Yuav ua li cas kom tshem tau ntawm txhais ko taw: massage thiab pab tau zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib qho kev qhia ntxiv dag zog rau ko taw thiab kho lub cev los ntawm German orthopedists.

Lub neej hacker, ua ke nrog tus kws kho mob Maxim Sergeevich Rykov, xav paub seb yuav ua li cas thiaj li kho tau cov ko taw.

Maxim Sergeevich Rykov

Tus kws kho mob, kws kho mob thiab kuaj mob hauv tsev kho mob hauv lub teb chaws Yelemees.

Cov ko taw tiaj li cas cuam tshuam rau lub cev

Cov pob txha ntawm ko taw thiab sab ceg yog ncig los ntawm cov leeg nqaij thiab ligaments, vim yog lub koov ntawm ko taw, lub koov los ntawm nws sab hauv, yog tsim. Yog hais tias cov nqaij ntshiv nyob rau hauv zoo, lub koov yog khaws cia, lub load yog tusyees faib, yog hais tias tsis, lub koov yog qis dua thiab cov ko taw yuav tiaj tus.

Lub koov, zoo li lub caij nplooj ntoos hlav elastic, dampens qhov cuam tshuam ntawm ko taw rau hauv av. Thaum nws tsis nyob ntawd, cov kauj ruam thiab kev khiav ua rau cov pob qij txha thiab txha nraub qaum hnyav dua. Tsis tas li ntawd, txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg hloov thaum taug kev. Thaum tso ko taw ntawm kev txhawb nqa, ko taw tig mus rau sab hauv, thiab pob taws thiab lub hauv caug twist tom qab nws. Thiab qhov no ntxiv qhov kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha.

Tab sis qhov ntawd tsuas yog ib nrab ntawm qhov teeb meem. Cov leeg thiab ligaments tsis ua haujlwm raws li cov txheej txheem sib cais, lawv sib cuam tshuam. Thaum ko taw ua tiaj tus, nws cuam tshuam rau tag nrho cov ceg thiab qaum. Txhawm rau kom lub hauv caug sib koom ua ke nyob rau hauv txoj hauj lwm, tus ncej puab cov leeg yuav tsum nruj txhua lub sijhawm. Txhawm rau kom ruaj khov ntawm pelvis, lub duav flexors txuas nrog thiab rub lub lumbar qaum nrog lawv.

Yog li ntawd, ntau dhau deflection nyob rau hauv qis rov qab thiab tag nrho cov teeb meem mob nyob rau hauv ob txhais taw, lub hauv caug thiab lub duav.

Yog li ntawd, txhawm rau kho cov leeg tsis sib haum nrog cov ko taw tiaj tus, nws tsis txaus los yob lub pob ntaus pob hauv qab ko taw. Peb xav tau ib txheej ntawm ce thiab zaws taw rau cov leeg ntawm tag nrho lub cev.

Lub cev yog ib tug complex system. Txhawm rau kho qhov tsis sib xws, koj xav tau kev pom zoo ntawm nws.

Maxim Sergeevich Rykov

Yuav ua li cas ua exercise

Maxim Rykov tau muab cov kev tawm dag zog uas siv los ntawm German kws kho mob kho mob los kho ko taw ncaj. Ok suav nrog plaub blocks:

• massage los so cov leeg nruj ntawm ko taw thiab sab ceg;
• kev tawm dag zog kom ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ko taw;
• kev ua kom muaj zog rau cov leeg ntawm sab ceg, tshwj xeeb tshaj yog - posterior tibial leeg, uas txhawb nqa ko taw;
• kev tawm dag zog los kho qhov tsis txaus ntseeg thoob plaws hauv lub cev.

Rau qee qhov kev tawm dag zog, koj yuav xav tau ib qho kev tawm tsam tsawg kawg thiab ib qho zaws lossis pob ntaus pob. Koj tuaj yeem yuav lawv ntawm txhua lub khw kis las.

Massage

Calf massage nrog pob

• Zaum saum lub rooj zaum, tso lub pob taws ntawm ib ceg ntawm tus ncej puab.
• Xav txog cov pob txha hauv nruab nrab ntawm cov ceg qis thiab txav koj cov ntiv taw los ntawm nws mus rau cov ntaub so ntswg ze rau sab hauv ntawm txhais ceg.
• Muab lub pob rau ntawm qhov chaw no, nias, zoo li yog twisting rau hauv cov ntaub. Khoov thiab unbend koj ko taw tib lub sij hawm, tig tawm thiab nyob rau hauv.
• Ua ob peb lub zog nrog koj txhais taw thiab txav pob ntxiv mus rau ntawm ko taw. Ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv txoj kev no.
• Massage rau ob feeb, ces hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

Shin massage nrog ob txhais tes

• Xav txog cov pob txha hauv nruab nrab ntawm cov ceg qis thiab txav koj cov ntiv tes los ntawm nws mus rau cov ntaub so ntswg ze rau sab hauv.
• Muab koj tus ntiv tes xoo tso rau ntawm thaj chaw no. Massage down raws cov leeg.
• Massage txhua ceg tsawg kawg ib feeb.

Ko taw massage nrog pob

• Nias rau ntawm lub pob thiab dov nws maj mam hauv qab koj ko taw.
• Siv tsawg kawg ib feeb ntawm txhua ceg.

Tes zaws

• Zaum hauv pem teb nrog koj txhais taw ntawm koj pob taws.
• Muab lub pob taws nrog ib txhais tes thiab ko taw ntawm ko taw nrog rau lwm tus.
• Tuav lub luj taws nyob rau hauv qhov chaw nrog ib txhais tes thiab txav lub koov ntawm ko taw mus rau hauv pem teb nrog rau lwm yam.
• Ua 10 kev txav ntawm txhua ceg.

Kev tawm dag zog rau cov leeg ntawm ko taw

Muab peb lub ntsiab lus

• Xav txog tias koj muaj peb lub dots hauv daim duab peb sab ntawm koj ko taw. Ib qho ntawm lub pob ntawm ko taw hauv qab tus ntiv taw loj, ib qho ntawm lub pob ze ntawm tus ntiv taw me, thiab ib qho ntawm pob taws.
• Muab koj txhais taw rau hauv pem teb, nias tag nrho peb lub ntsiab lus rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd xav txog tias koj yuav tsum muab lawv tso rau hauv ib kab. Thaum ua li no, tsis txhob nqa koj txhais taw thiab ntiv taw tawm hauv pem teb.
• Thaum qhov kev pom no, lub pob ntawm ko taw yog rub mus rau pob taws, nraub qaum ntawm ko taw yog nqa, thiab ib qho ko taw tshwm.
• Tuav lub koov rau 3 vib nas this, ua 3 teev ntawm 10 zaug.

Octopus

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau ib nrab lub pob ntaus pob tesniv lossis dov cov thom khwm.

• Zaum saum lub rooj zaum, tso qhov khoom xaiv nyob hauv nruab nrab ntawm ko taw.
• So koj ob txhais ceg thiab txo qis rau saum cov khoom.
• Muab koj cov ntiv tes tso rau hauv pem teb, tab sis tsis txhob khoov lawv. Nws zoo li yog koj khawm pob nrog koj txhais taw.
• Thaum tuav qhov nro ntawm cov leeg ntawm ko taw, nqa nws, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab rau hauv pob.
• Ua 3 teeb ntawm 10 reps.

Kab ntsig

• Zaum hauv lub rooj zaum nrog koj lub pob taws ntawm ib yam dab tsi uas swb zoo li tus ntiv taw.
• Nias rau hauv pem teb kom ruaj khov nrog koj cov ntiv tes yam tsis tau khoov lawv. Qhov kev txav no ua rau lub siab ntawm ko taw thiab swb pob taws los ze rau cov ntiv taw.
• So koj cov ntiv taw los ntawm rub lawv rau pem hauv ntej. Kev txav mus los zoo li kev nkag mus ntawm kab ntsig: txhais ceg tau sau, thiab tom qab ntawd so thiab tib lub sijhawm txav mus tom ntej.
• Ua 3 teeb ntawm 10 crawls rau txhua ceg.

Qav

• Zaum hauv lub rooj zaum, muab koj cov ntiv tes tso rau ntawm lub rooj tsavxwm me lossis phau ntawv nyias.
• Nias rau ntawm lub rooj tsavxwm nrog koj cov ntiv tes yam tsis tau khoov lossis twisting lawv. Ua tsaug rau qhov kev txav no, lub ko taw ntawm ko taw yuav nce.
• Txo koj txhais taw mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
• Ua 3 teeb ntawm 10 reps rau txhua ceg.

Lub hauv caug abduction nrog expander

• Zaum hauv pem teb, khoov lub hauv caug ntawm koj txhais ceg ua haujlwm thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Muab ib qho kawg ntawm lub expander nyob rau hauv lub pob ntawm koj ko taw ntawm lub hauv paus ntawm koj tus ntiv taw loj thiab nias nws, rub lwm kawg nrog koj txhais tes.
• Nyob rau tib lub sijhawm, txav pob taws, ci ntsa iab thiab lub hauv caug ntawm cov ceg ua haujlwm mus rau sab.
• Sim nias rau ntawm lub expander nrog ib lub ncoo, tuav nws hauv qab koj ko taw.
• Rov qab koj txhais ceg mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov ua dua.
• Ua 3 teeb ntawm 10 reps rau txhua ceg.

phuam rub

• Zaum saum lub rooj zaum, muab ib daim phuam rau hauv pem teb.
• Muab koj lub pob taws rau hauv pem teb, tuav lub phuam nrog koj cov ntiv taw thiab rub nws ntawm koj.
• Txuas ntxiv rub lub phuam kom txog thaum nws nyob hauv koj ko taw. Lub pob taws tsis tawm hauv pem teb.
• Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, tso ib qho khoom hnyav rau ntawm ntug ntawm daim phuam.
• Ua 3 teeb ntawm 10 rub-ups rau txhua ceg.

Calf Exercises

Ko taw siab rau ib leeg

• Zaum saum lub rooj zaum, tso koj txhais taw rau hauv pem teb, nqa koj lub hauv caug ua ke, thiab nias koj txhais taw ua ke.
• Sim tig koj txhais taw rau sab hauv, nias ib qho tawm tsam lwm tus.
• Tuav txoj hauj lwm rau 3 vib nas this, ua 3 teev 5 zaug.

Txhim kho lub koov ntawm ko taw nrog ib qho expander

• Zaum ntawm lub rooj zaum nrog pob taws ntawm ib ceg ntawm lub hauv caug ntawm lwm tus.
• Ua ib lub voj voog tawm ntawm qhov nthuav dav thiab muab pov rau ntawm ko taw hauv thaj tsam ntawm lub ncoo.
• Rub lwm qhov kawg ntawm lub expander zoo thiab nias rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg.
• Tuav ko taw nrog koj txhais tes thiab tig mus rau sab hauv, nrog ib sab tig rau koj.
• Cia mus ntawm ko taw thiab txo qis kom qeeb li sai tau, kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm tus expander.
• Ua 2 teeb ntawm 10 zaug thiab rov ua dua rau lwm ceg.

Rov qab ntawm ko taw nrog expander

• Hook lub expander mus rau ib qho kev txhawb nqa ruaj khov nyob saum pem teb.
• Zaum hauv pem teb nrog koj txhais ceg txuas mus rau pem hauv ntej thiab voj koj txhais taw hauv thaj tsam ntawm lub ncoo.
• Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav, qhwv ko taw sab hauv thiab coj nws rov qab.
• Ua 2 teeb ntawm 10 zaug rau txhua ceg.

Rov qab ntawm ko taw nrog tsis kam

• Zaum saum pem teb nrog koj txhais ceg sab xis rau pem hauv ntej.
• Ua ib lub voj tawm ntawm qhov nthuav dav thiab muab tso rau ntawm koj txhais ceg hauv thaj tsam ntawm \u200b\u200b lub ncoo.
• tuav lub expander nrog koj sab tes xis thiab rub nws mus rau sab xis.
• Nqa koj sab laug ceg hla sab xis, nias lub expander nrog koj cov ntiv taw, txav mus rau sab xis.
• Kev kov yeej qhov kev tawm tsam ntawm qhov nthuav dav, qhwv lub ko taw ua haujlwm sab hauv.
• Ua 2 teeb ntawm 10 zaug rau txhua ceg.

Kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev

Cov kev tawm dag zog no tsim nyog rau kev kho lub cev thiab tiv thaiv cov teeb meem tshwm sim los ntawm txhais ko taw. Nco ntsoov ua lawv yog tias koj muaj cov teeb meem no, nrog rau yog tias koj tab tom sim ua kom lub cev zoo txawm tias ua haujlwm sedentary.

Hammock

Ua kom cov leeg nqaij pelvic thiab txo qis rov qab deflection ntau dhau.

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Muab ib daim phuam qhwv hauv qab koj lub sacrum.
• Tig koj lub plab rau ntawm koj lub plab thiab tso koj sab nraub qaum rau hauv pem teb. Cov nqaij hauv plab yog so.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
• Ua 3 teeb ntawm 10 reps.

Dej tsaws tsag

Pab tiv thaiv thiab kho tus mob scoliosis, kho tus txha nraub qaum. Koj tuaj yeem ua nws nyob qhov twg: ntawm chaw nres tsheb npav, hauv of elevator, hauv kab.

• Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj qhov hnyav ntawm ob txhais ceg.
• Rub kom deb li deb tau, los ntawm pob taws mus rau lub kaus mom. Xav txog tias koj tab tom sawv hauv qab dej tsaws tsag muaj zog thiab koj yuav tsum tiv thaiv lub zog ntawm cov dej.
• Tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom, nqa koj lub taub hau, lossis sawv ntawm koj cov ntiv taw. Nthuav koj tus txha nraub qaum kom ntau li ntau tau, nce qhov kev ncua deb ntawm koj lub pob taws thiab lub kaus mom.
• So kom txaus thiab rov ua qhov kev tawm dag zog.
• Ua 3 teeb ntawm 10-15 reps.

L-pose

Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub nraub qaum, pab tau rau cov neeg uas zaum ntau. Koj tuaj yeem ua nws ntawm kev thauj pej xeem, hauv chaw ua haujlwm.

• Zaum ncaj nraim nrog koj txhais taw ncaj nraim rau hauv pem teb thiab faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj ob lub pob txha zaum.
• stretch koj tus txha nraub qaum, sim ua kom qhov kev ncua deb ntawm lub rooj zaum thiab lub kaus mom.
• Tsis txhob khoov koj lub cev hauv qab qis, tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom, saib pem hauv ntej ntawm koj.
• So kom txaus thiab rov ua dua. Ua yam tsawg kawg 3 teev ntawm 10-15 reps.

Pelvic txav

Kev tawm dag zog ua rau txo qis thiab mob hauv thaj chaw pelvic.

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug, thiab muab koj txhais taw rau hauv pem teb.
• Qhwv koj txhais tes nyob ib ncig ntawm koj cov pob txha hauv plab kom hnov qhov kev txav mus los zoo dua.
• Muab lem nqa lub Ilia nce thiab nqis. Tsis txhob nqa koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb.
• Ua 3 teeb ntawm 10 txav ntawm txhua sab.

Ntsia hlau

Kev qoj ib ce muaj txiaj ntsig zoo rau cov teeb meem nraub qaum, mob hauv caug.

• Muab ib txhais ceg rau ntawm dais thiab khoov koj lub hauv caug. Hloov koj lub cev qhov hnyav mus rau cov ceg txhawb nqa, uas tseem nyob hauv pem teb. Nyob rau hauv tas li ntawd, lub pelvis cia li tilts ntawm lub bent ceg.
• Nias koj pob taws mus rau hauv pem teb thiab ncav cuag nrog lub crown ntawm koj lub taub hau mus rau lub qab nthab. Sim rub koj tus txha nraub qaum kom ntau li ntau tau. Vim cov leeg nro, pelvis yog leveled thiab tom qab ntawd qaij rau ntawm txhais ceg txhawb nqa.
• Thaum koj tawm dag zog, ua txuj tias koj thawb koj lub cev los ntawm txoj hlab nqaim. Qhov no yuav zam qhov tsis tsim nyog txav mus los.
• Ua 3 teeb ntawm 10 reps rau txhua ceg.

Crodile

Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub duav sib koom ua ke lub luag haujlwm rau kev sib hloov sab nraud ntawm lub duav.

• Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab xis, muab koj lub taub hau rau ntawm koj sab xis, tso koj sab laug xib teg rau pem hauv ntej ntawm koj.
• Ncaj koj sab ceg, khoov koj txhais ceg sab xis ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb ntawm lub hauv caug theem ntawm koj sab xis.
• Tig rau hauv pem teb nrog rau sab hauv ntawm koj txhais taw, nqa lub hauv caug ntawm koj sab laug ceg kom deb li deb tau.
• Txo koj lub hauv caug mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
• Ua 3 teeb ntawm 10 zaug ntawm txhua ceg.

Twisting lub cev

Muaj txiaj ntsig zoo rau kev coj tus cwj pwm tsis zoo: puag ncig rov qab thiab tiaj tus. Pab txhim kho kev txav mus los ntawm tus txha caj qaum thoracic.

• Puag ntawm koj sab rau hauv pem teb, khoov ob txhais ceg, muab ib txhais tes rau hauv koj lub taub hau, thiab txuas rau lwm sab. Yog tias koj muaj pob, muab koj txhais tes tawm ntawm nws, yog tias tsis yog, tsuas yog rub nws mus rau pem hauv ntej.
• Thaum koj dov lub pob hauv qab koj txhais caj npab, rub koj txhais caj npab mus rau pem hauv ntej thiab viav koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb.
• Lub pelvis thiab sab nraub qaum nyob hauv tib txoj hauj lwm mus txog thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog.
• Rov qab koj lub hauv siab thiab lub xub pwg mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.
• Ua 3 teeb ntawm 10 zaug ntawm txhua sab.

Lub teeb tig

Kev tawm dag zog yog pab tau rau cov nraub qaum tiaj, scoliosis. Txhim kho lub thoracic qaum.

• Zaum hauv lub rooj zaum, khoov nrog koj nraub qaum ncaj thiab so koj lub luj tshib ntawm koj lub hauv caug sab xis. Nthuav koj sab caj npab cia ib sab ntawm koj sab laug ceg - qhov no yog txoj haujlwm pib.
• Yog tsis hloov txoj hauj lwm ntawm lub plab mog thiab sab nraub qaum, sim kov hauv pem teb nrog koj sab laug tes. Hauv qhov no, sab laug lub xub pwg mus, thiab lub hauv siab tig mus rau sab xis.
• Rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab tom qab ntawd sim tsa koj txhais caj npab kom siab li sai tau yam tsis hloov nws txoj haujlwm. Tam sim no sab laug lub xub pwg yuav nce mus thiab lub hauv siab yuav tig mus rau sab laug.
• Yog tias qhov no yooj yim rau koj, sim ua lwm yam kev hloov pauv: hloov lub luj tshib, tso koj xib teg ntawm koj lub hauv caug thiab ncaj koj txhais caj npab.
• Ua 3 teeb ntawm 10 tig rau txhua caj npab.

Yuav ua li cas nquag tawm dag zog

Tsheb ciav hlau peb zaug hauv ib lub lis piam yog tias koj muaj ko taw tiaj tus thaum ntxov, thiab tsib zaug yog nyob rau theem siab.

Koj tsis tas yuav ua txhua yam kev tawm dag zog hauv daim ntawv teev npe tib hnub. suav ib lossis ob ntawm txhua pawg hauv koj qhov kev tawm dag zog, thiab xaiv lwm yam kev xaiv rau hnub tom qab. Qhov kev tawm dag zog no yuav siv sijhawm li 30 feeb.

Kev tawm dag zog "dej" thiab L-pose koj tuaj yeem ua txhua hnub ob peb zaug - tsuav koj nco ntsoov lawv.

Ua ke nrog kev cob qhia, xyuas cov xwm txheej ntawm koj nkawm khau: xaiv cov khau xis nrog pob taws. Tsis tas li ntawd, hloov cov khau nrog cov khau tsis sib xws: lawv yuav ua rau koj txoj kev vam meej, tswj txoj haujlwm li ib txwm ntawm ko taw.