10 qhov zoo tshaj plaws dumbbell ce rau lub pob tw toned

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhua yam ntawm tus neeg yuav tsum zoo nkauj: ntsej muag, caj npab, hauv siab, thiab pob tw. Nws yog rau nws hais tias cov kev ua ntawm no complex yog npaj.

1. Tsis tu ncua squats

Pib txoj hauj lwm: sawv, taw ntawm lub xub pwg dav sib nrug, caj npab nrog dumbbells yog qis raws lub cev.

Ua qee qhov sib sib zog nqus squats. Khaws koj nraub qaum ncaj. Nco ntsoov tias ntawm qhov qis tshaj plaws koj lub hauv caug tsis mus rau sab, tab sis nyob saum koj cov ntiv taw.

2. Reverance

Pib txoj hauj lwm: sawv ntsug, caj npab bent ntawm lub luj tshib, dumbbells nyob ze ntawm lub xub pwg nyom.

Ua ib tug sib sib zog nqus curtsy: rov qab lunge thiab squat. Thaum lub sij hawm rov qab txav, txhais ceg ua rau lub viav vias me me rau sab. Rov ua 10-15 zaug hauv ib qho kev taw qhia, thiab tom qab ntawd tib lub sij hawm hauv lwm qhov.

3. Deadlift

Pib txoj hauj lwm: sawv, ob txhais ceg me ntsis khoov ntawm lub hauv caug, ko taw xub pwg dav sib nrug, caj npab nrog dumbbells qis dua rau pem hauv ntej ntawm lub cev.

Tig lub cev rau pem hauv ntej. Lub nraub qaum tseem ncaj.

4. Lunge rau sab

Pib txoj hauj lwm: sawv, ob txhais ceg ua ke, caj npab khoov ntawm lub luj tshib, dumbbell pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

Coj ib kauj ruam dav mus rau sab thiab rov qab me ntsis thiab tam sim ntawd zaum ntawm txhais ceg. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 10-15 reps, ces hloov ob txhais ceg.

5. Lub zog rub nrog lub lunge rov qab

Pib txoj hauj lwm: sawv ntawm ib txhais ceg, ib txhais tes ntawm lub duav, ib sab down.

Khoov lub cev rau pem hauv ntej, sib npaug ntawm ib ceg. Tom qab ntawd nqa lub hauv caug rau pem hauv ntej, ces nrog tib ceg ceg, lunge rov qab. Ib qho kev tawm dag zog nyuaj uas yuav tsum muaj kev sib koom tes zoo ntawm kev txav.

6. Sumo squats

Pib txoj hauj lwm: sawv nrog ib tug dav stance, ob txhais tes nrog dumbbells qis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev.

Ua ob peb squats, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab tsis khoov koj lub hauv caug sab hauv. Qhov kev tawm dag zog no siv cov leeg sib txawv me ntsis dua li cov squats li niaj zaus, yog li nws tuaj yeem zoo li nyuaj thaum xub thawj.

7. Pem hauv ntej squats

Pib txoj hauj lwm: sawv, ob txhais ceg nyob ntawm qhov deb me ntsis tshaj qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, dumbbells hauv caj npab tsa thiab khoov ntawm lub luj tshib saum lub xub pwg nyom.

Ua ob peb squats yam tsis tso koj lub luj tshib thiab sim ua kom koj lub cev ncaj li sai tau.

8. Mill

Pib txoj hauj lwm: sawv ntsug, ob txhais taw yog perpendicular, ib sab caj npab nrog ib tug dumbbell yog txuas mus rau saum lub taub hau, qhov thib ob yog qis raws lub cev.

Maj mam tig mus rau sab thaum tuav lub dumbbell hla koj lub taub hau. Sim khoov kom tsawg li sai tau thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.

9. Weighted choj

Pib txoj hauj lwm: pw, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais taw so rau hauv pem teb, ob txhais tes nrog dumbbells ntawm lub duav.

Nqa koj lub plab kom koj lub cev so tsuas yog ntawm koj lub xub pwg nyom thiab ko taw. Linger me ntsis ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib.

10. Hluav taws kub hydrant

Pib txoj hauj lwm: ntawm tag nrho plaub, ib tug dumbbell clamped nyob rau hauv lub hamstring ntawm ib tug ob txhais ceg.

Nqa txhais ceg nrog lub load ua ntej, tom qab ntawd maj mam txav lub hauv caug ntawm tus ceg tsa ceg mus rau sab. Tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib.