Yuav ua li cas los tsim ib lub tsev gym los ntawm tsis siv ib tug dime

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Rau yam khoom thiab tons ntawm kev ua kom txias rau txhua qib kev txawj.

Lub raj mis yas me me

Sau ob lub 0.5 liter yas hwj nrog dej los yog xuab zeb, thiab koj tau txais ob lub dumbbells nrog tag nrho qhov hnyav txog li 1 kg. Yog tias koj xav tau qee yam hnyav dua, xaiv lub thawv nrog lub ntim loj dua. Tsuas yog nrhiav cov fwj uas taper ntawm nruab nrab kom tuav tau yooj yim dua.

Nrog cov plhaub zoo li no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj txhais tes thiab lub xub pwg nyom thaum lub sijhawm flexion, txuas ntxiv thiab xaim ntawm caj npab, me ntsis nyuaj rau kev siv lub duav - squats, lunges thiab strides. Lawv kuj tuaj yeem siv rau hauv plab hnyuv.

Yog tias koj xav muab lub nra zoo ntawm koj txhais tes, nws yog qhov zoo dua los ua ke ua haujlwm nrog lub raj mis nrog kev thawb thiab rub-ups. Ua ntej, ua ib qho kev tawm dag zog ntau dua, thiab tom qab ntawd "tiav" cov leeg nrog cov xaim thiab nqa.

Russian crunches ntawm xovxwm

Qhov kev tawm dag zog no yog rau kev ua haujlwm ntawm lub qhov quav thiab oblique plab plab, nrog rau lub duav flexors. Zaum hauv pem teb, khaws ib lub raj mis dej los yog xuab zeb. Nqa koj ob txhais ceg ncaj tawm hauv pem teb, tuav lub raj mis rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Tig koj lub cev sab laug thiab sab xis, sim ua kom koj nraub qaum ncaj. Khaws koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Ua 3 teeb ntawm 30 vib nas this ntawm curls.

Trasters

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev tsim koj lub duav, lub xub pwg nyom, thiab cov leeg nqaij. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog dav me ntsis, tig koj nkawm thom khwm mus rau sab, tso lub raj mis rau ntawm koj lub xub pwg nyom. Muab koj tus kheej qis rau hauv qhov sib sib zog nqus squat. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws rau hauv pem teb.

Tawm ntawm lub squat thiab nyem lub raj mis saum koj lub taub hau. Tom qab ntawd txo lawv rov qab rau hauv koj lub xub pwg nyom thiab rov qab rau hauv squat. Ua qhov kev txav siab, tsis txhob nyob twj ywm ntawm cov ntsiab lus siab. Ua 5 mus rau 15-20 zaug.

Sab plank crunches

Qhov kev tawm dag zog yuav tso cov leeg ntawm cov tub ntxhais thiab thauj lub xub pwg nyom. Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj ntawm koj lub hauv pliaj, tuav lub raj mis thiab rub koj txhais caj npab mus rau pem hauv ntej. Direct koj ntsia mus rau lub qab nthab. Txo koj txhais tes nrog lub raj mis thiab qhwv nws hauv qab koj lub cev, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau nws qhov qub. Nco ntsoov tias lub cev tseem ruaj khov thiab nruj, thiab lub duav tsis poob qis.

Twist rau 30 vib nas this ntawm ib sab, ces dov mus rau lwm sab thiab rov ua dua. Ua peb txheej hauv txhua qhov kev taw qhia. Yog xav paub ntxiv txog kev tawm dag zog, saib peb lub dumbbell workout tsab xov xwm.

5 liter lub raj mis nrog kov

Nrog rau tsib-liter lub raj mis uas muaj dej los yog xuab zeb, koj tuaj yeem ua yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog uas koj tau ua nrog kettlebell. Swings thiab deadlifts yuav tso cov extensors ntawm lub nraub qaum thiab sab nraub qaum, goblet squats thiab lunges yuav tso rau pem hauv ntej ntawm nws, thiab deadlift yuav ua hauj lwm tom qab thiab biceps.

Xwb, tsib-liter tuaj yeem tuav nrog ob txhais tes thiab siv hauv plab ce xws li Lavxias crunches lossis lumberjack. Los yog muab tso rau hauv pem teb thiab nqa ncaj ob txhais ceg los ntawm nws, siv lub duav flexors thiab abs.

Mahi

Txhim kho cov glutes thiab rov qab extensors. Muab tus tuav ntawm lub raj mis nrog ob txhais tes, tso koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg nyom, me ntsis tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau sab. Lean rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj thiab xaub lub thawv ntawm koj ob txhais ceg. Nrog lub zog muaj zog, ncaj rau hauv lub plab mog thiab yoj lub raj mis rau pem hauv ntej mus rau theem ntawm cov pob txha.

Txo koj tus kheej rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua 5 teeb ntawm 15-20 viav vias. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog cov yas kov tuaj yeem tiv taus, yog li ceev faj: tsis txhob viav vias thiab jerk nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm cov khoom tawg yooj yim, tib neeg thiab tsiaj txhu.

Tus kws txiav ntoo

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm ntawm lub duav thiab pob tw, caj npab thiab lub xub pwg nyom. Nws ua haujlwm zoo tshwj xeeb tshaj yog rau cov leeg nqaij ntawm lub qhov quav thiab oblique plab. Muab ob txhais tes tuav hauv qab thiab caj dab ntawm lub raj mis. Nqa nws mus rau sab xis, thaum tib lub sijhawm nthuav lub cev thiab nqa lub pob taws sab laug tawm hauv pem teb. Tig lub cev mus rau sab laug thaum ib txhij mus rau hauv ib lub squat nrog lub nraub qaum ncaj thiab txo lub raj mis rau sab laug hauv caug.

Tsiv muaj zog, zoo li lub viav vias, sim txiav ntoo nyob rau hauv ib qho kev taw qhia oblique. Ua 10-15 zaug, thiab tom qab ntawd hloov sab - pib hla koj lub taub hau ntawm sab laug, thiab tom qab ntawd txo lub raj mis rau koj lub hauv caug sab xis. Ua 3-5 teeb hauv ob qho tib si.

Lub rooj zaum lunges

Qhov kev tawm dag zog txhawb nqa cov leeg ntawm lub duav, pob tw thiab lub xub pwg nyom, tsim kom muaj kev sib npaug, thiab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais. Nqa lub raj mis ntawm koj sab tes xis, khoov koj lub luj tshib thiab tuav lub plhaub ze ntawm koj lub xub pwg. Nthuav koj txhais tes mus rau sab kom pab tswj tau qhov sib npaug.

Lunge rov qab nrog koj txhais ko taw sab laug, ntawm qhov taw tes hauv qab, nyem lub raj mis kom txog thaum koj ob txhais caj npab ncav cuag, rov qab los thiab sawv ntawm lub lunge. Ua 20 zaug, tom qab ntawd nqa lub raj mis ntawm koj txhais tes thiab rov ua dua ntawm koj sab xis. Ua 3-5 teeb rau txhua ceg.

Koj tuaj yeem pom ntau yam kev tawm dag zog hauv video hauv qab no, nrog rau hauv peb tsab xov xwm ntawm kev cob qhia nrog qhov hnyav. Tab sis nws yog qhov zoo dua tsis txhob jerk nrog lub raj mis: nws yog ob qho tib si tsis xis nyob thiab tus kov tuaj yeem tawg.

Tshem tawm los ntawm mop thiab ntim dej

Yog tias koj plam lub barbell, sim ua nws tawm ntawm lub thawv. Koj tuaj yeem dai ob lossis plaub lub raj mis xuab zeb lossis tag nrho cov pob dej ntawm lub pas dej mop.

Cov qauv yuav sway thiab cuam tshuam rau koj qhov kev tawm dag zog, tab sis qhov no yog qhov zoo tshaj plaws: koj tuaj yeem tsom mus rau daim ntawv thiab txav mus qeeb thiab tswj tau. Ib qho kev sim zoo rau koj kev sib koom tes thiab sib npaug.

Nrog rau qhov projectile, koj tuaj yeem tso koj cov leeg pectoral thiab triceps, ua lub rooj ntev zaum xovxwm thiab lub hauv siab sawv ntsug, extensors ntawm sab nraub qaum thiab sab nraub qaum (deadlift ntawm ob txhais ceg ncaj, Romanian deadlift, Nyob zoo sawv ntxov), pem hauv ntej ntawm tus ncej. ncej puab (squats, lunges), lats rov qab cov leeg (khoov rau hauv siab).

Rau kev yooj yim, peb yuav xa mus rau qhov projectile no ua lub barbell.

Rov qab Squat

Basic ce rau tso lub duav. Muab lub barbell rau ntawm koj nraub qaum, tuav nws nrog koj txhais tes. Muab koj txhais taw me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau sab. Ua squats hauv qab qhov sib npaug ntawm koj lub duav mus rau hauv pem teb, tsis txhob nqa koj lub luj taws, ua kom koj nraub qaum ncaj. Ua 5 teeb ntawm 20-25 zaug.

Romanian deadlift

Kev tawm dag zog ua kom rov qab ntawm tus ncej puab, glutes thiab rov qab extensor cov leeg. Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug me ntsis, nqa koj lub duav rov qab thiab khoov rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj. Tuav ib lub barbell thiab straighten tag nrho.

Khoov koj lub hauv caug me ntsis, txo lub barbell rau nruab nrab ntawm koj sab ceg thiab nqa nws rov qab. Tsis txhob tso cov khoom siv rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Ua 3-5 teeb ntawm 20 reps.

Khoov dua kab

Pumps latissimus dorsi thiab biceps. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab khoov mus rau qhov sib npaug ntawm lub cev nrog hauv pem teb los yog siab dua me ntsis, tuav lub bar hauv tes tawm hauv qab lub hauv siab. Khoov koj lub luj tshib thiab rub lub barbell ntawm koj lub hauv siab. Txo rov qab thiab rov ua dua. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke. Ua 3-5 teeb ntawm 10-15 reps.

Koj tuaj yeem pom ntau yam kev tawm dag zog hauv video hauv qab no, nrog rau hauv peb cov lus hais txog kev ua haujlwm barbell.

Lub rooj zaum

Ntawm lub rooj zaum, koj tuaj yeem ua ib qho kev tawm dag zog rau rub caj npab - thim rov qab thiab oblique push-ups, ntxiv dag zog rau lub duav nrog kev pab ntawm cov kauj ruam, dhia mus rau lub rooj zaum thiab squats ntawm ib ceg. Koj yuav muab lub nra zoo rau sab nraub qaum thiab pob tw yog tias koj ua tus choj glute nrog ib lossis ob txhais ceg ntawm lub rooj zaum, thiab tsuas yog tua cov abs los ntawm kev tuav lub ces kaum, taug kev thiab dhia hauv lub plank.

Sib cais squats

Kev qoj ib ce zoo kawg nkaus loads cov leeg ntawm ob txhais ceg, twj tso siab rau qhov sib npaug. Tig koj nraub qaum mus rau lub rooj zaum, nqis rov qab thiab tso ib ko taw rau ntawm nws. Ua squats ntawm ib ceg, ua kom koj nraub qaum ncaj, thiab tsis txhob twist lub hauv caug ntawm koj txhais ceg sab hauv. Ua 10 zaug rau ib ceg, tom qab ntawd sib pauv thiab rov ua dua. Ua kom tiav 3-5 teeb.

Taug kev rov qab los nrog ob txhais taw ntawm lub rooj zaum

Kev tawm dag zog lub xub pwg nyom thiab abs. Sawv ntsug nrog koj txhais taw ntawm lub rooj zaum. Los ntawm txoj hauj lwm no, tuaj nrog koj txhais tes ze ntawm lub rooj zaum, maj mam khoov koj ob txhais ceg, thiab rov qab mus rau qhov chaw pw. Nco ntsoov tias lub cev tseem nyob hauv qhov chaw dag. Tighten koj glutes kom tsis txhob arching koj sab nraub qaum. Ua 3 teeb ntawm 5-10 kis.

Dhia hauv qhov bar

Kev tawm dag zog yuav tso koj ob txhais ceg thiab abs, thauj koj lub xub pwg nyom. Sawv ntsug nrog koj txhais taw ntawm lub rooj zaum, nruj koj abs thiab pob tw kom tsis txhob arching nyob rau hauv qab. Muab koj txhais taw tawm ntawm lub rooj zaum thiab dhia nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb ntawm ob sab ntawm lub rooj zaum. Tom qab ntawd, nrog dhia, coj lawv rov qab.

Tsis txhob khoov koj sab nraub qaum, txwv tsis pub koj lub nraub qaum tuaj yeem raug mob los ntawm kev tawm dag zog, ua kom koj abs hauv nruj. Ua 3 teeb ntawm 10 reps lossis ntxiv qhov kev tawm dag zog rau koj lub sijhawm ua haujlwm.

Koj tuaj yeem pom ntau lub rooj zaum zoo hauv video hauv qab no.

Ob lub rooj zaum

Yog tias koj tsis muaj kab rov tav bar thiab cov kab sib txuas, ob lub rooj zaum ruaj khov yuav muab rau koj ib hom analogue ntawm qhov projectile. Koj tuaj yeem tsim koj lub biceps thiab rov qab los ntawm kev ua oblique push-ups kom ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab thiab triceps.

Sib sib zog nqus thawb-ups

Kev tawm dag zog lub cev triceps thiab hauv siab. Yog tias koj xav tau qhov kev xaiv nyuaj dua, nrhiav lub rooj zaum thib peb thiab tso koj txhais taw rau ntawm nws. Txav cov rooj zaum sib nrug ntawm ib leeg txog qhov dav ntawm koj lub hauv siab. Sawv ntsug, so koj xib teg ntawm lub rooj zaum.

Txo koj tus kheej mus rau hauv lub laub-up, khoov koj lub luj tshib kom deb li deb li kev sib koom ua ke yuav tso cai. Koj lub hauv siab yuav tsum poob qis dua theem ntawm cov rooj zaum. Nyem koj tus kheej rov qab thiab rov ua dua. Khaws koj lub cev ncaj nraim ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tsis txhob koov koj nraub qaum, tsis txhob nthuav koj lub luj tshib mus rau sab. Ua 3-5 mus txog 10-15 zaug.

Rov qab push-ups

Qhov no yog ib qho piv txwv ntawm kev thawb-ups ntawm cov tuav tsis sib xws - ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev siv triceps thiab hauv siab. Muab koj txhais tes rau ntawm lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum, hla koj ob txhais ceg. Khoov koj txhais tes mus rau lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib, thiab tom qab ntawd nyem koj tus kheej rov qab. Ua calmly thiab nyob rau hauv kev tswj, tsis muaj jerking.

Nco ntsoov tias lub cev txav mus rau hauv txoj kev ncaj, tsis muaj leaning ntau dhau mus rau pem hauv ntej. Txav mus rau hauv ntau yam - mus txog rau qhov sib npaug ntawm lub xub pwg nyom nrog hauv pem teb. Ua ntau zaus li koj ua tau. So kom txaus thiab ua 2-4 txoj hauv kev ntxiv.

Australian rub-ups

Koj tuaj yeem ua ib qho qis nrog ib lub pas dej mop thiab ob lub rooj zaum thiab tso koj lub nraub qaum thiab biceps. Tuav lub kab rov tav, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nqa koj lub pelvis tawm hauv pem teb thiab nthuav koj lub cev hauv ib kab ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom.

Rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub kab rov tav thiab qis rov qab. Tsiv maj mam ua kom cov leeg zoo dua. Ua 3-5 teeb ntawm 10-15 zaug.

Muaj lwm txoj kev xaiv ob lub rooj zaum ua haujlwm hauv video hauv qab no.

phuam thiab du hauv pem teb

Hauv cov khw muag khoom kis las tshwj xeeb yog muag - gliding discs, uas koj tuaj yeem swb, ua rau muaj kev ua kom muaj zog. Yog tias koj muaj thaj tsam ntawm cov av nplaum hauv koj lub tsev, koj tuaj yeem ua ib qho ntawm cov phuam me me los yog cov ntaub pua plag.

Nrog lawv cov kev pab, koj yuav zoo kawg nkaus tso cov xovxwm, ua lub abduction ntawm ob txhais ceg thiab caj npab nyob rau hauv lub plank, zawv zawg mus rau hauv lub opposite plank, "nce toj". Koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau tus ncej puab sab hauv los ntawm kev sib kis ntawm ceg thaum pw lossis hauv caug. Yog tias koj xav muab koj txhais caj npab ntau hnyav, sim abduction push-ups. Tab sis ceev faj: yog tias koj cov leeg tsis muaj zog txaus, koj tuaj yeem poob ntsej muag rau hauv pem teb.

Rov qab bar tawm

Kev qoj ib ce loads glutes, core, thiab lub xub pwg nyom. Zaum hauv pem teb, tso koj ob txhais tes rau ntawm koj lub plab mog, ncaj koj ob txhais ceg thiab tso ib daim phuam hauv qab koj lub pob taws. Nias ntawm koj txhais tes, nqa lub plab mog tawm hauv pem teb. Xaub koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej thiab nthuav dav ntawm lub duav sib koom ua ke, mus rau hauv qhov rov qab plank. Nyem lub pob tw, rub lub cev rau hauv ib txoj kab ncaj nraim.

Nqa lub plab rov qab, coj nws rov qab ntawm txoj kab ntawm ob txhais tes, nce lub zog, thiab xaub mus rau pem hauv ntej dua - mus rau hauv qhov rov qab bar. Ua qhov kev tawm dag zog rau 30-60 vib nas this. Ua 3-5 teeb.

Muab ob txhais ceg nyob rau hauv ib txoj hauj lwm dag

Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm rau koj lub xub pwg nyom, abs, hip flexors, thiab adductors. Sawv ntsug, nruj koj abs thiab pob tw, muab cov thom khwm ntawm koj txhais taw rau ntawm ob daim phuam. Tshaj koj ob txhais ceg mus rau sab thiab coj lawv rov qab. Nqa koj lub plab thiab rub koj ob txhais ceg los ze zog ntawm koj txhais tes. Rov qab mus rau qhov chaw dag thiab rov ua qhov kev tawm dag zog thaum pib.

Xyuas kom tseeb tias thaum lub sij hawm convergence ntawm ob txhais ceg thiab rov qab mus rau txoj hauj lwm txhawb nqa, lub sab nraub qaum tsis poob. Tsis txhob tsa koj lub taub hau, saib hauv pem teb ntawm koj txhais tes. Ua 3-5 mus kom ze 15-20 zaug.

Abduction ntawm tes hauv push-ups

Kev tawm dag zog zoo rau caj npab thiab lub xub pwg nyom. Koj tuaj yeem ua nws los ntawm koj lub hauv caug, zoo li hauv video, lossis sim ua qhov nyuaj dua hauv kev txhawb nqa pw ntawm koj txhais taw. Sawv ntsug, nruj koj abs thiab pob tw, qaij koj lub plab rov qab kom koj lub nraub qaum rov qab me ntsis. Qhov no yuav tiv thaiv koj nraub qaum los ntawm khoov thiab koj los ntawm kev poob. Muab koj txhais tes tso rau ntawm ob daim phuam.

Khoov ib sab caj npab ntawm lub luj tshib, raws li nyob rau hauv ib txwm thawb-up, thiab txuas mus rau lwm yam. Nias koj tus kheej, nqa koj txhais caj npab ncaj nraim rov qab. Rov ua dua ntawm qhov tod tes. Ua 3-5 teeb ntawm 10-12 zaug nrog txhua txhais tes.

Yog xav paub ntxiv cov phuam da dej, saib cov yees duab hauv qab no.

Xaiv 1-2 ce rau txhua pab pawg leeg thiab ua koj tus kheej nrog cov khoom siv hauv tsev. Koj tuaj yeem ua lawv hauv cov teeb tsa thiab reps, lossis muab tso ua ke 10-30 feeb kev siv zog ua haujlwm ntev. Piv txwv li, ua hauj lwm rau 30-40 vib nas this, ua ib ce ua ke los yog nrog ib tug me ntsis so nyob rau hauv nruab nrab.

Hom kev cob qhia no yuav ua rau koj lub cev zoo dua: nws yuav tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau koj cov leeg, tab sis kuj ua rau koj lub siab ntev. Kev tawm dag zog ob mus rau tsib zaug hauv ib lub lis piam, hloov cov kev tawm dag zog ib ntus kom nqus koj lub cev tag nrho, thiab txaus siab rau koj qhov kev tawm dag zog.