Yuav ua li cas lub tsho khuam workout tuaj yeem pab koj tsim lub zog thiab lub zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tuaj yeem dhia siab dua thiab rub tau zoo dua, thiab txawm tias hlawv calorie ntau ntau hauv tib lub sijhawm.

Dab tsi yog lub tsho workout

Lub tsho khuam no yog ua los ntawm cov khoom siv dag zog, uas yog fastened rau lub cev nrog slings los yog zippers. Nws yog siv los ua kom muaj kev ntxhov siab thaum qoj ib ce.

Feem ntau cov tsho khuam muaj cov hnab ris tshwj xeeb rau kev ntxig rau qhov hnyav, xws li cov hnab xuab zeb lossis lub tog raj kheej hlau. Qhov no tso cai rau koj los kho qhov hnyav raws li koj lub peev xwm, nrog rau ntau hom kev tawm dag zog.

Kev cob qhia vests yog siv nyob rau hauv ntau yam kev ua si thiab kev qoj ib ce. Nrog rau cov cuab yeej no, koj tuaj yeem khiav thiab nce ntaiv, dhia ua si, ua qhov hnyav, thiab nce lub nra ntawm koj lub cev hnyav, xws li rub-ups, dips, lossis squats.

Dab tsi koj tuaj yeem ua tiav nrog Kev Kawm Vest

Nce dhia qhov siab

Yog tias koj koom nrog kev ua kis las uas dhia qhov siab yog qhov tseem ceeb, kev cob qhia nrog lub tsho khuam tuaj yeem txhim kho koj qhov kev ua tau zoo.

Hauv kev sim nrog 14 tus neeg laus sprinters, lawv pom tias peb lub lis piam ntawm kev cob qhia hauv 7-8% lub cev hnyav hnyav hnyav nce dhia qhov siab thiab lub zog hauv qis qis.

Hauv lwm cov kev tshawb fawb me me, kev cob qhia lub duav tau pab txhim kho kev sib tw dhia ua si rau cov neeg dhia dhia thiab cov neeg ncaws pob, cov neeg ncaws pob, cov neeg ncaws pob thiab cov neeg ncaws pob, cov poj niam khiav thiab cov kis las kis las, thiab cov txiv neej tsis zoo li cov tub ntxhais hluas uas tsis tawm dag zog tab sis tsuas yog hnav lub tsho loj txhua hnub.

Txhim kho qhov hnyav kev ua haujlwm

Txij li thaum lub zog tawg yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom hnyav, nws tuaj yeem xav tias kev tawm dag zog nrog lub tsho khuam yuav muaj txiaj ntsig zoo rau qhov kev ua si no thiab.

Yog li, ib qho kev tshawb fawb me me nrog kev koom tes ntawm 16 tus neeg nqa khoom hnyav tau pom tias tsib lub lis piam ntawm kev cob qhia hauv lub tsho khuam nrog 12% ntawm lub cev hnyav nce ib-rep max hauv siab los ntawm 4, 2%, thaum qoj ib ce tsis muaj lub tsho khuam hauv pawg tswj hwm. - tsuas yog 1,8%.

Tsis tas li ntawd, kev ua haujlwm zoo li no tau nce qhov nrawm ntawm kev nqa lub bar thaum ua haujlwm nrog 90% ntawm 1RM thiab txhim kho nws txoj hauv kev thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm 70 thiab 90% ntawm 1RM.

Hlawv calorie ntau ntau hauv koj qhov kev tawm dag zog

Dr. Len Kravitz ntawm University of New Mexico tau ua qhov Kev Tshawb Fawb ACE: Txhim Kho Taug Kev Workouts nrog Weighted Vests sim uas cov poj niam qis taug kev hauv lub tsho hnyav hnyav.

Los ntawm kev ntsuas qhov siab tshaj plaws oxygen noj thaum taug kev ntawm qhov ceev ntawm 4 km / h, tus kws kho mob tau sau tseg tias qhov hnyav 15% ntawm lub cev hnyav nce calorie ntau ntau los ntawm 12% thiab tsis cuam tshuam rau kev siv dag zog.

Ib qho kev ntsuam xyuas meta-kev tshawb fawb ntawm kev cob qhia nrog lub tsho khuam kuj tau sau tseg tias qhov hnyav nce kev siv zog ntau thaum lub sij hawm ib ce, taug kev thiab khiav.

Thiab txawm tias tsuas yog hnav lub tsho khuam tuaj yeem pab koj txo qis rog. Yog li, hauv ib txoj kev tshawb fawb, 36 tus neeg tsis muaj kev rog rog hnav lub tsho khuam nrog 10% ntawm lub cev hnyav rau 8 teev hauv ib hnub thiab tom qab peb lub lis piam txo lawv lub cev hnyav los ntawm qhov nruab nrab ntawm 1.61 kg, thiab feem pua ntawm cov rog los ntawm 3.18% tsis muaj kev noj haus. thiab kev tawm dag zog.

Cov poj niam laus kuj poob qhov hnyav thiab rog dhau ntawm ob qhov kev tshawb fawb me me. Ntawm no, cov neeg koom tsis tau taug kev hauv lub tsho khuam txhua lub sijhawm, tab sis koom nrog qhov hnyav - lawv tau ua kev cob qhia lub zog, nce ntaiv.

Yog li, nws tuaj yeem xav tias cardio thiab lub zog hauv lub tsho khuam yuav pab koj siv lub zog ntau dua hauv kev cob qhia (tsis tas yuav siv sijhawm ntau ntxiv), tsim kom muaj calorie ntau ntau thiab tshem tawm cov phaus ntxiv sai dua.

Ua kom cov leeg muaj zog thiab qhov loj me yam tsis muaj lub gym

Yog tias koj ua calisthenics - ua kev tawm dag zog nrog koj lub cev qhov hnyav hauv tsev lossis ntawm lub platform nrog kab rov tav, qhov nce ntawm qhov load feem ntau tshwm sim tsuas yog vim muaj ntau dua.

Thaum kev cob qhia rau cov leeg tsis ua haujlwm ua haujlwm zoo ntawm kev nce cov leeg nqaij ntau dua li qhov dav dav, qhov hnyav ntxiv yuav muab lub cev nrog qhov tsis paub. Thiab qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce qib.

Ntxiv mus, yog tias koj lub hom phiaj yog kom muaj zog, tsis yog cov leeg nqaij, lub tsho khuam yog qhov yuav tsum tau ua. Txhawm rau txhim kho qhov zoo no, luv luv nrog qhov hnyav ntawm 2-5 reps yog qhov zoo tshaj plaws.

Hnav lub tsho khuam yuav txo koj cov reps rau cov leeg tsis ua haujlwm thiab muab koj lub cev lub zog nws xav tau los txhim kho lub zog.

Ntxiv rau, los ntawm kev ua kom hnyav dua, koj cov kev ua haujlwm yuav luv luv hauv lub sijhawm yam tsis muaj kev cuam tshuam kev ua haujlwm.

Yuav nrhiav dab tsi thaum xaiv lub tsho khuam

Cov tsho khuam tsis yog cov khoom siv pheej yig tshaj plaws. Tus nqi tshwj xeeb nyob ntawm tus qauv thiab tuaj yeem yog 3 lossis 16 txhiab rubles. Txhawm rau kom tsis txhob nkim koj cov nyiaj, ua tib zoo mloog cov lus hauv qab no.

Muaj peev xwm hloov qhov hnyav

Hauv qee cov qauv ntawm cov tsho khuam, qhov hnyav hauv daim ntawv xuab zeb lossis hlau hnyav yog sewn rau hauv cov khoom, yog li koj tsis tuaj yeem hloov qhov hnyav.

Ntawm ib sab, nws yog qhov yooj yim, vim tias koj tsis tas yuav fiddle nrog xuab zeb thiab yuav cov khoom thauj ntxiv. Ntawm qhov tod tes, nws yuav tsis tuaj yeem tswj hwm lub nra ntawm kev tawm dag zog sib txawv thiab siv lub tsho khuam rau cov neeg uas muaj qhov sib txawv ntawm lub cev hnyav thiab qib kev kawm.

Ntxiv mus, nws yog qhov zoo dua los pib kev cob qhia hauv lub tsho khuam nrog qhov hnyav me me ntawm 5% ntawm lub cev qhov hnyav, kom lub cev tau txais kev ntxhov siab. Thiab tsuas yog tom qab ntawd nce qhov hnyav mus rau 10-15% lossis ntau dua, nyob ntawm seb hom kev tawm dag zog.

Yog li nws yog qhov zoo dua los xav txog kev xaiv nrog lub peev xwm los kho qhov hnyav. Tsuas yog nco ntsoov tias cov khoom thauj feem ntau raug muag cais ntawm lub tsho khuam thiab koj yuav tau them nyiaj ntxiv rau lawv.

Yuav ua li cas

• Lub tsho khuam nrog qhov hnyav Evergrip Nyhav 10LB (4.5kg), 4,990 rubles →
• Weighted tsho khuam Everlast "F. I. T. 40 LIB". Qhov hnyav 18 kg, 15 490 rubles →

Qhov hnyav hom

Cargoes tuaj yeem nthuav tawm hauv daim ntawv:

• hnab xuab zeb;
• hnab txhaj tshuaj;
• steel tuav los yog lub tog raj kheej;
• hlau daim hlau.

Sandy xaiv feem ntau yog qhov pheej yig tshaj. Txawm li cas los xij, lawv muaj ob peb qhov tsis zoo: lawv yog cov voluminous, yog li ua kev thawb-ups, burpees thiab ntau lwm yam kev txav yuav tsis yooj yim.

Tsis tas li ntawd, dhau sij hawm, cov xuab zeb pib tsaug zog, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yuav cov qauv uas tsis yog qhov zoo tshaj plaws.

Qee lub tsho khuam siv daim hlau ua qhov hnyav - cov khoom hnyav li no muab kev faib tawm ntau dua ntawm cov khoom thauj hauv lub cev, sib piv rau tib cov tuav uas qhov hnyav tuaj yeem ua rau hauv qis lossis sab saud ntawm cov khoom.

Txawm li cas los xij, nrog cov slabs, koj yuav tsis tuaj yeem hloov pauv qhov hnyav ntawm cov khoom siv. Thaum cov tuav cia koj ntxiv 500-900 g, cov slabs muaj qhov hnyav ntawm 2.5-10 kg lossis ntau dua.

Yog li yog tias koj xav ntxiv qhov hnyav zuj zus, koj yuav xav xav txog kev ntxiv qhov hnyav hauv daim ntawv tuav lossis lub hnab txhaj tshuaj.

Yuav ua li cas

• Iron Star hnyav tsho khuam 10 kg, 5 990 rubles →
• Vest nrog hnyav Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubles →
• Vest-weighting Iron Star S4 Professional, 9,990 rubles →

Hom fasteners

Hom kho cov ntsiab lus txiav txim siab npaum li cas lub tsho khuam yuav zaum thaum lub sij hawm thauj khoom thiab seb nws yuav tsis txav los ntawm koj qhov kev txav.

Yog tias koj yuav ua qhov siv qis qis qis lossis kev cob qhia lub zog nrog lub tsho khuam, txoj hlua khi thiab cov yas buckle xaiv zoo.

Thiab rau kev khiav, dhia lossis ncua sij hawm nrog ntau yam kev txav, nws yog qhov zoo dua los xav txog cov qauv nrog ob lub Velcro. Lawv muab txhim khu kev qha fixation ntawm cov cuab yeej thiab tsis zoo li yuav tawg nyob rau hauv hnyav load.

Yuav ua li cas hnav lub tsho workout

Ua cardio workouts

Yog tias koj tsis tau jogged, tsis txhob pib nrog lub tsho khuam workout, txawm tias koj lub zog muaj zog npaum li cas. Qhov hnyav ua rau muaj qhov txawv txav ntawm cov pob qij txha thiab cov ntaub so ntswg sib txuas, yog li overdoing nws nrog kev siv yuav ua rau raug mob.

Rau cov pib tshiab, koj tuaj yeem sim taug kev nrog lub tsho khuam. Xaiv qhov hnyav ntawm 5-10% ntawm koj lub cev hnyav thiab pib taug kev ntawm 4 km / h. Thaum koj lub cev tau siv rau lub nra, koj tuaj yeem ua rau koj taug kev nrawm mus rau 6 km / h lossis sim nrog qhov siab ntawm lub treadmill.

Koj tuaj yeem hnav lub tsho khuam txhua qhov kev sib tham cardio, tab sis tsis txhob khiav mus txog thaum koj tau ua tiav nws yam tsis muaj lub tsho khuam.

Yog tias koj npaj tau zoo thiab tau khiav mus ntev, pib los ntawm kev taug kev lawm. Rau thawj qhov kev tawm dag zog, muab lub tsho khuam nrog 10% ntawm koj lub cev qhov hnyav thiab taug kev ntawm qhov ceev ntawm 6 km / h, tau siv rau lub nra.

Yog tias koj xis nyob, koj tuaj yeem hloov mus rau lub teeb jogging ntawm qhov ceev tsis tshaj 8 km / h. Txawm tias tom qab tau siv lub tsho khuam, koj yuav tsum tsis txhob nqa tawm ntev, nrog rau lub caij nyoog thiab kev kub ceev hauv nws, vim tias qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntau heev.

Siv lub tsho khuam khiav luv luv, yooj yim 3-5 km khiav lossis hla kev cob qhia hnub. Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw ua ke luv luv hauv lub tsho khuam nrog lub zog thaiv. Thiab ua nws thaum pib ntawm lub caij - thaum muaj ntau lub sijhawm ua ntej kev sib tw thiab koj tuaj yeem npaj ib qho kev sim me me rau koj lub cev yam tsis muaj qhov tshwm sim.

Ua dhia ua si

Raws li kev khiav, lub tsho khuam dhia yuav tsum tsuas yog siv los ntawm cov kws kho mob plyometric mus sij hawm ntev nrhiav txoj hauv kev los ua kom dhia qhov siab, qis qis zog, thiab lub zog tawg.

Yog tias plyometrics tsis yog tshiab rau koj, sim cov tsho tsho hauv qab no nrog 5-10% ntawm koj lub cev hnyav:

• dhia mus rau dais;
• dhia squats;
• alternating ob txhais ceg nyob rau hauv ib tug lunge nrog ib tug dhia;
• dhia los ntawm qhov siab ua raws li dhia;
• dhia ntev los ntawm ib qho chaw.

Xaiv 3-5 ce thiab ua 2-3 teeb ntawm 5 reps. So tsis pub ntau tshaj 30 vib nas this ntawm kev teeb tsa, 1-2 feeb ntawm kev tawm dag zog.

Ua qhov kev tawm dag zog no 1-2 zaug hauv ib lub lis piam rau hnub ua haujlwm. Tsis txhob sib xyaw plyometric txav nrog kev cob qhia hnyav vim qhov no ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Ua qoj ib ce

Lub tsho khuam tuaj yeem muab kev thauj khoom ntxiv hauv ntau yam kev txav nrog qhov hnyav ntawm koj lub cev. Tab sis ua ntej koj sim nws, xyuas kom tseeb tias koj tuaj yeem ua 3 txheej ntawm 10 repetitions yam tsis hnyav yam tsis muaj teeb meem.

Yog tias koj npaj txhij, sim ua cov kauj ruam hauv qab no nrog 10% lub cev hnyav lub tsho:

• rub-ups;
• inclined rub-ups;
• pushups;
• thawb-ups rau ntawm qhov tsis sib xws;
• faib squats;
• lunges;
• dhia squats;
• rab phom squat;
• plank.

Raws li koj tau siv rau lub nra, koj tuaj yeem maj mam nce qhov hnyav ntawm lub tsho khuam mus txog 25% ntawm koj lub cev hnyav. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau kev txav mus rau cov ceg, vim cov leeg muaj qhov nyuaj rau kev thauj khoom yam tsis muaj qhov hnyav.

Koj tuaj yeem tsim ib lub sijhawm ua haujlwm thiab ua nws hauv lub tsho khuam. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, tias koj lub plawv dhia yuav siab dua yog tias koj tau qoj ib ce yam tsis muaj qhov hnyav. Kho lub sijhawm so ntawm lub sijhawm kom koj tuaj yeem nqus tau koj cov pa, thiab suav nrog hauv txoj haujlwm tsuas yog cov kev txav uas koj tuaj yeem ua tau zoo, txawm tias koj nkees.

Yuav tsum xav txog dab tsi rau cov neeg cob qhia hauv lub tsho khuam

Ua kom sov zoo

Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau sov so zoo, thiab kev cob qhia hauv lub tsho khuam tshwj xeeb. Raws li koj lub cev qhov hnyav nce, cov pob qij txha thiab cov ntaub so ntswg muaj kev ntxhov siab ntau dua, yog li ua kom sov koj cov leeg yog qhov tseem ceeb.

Dedicate tsawg kawg 10 feeb kom sov so: ua kev sib koom ua ke, tsib feeb ntawm lub teeb cardio - taug kev, lub teeb jogging, dhia hlua, ellipse, dynamic stretching ce.

Ntsuas koj cov txheej txheem

Koj yuav tsum tsis txhob ua kev txav nrog qhov hnyav ntxiv yog tias koj tsis paub meej txog cov txheej txheem ua kom raug.

Lub tsho khuam muab ib qho kev tsis haum rau cov leeg nqaij, yog li tag nrho koj cov kev ua yuam kev yuav tshwm sim lawv tus kheej ntau dua thiab ua ntej, ua rau muaj kev raug mob. Yog li ntawd, tsuas yog hnav lub tsho khuam yog tias koj ua lub zog zoo kawg nkaus.

Saib xyuas koj tus mob

Kev cob qhia hauv lub tsho khuam, tshwj xeeb tshaj yog thaum xub thawj, yuav tsum tau saib xyuas koj lub cev. Yog tias koj lub plawv dhia nrawm nrawm, ua tsis taus pa hnyav lossis xeev siab, txo qhov hnyav. Feem ntau yuav, koj overestimated koj lub peev xwm thiab coj qhov hnyav dhau los.

Kuj saib xyuas qhov mob ntawm cov pob qij txha thiab txha nraub qaum. Yog tias kev tawm dag zog nrog lub tsho khuam ua rau mob thaum lub sijhawm lossis tom qab kev tawm dag zog, tsis txhob cia siab tias koj lub cev yuav tau siv rau nws.

Thiab nco ntsoov ua raws li cov txheej txheem. Yog tias thaum lub sij hawm kev cob qhia koj tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog kom raug, tshem tawm lub tsho khuam thiab ua tiav txoj hauv kev yam tsis muaj nws.