Kev paub ntawm tus kheej: yuav ua li cas kuv pib rub hlau thiab tsis khuv xim nws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Zaj dab neeg hais txog yuav ua li cas noj ntau dua thiab tsis zoo, thiab txawm ua kom muaj zog thiab zoo siab. Kev ceeb toom Spoiler: koj yuav tsum mus rau lub gym.

Txhua tus ntxhais npau suav noj ntau, tsis tau zoo dua thiab saib tshiab thaum sawv ntxov. Txog rau thaum muaj hnub nyoog 25 xyoo nws yog qhov ua tau, tab sis twb dhau los ntawm 35 nws tuaj yeem ua tsis tau yog tias koj tsis siv zog. Ntawm no yog kuv zaj dab neeg ntawm yuav ua li cas, tsuas yog ib xyoos ntawm kev cob qhia lub zog, kuv pib noj ntau dua, txaus siab rau qhov hnyav thiab zoo siab. Thiab nws tau tso tseg tsis siv cov kev pabcuam ntawm cov loaders.

Muab: ib tug ntxhais, qhov siab - 161 cm, hnyav thaum pib ntawm kev cob qhia -49 kg.

Yuav ua li cas kuv tuaj rau lub gym thiab ntseeg tus kws qhia

Nyob rau Xyoo Tshiab Eve, zoo li ntau tus neeg uas nyiam cog lus rau Xyoo Tshiab, kuv yuav ib lub koom haum gym. Kuv muaj hmoo, vim tias tsis yog kev mus ncig ua si, tus kws qhia tau ua tiav kev cob qhia tus kheej, thiab kuv, tau txais kev qhuas los ntawm kev tshaj tawm thiab kev txo nqi, tam sim ntawd coj ib pob rau 10 zaj lus qhia.

Thaum pib ntawm txoj kev. Hauv khau ntaub liab

Kuv tsis muaj lub tswv yim kuv xav ua kom tiav. Qhov kev txhawb siab tseem ceeb thaum muaj hnub nyoog 35 xyoos yog mob nraub qaum thiab caj dab, mob pob qij txha, lub cev tsis zoo thiab tsis muaj qhov tsawg kawg yog qee qhov kev txav mus los.

"Kuv sawv ntxov - Kuv twb nkees lawm" - raws li cov lus qhia no kuv muaj nyob rau 10 xyoo dhau los, uas tsis muaj chaw rau kev ua kis las tsis tu ncua thiab txawm tias ib txwm ua thaum sawv ntxov.

Raws li ib tug beginner, kuv mus xyuas lub gym li ob zaug ib lub lim tiam, tej zaum interspersed nrog ib tug pas dej ua ke thiab ncab. Kuv tsis paub tias cov neeg pib tshiab nce qib hauv lub zog sai dua li cov neeg ncaws pob paub, thiab kuv tsuas yog nyiam kev cob qhia ntawm cov tshuab. Tom qab ntawd, kuv tau kawm tias nws yog qhov zoo dua los pib nrog txhua yam simulators, thiab tsis yog qhov hnyav hnyav, vim qhov no yog qhov kev puas tsuaj tsawg tshaj plaws.

4 lub hlis ntawm kev ua haujlwm, mob pob txuv es tsis txhob biceps

Los ntawm txoj kev, kev tshawb fawb tau pom qhov sib txawv ntawm kev sib deev hauv "Kev Nyuaj Siab" Kev Nyuaj Siab Tshaj Tawm rau Tebchaws Meskas Cov Chav Kub Ceev uas cov poj niam hauv lub gym feem ntau raug mob los ntawm kev poob khoom hnyav ntawm lawv tus kheej. Tias yog vim li cas tus kws qhia xav tau: tsis yog los tswj cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm, tab sis kuj yuav tsum tau lees paub thiab muab cov lus txib. Raws li qhov tshwm sim, hauv ib xyoos kuv tsis muaj ib qho kev raug mob hnyav, sib nrug los ntawm cov pob txha me me thiab bruises los ntawm barbell.

Yuav ua li cas kuv sim nrog qhov hnyav

Raws li cov txheej txheem txhim kho (Kuv tus kws qhia hais tias nws tuaj yeem siv 5-6 xyoo kom ua tiav nws), ntau qhov hnyav pub dawb pib tshwm hauv kuv qhov kev tawm dag zog - barbells, pancakes, kettlebells thiab dumbbells. Thawj 9 lub hlis kuv tau ua cov txheej txheem ntau tshaj plaws (hu ua "splits"), thaum txhua qhov kev tawm dag zog muaj cov leeg nqaij ntawm lub cev sab sauv lossis sab qis, tab sis tsis ua ke.

Tom qab 9 lub hlis ntawm kev cob qhia nquag - 47 kg. Bodybuilders cuam tshuam me me hloov ntawm cov zaub mov

Cov poj niam ib txwm tsom rau ntawm cov leeg gluteal, nraub qaum ntawm tus ncej puab, thiab thaj tsam lumbar. Nws zoo nkaus li tias kev siv lub cev sab sauv yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm cov txiv neej, tab sis lub tswv yim hais tias lub cev yuav tsum tsim kom muaj kev sib haum xeeb ob qho tib si hauv qab thiab sab saud yog nyob ze rau kuv. Ntawd yog, tag nrho. Lwm hom kev cob qhia yog tsom rau txoj haujlwm no - tag nrho lub cev. Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb yog qhov ntsuas lub zog nce nrawm dua yog tias koj thauj cov leeg tib leeg ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tab sis dosed.

Raws li qhov tshwm sim, kuv txiav txim siab sim cov txheej txheem tshiab, thiab tus kws qhia txhawb nqa kuv. Cov txheej txheem ntawm kev sib cais tshwm sim tom qab tag nrho lub cev thiab tau tsim tshwj xeeb rau cov neeg ncaws pob uas paub txog uas tau nres ua kom lawv cov kev ua tau zoo thiab hloov mus rau qhov kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij.

Vim li cas kuv thiaj xaiv lub cev tag nrho yog tias ob qho tib si ua haujlwm zoo sib xws rau cov pib tshiab?

• Nws yog qhov nthuav kom sim ib yam tshiab. Qhov kev sim pom tias lub zog pib loj hlob sai, thiab lub cev pib hloov zoo dua - Kuv pom kuv cov leeg hauv daim iav.
• Kuv tso siab rau hauv lub tswv yim tias overloading tib cov leeg nqaij hauv ib qho kev tawm dag zog ua rau muaj kev puas tsuaj. Tom qab 5 lub hlis ntawm kev cob qhia, kuv tuaj yeem hais tias kuv tsis tshua muaj mob nqaij rau hnub tom qab.
• Kev vam meej yog yooj yim dua los taug qab yog tias koj ua tib yam kev tawm dag zog rau ob peb lub hlis. Txhua qhov kev ua haujlwm sib cais tau nthuav dav thiab sib txawv, tab sis nws tsis paub meej tias qhov kev txhim kho yog qhov twg.

Lub cev tag nrho xav tias qhov nce ntxiv ntawm qhov hnyav / qhov hnyav hauv kev tawm dag zog los ntawm lub lim tiam mus rau lub lim tiam. Tom qab 9 lub hlis ntawm kev nce qib qeeb nrog kev sib cais, Kuv xav tias muaj qhov sib txawv loj hauv kev ua haujlwm: tom qab 8 lub lis piam ntawm kev cob qhia tag nrho lub cev, tsuas yog nyob rau hauv kev tawm dag zog "glute choj" kuv mus txog 65 txog 85 kg. Tseeb, rau qhov no kuv yuav tsum tau kawm 4 zaug hauv ib lub lis piam.

Fullbody kuj yog tsim los rau kev cob qhia xya-hnub, vim hais tias cov leeg muaj sij hawm rov qab zoo dua piv rau kev sib cais-kev cob qhia. Thawj ob lub lis piam tus neeg ncaws pob pom nws qhov hnyav tshaj plaws thiab qhov hnyav ntawm kev rov ua dua rau txhua qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd xya lub lis piam ua kom cov khoom hnyav dua qub (7-8 ib qho kev tawm dag zog). Nyob rau hauv lub yim hli ntuj, koj yuav tsum tau muab lub cev deload - txo qhov hnyav los yog tus naj npawb ntawm repetitions. Tom qab ntawd, 10-lub lim tiam tom ntej ntawm lwm qhov kev tawm dag zog pib, feem ntau ntawm cov tib lub sijhawm koom nrog ntau pawg leeg ib zaug.

Nws yog ntseeg hais tias ib tug poj niam tsis tuaj yeem thiab yuav tsum tsis txhob muaj zog li ib tug txiv neej. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb qhia txog cov leeg nqaij cov lus teb rau kev cob qhia lub zog hauv cov tub ntxhais hluas thiab cov laus thiab cov poj niam, uas cov poj niam nce tib leeg nqaij, tsuas yog pib los ntawm qhov taw qhia qis dua. Zoo, kuv yuav ntxiv roj ntxiv rau qhov hluav taws kub ntawm cov stereotypes: qhov piv ntawm huab hwm coj thiab lub zog ntawm cov txiv neej thiab poj niam yog tib yam, thaum tom kawg tsis tshua nkees thiab rov qab sai dua (qhov no tshwj xeeb tshaj yog pom hauv CrossFit).

Kuv noj li cas thiab ua li cas rau qhov ntsuas lub zog tib lub sijhawm

Txawm tias muaj tseeb hais tias thaum pib ntawm kev cob qhia tsis tu ncua kuv qhov hnyav yog 49 kilograms, kuv txuas ntxiv mus "kev noj haus". Ntxiv mus, nyob rau lub caij nplooj ntoos hlav kuv txiav txim siab los soj ntsuam Lent thiab hloov mus rau squid-zaub zaub mov. Tau kawg, tag nrho cov no tsis tau ua rau lub cev muaj zog zoo, lub cev noj qab haus huv thiab pw tsaug zog zoo.

Kuv muaj zog thiab wiry, tab sis objectively nyias thiab tsis muaj daim ntawv tshwj xeeb kis las. Kuv hloov kuv lub khaub ncaws los ntawm qhov loj 42 mus rau qhov loj 40, tsis koom nrog kuv phau ntawv hla tebchaws hauv chav dej cawv (thiab txog tam sim no nrog cawv), tsis tau sau cov kev qhuas, tab sis ua rau lub kua muag ntawm kev hlub thiab kev xav pub rau kuv. Tsuas yog ob lub qhov muag tseem nyob ntawm lub ntsej muag, ib lub mis loj tau ploj mus (thiab, hmoov tsis, tsis rov qab los, vim tias lub mis yog cov nqaij rog), lub ris dai rau ntawm lub duav nrog lub suab nrov nrov. Ua ncaj ncees, Kuv nyiam cov lej no: 57 cm ntawm lub duav thiab 88 cm ntawm lub duav. Lwm qhov kev ntxhov siab: ob qho tib si biceps thiab lub duav poob qhov hnyav, thiab tsis muaj ib qho kev nyem.

Rau cov poj niam lub cev, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom muaj roj cov ntsiab lus ntawm 22-26% ntawm lub cev qhov hnyav. Qhov no yog qhov tsim nyog tsis yog rau kev ua haujlwm ntawm cov tshuaj hormonal nkaus xwb, tab sis kuj vim hais tias thaum lub sij hawm qoj ib ce poj niam lub cev siv cov roj sib txawv hauv kev tawm dag zog metabolism thiab lub luag haujlwm ntawm 17-beta estradiol los ntawm cov khw muag khoom rog (cov txiv neej hlawv ntau cov protein). Thiab los ntawm txoj kev, tus poj niam lub cev teb tau zoo dua nrog ntsev txhawb Passive Overconsumption ntawm Dietary Fat nyob rau hauv tib neeg mus rau tsawg-carb thiab high-rog noj rau qhov no heev vim li cas.

Kuv niaj hnub ntsuas lub cev rog siv bioimpedance tsom xam Lub zog hluav taws xob tsis muaj zog tau dhau los ntawm lub cev los txiav txim siab feem pua ntawm cov rog, cov leeg nqaij, pob txha hnyav thiab cov dej hauv lub cev., ntawm qee kis nws poob mus rau 16%. Kuv lub sijhawm dhau mus. Thaum kuv txiav txim siab noj rog ntau dua, txhua yam rov qab mus rau qhov qub, tab sis txawm tias tam sim no, tom qab nce qhov hnyav rau 4 lub hlis, feem pua ntawm cov rog tsis nce siab dua 19%. Rau ib tus neeg ncaws pob, qhov no yog qhov qub. Koj tuaj yeem tau txais qhov kwv yees kwv yees ntawm koj lub cev rog feem pua ntawm kev siv lub laij lej online.

Ua ntej qhov kev txiav txim siab kom hnyav, kuv nyob hauv calorie tsis txaus rau ib xyoos. Raws li nws tau muab tawm, qhov no yog txoj hauv kev zoo, vim tias koj tuaj yeem pib tsim cov leeg nrog cov feem pua ntawm cov rog tsawg. Kuv yuav ib qho kev pab cuam online thiab tau txais cov qhab nia ntawm cov protein, rog thiab carbohydrate tus kheej. Raws li qhov tshwm sim, kuv tau nce ob peb kilograms ntawm lean loj, tab sis tus nqi ntawm cov rog tseem zoo li qub. Kuv hnyav 51 kg thiab kuv yuav nce qhov hnyav ntxiv. Tsis muaj kev zam lossis tshwj xeeb ntxiv hauv kuv cov zaub mov, tsis yog qhov xav tau kom noj cov protein txaus.

Yuav ua li cas lub cev visually hloov thiab dab tsi cuam tshuam nws

Kuv nyeem ntau cov ntaub ntawv ntawm cov ncauj lus no thiab thaum kawg tuaj txog qhov xaus tias qhov tshwm sim tseem ceeb hauv txhua qhov kev sim nrog kev noj haus thiab kev ua kis las tsis yog nyob rau hauv cov lej ntawm cov nplais lossis centimeter daim kab xev, tab sis nyob rau hauv kev xav hauv daim iav. Nws tseem zoo dua kom taug qab cov kev hloov pauv nrog cov duab hauv peb lub ces kaum, uas yuav tsum tau noj ib hlis ib zaug.

Los ntawm kev ntxiv dag zog rau lub pob tw thiab lub duav, lub duav tau nthuav tawm ntau dua, ob txhais ceg saib ntev dua, thiab lub pob tw zoo dua.

Lub nraub qaum ncaj, lub xub pwg nyom tshwm. Nyob ntawm qhov chaw ntawm cov hlab ntsha hauv qab ntawm daim tawv nqaij, qee qhov ntawm lawv pib pom los ntawm, thiab qhov no kuj yog qhov kev zam.

Raws li rau cov leeg nqaij hypertrophy, tom qab ntawd hauv ib xyoos (thiab txawm tias hauv 5-6 xyoo) nws yuav tsis tshwm sim rau koj. Ua li no, koj yuav tsum siv, piv txwv li, creatine thiab ntuav koj tus kheej kom qhuav, uas yog, tshem tawm cov dej ntau dhau uas zais cov leeg nqaij.

Qhov xwm zoo yog tias koj tuaj yeem ua kom cov leeg nqaij hauv pob tw thiab ua kom lawv txaus nyiam. Cov xov xwm phem yog tias thaum koj skim, koj ob lub mis ploj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj overdo lub hauv siab xovxwm. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, koj yuav saib tsawg kawg yog haum, thiab lub hom phiaj kis las. Tsis muaj teeb meem koj yuav dhau los ua tus hulk yog tias koj tsis tau txais kev sib txuas ntawm chemistry.

Yuav ua li cas kuv pib sawv ntawm ceg ntawd thiab txaus siab rau lub neej

Kev tawm dag zog ua rau maj nrawm ntawm serotonin thiab dopamine. Txhawm rau muab nws yooj yim, lub siab xav tom qab kev cob qhia yog ib txwm siab. Yog tias koj tuaj rau lub gym thaum sawv ntxov, ces koj yuav zoo siab. Yog tias koj tuaj yav tsaus ntuj tom qab ua haujlwm, ces … zoo siab. Qhov no tuaj yeem yog teeb meem yog tias koj yuav tsum tau mus pw sai sai tom qab kev tawm dag zog (feem ntau, kev pw tsaug zog yuav cuam tshuam).

Yog li, ib tug yuav tsum mus rau lub gym tsis yog thaum koj zoo siab thiab nyob rau hauv ib tug zoo mus ob peb vas, tab sis, theej, ntawm qhov tsis tooj, thaum nws zoo li nws yog ib qho nyuaj rau nqa txawm ib tug ntiv tes. Lub cev, zoo li lwm lub cav, yuav tsum tau pib kom nws ua haujlwm. Ntxiv rau, kev cob qhia lub zog kuj ua rau muaj kev ua siab ntev, txawm tias tsawg dua cardio.

Thaum kawg ntawm lub xyoo, kuv tau ua daim cardiogram, thiab tus kws kho mob tau txiav txim siab los ntawm qhov ntsuas zoo tshaj plaws uas kuv tau ua kis las.

Lub zog tuaj rau kuv tsuas yog nce hauv calories noj. Txawm hais tias nws tuaj yeem cob qhia yam tsis muaj teeb meem ntawm lub plab khoob: qee tus neeg ncaws pob, hauv txoj cai, xyaum Dr. Sara Solomon Interview: Stronger than Ever intermittent fasting and noj ib hnub ib zaug tsis poob zog. Tab sis nyob rau hauv kuv cov ntaub ntawv, mus ob peb vas thiab vigor nyob ntawm yuav luag tag nrho cov calories sib npaug zos rau thaum nruab hnub.

Qhov kev nce hauv lub zog ua rau qhov tseeb tias koj xav dag tsawg dua, koj txav ntau dua, ua viav vias koj txhais tes, lub voj voog cua, tig rau ntawm lub rooj zaum - bingo, koj nce kev siv hluav taws xob, uas koj tuaj yeem ntxiv cov khoom noj ntxiv. Tam sim no, nrog rau qib tsim nyog ntawm kev ua si, kuv tuaj yeem haus 2,000 kilocalories ib hnub, thaum tseem tshuav ntawm qhov hnyav.

Kuv txoj kev ntseeg txog kev cob qhia hloov li cas

Ua ntej, kuv tau ua pov thawj rau kuv niam tias kuv tuaj yeem nqa lub hnab los ntawm lub khw. Nrog rau cov txheej txheem zoo thiab belay (nrog rau kev siv txoj siv sia kis las, caj npab, thiab txhais ceg hnyav), koj tuaj yeem nqa thiab txo cov khoom siv ntau dua li koj qhov hnyav yam tsis muaj kev puas tsuaj. Tam sim no kuv qhov hnyav ua haujlwm hauv Romanian deadlift yog 52.5 kg, thaum kuv hnyav yog 51 kg. Thiab ntawm lub xub pwg nyom nws muaj peev xwm pov tag nrho 55 kg rau squats.

Qhov thib ob, nws tsis yooj yim sua kom poob phaus ntawm "kurogrech" thiab "oatmeal", tab sis tib lub sij hawm saib sporty thiab tshiab. Txawm tias ib tug tawv nqaij "diet" nrog kev paub yuav muaj cellulite thiab saggy pob tw. Kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij tshwj xeeb hauv lub gym yog txoj hauv kev rau lub cev muaj zog thiab noj qab nyob zoo.

4 lub hlis ntawm kev noj zaub mov kom raug thiab kev tawm dag zog 4 zaug hauv ib lub lis piam thaum kawg ua rau qhov tshwm sim. 51 kg - tam sim no ua tiav kev txiav txim

Thirdly, lub gym ua haujlwm hnyav. Yog lawm, koj tuaj yeem noj selfies, mloog nkauj, tham nrog tus kws qhia thiab sib tham txog lwm tus txheej txheem, tab sis 99% ntawm lub sijhawm yog kev ua haujlwm, lub cev thiab kev txawj ntse. Thaum xub thawj, kuv lub khaub ncaws tau o nrog T-shirts thiab leggings tshiab, uas Instagram kev lag luam ua tib zoo nchuav rau hauv kuv, tab sis rau 5 lub hlis dhau los kuv tsuas xav tau cov khaub ncaws huv si thiab, uas yog qhov tseem ceeb heev, cov khau muaj npe zoo kom ruaj khov, Piv txwv li, squats.

Plaub, nyob rau hauv lub gym tsis muaj kev faib rau cov poj niam cov ces kaum thiab cov txiv neej lub footholds, liab dumbbells thiab cam khwb cia-hlau roj teeb, physiotherapy ce (nws yog tiag tiag nyob rau hauv ib tug txawv qhov chaw) thiab hlau ntuj raug txim nrog nrov qw (txawm hais tias lub suab qw yeej muaj tseeb: txiv neej nyob rau hauv lub gym. gym yog qw nrov tshaj cov poj niam nyob rau hauv lub maternity ward). Los ntawm ib qho kev xav ntawm lub cev, peb muaj ntau yam sib xws, txawm hais tias qhov tshwm sim tau ua tiav vim qhov sib txawv ntawm cov tshuaj hormonal.

Thaum kawg, kev cob qhia tsis yog ib zaug ua ntej lub caij puam, tab sis yog txoj hauv kev ntawm lub neej. Yuav ua li cas txhuam koj cov hniav los yog haus kas fes thaum noj tshais. Nws tsis yog qhov tsim nyog kom nce qib los ntawm leaps thiab ciam teb, zoo li kuv, tab sis ob zaug hauv ib lub lis piam yog qhov tsawg kawg nkaus uas yuav tsum xav zoo li 25 ntawm 35.