Puas yog cardio tiag tiag tau txais txoj hauv kev ntawm cov leeg nqaij thiab yuav ua li cas kom zam tau?

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis txhob maj tso tseg jogging, qhov tseem ceeb yog ua kom raug.

Cardio muaj txiaj ntsig zoo. Lawv txhim kho lub plawv noj qab haus huv, txo txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv (CVD), pab koj poob phaus ntxiv thiab tshem tawm cov rog txaus ntshai visceral.

Ntau tus neeg ncaws pob thiab cov nyiam nyiam ua ke ua ke cardio thiab kev cob qhia lub zog hauv lawv txoj haujlwm, thiab qhov no yog qhov zoo: nws pab koj poob phaus yam tsis poob cov leeg nqaij thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm CVD txawm tias ntau dua li kev tawm dag zog aerobic. Tab sis xws li ib tug system kuj muaj nws drawback, uas yog heev tseem ceeb rau lub zog ncaws pob thiab bodybuilders.

Cardio cuam tshuam li cas rau lub zog thiab cov leeg nqaij

Hauv kev tshawb fawb xyoo 1980, cov neeg koom tau muab faib ua peb pawg: thawj zaug, tib neeg tau hnyav tsib hnub hauv ib lub lis piam (C), qhov thib ob, lawv tau ua cardio rau hnub rau ib lub lim tiam (C), thiab thib peb, lawv tau ua ob qho tib si. (C + C).

K-pawg tsis tau nce lub zog ntawm tag nrho - tsuas yog kev ua siab ntev. Hauv pab pawg C thiab C + K, qhov ntsuas lub zog tau pib zoo sib npaug, tab sis nyob rau lub lim tiam thib cuaj, C + K pib poob qis, thiab thaum kawg ntawm kev sim, pab pawg kev cob qhia lub zog tau los ua tus thawj coj, txawm tias tib lub ntim. ntawm loads.

Cov kev tshawb fawb tom qab tau lees paub qhov txiaj ntsig no: ntxiv cov kev sib tham cardio rau kev cob qhia lub zog inhibits nce hauv cov leeg nqaij thiab qhov loj me.

Sij hawm dhau mus, lo lus "kev cob qhia ib txhij" tau tsim nyob rau hauv lub zej zog kev tshawb fawb, thiab qhov kev txo qis hauv kev ua tau zoo los ntawm cov kev tawm dag zog no tau hu ua kev cuam tshuam.

Vim li cas qhov cuam tshuam cuam tshuam tshwm sim?

Cov kws tshawb fawb tseem tsis paub meej npaum li cas cardio tau txais los ntawm txoj kev loj hlob ntawm cov leeg. Tsis tas li ntawd, qhov no tsis yog ib txwm tshwm sim: hauv qee qhov kev tshawb fawb, kev sib tw kev cob qhia tsis txo qis qhov nce hauv lub zog. Muaj ntau txoj kev xav txog qhov no. Qee qhov cuam tshuam rau cov txheej txheem hauv cov hlwb, lwm tus - cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ntawm lub paj hlwb.

Adaptations cuam tshuam ib leeg

Cov kws tshawb fawb tau tawm tswv yim tias txij li lub cev hloov pauv mus rau qhov sib txawv ntawm lub zog thiab cardio loads, qee cov txheej txheem tuaj yeem cuam tshuam rau ib leeg. Muaj ib txoj kev xav tias qhov cuam tshuam cuam tshuam yog vim cov protein sirtuin-1.

Nws raug tso tawm los teb rau lub zog siv aerobic ce thiab tuaj yeem cuam tshuam lub hom phiaj mTOR ntawm rapamycin, ib qho nyuaj uas qhia txog kev ua kom muaj protein ntau ntxiv tom qab kev cob qhia lub zog.

Lwm qhov ua tau yog kev ntxhov siab hauv endoplasmic reticulum, ib qho tseem ceeb ntawm cov cell organelle. Thaum nws tsis ua haujlwm, nws ua rau cov lus teb tshwj xeeb unfolded protein uas txo cov protein synthesis thiab yog li cuam tshuam rau cov leeg nqaij hypertrophy. Thiab xws li kev ntxhov siab tuaj yeem tshwm sim, ntawm lwm yam, tom qab lub zog siv zog xws li kev sib tham cardio.

Lub hauv paus paj hlwb (CNS) tau nkees

Qhov no yog lwm qhov kev piav qhia ntawm qhov cuam tshuam cuam tshuam, raws li cov yam ntxwv ntawm lub cev qaug zog. Feem ntau, kev tawm dag zog qaug zog yog muab faib ua ob hom:

• Peripheral- qhov no yog thaum lub paj hlwb xa cov teeb liab mus rau cov nqaij fibers kom cog lus, tab sis qee qhov ntawm lawv tsis tuaj yeem ua qhov no vim qaug zog. Yog li ntawd, cov cim qhia tau loj dua thiab lub cev yuav tsum siv cov fibers uas tsis ua haujlwm ua ntej. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau hypertrophy: ntau cov teeb liab raug xa mus rau cov leeg, ntau fibers yuav tau txais lub nra, thiab tom qab ntawd nce qhov loj.
• Central- qhov no yog thaum lub paj hlwb tsis tuaj yeem xa cov teeb liab txaus, yog li feem ntau ntawm cov fibers tsis siv. Qhov no cuam tshuam qhov kev ua tau zoo ntawm kev cob qhia lub zog, vim tias cov leeg tsis tau txais kev ntxhov siab txaus, qaug zog thiab kev loj hlob tsis tshwm sim.

Endurance ce, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub sij hawm ntev, ua rau lub hauv paus paj hlwb qaug zog, uas yuav txo tau lub peev xwm los tsim lub zog.

Yog tias koj ua ib qho kev sib tham cardio rau 30-40 feeb ua ntej kev cob qhia lub zog, lub hauv paus paj hlwb yuav qaug zog thiab yuav tsis muaj peev xwm ua kom cov leeg nqaij fibers zoo li yog tias koj tau kawm nrog lub zog tshiab.

Kev tshawb fawb lees paub qhov no. Yog tias koj muab kev cob qhia lub zog ua ntej cardio, lub zog loj hlob yuav luag ob zaug sai npaum li qhov rov qab ntawm kev cob qhia. Tsis tas li ntawd, thaum lub zog cob qhia ua ntej cardio, qhov cuam tshuam cuam tshuam tsis zoo txawm tias cov neeg tau txais kev cob qhia heev.

Yuav ua li cas cardio tsis tau txais hauv txoj kev tsim cov leeg

Cardio tsuas tuaj yeem raug tshem tawm ntawm koj qhov kev pab cuam yog tias koj xav tig mus rau hauv lub roob ntawm cov leeg tsis muaj sijhawm. Yog tias kev ua siab ntev yog qhov tseem ceeb rau koj qhov kev ua si, lossis yog tias koj xav tsis tsuas yog lub cev zoo nkauj xwb, tab sis kuj muaj lub plawv noj qab haus huv, txuas ntxiv kev cob qhia aerobic, tab sis nco ntsoov ob peb lub ntsiab lus.

Ua aerobic workout tom qab lub zog

Qhov no tsis siv rau 5-10 feeb ntawm lub teeb jogging lossis dhia hlua kom sov. Kev ua aerobic luv luv ua rau cov nqaij ntshiv zoo thiab tsis ua rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, yog li koj tuaj yeem tawm hauv qhov sov so ib txwm tsis hloov. Tab sis ntev cardio zaug ntawm 30 feeb lossis ntau dua yog qhov zoo dua kom rov teem dua. Ua lawv ob peb teev tom qab lub zog load, los yog nyob rau hnub dawb ntawm lub gym.

Lub sijhawm ntau dua ntawm koj qhov kev sib tham cardio thiab kev cob qhia lub zog, qhov ntau dua uas lub hauv nruab nrab lub paj hlwb yuav muaj sij hawm rov qab los thiab koj yuav muaj peev xwm thauj cov leeg.

Sim siv qhov kev qhia ua ntu zus (HIIT)

Txawm hais tias qhov tseeb tias HIIT tuaj yeem nyuaj rau kev nkag siab, kev tawm dag zog luv luv tsis tshua muaj kev ntxhov siab rau lub hauv paus paj hlwb ntau dua li ntev, kev sib tham hauv cardio. Nyob rau tib lub sijhawm, kev mob siab rau kev ua siab ntev, pab koj poob phaus, thiab txhim kho cov hlab plawv zoo li lossis zoo dua li cardio.

Hloov ua haujlwm ntev nrog luv HIIT ntu ntawm 8-24 feeb: qhov no yuav ua rau koj muaj peev xwm aerobic thiab yuav tsis txwv koj los ntawm kev tsim cov leeg.