Yuav ua li cas kom tau cov leeg nqaij

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas txhua yam ntawm kev ua tiav: kev cob qhia, kev noj haus thiab so.

Cov nqaij ntshiv loj li cas

Muaj peb lub hauv paus ntsiab lus uas koj yuav tsum ua kom tau cov leeg nqaij. Yog tsis muaj qhov no, cov leeg nqaij ua tsis tau.

Kev cob qhia fais fab

Hauv 48-72 teev tom qab kev cob qhia, BJ Schoenfeld nce hauv cov leeg. Cov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij hypertrophy thiab lawv daim ntawv thov rau kev kawm tiv thaiv / Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Lub cev tsim cov nqaij fibers, thiab lawv nce nyob rau hauv ntim.

Nce load

Nyob rau tib lub sijhawm, lub cev hloov mus rau qhov hnyav thiab siv cov leeg nqaij tsawg thiab tsawg dua los ua ib qho kev tawm dag zog. Cov leeg tsis tau txais qhov stimulus uas lawv xav tau, thiab kev loj hlob nres. Yog li ntawd, kom qhov kev vam meej tsis tso tseg, koj yuav tsum tau ua ntu zus kom nce qib Progression Models hauv Resistance Training for Healthy Adults / Medicine & Science in Sports & Exercise load.

Khoom noj khoom haus kom raug

Ntxiv rau kev cob qhia, cov leeg xav tau T. Stokes, AJ Hector, R. W. Morton, thiab al. Cov kev xav tsis ntev los no hais txog lub luag haujlwm ntawm kev noj zaub mov protein rau kev txhawb nqa cov leeg nqaij hypertrophy nrog kev tawm dag zog kev tawm dag zog / Khoom noj khoom haus lub tsev yog cov amino acids los ntawm kev noj zaub mov protein. Carbohydrates tsuas yog ib qho tseem ceeb: tsis muaj lawv, koj yuav tsis muaj cov tshuaj hormones txaus rau cov leeg nqaij.

Qhov kev cob qhia twg xaiv

Muaj ob txoj kev xaiv nrov - tag nrho lub cev workouts thiab splits. Bodybuilders feem ntau nyiam qhov kawg, tab sis cov qub tsis muaj txiaj ntsig zoo BJ Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, thiab al. Kev cuam tshuam ntawm kev tiv thaiv kev kawm ntau zaus ntawm cov leeg nqaij hloov pauv hauv cov txiv neej kawm tau zoo / Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research.

Tag nrho lub cev workouts

Hauv txhua qhov kev sib tham, koj ua haujlwm tag nrho cov leeg loj. Qhov no muaj ob peb qhov zoo.

• Haum rau cov pib tshiab, lawv tso cai rau koj kawm cov txheej txheem ntawm kev txav mus los yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
• Lawv zoo rau hlawv rog.
• Nws muaj peev xwm hla ib hnub ntawm kev cob qhia hauv lub lim tiam: cov leeg tseem yuav tau txais kev txhawb siab kom loj hlob hauv lwm qhov kev cob qhia.
• Koj tuaj yeem suav nrog antagonist supersets thiab kev cob qhia hauv Circuit Court kom txuag sijhawm.
• Tom qab kev cob qhia, cov leeg nqaij tsis mob ntau npaum li nrog kev sib cais.
• Lub cev tau txais kev thauj khoom zoo hauv tsuas yog peb hnub hauv ib lub lis piam.

Rau qhov pib, nws yog qhov zoo dua los xaiv raws nraim qhov kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev. Yuav kom tau txais txiaj ntsig los ntawm lawv, ua lawv tsis tu ncua, xws li peb zaug hauv ib lub lis piam. So hauv siab, txawm li cas los xij, yuav pab koj cov leeg zoo. Thaum kev nce qib nres, hloov mus rau kev sib cais.

Sib cais

Splits txhais tau hais tias koj faib koj lub cev mus rau ntau thaj chaw thiab cob qhia lawv nyob rau ntau hnub. Piv txwv li, hnub Monday, ua ib ce rau lub hauv siab, triceps, delts thiab abs. Wednesday - biceps, nraub qaum, forearms thiab abs. Thiab hnub Friday, koj tso koj ob txhais ceg: quadriceps, cov leeg ntawm sab nraub qaum, pob tw thiab cov leeg nqaij.

Splits ua haujlwm zoo rau cov neeg ncaws pob uas paub ntau dua thiab muaj ntau yam txiaj ntsig.

• Cov leeg nqaij tshwj xeeb raug thauj khoom ntau tshaj plaws ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Ntau qhov kev kawm ntim txhais tau tias muaj kev loj hlob ntxiv.
• Koj tuaj yeem cob qhia rau ob peb hnub ua ke, tsis muaj so nyob nruab nrab. Qhov no yog qhov kev xaiv zoo rau cov neeg uas muaj lub sijhawm ua haujlwm.
• Ib pawg ntawm cov leeg nqaij muaj ntau lub sijhawm rov qab los, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev loj hlob.
• Splits siv ntau cov leeg nqaij hauv ib lub lis piam, tab sis tag nrho lub cev qaug zog tseem nyob hauv cov kev txwv ib txwm.

Muaj pes tsawg teev thiab reps ua

Raws li kev tshawb fawb los ntawm B. J. Schoenfeld. Cov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij hypertrophy thiab lawv daim ntawv thov rau kev kawm tiv thaiv / Phau ntawv Journal of Strength thiab Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Kev sib txawv ntawm qhov hnyav piv rau nruab nrab loads ntawm kev ntsuas lub zog thiab hypertrophy hauv cov txiv neej tsis kam-kawm / Phau ntawv Journal of Sports Science thiab Tshuaj; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Cov leeg nqaij yoog raws cov lus teb rau peb qhov sib txawv-kev cob qhia kev tswj hwm: tshwj xeeb ntawm kev rov ua dua qhov siab tshaj plaws kev cob qhia zones / European Journal of Applied Physiology, qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg tuaj yeem ua tiav nrog 8-12 reps ib txheej.

Exercise 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Kev sib raug zoo ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab cov leeg nqaij protein synthesis hauv cov qauv nas ntawm kev tawm dag zog / Phau ntawv Journal of Applied Physiology teev nrog so ntawm 60 txog 120 vib nas this ntawm lawv.

Nqa qhov hnyav li qhov uas qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tau muab nrog kev nyuaj, tab sis tsis muaj kev txi.

Yuav ua li cas kom sov

Txhawm rau kom sov koj lub cev ua ntej kev tawm dag zog thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thaum siv qhov hnyav, ua cov hauv qab no.

Kev sib koom ua ke

Twist koj cov pob qij txha zoo li koj tau ua thaum yau hauv kev kawm lub cev. Ua 10 rotations nyob rau hauv txhua txoj kev thiab 3-5 dynamic stretching ce.

luv cardio

10 feeb ntawm treadmill, cua tsheb kauj vab, rowing tshuab. Yog tias tag nrho cov tshuab tsis khoom lossis tsis ua txhua yam, ua 100-200 dhia hla txoj hlua.

Kev tawm dag zog rau cov xovxwm

Ua 1-2 teeb ntawm 20 repetitions ntawm lub tsheb kauj vab ce. Saib cov txheej txheem hauv Lifehacker tsab xov xwm.

Hyperextension

Ua 1-2 teeb ntawm 15-20 lub sijhawm hyperextension. Peb twb tau sau txog qhov kev tawm dag zog no.

Ua kom sov ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav

Ua ib qho bar txav 5-8 zaug ua ntej noj qhov hnyav ua haujlwm. Tom qab ntawd maj mam nce qhov hnyav los ntawm 5-20 kg nyob ntawm koj tus neeg ua haujlwm. Piv txwv li, ntawm no yog ib tug sov-up ntaiv mus rau lub deadlift los ntawm 100 kg: tsib zaug nrog lub bar, peb zaug nrog 40 kg, ob zaug nrog 60 kg, ib zaug nrog 80 kg, ib zaug nrog 90 kg.

Ntau npaum li cas thiab cov kev tawm dag zog dab tsi suav nrog hauv kev tawm dag zog

Yog tias koj tab tom ua ib lub cev tag nrho, xaiv ib qho kev tawm dag zog rau txhua pawg leeg. Yog tias koj nyiam kev sib cais, faib koj cov kev tawm dag zog hauv koj cov hnub kawm.

Feem ntau, kev cob qhia lub zog yuav tsum suav nrog 4-8 ce, sib txuas ua ke ntau qhov sib koom ua ke (squats, deadlifts, lub rooj ntev zaum xovxwm) nrog ib leeg-pob leeg txav (biceps curls, dag dumbbell extensions, triceps extensions).

Kev sib koom ua ke ua rau qaug zog heev rau lub hauv paus paj hlwb (CNS), yog li nws yog qhov zoo dua tsis suav nrog ntau dua 2-3 hom hauv kev cob qhia. Qhov no yuav ua rau cov nqaij ntshiv txaus thiab tsis dhau lub hauv paus paj hlwb.

Cov kev tawm dag zog dab tsi yuav pab tau cov leeg nqaij

Rov qab Squat

Muab koj txhais taw me ntsis ntxiv tshaj lub xub pwg dav sib nrug, tig koj cov ntiv taw me ntsis mus rau sab, ncab koj nraub qaum thiab khoov me ntsis hauv qab nraub qaum. Rub koj lub plab rov qab thiab zaum, ua kom koj nraub qaum ncaj.

Squat tag nrho kom txog thaum koj tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws ncaj nraim rau hauv pem teb. Thaum tawm hauv lub squat, xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug tsis curl sab hauv thiab koj sab nraub qaum.

Nyeem ntxiv txog cov txheej txheem squatting hauv Lifehacker tsab xov xwm.

Ob txhais ceg nias ntawm lub simulator

Puag ntawm lub simulator, nias koj lub nraub qaum kom ruaj khov rau sab nraub qaum thiab tsis txhob rhuav tshem nws mus txog thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog. Nias lub tes tuav. Muab koj txhais taw rau ntawm lub platform, hauv qab nws qhov hnyav, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis. Tom qab ntawd, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub platform, ncaj koj ob txhais ceg. Nyob rau saum toj, lub hauv caug yuav tsum nyob twj ywm me ntsis khoov.

Deadlift

Tuaj ze rau ntawm lub bar kom lub bar yog nyob rau theem ntawm laces ntawm khau ntaub. Tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom, ncaj koj nraub qaum thiab khoov me ntsis ntawm sab nraub qaum. Tsa lub barbell thiab ncaj mus rau qhov txuas ntxiv ntawm lub duav sib koom, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab.

Txav lub barbell ze rau koj lub shins thiaj li tsis txhob overload lub sab nraub qaum, nco ntsoov tias koj sab nraub qaum tseem nyob. Nyeem cov ncauj lus kom ntxaws txog cov txheej txheem hauv kab lus no.

Sawv ntawm cov ntiv taw nrog ib tug barbell

Muab lub barbell rau ntawm koj lub xub pwg nyom thiab sawv ntawm koj cov ntiv taw, sim ua kom koj txhais taw ncaj.

Cov kev tawm dag zog dab tsi rau sab nraub qaum yuav pab kom tau cov leeg nqaij

Bent-over barbell kab

Khoov nrog koj nraub qaum ncaj mus rau qhov sib npaug nrog hauv pem teb lossis siab dua me ntsis, khoov koj lub hauv caug me ntsis. Nqa lub barbell nrog rov qab tuav me ntsis dav dua koj lub xub pwg nyom thiab tuav nws hauv caj npab tawm.

Rub lub barbell ntawm koj lub plab sab sauv yam tsis hloov koj lub nraub qaum. qis dua thiab rov ua dua.

Kab ntawm sab sauv thaiv mus rau hauv siab

Zaum ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais taw khov kho rau hauv pem teb. Muab tus kov nrog rau pem hauv ntej lossis rov qab tuav. Kev tuav ncaj nraim yuav thauj khoom rov qab ntau dua, qhov rov qab tuav yuav thauj cov biceps. Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke.

Rub tus kov kom txog thaum nws kov koj lub hauv siab thiab rov qab los. Ua qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj jerking thiab viav vias, tuav lub cev nruj me ntsis hauv ib qho chaw, tsis txhob tig rov qab, sim ncav cuag lub hauv siab.

Cov kev tawm dag zog dab tsi rau lub hauv siab yuav pab kom tau cov leeg nqaij

Lub rooj zaum xovxwm

Puag ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj ob txhais taw khov kho rau hauv pem teb. tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav dav dua koj lub xub pwg nyom. Tshem tawm ntawm lub racks, txo qis kom txog thaum nws kov lub hauv siab thiab nyem nws rov qab.

Rau cov ncauj lus kom ntxaws txog cov txheej txheem thiab cov kev ua yuam kev tseem ceeb, saib Lifehacker tsab xov xwm.

Tso dumbbells dag

Pw ntawm lub rooj zaum, nias koj txhais taw rau hauv pem teb. Nthuav koj txhais tes nrog dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Smoothly kis lawv mus rau sab, coj lawv mus rau lub xub pwg theem lossis qis dua me ntsis. Koj yuav tsum xav tias ncab hauv koj cov leeg pectoral. Khaws koj lub luj tshib me ntsis khoov. Tsa lub dumbbells rov qab thiab rov ua dua.

Txhawm rau kom tsis txhob ua mob rau koj lub xub pwg nyom thiab lub luj tshib, ua qhov kev tawm dag zog kom zoo thiab tswj tau, tsis txhob ua rau hnyav hnyav.

Cov kev tawm dag zog dab tsi rau lub xub pwg nyom yuav pab kom tau cov leeg nqaij

Lub rooj zaum nias ntawm lub hauv siab thaum sawv ntsug

Khaws lub barbell ze ntawm koj lub hauv siab, lub luj tshib me ntsis rau pem hauv ntej. Tsa lub barbell thiab coj nws me ntsis tom qab koj lub taub hau: yog tias qhov projectile tseem nyob rau hauv pem hauv ntej, ib qho loj load ntawm sab nraub qaum yuav raug tsim. Txo lub barbell rov qab thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.

Dumbbells rau sab

Tuav lub dumbbells hauv koj txhais caj npab. Muab koj txhais tes rau ntawm ob sab mus rau lub xub pwg nyom, txo lawv rov qab thiab rov ua dua.

Cov kev tawm dag zog dab tsi rau biceps thiab triceps yuav pab kom nce cov leeg nqaij

Cov no yog cov kev sib cais los ua haujlwm tawm cov leeg ntawm lub xub pwg - lub biceps, nyob rau ntawm lub ntsej muag, thiab triceps nyob rau sab nraum qab. Ua lawv thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Curl biceps

Nqa lub barbell nrog rov qab tuav ntawm lub xub pwg theem, tuav nws nrog outstretched caj npab. Tsa lub barbell rau koj lub hauv siab thiab txo nws rov qab. Txhawm rau rub koj cov leeg kom zoo, ua qhov kev tawm dag zog kom zoo thiab muaj ntau yam.

Extension rau triceps ntawm lub block

Muab cov hlua khi rau ntawm qhov thaiv, tuav ob qhov kawg. Txo koj lub xub pwg nyom thiab khoov me ntsis ntawm sab nraub qaum - qhov no yog txoj haujlwm pib. Ncaj koj ob txhais caj npab thaum me ntsis nthuav qhov kawg ntawm tus kov. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, tsuas yog txhais caj npab yuav tsum txav mus, lub xub pwg nyom thiab lub cev zoo li qub. Ntxiv dua thiab, tsis muaj jerking lossis wobbling.

Yuav ua li cas nce lub load

Raws li peb tau hais saum toj no, txhawm rau kom cov leeg loj hlob, koj yuav tsum maj mam nce lub load, los yog qhov kev cob qhia ntim J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, thiab al. Kev sib piv ntawm txoj hauv kev los ntsuas qhov ntim thaum lub sij hawm ua haujlwm tawm dag zog / Phau Ntawv Xov Xwm ntawm Lub Zog thiab Kev Tshawb Fawb: qhov hnyav × tus naj npawb ntawm reps × tus lej ntawm txoj hauv kev.

Ua li no, koj yuav tsum tau nce ib qho ntawm cov kev txwv saum toj no. Koj tuaj yeem siv cov txheej txheem hauv qab no:

• nrhiav qhov hnyav tshaj plaws rau yim repetitions ntawm kev tawm dag zog;
• maj mam nce tus naj npawb ntawm repetitions nrog qhov hnyav no kom txog thaum koj ncav cuag 12 zaug hauv txoj hauv kev;
• noj ntau dua qhov hnyav txaus kom poob mus rau yim reps.

Koj tuaj yeem ua kom muaj ntau txoj hauv kev: pib nrog peb thiab maj mam ua haujlwm txog tsib. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis ua txhua yam ib zaug. Nce qhov hnyav, lossis tus lej ntawm kev rov ua dua, lossis tus lej ntawm txoj hauv kev. Qhov no yuav ua kom muaj kev vam meej thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau cov leeg ua haujlwm dhau.

Yuav ua li cas noj kom tau cov leeg nqaij

Kuv puas yuav tsum tau nce cov calorie ntau ntau

Yog tias koj yog ib tus neeg tawv nqaij uas muaj roj tsawg, ntxiv 15% calories rau koj qhov kev xav tau txhua hnub. Piv txwv li, yog tias raws li Mifflin-Geor mis mis koj yuav tsum tau noj 2,000 kcal ib hnub twg, nce tus nqi no mus rau 2,200 kcal. Yog tias nyob rau hauv ob lub lis piam ntawm kev noj zaub mov zoo li no qhov hnyav tsis tau nce, ntxiv 15%.

Yog tias koj rog dhau, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj qhov hnyav. Zoo dua kom suav nrog cov protein ntau hauv koj cov zaub mov thiab muab koj qhov zoo tshaj plaws hauv kev cob qhia lub zog. Cov leeg nqaij yuav loj hlob qeeb dua I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub cev muaj pes tsawg leeg thiab kev ua tau zoo hauv cov neeg ncaws pob tseem ceeb / European Journal of Sport Science dua li qhov nyiaj seem, tab sis koj yuav tsis rog.

Koj xav tau ntau npaum li cas protein, rog thiab carbohydrates

Txhawm rau nce cov leeg nqaij, koj xav tau S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Kev noj zaub mov muaj protein ntau rau cov neeg ncaws pob: Los ntawm qhov yuav tsum tau ua kom zoo tshaj plaws / Phau ntawv Journal of Sports Sciences noj 1.8 mus rau 2.0 grams protein ib kg ntawm lub cev qhov hnyav. Qhov ntawd yog, yog tias koj hnyav 80 kg, koj yuav tsum noj ntawm 144 mus rau 160 g ntawm cov protein txhua hnub.

Nco ntsoov: cov khoom noj muaj protein ntau yog contraindicated hauv H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, thiab al. Cov txiaj ntsig ntawm cov protein ntau lub sij hawm luv luv piv nrog cov khoom noj uas muaj protein ntau ntawm lub raum hemodynamics thiab cov kev hloov pauv hauv cov txiv neej noj qab haus huv / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Kev noj zaub mov, kua dej, lossis cov tshuaj ntxiv rau kev tiv thaiv theem nrab ntawm nephrolithiasis: Kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj ntsuam xyuas meta ntawm kev sim randomized / European Urology rau cov neeg mob raum. Yog li ntawd, ua ntej nce tus nqi ntawm cov khoom no hauv kev noj haus, nrog ib tus kws kho mob lossis kws kho mob noj zaub mov.

Txhawm rau xam cov macronutrients ntxiv, ua raws li daim ntawv qhia yooj yim C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Kev txiav txim siab Macronutrient rau kev ua kis las ntawm bodybuilding / Cov Tshuaj Kho Mob rau cov leeg nqaij: 25% calories los ntawm cov protein, 60% ntawm carbohydrates thiab 15% ntawm cov rog.

Piv txwv li, ib tug neeg hnyav 80 kg xav tau txog 2,500 kcal. Qhov no txhais tau hais tias 625 kcal yuav tsum tau los ntawm cov protein (152 g), 1,500 kcal ntawm carbohydrates (365 g) thiab 375 kcal los ntawm rog (41 g).

Noj 3-6 zaug hauv ib hnub, suav nrog E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Cov ntaub ntawv pov thawj-raws li cov lus pom zoo rau kev sib tw cev nqaij daim tawv: khoom noj khoom haus thiab tshuaj ntxiv / Phau ntawv Journal ntawm International Society of Sports Nutrition yam tsawg 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Noj cov protein ntau cov lus teb ntawm cov leeg nqaij thiab albumin protein synthesis tom qab kev tawm dag zog hauv cov txiv neej hluas / American Journal of Clinical Nutrition g protein ib pluas noj.

Yog tias koj muaj teeb meem tau txais cov protein txaus los ntawm cov khoom noj, koj tuaj yeem ua qhov sib txawv nrog cov hmoov protein. Nws tsis muaj carbohydrates lossis rog, nws tsuas yog yuav tsum tau diluted hauv dej lossis mis nyuj.

Rau cov neeg uas muaj teeb meem tau txais lawv cov calorie ntau ntau txhua hnub, cov neeg tau txais txiaj ntsig yog qhov tsim nyog - cocktails nrog sib xyaw ntawm cov protein thiab carbohydrates. Ob qho protein thiab qhov hnyav nce ntxiv muaj nyob hauv cov khw muag khoom noj khoom haus.

Kuv puas yuav tsum noj tam sim tom qab kev cob qhia?

Tsis tsim nyog. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias AA Aragon, B. J. Schoenfeld yuav tsum dhau ntawm ob qhov kev noj protein. Lub sijhawm noj zaub mov rov mus saib dua: Puas muaj lub qhov rais tom qab qoj ib ce anabolic? / Phau ntawv Journal ntawm International Society of Sports Nutrition tsis pub ntau tshaj 3-4 teev.

Ntawd yog, yog tias koj noj su 1, 5-2 teev ua ntej kev cob qhia, thiab tom qab ntawd ua haujlwm tawm ib teev, koj muaj tsawg kawg yog lwm teev kom tau txais tsev thiab noj mov. Tib lub sijhawm, cov lus teb anabolic J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, thiab al. Cov nyhuv ntawm cov protein-ntxiv sij hawm ntawm lub zog, lub zog, thiab lub cev-kev hloov pauv hauv cov txiv neej-tsim kev tiv thaiv / International Journal of Sport Nutrition thiab Exercise Metabolism yuav tsis tsawg dua yog tias koj noj nqaij hauv chav xauv khoom.

Yuav ua li cas so

Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov leeg. Nws qhov tsis txaus ua rau M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, thiab al. Pw tsaug zog thiab cov nqaij ntshiv rov qab: Endocrinological thiab molecular hauv paus rau qhov kev xav tshiab thiab cog lus / Kev Kho Mob Hypotheses cortisol ntau lawm, txo testosterone thiab insulin zoo li kev loj hlob zoo (IGF-1). Tag nrho cov no txo qis cov protein synthesis thiab ua rau kom cov leeg tawg. Yog li ntawd, pw tsawg kawg yog 7 teev ib hnub twg.

Yog tias koj pw tsis txaus thaum hmo ntuj, pw tsaug zog thaum nruab hnub. Ib 30 feeb pw tsaug zog txo S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Los ntawm hauv ncoo mus rau lub podium: kev tshuaj xyuas txog kev nkag siab txog kev pw tsaug zog rau cov neeg ncaws pob tseem ceeb / Xwm thiab Kev Tshawb Fawb Txog Kev Pw Tsaug Zog qhov teeb meem los ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo thiab txhim kho kev ua si hauv kev ua si.

Nyeem kuj?️‍♀️?‍♀️ ??‍♂️

• Ua 50 burpees ib hnub, thiab hauv ib hlis, tsis yog koj lub cev yuav hloov pauv
• Kev tawm dag zog hauv tsev rau cov neeg pib tshiab: yuav ua li cas hloov dhau qhov kev lees paub hauv 4 lub hlis
• Kev tawm dag zog uas tso cov glutes zoo dua squats thiab deadlifts
• Push-up program rau cov neeg uas xav kom muaj lub cev zoo nkauj
• Yuav ua li cas tom tsev: ib qho kev kawm workout rau ib lub lim tiam