Kev noj zaub mov hloov pauv li cas hloov lub ntiaj teb

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Nyob rau hauv ib tsab xov xwm qhua rau Lifehacker, Artem Brazgovskiy, tus kws qhia qoj ib ce los ntawm Czech Federation of Fitness thiab Bodybuilding, tham txog cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov yooj yim, lossis IIFYM. Nrog rau txoj hauv kev no rau kev noj haus, koj tuaj yeem poob phaus yam tsis suav nrog cov khoom qab zib, cov khoom noj starchy thiab cawv los ntawm koj cov khoom noj.

Txhua tus paub tias kev poob phaus yog ib qho nyuaj. Cov khoom tseem ceeb ntawm kev vam meej: tsis kam haus cawv, qab zib, rog, qab ntsev, cov khoom noj starchy. Kev cob qhia 4-5 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj xav poob phaus, ua cardio.

Yog tias koj ntxiv tag nrho cov no, nws hloov tawm tias lub cev qoj ib ce yog rau cov neeg uas muaj lub siab ntev hlau, kev ua siab ntev thiab kev tswj tus kheej.

Kuv ntseeg hais tias qhov no tsuas yog ib sab ntawm lub npib, thiab kuv yuav qhia rau koj txog kev sib txawv. Nws hloov tawm tias koj tuaj yeem noj khoom qab zib, haus npias, hla cardio, thiab zoo li tus qauv qoj ib ce. Tsab ntawv xov xwm muaj ob qhov txuas mus rau kev tshawb fawb thiab cov duab ntawm cov neeg tiag tiag los ntawm Instagram uas siv txoj cai noj zaub mov hloov tau.

Kev noj zaub mov yooj yim yog dab tsi?

Hauv lus Askiv, txoj hauv kev no tau muab zais tom qab lub ntsiab lus IIFYM - Yog Nws Fits Koj Macros. Tus neeg siv txoj haujlwm tsis yog xaiv cov khoom noj raws li "kev noj zaub mov kom raug - kev noj zaub mov tsis zoo" tab sis kom tau txais qee yam calories, proteins, rog thiab carbohydrates ib hnub.

Thaum xub thawj, nws zoo nkaus li tias txoj hauv kev txhais tau tias muaj peev xwm noj ib qho khoom noj ceev thiab poob phaus, tab sis qhov no tsis yog li ntawd. Nrog kev xyaum me ntsis, koj paub tias ob lub McDonald's hamburgers yuav dhau koj cov nyiaj pub dawb rau hnub ntawd, thiab nws yuav nyuaj heev rau kev sib npaug.

Tag nrho cov no tuaj yeem hla dhau, tab sis tsab xov xwm yog hais txog lwm yam.

Kev noj zaub mov yooj yim tso cai rau koj tso tseg txoj hauv kev "kev noj zaub mov zoo", tsis yog xav txog cov zaub mov noj qab haus huv thiab tsis noj qab haus huv, tab sis noj raws li koj nyiam thiab ua tiav koj lub hom phiaj. Nrog kev noj zaub mov yooj yim, koj tuaj yeem poob phaus, nce cov leeg nqaij, lossis tswj lub cev hnyav.

Qhov tsis zoo tshaj plaws yog qhov xav tau kev tswj hwm. Yog tsis muaj kev tswj hwm calorie thiab BJU piv, txoj hauv kev tsis ua haujlwm.

Saj zawg zog noj mechanism

Txoj hauv kev yog ua raws li lub zog sib npaug. Koj tau txais macronutrients ntau dua li qhov koj xav tau (calorie surplus) - koj nce ntau. Koj tau txais macronutrients tsawg dua li qhov koj xav tau - koj poob ntau.

Tus nqi yog tsim los ntawm ob qhov ntsuas: basal metabolism thiab ua haujlwm txhua hnub. Basal metabolism yog tus nqi ntawm lub zog uas koj siv rau kev ua haujlwm ntawm lub cev hauv nruab nrog cev thiab kev sib pauv cua sov. Qhov no yog kev zom zaub mov, ua pa, ua haujlwm ntawm lub plawv thiab lub hlwb. Qhov no yog lub zog uas koj yuav siv yog tias koj khi thiab tso pw rau 24 teev.

Kev ua haujlwm nruab hnub yog txawv rau txhua tus. Qee tus nyob hauv chaw ua haujlwm, lwm tus yog txiav ntoo hauv lub tsho liab. Yog li ntawd, peb txhua tus siv ntau lub zog sib txawv. Tab sis qhov no yog qhov ntsuas tau uas koj tuaj yeem tswj tau.

Calorie thiab macronutrient tswj - lub hauv paus ntsiab lus

IIFYM tso cai rau koj ua neej nyob, noj thiab poob phaus. Thaum peb pib xav, "Yog, qhov ntawd yog 150 kcal," tsis yog, "Qhov no yog kev noj zaub mov tsis raug," lub neej yooj yim dua. Nov yog qee qhov kev paub zoo "qhov tseeb" thiab lawv cov kev txheeb xyuas.

1. Noj - tsis txhob haus cawv … Cawv cuam tshuam nrog kev poob phaus. Los yog nias, los yog npias. Suab paub? Koj puas tau xav tias yog vim li cas qhov no? Puas yog cawv muaj cov khoom tshwj xeeb uas ua rau muaj rog? Tsis muaj. Qhov laj thawj yog yooj yim: calorie ntau ntau. Ib khob ntawm dub Bernard npias yog 250 kcal. Tsawg? Ntxiv ib pob nachos rau lwm 300 calories. 550 tag nrho. Tus txiv neej ua haujlwm nruab nrab siv 2,000 kcal ib hnub. Yog li 550 kcal yog li 25% ntawm cov khoom noj. Tab sis tus uas haus npias thaum yav tsaus ntuj tsis kam noj tshais, pluas su thiab noj hmo. Bam! Calorie ntau ntxiv - npias plab. Hloov txoj hauv kev. Peb suav calories los ntawm npias thiab nachos, ua kom paub tseeb tias tsis muaj calorie ntau ntau txhua hnub. Qhov tshwm sim yog tias npias tsis muaj kev cuam tshuam rau kev loj hlob ntawm cov rog subcutaneous.
2. Noj zaub mov nyuaj … Nws nyuaj heev vim koj tshaib plab tas li. Koj puas tau tso tseg lub tswv yim tias zaub mov yuav tsum qab? Tsis txhob maj. Koj tsis tas yuav noj nqaij qaib mis (kib nkaus xwb!) Thiab broccoli kom poob phaus. Kev noj zaub mov tsis tu ncua ("kev noj zaub mov zoo") yuam kom koj tso cov khoom noj rog thiab qab zib rau ib qho laj thawj. Qhov no yog ib qho calorie ntau ntau. Roj yog ib qho tseem ceeb ntawm qhov tsw. Tsis tas li ntawd, nws muaj calorie ntau ntau: 1 gram roj muaj 9 kcal. Carbohydrates, suav nrog cov suab thaj ib txwm, ua kom tsawg kawg 30% ntawm tus neeg noj zaub mov. Thaum koj tshem tawm cov rog thiab carbohydrates (cov hmoov nplej thiab qab zib), koj cia li txo cov calorie ntsiab lus ntawm koj cov khoom noj los ntawm 30-50%. Qhov no yog txaus rau poob phaus. Tab sis yog tias koj twb suav calorie ntau ntau, yog vim li cas ho ua tib yam? Noj yam koj nyiam.
3. Kev noj zaub mov tsis tu ncua cuam tshuam nrog kev sib raug zoo nrog phooj ywg … "Katya, cia peb mus rau lub tsev noj mov tag kis!" - "Kuv ua tsis tau, Kuv nyob ntawm kev noj zaub mov." "Vovan, cia peb mus rau lub bar nrog cov txiv neej!" - "Kuv ua tsis tau, Kuv tab tom npaj rau lub puam." Tab sis yog tias koj suav calories thiab coj mus rau hauv tus account koj noj dab tsi sab nraum tsev (tsawg kawg yog kwv yees), ces koj dhau los ua phooj ywg zoo dua.

Puas yog qhov zoo dhau los ua qhov tseeb?

Txoj kev nws yog. Kev noj zaub mov hloov pauv tsis xav tau koj tus ntsuj plig, tab sis nws ua haujlwm. Suav calories. Tshawb xyuas ntau npaum li cas cov protein, rog thiab carbohydrates koj xav tau. Nrhiav koj tus ncej ntawm calorie ntau ntau thiab tsis txaus. Tshem tawm cov kev txwv kev puas siab puas ntsws: Koj yuav tsis ntseeg tias muaj pes tsawg tus neeg suav calories thiab ntshai noj cov khoom noj siv mis thaum poob phaus.

Nws yog ib txoj hauj lwm, tab sis nws them tawm. Nov yog qee cov duab piv txwv.

Alberto Nuñez, tus neeg paub zoo hauv lub voj voog nqaim.

Tau 15 xyoos tab sis thaum kawg kuv tau txais txiaj ntsig zoo dua li kev noj haus. Los txog rau lub Tsib Hlis thaum nws lub sij hawm los npaj muaj peev xwm kuv yuav muaj lub sij hawm nyuaj rub tus txhais. #3dmusclejourney #team3dmj #3dmj #dedication #desire #discipline

Ib qho kev tshaj tawm los ntawm Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) thaum Lub Ib Hlis 31, 2016 ntawm 11: 51 sawv ntxov PST

Hlub thiab paub noj ncuav qab zib.

Sammie tsov rog. #creamnation

Ib qho kev tshaj tawm los ntawm Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) Plaub Hlis 26, 2016 ntawm 3: 13 pm PST

Nick Cheadle, sab laug, tab tom noj qee yam khoom noj ceev. Nyeem cov lus piav qhia: tom qab ntawd kuj muaj ib qho khoom qab zib. Ntshai heev!

TAG KOJ SQUAD? #TeamON - #ThrowbackThursday? teriyaki nqaij qaib tais hauv Vegas nrog @shaunstafford & @joepitt_ thaum lub sijhawm Olympia Expo xyoo tas los. Tsis yog qhov kev lom zem tshaj plaws uas xav txog cov kev xaiv hauv cheeb tsam & kev ua haujlwm siab phem uas peb muab rau peb tus kheej tab sis lawv tau nqis los kho & txhais tau tias tseem muaj chaw txaus rau lub khob noom cookie. - Tsis muaj laj thawj rau koj tus kheej los yog ntxhov siab heev thaum noj mov - tsuav yog koj ua qhov zoo tshaj plaws los suav cov khoom koj noj & haum rau koj cov macros txhua hnub / cov cai koj yuav tsum tau noj yam koj nyiam. tsuav yog koj txiav txim siab kom tsim nyog tas mus li ntawm ib hnub. - Nyob rau lwm hnub peb yuav tau muab ib daim ntawm pizza & ib tug txiv tsawb sundae, tab sis ib pab neeg loj loj ON noj tshais txhais tau tias nws yog ib qho nyuaj me ntsis rau lub sij hawm no. Taug qab koj cov macro, noj nrog koj kev noj qab haus huv hauv siab & txaus siab rau cov zaub mov koj noj ✌️ - Tsis txhob hnov qab xyuas lub hauv siab & rov qab workout peb uploaded. Nrhiav 'Nick Cheadle Fitness' hauv YouTube kom pom nws. - Nyem qhov txuas hauv kuv lub bio kom paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas haum koj cov zaub mov nyiam & pluas noj rau hauv koj txoj kev npaj yam tsis muaj kev cuam tshuam koj cov txiaj ntsig? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Ib qho kev tshaj tawm los ntawm Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) Lub Ib Hlis 27, 2016 ntawm 5: 05 pm PST

Muaj ntau yam piv txwv.

Cov yam ntxwv tseem ceeb thiab cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov yooj yim

1. Tau txais calorie ntau npaum li koj xav tau rau koj lub hom phiaj. Muaj ntau ntau cov qauv rau kev suav, thiab, yog tias tsab xov xwm hloov mus ua qhov nthuav rau cov neeg nyeem ntawm Lifehacker, kuv yuav ua lwm qhov nrog kuv cov lus pom zoo.
2. Kev khaws cov protein ntau hauv koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Rau ib tug neeg zoo tib yam, 1.2 g ib 1 kg ntawm qhov hnyav yog txaus, nrog rau kev cob qhia - 1.5 g ib 1 kg ntawm qhov hnyav, nrog nce qhuav - mus txog 2 g.
3. Koj tuaj yeem hloov cov roj thiab carbohydrates hauv koj cov zaub mov. Kev noj zaub mov muaj rog ua haujlwm ib yam li kev noj zaub mov tsis muaj rog. Muaj ntau qhov txuas rau kev tshawb fawb ntawm lub ncauj lus ntawm no. Txawm hais tias pom tseeb "me me ntawm carbohydrates ua rau kom poob phaus sai dua", kuv yuav tsis txo lawv cov nyiaj ntau. Qhov cim txo qis hauv kev noj zaub mov carbohydrate ib txwm ua rau kev ua kis las qis.
4. Kev noj zaub mov yooj yim uas tsis txiav ntau yam khoom noj yuav ua tau zoo dua rau kev poob phaus dua li kev noj zaub mov uas tsis muaj kev xaiv zaub mov. Muaj ib qho kev kawm nthuav txog qhov no hauv International Journal of Eating Disorders.
5. Koj tuaj yeem pib los ntawm lub vev xaib www.iifym.com, qhov twg muaj lub tshuab xam zauv rau suav calories thiab BJU piv.

Thiab yuav ua li cas yog tias …

Kev noj zaub mov hloov tau yooj yim thiab suav calorie ntau ntau yog fraught nrog nws qhov tsis zoo. Yuav ua li cas yog tias koj overeat? Yuav ua li cas yog tias koj yuav tsum noj ntawm lub koom haum tog? Yuav ua li cas yog macronutrients tsis converge niaj hnub no? Puas yog noj hmo?

Thaum koj pib muab txoj hauv kev rau kev xyaum, cov lus nug yuav tshwm sim.

Cov lus nug no ntau dhau rau ib tsab xov xwm, yog li peb yuav ua qhov no: yog tias koj txaus siab, sau rau hauv cov lus. Thiab kuv yuav sau lwm tsab xov xwm.