100 squats rau ob txhais ceg zoo nkauj thiab lub pob tw toned

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Squats yog ib txoj hauv kev zoo kom koj lub cev qis. Qhov kev tawm dag zog ntuj no rau lub cev tsis xav tau cov cuab yeej siv ntxiv thiab tib lub sijhawm koom nrog ntau pawg leeg ib zaug. Tab sis ua 100 classic squats yog qhov tho txawv heev thiab tsuas yog ua tau los ntawm ob peb. Lwm qhov yog 10 txog 10! Cov kev tawm dag zog no yuav siv sijhawm tsawg dua 10 feeb, thiab cov txiaj ntsig yuav pom tau hauv 1-2 lub lis piam.

Kev nyab xeeb engineering

Ua ntej ua qhov nyuaj, nco ntsoov ua kom sov: nws yuav pab ua kom cov leeg nqaij ntau dua, thiab kev ua haujlwm zoo dua. Ntxiv rau, nws yuav txo qhov yuav ua rau kev puas tsuaj ntawm kev sib koom ua ke.

Rau txoj kev kawm zoo tshaj plaws ntawm cov leeg gluteal, squats yuav tsum tau ua kom tob li sai tau. Txhawm rau kom tsis txhob ua rau koj lub hauv caug pob qij txha, tsis txhob txav tam sim ntawd.

Cov lus pom zoo dav dav rau kev siv

Lub workout ua haujlwm tawm ntawm lub cev qis: ob txhais ceg thiab pob tw. Tab sis ua tib zoo saib ntawm sab saum toj ib yam nkaus:

• zawm koj lub plab;
• ncaj koj nraub qaum;
• saib ncaj tom ntej.

Ua txhua qhov kev tawm dag zog 10 zaug nrog kev so tsawg kawg nkaus.

Tsis xav tau khoom siv ntxiv. Qhov tseeb, txawm tias ib daim ntawv tsis xav tau. Yog tias koj cov khaub ncaws tsis cuam tshuam kev txav mus los, koj tuaj yeem ua qhov nyuaj no nyob qhov twg: tom tsev, tom haujlwm lossis so haujlwm.

1. Tsis tu ncua squats

Tsis tu ncua squats txhim kho qhov mob ntawm tag nrho cov leeg nqaij.

Ua kom qis li koj ua tau. Tab sis nco ntsoov tias koj lub nraub qaum nyob ncaj nraim. Lub kaum sab xis ntawm lub nraub qaum yuav tsum yog kwv yees li tib yam li cov shins. Muab qhov hnyav sib npaug ntawm pob taws thiab ntiv taw.

2. Ploj

Plie pab ua kom ob txhais ceg slim thiab pob tw ntau dua.

Tig koj nkawm thom khwm mus rau sab. Qhov zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tsim ib kab ntawm ko taw, tab sis lub kaum sab xis ntawm qhov pivot nyob ntawm koj qhov yooj yim thiab kev sib koom tes ntawm kev txav. Smoothly txo koj tus kheej kom tob li qhov ua tau, hnov qhov nro ntawm tus ncej puab sab hauv. Tsis txhob muab koj lub taub hau los saib koj txhais taw.

3. Squats thiab sab ceg tsa

Ntxiv nrog rau cov leeg nqaij, nqa ob txhais ceg mus rau sab nrog cov leeg oblique ntawm lub plab thiab sab nraub qaum.

Tsa koj txhais ceg kom siab li koj tuaj yeem tsis tilting koj lub cev mus rau sab. Ua 10 reps, alternating ob txhais ceg.

4. Carousel

Tig lub pelvis tso cai rau koj ua haujlwm tob dua ntawm tus ncej puab sab hauv.

Nkag mus rau sab xis, nce mus rau sab laug. Hloov cov kev taw qhia. Txau kom tob npaum li koj xav tau hauv ib lub squat tsis tu ncua thiab ua kom koj lub nraub qaum ncaj.

5. Squats thiab ceg tsa

Kev tsa ceg ntawm ib txoj hauj lwm sawv ntsug tso cai rau koj los ua hauj lwm tawm sab nraum qab ntawm tus ncej puab, pob tw thiab cov leeg nqaij hauv plab.

Nco ntsoov ua kom koj nraub qaum ncaj thaum squatting. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej thaum koj nqa koj txhais ceg rov qab. Ua 10 reps, alternating ob txhais ceg.

6. Sib sib zog nqus squat nrog triple caij nplooj ntoos hlav

Ib txwm squat, nyuaj los ntawm viav vias hauv qab.

Zaum hauv qhov tob tob, ua kom lub cev ntawm lub plab nce thiab nqis nrog qhov amplitude tsis ntau tshaj 10 cm. Tom qab ntawd, maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Txawm hais tias qhov nro ntawm koj ob txhais ceg, sim kom tsis txhob jerking thaum nqa.

7. Sumo + ncaws

Sib sib zog nqus squat, thiab tom qab ntawd nqa thiab tig ceg hauv lub voj voog, muab kev ntxhov siab ntxiv rau cov leeg pob tw, nrog rau sab hauv thiab sab nraub qaum.

Tsa koj txhais ceg txog 45 degrees. Sim tsis txhob khoov koj txhais ceg thaum nqa, thiab koj nraub qaum thaum sib sib zog nqus squats.

8. Sab squats

Los ntawm txoj haujlwm pib (sawv), ua ib kauj ruam mus rau sab thiab txo koj tus kheej kom tob li sai tau. Sim muab koj txhais taw kom dav li ntau tau.

Qhov no yuav tso cai rau koj kom ua kom koj tus ncej puab sab hauv thiab qis glutes.

9. Skier squats

Lub zog bouncing nyob rau hauv txoj hauj lwm qis ua haujlwm tob rau sab nraub qaum.

Zaum tob, ua ob lub viav vias nrog lub plab me me thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Nqa cov ncej ski hauv koj txhais tes, tab sis tsis txhob jerk.

10. dhia squats

Thaum kawg plyometric ce: Sib sib zog nqus dhia Squat. Plyometric ce pab tsim ib daim duab sib haum xeeb thiab zam dhau kev tsim pob tw.

Dhia kom siab li qhov ua tau, ua qhov kev tawm dag zog ntawm qhov siab tshaj plaws. Tab sis tib lub sij hawm, xyuas kom koj squats tob.

Yog tias qhov no yooj yim heev rau koj:

• rov ua qhov complex (1-3 zaug);
• noj cov khoom hnyav (dumbbells, lub raj mis, zucchini lossis chihuahua).

()