm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kho cov kev ua yuam kev no thiab koj tsis tas yuav mus yuav ib lub koom haum gym.

Kev ua haujlwm hauv tsev tuaj yeem ua haujlwm zoo li kev ua haujlwm hauv gym. Txawm li cas los xij, tseem, ntau tus neeg pib tso rau hauv ob peb lub hlis thiab yuav ib daim ntawv tso npe rau lub simulator. Hauv qab no peb tham txog vim li cas homework tuaj yeem ntxhov siab thiab yuav kho li cas.

1. Koj tau xaiv txoj haujlwm tsis raug

Feem ntau, kev ua haujlwm hauv tsev yog suav nrog kev tawm dag zog yooj yim xws li thawb-ups, squats thiab lunges, ncab, thiab lub teeb yuag dumbbell presses. Qhov kev pab cuam no haum rau cov neeg uas xav kom muaj kev noj qab haus huv, ntxiv dag zog rau cov leeg thiab ua kom me ntsis ntxiv dag zog rau tag nrho.

Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, tsim cov leeg nqaij, lossis txhim kho lub zog, koj xav tau ib txoj haujlwm tshwj xeeb.

Yuav kho li cas

Siv qee lub sij hawm los nrhiav txoj kev cob qhia txoj cai:

• Rau cov leeg nqaij xaiv cov kev tawm dag zog uas tuaj yeem coj lawv mus rau qhov tsis ua tiav. Yog tias nws tsis nyuaj nrog lub cev sab sauv (rub-ups thiab thawb-ups los pab koj), ces teeb meem ntawm ob txhais ceg yuav tshwm sim. Yuav cov hlua tiv thaiv, ua kev tawm dag zog ntawm ib ceg, siv cov khoom poob nrog ob qhov sib txawv txav kom "tiav" cov leeg. Yog lawv tsis nkees, lawv yuav tsis loj hlob.
• Slimming xaiv kev sib xyaw ua ke ntawm lub zog thiab kev ua haujlwm cardio, sim ua kom muaj kev siv sijhawm ntev (HIIT) - lawv tsis kav ntev, tab sis lawv hlawv calorie ntau ntau. Thiab tsis txhob hnov qab txog kev noj haus: nws txhais tau tias ntau tshaj li kev tawm dag zog.
• Kho cov duab, nrhiav qhov zoo tshaj plaws kev tawm dag zog rau lub cev qhov xav tau. Piv txwv li, yog tias koj npau suav ntawm ib qho khoom plig zoo, nws yog qhov zoo dua los ua cov kauj ruam hauv lub rooj zaum es tsis yog squats. Thiab tseem yuav ib qho elastic band-expander thiab ua kom tiav cov leeg gluteal los ntawm kev nqa lub plab thiab lwm yam kev txav mus los. Ib feem ntawm lub cev muaj kev tawm dag zog uas tso nws zoo dua li lwm tus - paub txog lawv tam sim ntawd kom tsis txhob nkim sijhawm.

2. Koj tsis nce lub load

Feem ntau tib neeg pom qee yam kev kawm, tau siv rau nws thiab tsis xav hloov dab tsi.

Cov kev tawm dag zog zoo li nyuaj thaum xub thawj. Koj muaj teeb meem ua kom tiav, tag kis sawv ntxov koj raug mob los ntawm cov leeg nqaij thiab zoo siab rau cov kev hloov pauv me me, txawm tias nws yog ib qho kev nce biceps lossis rho tawm ib centimeter ntawm lub duav.

Sij hawm dhau mus, lub cev hloov mus, thiab rau kev vam meej ntxiv koj yuav tsum tau nce qhov ntim ntawm kev cob qhia, tab sis koj twb tau siv rau qhov kev zov me nyuam thiab ua tiav nws, tsis xav txog ntau ntxiv.

Lub cev xis nyob thiab zoo, tab sis kev vam meej nres.

Yuav kho li cas

Ua raws li txoj cai yooj yim: sai li sai tau raws li koj tau yooj yim ua tiav txoj hauv kev, nce lub load. Ntxiv ntau dua reps, hnyav hnyav, sim ua qhov sib txawv ntawm qhov txav.

Thaum nws los txog rau cardio, koj tuaj yeem ntxiv kev siv zog rau koj qhov kev pab cuam. Piv txwv li, thaum nws los txog rau kev khiav, hloov kev sib tham ntsiag to nrog kev cob qhia ib ntus.

Yog tias koj ua HIIT, koj tuaj yeem hloov koj txoj haujlwm thiab so sijhawm lossis ua kom koj nrawm.

3. Koj tsis muaj cov cuab yeej zoo

Thaum xub thawj, koj tuaj yeem xyaum yam tsis muaj cov cuab yeej siv, tab sis dhau sijhawm, nws yuav nyuaj rau kev thauj khoom lub cev kom zoo. Ntxiv mus, koj tsis tuaj yeem tso qee cov leeg nqaij ntawm tag nrho yam tsis muaj cov khoom ua si. Piv txwv li, koj yuav tsis tuaj yeem thauj koj lub nraub qaum yam tsis muaj kab rov tav, thiab koj ob txhais ceg - tsis muaj qhov hnyav.

Yuav kho li cas

Yog tias koj xav tau kev vam meej, yuav cov khoom siv tsawg kawg nkaus rau kev ua haujlwm hauv tsev: kab rov tav bar, dumbbells collapsible thiab 16 kg kettlebell, dhia hlua, ib txheej ntawm expander bands nrog txawv resistances, kev cob qhia loops.

Tag nrho cov cuab yeej no tuaj yeem muab tso rau hauv ib lub rooj me me hauv txaj. Nyob rau tib lub sijhawm, kev cob qhia yuav muaj txiaj ntsig ntau dua - tsis muaj qhov phem dua li hauv lub gym.

4. Koj tsis muaj lub sijhawm cob qhia

Raws li txoj cai, tib neeg mus rau lub gym tib lub sijhawm - piv txwv li, tom qab ua haujlwm lossis ua ntej nws. Workouts yog tsim rau hauv tsoom fwv, tus neeg tau siv rau nws thiab ua nws "ntawm lub tshuab".

Kev tawm dag zog hauv tsev txuag sijhawm thiab ua rau koj muaj kev ywj pheej ntau dua. Nyob rau tib lub sijhawm, lub sijhawm ua haujlwm ntab dej thiab qhov chaw so ua rau nws nyuaj rau kev ua tus cwj pwm thiab ua kom lub cev muaj zog yog ib feem ntawm txoj haujlwm niaj hnub.

Yog li ntawd, koj tsis nco workouts, thiab nws yeej yeej qhov kev ua tau zoo.

Yuav kho li cas

Ua ob peb yam tseem ceeb los pab tsim kom muaj huab cua zoo thiab ua rau lub siab xav ua haujlwm:

• teem sijhawm meej rau cov chav kawm hauv koj lub sijhawm thiab tsis txhob cuam tshuam lub sijhawm;
• txiav txim siab qhov chaw hauv chav tsev lossis lub tsev uas koj yuav kawm. Xaiv thaj chaw uas muaj qhov chaw dawb txaus thiab koj tuaj yeem qhib lub qhov rais dawb;
• hloov koj cov khoom hauv tsev mus rau cov khaub ncaws ua haujlwm;
• thov kom koj tsev neeg tsis txhob cuam tshuam;
• Npaj lub raj mis dej kom koj tsis txhob khiav mus rau chav ua noj txhua zaus.

5. Koj tsis ua raws li kev noj haus

Cov neeg feem coob pib ua haujlwm hauv tsev kom tshem tawm cov rog ntau dhau. Hauv qhov no, cov txiaj ntsig tau ncaj qha nyob ntawm kev noj haus. Ntau tshaj li kev tawm dag zog.

Piv txwv li, kev tshuaj xyuas ntawm 15 cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev tawm dag zog ua rau muaj qhov tsawg dua 500 kcal ib hnub twg - "tus qauv kub" rau kev poob phaus sai.

Ntxiv mus, txawm tias kev tawm dag zog tsis tu ncua tsis tas yuav ua rau koj slim. Hauv ib qho kev sim, tib neeg siv rau lub hlis ntawm 20 kcal ib 1 kg ntawm lub cev hnyav ib lub lis piam kom poob phaus. Nws zoo li yog tias tus neeg hnyav 70 kg yuav khiav 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam. Yog li ntawd, cov neeg koom nrog poob txog 2 kg - ntau dua li qhov lawv xav tau.

Kev tawm dag zog tau nce lawv cov kev siv hluav taws xob ib hnub los ntawm 4%, tab sis thaum cov kws tshawb fawb tau sim cov metabolism hauv lub tshuab ua pa, nws tau pom tias kev siv hluav taws xob hauv 24 teev raug txo los ntawm tib 4% piv rau cov hauv paus. Lawv siv ntau dua rau cov chav kawm, tab sis tib lub sijhawm siv tsawg dua rau kev ua neej nyob.

Hauv lwm qhov kev sim, cov neeg rog rog tau ua haujlwm 72, 136, lossis 194 feeb hauv ib lub lis piam rau rau lub hlis. Cov kws tshawb fawb tau kwv yees tias lawv yuav tsum poob qis npaum li cas ntawm tus nqi ntawm 7,700 kcal ib 1 kg ntawm rog.

Yog li ntawd, cov poj niam los ntawm pawg 72 thiab 136 feeb hauv ib lub lis piam poob ntau npaum li cas - 1 thiab 2 kg. Tab sis cov neeg uas ua 194 teev hauv ib lub lis piam poob tsuas yog 1.5 kg, thaum raws li kev suav lawv yuav tsum tau poob 2,7 kg.

Yog li, nws yuav tsis ua haujlwm kom poob phaus ntau tsuas yog los ntawm kev ua si lub cev. Koj yuav tau hloov koj cov zaub mov, lossis npaj kom poob siab tshaj 2 kg hauv rau lub hlis thiab nres qhov ntawd.

Yuav kho li cas

Saib xyuas koj tus cwj pwm noj mov. Nws tsis yog tsim nyog los ntsuas calorie ntau ntau thiab mus rau kev noj zaub mov nruj, tab sis nws tsis mob kom tau txais lub tswv yim ntxhib ntawm lub zog sib npaug.

Sim tshem tawm cov khoom noj ceev carbohydrates: cov khoom noj starchy thiab khoom qab zib, dej qab zib, cawv thiab zaub mov ceev, sim noj zaub ntau dua, nqaij ntshiv thiab ntses.

Sim ua kom siv tsis tau tsuas yog kev tawm dag zog xwb, tab sis kuj rau kev noj qab haus huv tsis muaj calorie ntau ntau thiab khoom noj txom ncauj tas li. Txoj hauv kev no feem ntau yuav pab koj txo cov phaus ntxiv, thiab kev tawm dag zog yuav pab koj kom tsis txhob nce ntxiv.