Yuav ua li cas txoj cai cadence tuaj yeem pab koj khiav nrawm dua thiab tiv thaiv koj lub hauv caug

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Vim li cas cadence tseem ceeb heev rau cov neeg khiav dej num, thiab ntsuas thiab nce nws li cas.

Dab tsi yog cadence

Hauv kev nkag siab dav dav, cadence yog tus naj npawb ntawm kev ua ib feeb. Rau cov neeg caij tsheb kauj vab, qhov no yog cadence thiab rau runners, cadence.

Txhawm rau txiav txim siab koj qhov kev sib tw ntuj, suav koj cov kauj ruam rau 30 vib nas this ntawm kev khiav, thiab tom qab ntawd muab tus nqi los ntawm ob.

Txhawm rau kom yooj yim, koj tuaj yeem txiav txim siab kov hauv av tsuas yog ib ko taw xwb, piv txwv li, nrog koj txhais ko taw, thiab tom qab ntawd muab tus nqi los ntawm plaub.

Feem ntau, cov neeg pib ua haujlwm pib muaj kev sib tw ntawm 150 txog 170, thiab cov neeg ua haujlwm paub txog muaj cadence ntawm 180.

Vim li cas ho paub koj cadence

Qhov loj dua koj cadence, koj yuav khiav tau sai. Thaum lub sijhawm xyoo 1984 Olympics, tus kws qhia Jack Daniels tau saib xyuas lub cadence ntawm 46 tus kws tshaj lij kev sib tw khiav thiab pom tias tsuas yog ib qho kev sib tw tsawg dua 180 (176). Nyob rau tib lub sijhawm, nws tau sau tseg tias feem ntau cov pib pib ua haujlwm tsawg dua.

Txij thaum ntawd los, ib qho kev sib tw ntawm ib ncig ntawm 180 tau raug suav tias yog tus qauv kub hauv zej zog khiav. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb tsis yog rau kev ceev, tab sis kuj rau kev noj qab haus huv ntawm kev sib koom tes.

Hauv xyoo 2011, cov kws tshawb fawb pom tau tias Qhov cuam tshuam ntawm Kauj Ruam Rate Manipulation ntawm Kev Sib Koom Tes Mechanics thaum Lub Sij Hawm Ua Si uas thaum lub caij sib tw nce los ntawm 5-10%, qhov kev ntxhov siab ntawm lub hauv caug thiab lub duav tau txo. Cov kws tshawb fawb tau xaus lus tias qhov nce me me hauv kev sib tw yog kev tiv thaiv zoo ntawm kev raug mob khiav.

Puas muaj ib tug zoo meej cadence

Cov neeg nyiam ua kom dav dav thiab ua kom yooj yim, uas yog vim li cas Jack Daniels cov kev soj ntsuam tau dhau los ua lus dab neeg ntawm "zoo tagnrho cadence - 180 kauj ruam ib feeb." Qhov tseeb, cov neeg ua haujlwm khiav haujlwm tsis tas yuav muaj cadences ntawm 180, thiab feem ntau tshaj qhov nqi. Piv txwv li, peb-lub sij hawm Olympic tau zus ib thiab ntev-ntev tus yeej Kenenisa Bekele siv sij hawm 186 kauj ruam ib feeb, thiab ob-lub sij hawm Olympic nyiaj medalist Sileshi Sihine - 192.

Tus khiav lub cadence zoo tagnrho nyob ntawm ntau yam, nrog rau lub cev muaj pes tsawg leeg, txawm tias tsis tas yuav ntev ntev.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 1995 pom tias cov neeg uas muaj ob txhais ceg ntev me ntsis qis dua li cov ceg luv. Tab sis qhov siab tshaj (176) thiab qis tshaj (144) ntuj cadences tau pom nyob rau hauv cov neeg uas muaj tib ceg ntev.

Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob cia siab rau cov lej dav dav lossis tso siab rau tag nrho cov yam ntxwv ntawm cov qauv. Txhawm rau txhim kho koj lub cadence, koj yuav tsum tsim kom muaj kev ua haujlwm zoo dua.

Yuav ua li cas kom koj cadence

Tsis muaj cov qauv rau kev sib tw zoo meej, yog li koj tuaj yeem pom nws los ntawm kev cob qhia los ntawm kev sib piv cov cadences sib txawv thiab cov txiaj ntsig ntawm koj qhov kev khiav.

Yog tias koj lub cadence tsawg dua 180, nws tsim nyog ua haujlwm ntxiv rau nws. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau dhia tam sim ntawd mus rau 180 tom qab xis 160 cov kauj ruam ib feeb: thawj zaug sim nce cadence los ntawm 5%, mus rau 168. Qhov no yuav siv qee qhov kev ntxhov siab ntawm lub hauv caug, nce nrawm thiab muab kev zoo dua. txheej txheem.

Koj tsis tas yuav khiav nrog cadence no rau tag nrho cov workout. Koj tuaj yeem xaiv ib lub sijhawm ib ntus thiab sim ua kom lub hom phiaj cadence ntawm nws, thiab lub sijhawm so ntawm lub sijhawm ua haujlwm nrog kev sib haum xeeb.

Los ntawm kev tawm dag zog mus rau kev tawm dag zog, ua kom koj lub hom phiaj cadence khiav sij hawm kom txog thaum koj xis nyob thiab paub txog nws.

Tom qab ntawd, koj tuaj yeem nce lub cadence los ntawm lwm 5% thiab tos dua rau lub cev kom tau siv rau nws.

Yuav ua li cas tuav ib tug muab cadence

Rub tawm ib qho app nrog metronome, thiab tsis tas yuav khiav: muaj ob peb ntawm lawv thiab tsis yog txhua tus ntawm lawv yog qhov tseeb. Nov yog ob qho kev xaiv pub dawb rau iOS thiab Android:

Koj tuaj yeem siv suab paj nruag nrog qhov xav tau tempo (BPM, neeg ntaus ib feeb) ua tus metronome. Ntawm GetSongBPM lub vev xaib, koj tuaj yeem tshawb xyuas lub sijhawm ntawm koj lub suab paj nruag nyiam thiab xaiv cov kab uas xav tau ntawm cov neeg ntaus ib feeb.

Koj tuaj yeem xaiv txoj kev nrawm, piv txwv li nrog 168 BPM, lossis txoj kev qeeb qeeb, nrog 84 BPM, tab sis tom qab ntawd koj yuav tsum ua ob kauj ruam rau txhua qhov kev sib tw.

Kuj tseem muaj cov kev xaiv ua tiav ntawm cov suab paj nruag nrog ntau tus lej sib txawv ntawm ib feeb. Tsuas yog coj los ntawm koj lub hom phiaj cadence, tsis yog lub canonical 180 kauj ruam ib feeb.

Yuav ua li cas yog tias koj tsis tuaj yeem nce lub cadence

Yog tias kev nce qib cadence nyuaj rau koj, sim ua haujlwm tshwj xeeb thiab cov tswv yim.

Khiav hauv qhov chaw nrog cov txheej txheem raug

Sawv ntsug nrog koj txhais taw lub xub pwg dav sib nrug, koj cov leeg leeg nruj, thiab koj nraub qaum ncaj. Pib taug kev hauv qhov chaw, maj nrawm nrawm. Lub caj npab txav mus ze rau ntawm lub cev, lub hauv caug raug coj nruj me ntsis rau pem hauv ntej, taw yog muab tso rau hauv nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Khiav nrawm rau hauv qhov chaw rau 20 mus rau 30 vib nas this, so thiab rov ua dua 2 mus rau 4 zaug ntxiv.

Lwm qhov txiaj ntsig zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no yog jogging nrog lub hauv caug siab. Koj yuav tsum ua tib yam, tab sis tsa koj lub hauv caug siab dua.

Txoj kev

Qhov no yog ib tug series ntawm sprints ntawm 100 meters los yog 20-30 vib nas this. Khiav txoj kev taug kev ntawm qhov ceev ze rau qhov siab tshaj plaws (95%), sim txav koj ob txhais ceg sai dua thiab ua haujlwm nrog koj txhais tes. So rau 1-2 feeb thiab rov ua ob peb zaug ntxiv.

Raws li txoj cai, strides yog ua tom qab kev cob qhia lub teeb. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, koj yuav tsum tsis txhob ua lawv yam tsis muaj ib tug sov so los yog tom qab ib tug hnyav load.

Hill khiav

Tom qab sov so zoo, nrhiav ib lub toj nrog 4-6 gradient (treadmill). Khiav nce toj rau 20-30 vib nas this. Sim txav koj ob txhais ceg ntau zaus thiab tswj lub cev kom raug.

Tom qab lub sprint, muaj ib lub sij hawm ntawm rov qab khiav downhill los yog nyob rau hauv lub dav hlau, thiab ces ib tug luv luv khiav nce toj. Rov ua qhov kev tawm dag zog rau 15 feeb.

Ua kom tiav koj cov kev tawm dag zog nrog cov kev tawm dag zog no thiab ua kom koj lub cadence. Maj mam, koj yuav muaj peev xwm ua kom koj ceev thiab txo qhov kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug.