Yuav ua li cas ib tug zoo tagnrho workout yuav tsum zoo li: ib tug scientific mus kom ze

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Feem ntau cov neeg mus rau hauv kev ua kis las rau ob qho laj thawj: kom muaj kev zoo siab thiab kom lub cev zoo nkauj. Txhua tus neeg muaj lawv tus kheej lub tswv yim ntawm lub cev zoo nkauj: ib tug neeg xav nce qhov hnyav, ib tug neeg, ntawm qhov tsis sib xws, sim ua kom qhuav. Nws nyob ntawm koj lub hom phiaj uas yuav tsum tau xaiv cov kev tawm dag zog. Niaj hnub no peb yuav tham txog ib qho kev cob qhia uas tau muab tso ua ke los ntawm ntau qhov kev tshawb fawb hauv kev ua kis las.

Yuav luag txhua txoj haujlwm tshawb fawb tau mob siab rau kev tawm dag zog ua ke ntawm ntau lub hauv paus ntsiab lus: ua haujlwm nrog hnyav hnyav, qoj ib ce thaum muaj ntau pawg leeg ua haujlwm tib lub sijhawm, thiab kev cob qhia cyclic nrog me ntsis so ntawm cov teeb (lossis tsis so txhua).

Dr. Jeffrey M. Willardson, tus pab xibfwb ntawm kinesiology thiab kev tshawb fawb kev ua kis las ntawm Eastern Illinois University, tau tsim ib qho kev tawm dag zog uas ua ke tag nrho cov saum toj no.

Nws raug nquahu kom ua txhua qhov kev tawm dag zog 10-15 zaug, txav mus los ntawm ib qho kev txav mus rau lwm qhov tsis tas yuav tsum nres, thiab siv qhov hnyav li ntawd tom qab kev sib kho koj xav tias nkees, tab sis tsis muaj qhov tsis txaus. Tus naj npawb ntawm txoj hauv kev yog los ntawm ib mus rau peb, nyob ntawm theem ntawm koj lub cev qoj ib ce. Kev tawm dag zog yuav tsum tau rov ua dua txhua hnub.

Kev qoj ib ce # 1. Dumbbell Squats

Sawv ncaj nrog taw xub pwg dav sib nrug. Tuav lub dumbbells hla koj lub xub pwg nyom nrog koj lub luj tshib thiab ze rau koj ob sab li sai tau. Ua pa tob tob thaum squatting nrog koj lub hauv siab qhib thiab koj nraub qaum ncaj. Thaum koj exhale, rov qab mus rau qhov chaw pib. Koj yuav tsum tau nce los ntawm thawb tawm hauv pem teb nrog koj lub luj taws. Nco ntsoov tias koj lub hauv caug tsis dhau koj cov ntiv taw thaum squatting.

Kev qoj ib ce 2. Nias ntawm dumbbells ntawm lub xub pwg nyom

Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes (ntiv tes taw rau pem hauv ntej) thiab nqa lawv saum koj lub xub pwg nyom. Lawv yuav tsum nyob ntawm pob ntseg. Yog tias koj ua qhov no thaum sawv ntxov, koj lub hauv caug yuav tsum tau khoov me ntsis. Ua pa tob thiab thaum koj exhale, nqa lub dumbbells hla koj lub taub hau. Nyob rau hauv txoj hauj lwm saum toj, lub dumbbells yuav tsum nyob ze txaus rau ib leeg, tab sis tsis kov. Thaum koj nqus tau, maj mam txo lub dumbbells mus rau lawv qhov chaw qub.

Kev ua lej 3. Deadlift

Ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug, lub hauv caug me ntsis khoov. Qhov hnyav yuav tsum nyob ntawm koj txhais tes. Lean rau pem hauv ntej, me ntsis thawb koj lub plab rov qab thiab maj mam txo koj qhov hnyav ntawm koj ob txhais ceg. Xyuas kom koj lub xub pwg nyom ncaj. Los ntawm txoj hauj lwm hauv qab, yam tsis tau tsa lub cev, rub lub barbell mus rau lub plab, coj nws raws ob txhais ceg thiab rub nws tsis yog los ntawm kev quab yuam ntawm tes, tab sis los ntawm kev nqa lub xub pwg hniav ua ke. Ntawd yog, koj sab nraub qaum yuav tsum ua haujlwm. Nqa qhov hnyav rov qab thiab rov ua qhov deadlift dua.

Lub cev yuav tsum tsis txhob ncua ntev thaum lub sijhawm ua haujlwm no. Tom qab ua tiav qhov kev txav mus los ntawm qhov xav tau ntawm lub sijhawm, ncaj thiab maj mam txo koj qhov hnyav rau hauv pem teb.

Xyaum #4 Dumbbell Squat Lunge

Sawv ntsug ncaj nrog dumbbells hauv tes. Siv ib txhais ceg rov qab ib kauj ruam dav thiab lean rau pem hauv ntej me ntsis: kom qhov hnyav tau hloov mus rau pem hauv ntej ceg. Ua ib tug squat. Lub hauv caug lub kaum sab xis ntawm cov ceg txhawb nqa yuav tsum yog 90 degrees, lub hauv caug tsis protrude tshaj tus ntiv taw. Lub hauv caug ntawm lwm ceg nyhav kom ze rau hauv pem teb li sai tau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab hloov cov ceg txhawb nqa lossis ua raws li qhov xav tau ntawm kev rov ua dua, ua ntej ntawm ib ceg, tom qab ntawd ntawm lwm qhov.

Qhov nyuaj version: muab koj txhais ceg tso rov qab rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab ua squats. Xyuas kom tseeb tias lub ntsiab qhov hnyav yog pauv mus rau ceg pem hauv ntej. Koj tuaj yeem siv lub barbell tsis yog dumbbells.

Kev qoj ib ce 5. Nias ntawm dumbbells los ntawm lub hauv siab ntawm lub fitball

Zaum ntawm lub fitball, muab lub dumbbells rau ntawm koj lub duav. Tom qab ntawd maj mam txav mus rau pem hauv ntej ntawm lub pob kom koj lub nraub qaum rov qab rau ntawm lub pob, koj txhais ko taw nyob hauv qab lub hauv caug, thiab lub hauv caug lub kaum sab xis yog 90 degrees.

Txav lub dumbbells kom lawv nyob ntawm koj lub hauv siab, koj txhais caj npab yuav tsum tau khoov ntawm lub luj tshib thiab sib nrug me ntsis. Exhale thiab thaum koj exhale, nqa lub dumbbells kom paub tseeb tias koj lub duav tsis poob. Lub caj npab yuav tsum ncaj nraim saum lub hauv siab. Thaum koj nqus tau, txo lub dumbbells rau koj lub hauv siab.

Cev naj npawb 6. Pull-ups ntawm kab rov tav bar nrog ib tug dav tuav

Muab koj txhais tes rau ntawm kab rov tav bar 15-20 centimeters dav. Inhale, thaum koj exhale, rub koj tus kheej mus rau kab rov tav bar, sim rub koj tus kheej kom koj lub puab tsaig nyob saum lub bar. Thaum koj nqus tau, maj mam txo koj tus kheej qis.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau kev rub tawm yam tsis muaj kev txhawb nqa, siv lub simulator tshwj xeeb rau qhov no, lossis lub rooj ntev zaum (rau nkag mus rau thawj rub-up).

Kev tawm dag zog 7. Kev nce qib mus rau lub platform

Sawv ntsug ntawm lub platform, tuav lub dumbbells hauv koj txhais tes ntawm koj ob sab. Ua pa tob tob. Thaum koj exhale, nce mus rau lub platform. Tom qab ntawd coj ib kauj ruam rov qab nrog tib ceg uas tau tsa. Rov ua qhov pacing ntawm lwm ceg. Hloov txoj cai thiab sab laug nqa. Nco ntsoov tias lub hauv caug lub kaum sab xis yog 90 degrees thaum lub ceg ua haujlwm ntawm lub platform.

Tus naj npawb 8. Ntaus nrog lub pob tshuaj rau hauv pem teb

Taw xub pwg dav sib nrug. Tsa lub medball hauv caj npab khoov. Inhale thiab thaum koj exhale, pov lub pob rau hauv pem teb nrog tag nrho koj lub zog. Catch nws ntawm bounce thiab rov ua dua.

Kev qoj ib ce 9. Nce lub plab mog nrog dumbbells nrog rau lub rooj ntev zaum

Zaum hauv pem teb nrog koj nraub qaum mus rau lub rooj zaum, dumbbells ntawm koj lub duav. Muab koj lub xub pwg nyom rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab khoov koj lub hauv caug kom koj ob txhais taw tiaj tus hauv pem teb hauv qab koj lub hauv caug. Ua pa hauv. Thaum koj exhale, thawb koj lub plab nrog lub dumbbells kom koj lub cev ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom. Tuav rau hauv txoj hauj lwm sab saud rau ob peb feeb thiab txo koj tus kheej thaum koj nqus pa.

Xyaum lej 10. Ncua kev thawb-ups

Sawv ntsug hauv ib txoj hauj lwm plank nrog koj ob txhais taw so ntawm lub rooj ntev zaum. Thaum koj exhale, khoov koj txhais tes, poob qis li sai tau rau hauv pem teb. Thaum nqus tau, rov qab mus rau qhov chaw pib. Nco ntsoov tias thaum lub sij hawm thawb lub cev yog ib txoj kab ncaj nraim (tsis muaj qhov cuam tshuam rau sab nraub qaum thiab lub pelvis tsis txav mus).