12 kev ua haujlwm zoo pectoral

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ce los ntawm no sau yuav pab tau kom tso mus rau hauv lub voluminous thiab nyem nqaij ntshiv ntawm lub hauv siab. Ib txhia ntawm lawv yuav tsum tau dumbbells, ib tug expander thiab parallel tuav, thaum lwm tus neeg yuav ua tau yam tsis muaj cov khoom tshwj xeeb.

Kev tawm dag zog tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb

1. Ib txheej ntawm peb lub laub-ups

Qhov kev ua haujlwm no yuav pab txhawb nqa txhua qhov ntawm cov leeg pectoral tig. Lifehacker tau tham txog txhua qhov kev tawm dag zog no kom ntxaws hauv kab lus no.

Ua ib tug dumbbell push-up. Qhov kev tawm dag zog no ua rau muaj kev ntxhov siab rau cov leeg pectoral

Tam sim ntawd tom qab ntawd, ua ib qho dav-caj npab thawb-up rau hauv pem teb. Cov caj npab yog theem nrog lub xub pwg nyom. Hom kev thawb no yuav tso koj cov leeg hauv nruab nrab pectoral

Qhov kawg push-up nyob rau hauv lub complex yog nrog ob txhais tes ntawm ib tug toj. Nws muab kev thauj khoom ntawm cov leeg pectoral qis

Yog tias koj xav ua kom nyuaj, muab lub hnab ev ntawv nrog dumbbells lossis lwm yam hnyav ntawm koj nraub qaum. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias lub hnab ev ntawv haum snugly tiv thaiv lub nraub qaum thiab tsis txav thaum lub sijhawm thawb. Ib tug neeg tuaj ncig tebchaws uasi yog qhov zoo, uas yog tsau rau ntawm lub cev nrog kev pab los ntawm cov fasteners ntxiv.

2. Push-ups nrog kev hloov ntawm lub cev hnyav ntawm ib sab tes

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj dua li kev thawb-ups classic, nws muab qhov hnyav ntawm cov leeg pectoral, tab sis xav tau kev cob qhia thiab caj npab.

• Sawv ntsug hauv kev txhawb nqa dag, hloov koj lub cev hnyav ntawm koj sab tes xis.
• nqis rau hauv kev thawb-ups thiab ntawm qhov qis tshaj plaws, hloov koj lub cev hnyav rau koj sab laug tes.
• Nyem koj tus kheej, leaning feem ntau ntawm sab laug tes, thiab tom qab ntawd hloov koj lub cev qhov hnyav rov qab mus rau sab tes xis thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Rov ua txoj hauv kev nrog lwm tus tes. Hauv ob txoj hauv kev, txo koj tus kheej nrog qhov tseem ceeb ntawm koj sab laug tes, thiab nce nrog qhov tseem ceeb ntawm koj sab xis.

3. tsa tes rau hauv pem teb

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib qho chaw nplua nuj - pobzeb lossis linoleum du - thiab ob phuam los yog ib daim ntaub.

• Sawv ntsug, muab koj txhais tes tso rau ntawm daim phuam.
• Maj mam muab koj ob txhais caj npab tawm mus rau ob sab kom dav li sai tau kom koj thiaj li tuaj yeem sawv.
• Sau koj txhais tes rau hauv qhov chaw pib.

Ua qhov kev tawm dag zog kom paub meej thiab ua tib zoo li sai tau: nthuav koj txhais caj npab mus rau qhov dav uas koj tuaj yeem sawv.

4. Sab thawb-ups

• Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab xis, tso koj sab tes xis ntawm koj sab laug xub pwg, thiab tso koj sab laug tes rau hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.
• Nias koj tus kheej nrog koj sab tes laug kom nqa lub cev tawm hauv pem teb. Lub pelvis tseem nyob hauv pem teb.
• Txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb dua thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Rov ua dua rau sab nraud.

5. Push-ups ntawm qhov tsis sib xws

Koj yuav xav tau parallel tuav rau qhov kev tawm dag zog no. Xws li complexes yog muag nrog ib tug kab rov tav bar thiab kab teeb rau lub tsev, uas koj muaj peev xwm ua tau ib tug ntau ntawm ce. Yog tias koj tsis nyob rau hauv lub siab xav siv nyiaj, koj tuaj yeem nrhiav tau cov kab sib txuas ntawm txhua qhov kev ua kis las lossis tsev kawm ntawv chaw ntau pob.

• Dhia mus rau qhov tsis sib xws thiab tuav koj lub cev hnyav ntawm caj npab ncaj. Txo koj lub xub pwg nyom, hla thiab khoov koj ob txhais ceg me ntsis.
• Tsau, khoov koj lub luj tshib, kom txog rau thaum koj lub xub pwg nyom sib npaug rau hauv pem teb lossis hauv qab me ntsis. Sim ua kom koj lub luj tshib ze rau koj lub cev, rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis, thiab nyem koj lub xub pwg nyom.
• Txhawm rau ua haujlwm raws nraim cov leeg pectoral, thiab tsis yog triceps, thaum lub sijhawm thawb, qaij koj lub hauv siab me ntsis rau pem hauv ntej - ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 degrees.
• Nyem koj tus kheej kom nruj, nruj koj abs, thiab rov ua dua qhov kev tawm dag zog.

Kev Ua Si Dawb Dawb

1. Lub rooj zaum xovxwm ntawm dumbbells

• Puag ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv pem teb yog tias koj tab tom ua haujlwm hauv tsev, thiab tuav lub dumbbells ntawm koj txhais tes kom koj ob txhais tes tig rau ib leeg.
• Nqa koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag.
• Tshaj tawm lub dumbbells kom lub kaum sab xis tsim ntawm lub luj tshib.
• Thaum koj exhale, nyem lub dumbbells thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Thaum lub sijhawm ua haujlwm, nias koj sab nraub qaum rau hauv pem teb, tsis txhob khoov koj nraub qaum.

2. tsa tes nrog dumbbells

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm cov leeg pectoral zoo thiab tsis koom nrog triceps.

• Pw koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, nqa dumbbells thiab nqa lawv ntawm koj xub ntiag.
• Tshaj koj txhais tes, me ntsis khoov lawv ntawm lub luj tshib, tsuas yog txaus los kov hauv pem teb nrog koj lub luj tshib. Tsis txhob khoov koj lub luj tshib ntau dhau kom qhov txo qis ntawm caj npab tsis tig mus rau hauv lub dumbbell xovxwm.
• Thaum koj exhale, nqa koj txhais tes ua ke rau pem hauv ntej ntawm koj thiab rov ua dua ib ce.

Yog tias koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog ntawm lub rooj zaum, siv nws. Qhov no yuav ua rau kom muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab, thiab koj yuav muaj peev xwm zoo dua ncab thiab thauj cov leeg pectoral.

3. Semicircle nrog dumbbells

• Pw rau hauv pem teb los yog lub rooj zaum ntawm koj sab nraub qaum, tuav lub dumbbells nrog ncaj tuav thiab tuav lawv ze rau koj lub duav.
• Txav koj txhais tes, me ntsis khoov ntawm lub luj tshib, hla ob sab tom qab koj lub taub hau, tig koj xib teg.
• Nyob rau hauv tib txoj kev, nqa koj txhais tes rov qab, txuas lub dumbbells ntawm lub duav.
• Ua qhov kev tawm dag zog yam tsis tau nres ntawm cov ntsiab lus huab: sai li sai tau thaum koj tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, tam sim ntawd coj lawv rov qab, kov koj lub duav nrog dumbbells - tam sim ntawd pib lub voj voog tshiab.

Kev tawm dag zog

Rau cov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib qho kev nthuav dav thiab ntsug ntsug lossis kov txhawm rau txhawm rau. Resistance bands tuaj yeem yuav ntawm txhua lub khw muag khoom kis las.

Yog tias koj ua haujlwm hauv lub gym, cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav hauv crossover.

1. Rub lub expander mus rau sab

• Fasten lub expander ntawm lub xub pwg theem, sawv ntsug nrog koj sab xis rau lub khib thiab coj lub voj nyob rau hauv koj sab tes xis.
• Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub expander, txav koj txhais tes rau pem hauv ntej. Qhov kawg txoj hauj lwm yog opposite lub hauv siab los yog opposite xub pwg.
• Rov qab koj txhais tes mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua.

2. Kab hauv lub lunge

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm qis taub hau ntawm cov leeg pectoralis.

• Fasten lub expander cia li saum lub xub pwg theem.
• Coj lub voj ntawm koj sab tes xis, rov qab me ntsis, ncab lub expander, thiab tig koj sab xis mus rau lub khib.
• Lunge nrog koj sab laug ko taw rau pem hauv ntej, tso koj sab laug tes rau nws kom nws yooj yim dua los tuav txoj hauj lwm.
• Nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm, sab caj npab nrog lub expander yog txuas mus rau sab thiab me ntsis khoov ntawm lub luj tshib.
• Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm lub expander, txav koj sab tes xis rau pem hauv ntej thiab nqis kom qhov kawg taw tes nws nyob saum lub hauv caug khoov.
• Rov qab koj txhais tes mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua.
• Ua qhov kev tawm dag zog nrog lwm tus tes.

3. Kab nrog ob txhais tes nce

Qhov kev tawm dag zog no yuav ua haujlwm rau koj cov leeg nruab nrab thiab sab sauv pectoral.

• Tuav lub expander ntawm lub duav theem, tuav lub loops nrog ob txhais tes thiab tig koj rov qab mus rau lub khib.
• Txav deb ntawm lub khib thaum rub ntawm lub expander.
• Ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej thiab hloov li 70% ntawm koj lub cev hnyav mus rau pem hauv ntej ceg.
• Tsa koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb, khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees - qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav, nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej thiab nce kom cov xib teg ntawm caj npab tawm ntawm lub ntsej muag.
• Rov qab koj txhais tes mus rau lawv qhov qub qub thiab rov ua dua.

4. Push-ups nrog ib tug expander nyob rau tom qab

Qhov no yog ib qho kev thawb-up, nyuaj los ntawm kev siv lub expander.

• Siv lub expander los ntawm ob qho kawg, hla nws tom qab koj nraub qaum.
• Sawv ntsug, nias qhov kawg ntawm lub expander mus rau hauv pem teb.
• Ua push-ups tiv thaiv qhov kev tawm tsam ntawm lub expander.

Raws li rau tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua, xaiv koj tus kheej, raws li koj lub peev xwm, qhov tsis kam ntawm qhov nthuav dav lossis qhov hnyav ntawm dumbbells. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias qhov kawg ob lossis peb zaug hauv txoj hauv kev koj tau muab qhov nyuaj heev.

Thiab tsis txhob hnov qab cov zaub mov! Txawm tias qhov kev ua haujlwm nruj tshaj plaws yuav tsis pab tsim cov nqaij pob txha pectoral yog tias koj tsis muaj protein ntau txaus hauv koj cov zaub mov.