3 hardcore workouts sab nraum zoov los ncaws tawm lub caij ntuj sov

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev tawm dag zog hnyav, suav nrog kev cob qhia cardio thiab lub zog, tsim nyog rau txhua qib kev qoj ib ce.

Peb tau ua complexes rau lub tiaj ua si thiab lub caij ntuj sov chaw nyob, platforms nrog kab rov tav tuav thiab txawm rau ib tug ntev staircase. Xyaum nyob qhov twg thiab tsis nrhiav kev zam txim ntxiv lawm.

Dab tsi yog qhov zoo ntawm cov complexes

Hauv 15-30 feeb ntawm qhov nyuaj, koj yuav tau txais tag nrho cov txiaj ntsig ntawm cardio zoo thiab ntau ntxiv:

• Calorie yuav hlawv ntau heev - thiab tsis tsuas yog thaum lub sij hawm, tab sis kuj tom qab kev cob qhia.
• Lub plawv thiab lub ntsws yuav nqus tau.
• Koj yuav tsim kev ua siab ntev: koj yuav tsis ua pa thaum koj nce ntaiv thiab khiav tom qab lub tsheb npav tawm mus.
• Cov leeg yuav tau txais cov load yam tsis muaj khoom siv. Peb tau xaiv cov kev tawm dag zog rau cov leeg leeg ntawm caj npab, ceg, thiab xovxwm. Yog tias koj xav muab lub nra zoo rau koj nraub qaum, xaiv ib lub teeb nrog kab rov tav.
• Kev tawm dag zog yog lom zem. Peb pom cov kev xaiv nthuav, ntau yam uas koj yuav tsis tau sim.

Yuav ua li cas

1. Tom qab sov so. Cov kev tawm dag zog yog yooj yim, tab sis koj tseem yuav tsum tau sov so ua ntej lawv. Khiav rau tsib feeb, thiab yog tias tsis muaj qhov ua li no, dhia hla txoj hlua, ntswj koj txhais tes thiab ob txhais ceg hauv txhua pob qij txha, khoov rau pem hauv ntej thiab rau sab thiab ua ib lub kaum cua squats.
2. Tsis nyob hauv tshav kub … Yog tias nws yog ntuj raug txim sab nraud, tsis txhob ua haujlwm thaum tav su - nws zoo dua ua nws thaum sawv ntxov lossis yav tav su.
3. Kev mob siab … Kev cob qhia yuav tsum zoo li ntawd - qhov ntawd yog tag nrho cov ntsiab lus. Yog tias koj so rau lub sijhawm ntev, cov txiaj ntsig poob sai sai.
4. … tab sis tsis muaj fanaticism … Tsis txhob sim ua kom tag nrho cov xyoo ploj hauv ib qho kev tawm dag zog. Los ntawm overloading koj tus kheej, koj tsuas yog ua rau tej yam tsis zoo: koj tau txais kev ruaj khov aversion rau kev tawm dag zog, uas ua rau kev hloov pauv ntxiv tsis yooj yim sua.

Koj lub luag haujlwm tseem ceeb yog kom muaj kev lom zem, muaj zog thiab haum, thiab xav cob qhia ntxiv.

Yuav ua li cas ua exercise

1. Hauv lub tiaj ua si lossis hauv lub tebchaws

Koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum rau cov kev tawm dag zog no. Ua txhua qhov kev txav mus rau 40 vib nas this, tom qab ntawd so rau 20 vib nas this thiab pib ua haujlwm tom ntej. Thaum koj ua tiav qhov kawg ntawm daim ntawv teev npe, siv sijhawm ib feeb los so. Nov yog ib lub voj voog. Ua kom tiav 3-5 laps.

Dhia mus rau lub rooj ntev zaum nrog kev hloov ntawm ob txhais ceg

Hloov koj ob txhais ceg hauv kev dhia, xyuas kom koj lub hauv caug tsis curl sab hauv. Yog tias koj muaj teeb meem nrog lawv, hloov lub zog nrog kev taug kev ntawm lub rooj ntev zaum thiab hloov koj ob txhais ceg tas li: pib nrog sab xis, tom qab ntawd nrog sab laug, thiab lwm yam.

Push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum

Khaws koj lub luj tshib ze ntawm koj lub cev, tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg. Sim ua kom koj lub cev ncab rau hauv ib txoj kab, nruj koj abs thiab pob tw. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua 40 thib ob push-ups ua ke, sim lub sib dua version - lub laub-up nrog tig mus rau sab. Tom qab txhua lub laub-up, tig mus rau sab bar, lwm sab: thawb-up-tig mus rau sab xis, thawb-up-tig mus rau sab laug.

Rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab ntawm lub rooj zaum

Sim ua kom koj nraub qaum kom ncaj li sai tau, tsis txhob ntsoos ntawm lub rooj ntev zaum - qhov no yog kev dag. Ntawm qhov taw tes, ncaj koj ob txhais ceg, koj lub hauv caug yuav tsum tsuas yog khoov me ntsis.

Split squats nrog ib txhais ceg ntawm lub rooj ntev zaum

Nco ntsoov tias lub hauv caug yog khoov ntawm lub kaum sab xis, tsis protrude tshaj tus ntiv taw lossis curl sab hauv. Tsis txhob kov hauv av nrog koj lub hauv caug hauv qab koj txhais ceg - tawm ntawm qhov deb ntawm 2-3 cm mus rau hauv av.

Reverse push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum

Ncaj thiab txo koj lub xub pwg nyom, ncaj koj ob txhais ceg. Txo koj tus kheej mus rau qhov sib npaug ntawm koj lub xub pwg nyom nrog hauv pem teb, ua qhov kev txav kom du thiab tswj tau.

"Rock climber" raws li lub rooj ntev zaum

Sim ua kom koj lub cev nyob rau hauv ib txoj hauj lwm, tsis txhob pov koj lub plab thaum lub sij hawm hloov ntawm ob txhais ceg. Tighten koj abs thiab glutes: qhov no yuav txo qhov amplitude ntawm koj lub viav vias thiab lim koj cov leeg.

Burpee dhia ntawm lub rooj ntev zaum

Ua ntej yuav poob rau hauv av, xyuas kom meej tias txoj kev ntawm koj lub ntsej muag tsis mus hla lub rooj ntev zaum. Feem ntau, thaum lub sij hawm burpee, ntawm qhov taw tes hauv qab, lawv kov hauv pem teb nrog lawv lub hauv siab thiab lub duav, tab sis yog tias koj tsis xav kom qias neeg, ua li ib txwm thawb-ups.

Yog tias nws nyuaj rau koj, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj nws - ua qhov tseem ceeb thaum pw tsaug zog, sawv, dhia ntawm lub rooj zaum, tawm, ua kom pom tseeb thaum pw.

Lub tsheb kauj vab

Tsis txhob sawv ntawm lub rooj ntev zaum, sim ua kom koj nraub qaum ncaj.

Taug kev nrog koj txhais tes rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ntawm lub rooj ntev zaum

Sim rub koj lub cev rau hauv ib kab, nruj koj abs thiab pob tw. Yog tias koj tsis tuaj yeem thawb tawm, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj lub ntsiab lus no. Ua peb kauj ruam mus rau sab xis thiab peb mus rau sab laug - qhov kev xaiv no tseem yuav ua haujlwm zoo ntawm lub xub pwg nyom thiab caj npab.

Yog tias thaum lub sijhawm ua tiav ntawm txoj haujlwm koj tsis muaj sijhawm so hauv 20 vib nas this, xav hloov lub sijhawm mus rau 30 vib nas this ntawm kev ua haujlwm thiab 30 vib nas this ntawm so. Tom qab lub ceg tawv, koj tuaj yeem so ntau dua - ob feeb tsis yog ib qho.

2. Nyob rau hauv qhov chaw ua si

Ua txhua qhov kev tawm dag zog raws li lub sijhawm teev tseg, tom qab ntawd txav mus rau ib qho tom ntej ntawm daim ntawv teev npe. Thaum kawg ntawm lub voj voog, so rau ob feeb thiab pib dua. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua 3-5 lub voj voog - raws li koj txoj kev noj qab haus huv.

Sim ua kom luv lub sij hawm so ntawm kev tawm dag zog. Qhov zoo tshaj plaws, koj so thaum koj txav los ntawm ib qho bar mus rau lwm qhov. Ua raws li koj tus mob: yog tias koj lub plawv dhia hauv koj lub caj pas, mob lossis stabbing ntawm koj sab, koj yuav tsum tau so. Thiab yog tias nws tsuas yog ua pa nrawm thiab ntws tawm hws, txuas ntxiv mus. Pib nrog tus lej hauv qab no ntawm kev rov ua dua:

• 10 rub-ups.
• 15 push-ups.
• 20 dhia squats.
• 10 dips.
• 15 ceg nce mus rau kab rov tav bar.
• 20 phom.

Yog tias qee qhov kev tawm dag zog tsis ua haujlwm tag nrho lossis tsis ua haujlwm los kaw lawv hauv ib txoj hauv kev, xav hloov lawv mus rau cov kev xaiv yooj yim - koj tuaj yeem nrhiav lawv hauv.

Pull-ups

Txo koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, nruj koj abs. Tsis txhob nqa koj lub puab tsaig sim kom ncav cuag kab rov tav bar - ua kom koj lub taub hau ncaj.

Push ups

Tighten koj lub abs thiab pob tw, thawb yuav luag kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb, sim ua kom koj lub cev ncaj tsis khoov rau hauv qab.

Cua dhia Squat

Squat tag nrho - lub pelvis yuav tsum poob hauv qab lub hauv caug sib koom. Khaws koj txhais taw rau hauv pem teb thaum squatting.

Dips rau ntawm qhov tsis sib xws

Qis thiab ncaj koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub xub pwg nyom ua ke, txo koj lub xub pwg nyom kom sib npaug nrog hauv pem teb.

Nce ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar

Tsa koj ob txhais ceg kom txog rau thaum koj kov lub kab rov tav bar, qis dua nrog lub suab qeeb, tsis muaj jerking.

Cov phom

Sim tsis txhob qhwv koj lub hauv caug sab hauv thaum nqa. Tsis txhob nqa lub pob taws ntawm cov ceg txhawb nqa, tab sis ua kom tus ceg tsa ceg ncaj. Tsis txhob kov hauv pem teb thaum nqa.

3. Nyob ntawm tus ntaiv

Nrhiav ib lub staircase ntev heev. Ua txhua qhov kev tawm dag zog 10 zaug yam tsis tau so. So rau 1-2 feeb ntawm kev tawm dag zog.

Stair khiav

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj sov so. Thawj peb zaug ua rau lawv ntawm qhov nruab nrab pace, ces nrawm.

Dhia "ceg ua ke - ob txhais ceg sib nrug" nrog paj rwb

Qhov no yog ib tug me ntsis sophisticated version ntawm dhia jacks. Dhia nce ntaiv, thiab nqis mus nrog kev khiav yooj yim.

Hla-legged khiav

Kev tawm dag zog yuav tsum muaj kev sib koom tes. Siv koj lub sijhawm kom txog thaum koj xav tias kev txav mus los yooj yim. Hloov khiav nrog sab xis thiab sab laug tom qab ib qho rov ua dua: nce nrog sab xis, nqis nrog lub teeb khiav, nce nrog sab laug, nqes nrog lub teeb khiav, thiab lwm yam.

Burpee ntawm tus ntaiv

Ua ntau yam kev thawb-ups - kom txog thaum koj lub hauv siab kov tus ntaiv.

Dav dav

Koj tuaj yeem lunges los ntawm ob lossis peb kauj ruam, nyob ntawm lawv qhov dav thiab koj qhov ncab. Hloov koj ob txhais ceg, nqis mus nrog lub teeb khiav.

Push-up cov kauj ruam

Ob kauj ruam mus rau sab xis yog thawb-up, ob kauj ruam mus rau sab laug yog lub laub-up. Qhov no suav rau hauv ib qho mus. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav 10 kis mus rau sab xis thiab sab laug.

Sprint ntaiv

Koj tsis tas yuav nce txhua kauj ruam - koj tuaj yeem dhia hla ib lossis ob. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom tau mus rau sab saum toj kom sai li sai tau. Nkag mus nrog kev khiav dawb.