Koj puas xav hloov koj lub neej kom zoo dua? Ua pa tob tob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov no yuav tsum tau qhia hauv tsev kawm ntawv.

Kev ua pa pab hloov lub neej li cas

Tej zaum, txhua leej txhua tus los ntawm ib lub sij hawm los ntawm kev xav: "Nws yog lub sij hawm los pib lub neej tshiab." Thiab, raws li txoj cai, kev ntsuas radical raug xaiv rau qhov no, xws li kev noj zaub mov nruj, kev hloov haujlwm thiab kev sib raug zoo hauv zej zog.

Tab sis tsis poob phaus los yog tsiv mus rau lwm lub nroog yuav tiv thaiv koj ntawm lub cev cov tshuaj tiv thaiv rau cov xwm txheej sab nraud, thiab sai sai koj yuav rov qab mus rau koj lub neej li qub nrog nws cov kev ntxhov siab, kev paub thiab kev xav tias "txhua yam mus tsis ncaj ncees lawm".

Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas daws cov xwm txheej tsis zoo hauv koj lub neej thiab muaj kev ntxhov siab tas li, sim hloov qee yam yuav ua rau lub sijhawm luv luv ntawm qhov zoo tshaj plaws, tab sis yuav tsis hloov dab tsi hauv lub ntiaj teb kev xav.

Yog li ntawd, yog tias koj xav kom zoo dua txhua lub sijhawm, txawm tias muaj dab tsi tshwm sim - lawv muab nyiaj ntxiv rau koj lossis raug rho tawm haujlwm, lees txim lawv txoj kev hlub lossis cuam tshuam kev thuam - ua ntej ntawm tag nrho cov, koj yuav tsum kawm paub yuav ua li cas teb cov xwm txheej sab nraud, nrog kev nyuaj siab thiab cob qhia mindfulness.

Ua pa kom raug yuav pab koj nrog qhov no. Yuav ua li cas koj pom lub ntiaj teb no thiab hnov mob rau nws nyob ntawm seb tsis yog ntawm lub hlwb xwb, tab sis kuj rau tag nrho lwm cov kab ke, nrog rau cov hlab plawv thiab cov hlab ntsws.

Los ntawm kev tswj koj txoj kev ua pa, koj tuaj yeem cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm lub plawv thiab lub hlwb, hloov koj lub siab xav, kev noj qab haus huv thiab kev xav ntawm lub ntiaj teb.

Koj tsis xav tau dab tsi - tsis muaj nyiaj, tsis muaj kev siv zog titanic, thiab cov txiaj ntsig yuav zoo heev. Koj lub neej yuav hloov tiag tiag - thiab sai sai. Hauv qab no peb yuav saib seb qhov ua pa tob npaum li cas hloov koj lub cev, thiab tom qab ntawd peb yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj ua tau.

Cov tswv yim ua pa cuam tshuam li cas rau lub cev thiab lub siab

Pab kom calmer tsis hais txog lwm yam

Peb txoj kev noj qab haus huv thiab kev xav tau ncaj qha rau kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb (ANS), uas xa cov paj hlwb los ntawm lub hlwb mus rau hauv nruab nrog cev.

Nws ob lub tuam tsev - sympathetic thiab parasympathetic - tswj cov tshuaj tiv thaiv rau cov xwm txheej sab nraud. Tus qub dominates thaum lub sij hawm muaj kev ntxhov siab, qhov kawg yuav siv sij hawm thaum koj nyob twj ywm thiab so. Peb tswj tsis tau lawv lub siab, tab sis peb muaj peev xwm cuam tshuam rau ANS nrog kev pab ua pa.

Thaum koj ua pa nquag, koj lub plawv dhia nce, cov pa oxygen nkag rau hauv koj cov ntshav nce, thiab lub suab ntawm tag nrho cov leeg pob txha me ntsis nce ntxiv. Qhov no yog li cas lub cev yog mobilized rau ib tug txaus teb rau stimulus.

Thaum ua pa qeeb, qhov concentration ntawm CO2 nce hauv cov ntshav. Nyob rau theem cellular, qhov no nthuav cov phab ntsa ntawm cov hlab ntsha thiab muab lub hypothalamus, medulla oblongata thiab lub cev lub cev ua lub teeb liab ua rau cov leeg tsis muaj zog.

Lub logic yog qhov no: nrog kev ua pa qeeb, lub cev tsis muaj kev phom sij. Peb muaj peev xwm them taus tsuas yog thaum peb ntseeg tias peb muaj kev nyab xeeb. Qhov no txhais tau hais tias nws muaj peev xwm txo tau qhov kev siv nyiaj ntawm lub zog rau cov leeg nqaij, txo nws.

Cov leeg nqaij siab thiab lub xeev ntawm kev mob siab yog kim heev rau lub cev ntawm cov khoom siv pov tseg, yog li ntawd, feem ntau cov txheej txheem ntawm lub paj hlwb raug muab tua, thiab keeb kwm yav dhau yog parasympathetic.

Tab sis tsis yog ntawm cov inhabitants ntawm megalopolises. Lawv cov mechanism tawg vim kev ntxhov siab. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau pab koj tus kheej los ntawm kev tsim kom muaj kev nyab xeeb nrog kev pab ua pa.

Ntau qhov kev sim tau pom tias kev ua pa sib sib zog nqus ntawm 5-6 ua pa ib feeb ua rau lub plawv dhia hloov pauv - qhov taw qhia uas nkag siab rau kev ntxhov siab thiab cuam tshuam ncaj qha rau tus neeg lub siab xav thiab kev noj qab haus huv. Ntxiv mus, lub plawv dhia hloov pauv tsis tau tsuas yog thaum lub sijhawm sib kho nws tus kheej, tab sis kuj rau qee lub sijhawm tom qab nws.

Zoo, kev ua pa tsis tu ncua thoob plaws lub hli hloov pauv lub paj hlwb, hloov qhov sib npaug ntawm parasympathetic "ceev" seem. Yog li ntawd, tib neeg ib txwm muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab txaus siab, tiv thaiv kev ntxhov siab thiab tswj lawv txoj kev xav, ob qho tib si hauv chaw ua haujlwm thiab hauv tsev.

Koj tsis tuaj yeem zam kev ntxhov siab: yog tsis muaj nws, lub neej ua kom tiav yog ua tsis tau. Tab sis koj yuav hnov mob rau lawv nyob rau hauv ib txoj kev sib txawv heev.

Hloov txoj kev lub hlwb ua haujlwm rau kev paub

Nyob ntawm lub xeev - pw tsaug zog, wakefulness, excitement, meditation - ntau hom "yoj" yeej nyob rau hauv lub hlwb. Cov no yog cov hluav taws xob tawm nrog ntau zaus uas cov neurons tsim nyob rau hauv cov lus teb rau stimuli.

Thaum koj tsaug zog, beta nthwv dej (13 txog 100 Hz) predominate, thaum koj so thiab xav txog, alpha nthwv dej (8-12, 9 Hz). Ua pa sib sib zog nqus diaphragmatic ua rau muaj kev ua haujlwm alpha ntawm lub hlwb, raus ib tug neeg nyob rau hauv ib qho kev xav, thiab siv cov kev coj yooj yim xws li suav ua pa qhia lub hlwb kom tsom mus rau qhov tshwm sim tam sim no.

Ksenia Shatskaya

Lub peev xwm ua tsis taus pa nyob rau hauv ib txoj kev ntawm tus nqi ntawm kev cob qhia lub peev xwm ntawm lub hlwb kom tsom mus rau lub sijhawm "ntawm no thiab tam sim no", uas ua rau kom muaj kev ntxhov siab thiab kev tsim khoom ntawm lub hlwb uas yog lub luag haujlwm rau lub zog, kev txawj ntse, kev xav. kev txawj ntse thiab kev coj noj coj ua ntawm tus neeg.

Tom qab ua pa sib sib zog nqus, theem ntawm cortisol, cov tshuaj hormones ntxhov siab, txo qis, tib neeg tsis tshua muaj kev ntxhov siab, npau taws thiab txaj muag, nws yooj yim dua rau lawv kom mloog zoo rau cov haujlwm thiab daws cov teeb meem niaj hnub.

Tsis tas li ntawd, kev ua pa tsis tu ncua ua rau muaj kev ua haujlwm beta nyob rau sab laug frontal, midline, thiab occipital cheeb tsam ntawm lub hlwb, uas cuam tshuam nrog kev paub txog kev ua tau zoo - kev mloog, kev nco, thiab kev ua haujlwm. Yog li nws muaj kev ruaj ntseg hais tias kev ua pa tob yuav ua rau koj ntse dua.

Kev ua pa ua pa ua rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb kom koj tsis tshua muaj kev ntxhov siab, xav paub ntau, muaj zog thiab ua kom pom tseeb.

Yuav npaj li cas rau kev xyaum ua pa

Txiav txim siab seb koj puas tuaj yeem kawm

Ua pa sib sib zog nqus muaj kev nyab xeeb rau yuav luag txhua tus, tab sis muaj cov xwm txheej uas nws tuaj yeem tsim teeb meem. Yog li, Ksenia Shatskaya tsis qhia txog kev sim ua pa nrog cov kab mob hauv cov ntaub so ntswg ntawm lub paj hlwb thiab mob inflammatory kab mob ntawm pulmonary system.

Nws kuj tsis pom zoo kom siv ua pa tob rau kev tawm tsam. Hauv lub xeev no, tib neeg tau qhia kom ua pa hauv thiab tawm maj mam tab sis ntiav kom txo tau qhov kev pheej hmoo ntawm hyperventilating lub ntsws.

Xaiv lub sijhawm zoo

Koj tuaj yeem ua kev ua pa thaum twg koj xav tias xav tau kom txias. Yog tias koj xav tsim ib tus cwj pwm thiab koom nrog kev ua pa ua pa rau hauv koj txoj haujlwm niaj hnub, ua lawv tom qab sawv thiab ua ntej pw.

Ua ntej, txoj kev no koj yuav ua cov kev tawm dag zog ntawm lub plab khoob, thiab qhov no yog qhov tsim nyog rau kev xyaum ua kom xis nyob. Qhov thib ob, nws yuav muab ntau yam txiaj ntsig ntxiv.

Ksenia Shatskaya thov tias los ntawm kev ua qhov kev coj ua thaum sawv ntxov, koj yuav txo qis qib ntawm cortisol hauv lub cev, thiab qhov no yuav txhim kho koj lub siab rau ib hnub. Ua pa thaum yav tsaus ntuj yuav pab koj so, xyuas kom koj tsaug zog sai thiab pw tsaug zog zoo.

Coj ib txoj hauj lwm tsim nyog

Ua ntej pib qhov kev xyaum, koj yuav tsum tau ua ib qho chaw xis nyob kom qhov chaw tsis xis nyob tsis cuam tshuam rau koj qhov kev xav. Koj tuaj yeem ua pa thaum pw ntawm koj nraub qaum, zaum lossis sawv. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog lub nraub qaum ncaj thiab lub xub pwg nyom yog ncaj. Qhov no yuav tso cai rau koj ua pa puv, ua pa tob.

Yog tias koj xaiv ib qho chaw zaum, koj tuaj yeem tso ib yam dab tsi hauv qab koj lub nraub qaum kom txo tau cov leeg nro thiab tsis cuam tshuam los ntawm qhov mob hauv cov txheej txheem.

Yuav ua li cas ua pa txheej txheem sim

Ksenia Shatskaya tau hais txog kev ua pa uas siv dav hauv yoga thiab tsis tas yuav muaj kev paub ntev. Sim txhua yam thiab xaiv qhov tsim nyog lossis hloov ntawm lawv. Rau qhov pib, 5-15 feeb ib hnub yog txaus. Thaum lub sij hawm, koj tuaj yeem nce lub sijhawm xyaum mus rau 30 feeb.

Hloov ua pa nrog lub qhov ntswg sib txawv (Nadi Shodhana)

Tuav koj lub qhov ntswg sab laug nrog tus ntiv tes ntiv tes ntawm koj sab tes xis thiab nqus pa tob rau ntawm koj sab xis. Tom qab ntawd tshem koj tus ntiv tes los ntawm lub qhov ntswg ntawm sab laug, tuav sab xis nrog koj tus ntiv tes xoo thiab exhale tag nrho.

Tsis hloov dab tsi, nqus tau los ntawm lub qhov ntswg sab laug, tom qab ntawd tso koj tus ntiv tes xoo, tuav sab laug nrog koj tus ntiv tes ntiv tes thiab exhale los ntawm sab xis. Ua li no, hloov lub qhov ntswg ua ntej exhaling.

Pranayama square

Ua pa tob thiab suav rau koj tus kheej, piv txwv li, mus rau plaub. Tom qab ntawd tuav koj ua pa rau tib tus lej suav, exhale thiab tuav koj ua pa dua. Txhua lub sijhawm - nqus pa, tuav, exhale, thiab tuav - yuav tsum suav tib tus lej.

Daim duab peb sab Pranayama

Cov txheej txheem no zoo ib yam li yav dhau los. Qhov txawv tsuas yog tias tsis muaj kev ncua tom qab exhalation. Koj nqus tau, tuav koj cov pa, thiab exhale rau tib tus lej.

Ua pa sib sib zog nqus diaphragmatic

Cov txheej txheem no tsis yog los ntawm yoga - nws tau siv rau hauv qee qhov kev tshawb fawb txog kev ua pa ntawm lub paj hlwb thiab tau ua pov thawj tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tawm tsam kev ntxhov siab.

Muab koj xib teg tso rau ntawm koj lub cev hauv thaj tsam plab. Qhov no yog qhov tsim nyog txhawm rau txhawm rau hnov lub zog ntawm lub plab thiab taug qab seb nws nce thaum nqus los yog tsis. Ua pa tob tob thiab hnov koj lub plab o.

Suav rau koj tus kheej: kev nqus pa yuav tsum siv tsawg kawg tsib suav (thib ob). Tom qab ntawd exhale tag nrho, thaum lub sij hawm lub plab deflates. Thaum koj paub tseeb tias kev nqus pa tag nrho thiab exhalation siv sijhawm tsawg kawg 10 vib nas this, koj tuaj yeem nres suav.

Txuas ntxiv ua pa hauv txoj kev no, tsom mus rau kev txav ntawm huab cua. Thaum koj xav tias koj yuav tsum tau ua kom koj lub plab, koj tuaj yeem tshem koj txhais tes ntawm nws thiab ncab nws raws lub cev.

Ntev npaum li cas los xyaum kom pom cov nyhuv

Qhov tseeb, cov nyhuv yuav tuaj sai sai tom qab koj sim: qhov nro thiab kev ntxhov siab yuav dhau mus, lub taub hau yuav tshiab dua, thiab lub siab yuav zoo heev.

Kev ua haujlwm tshawb fawb kuj lees paub qhov cuam tshuam sai ntawm kev ua pa. Yog li, tsuas yog ib hnub ntawm kev ua pa ua pa ua rau txo qis kev xav qaug zog thiab ua rau lub cev tsis zoo los ntawm kev kub nyhiab ntawm kev ua haujlwm, thiab ib lub lim tiam ntawm kev ua haujlwm hnyav txo qis kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab rau cov neeg uas muaj mob nraub qaum.

Tsuas yog 5 feeb ntawm kev ua pa ua pa tau txo qis kev ntxhov siab hauv cov poj niam cev xeeb tub ua ntej yug menyuam, thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab daws qhov tshwm sim ntawm kev puas siab puas ntsws loj.