Split vs fullbody: dab tsi los xaiv rau tus pib thiab tus neeg ncaws pob siab heev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Kev tshuaj xyuas tag nrho ntawm qhov zoo thiab qhov tsis zoo ntawm ob lub tshuab los ntawm Iya Zorina.

Dab tsi yog qhov txawv ntawm kev sib cais thiab tag nrho lub cev

Kev cob qhia lub cev tag nrho yog qhov system uas txhua pawg leeg loj tau ua haujlwm tawm hauv txhua qhov kev sib tham. Koj cob qhia 2-4 zaug hauv ib lub lis piam thiab ib txwm ua 1-2 ce rau txhua pawg leeg loj.

Nyob rau hauv xws li kev cob qhia, lub ntsiab tseem ceeb yog nyob rau hauv lub hauv paus multi-joint ce. Cov no yog cov kev txav uas ob peb pob qij txha thiab cov leeg nqaij ua haujlwm ib zaug - piv txwv li, squats, lub rooj ntev zaum xovxwm thiab sawv, deadlift. Cov kev tawm dag zog zoo li no tso cai rau kev thauj khoom zoo ntawm cov leeg nqaij hauv ib qho kev txav thiab muab kev txhawb nqa kom loj hlob.

Split yog ib txoj kev cob qhia uas lub cev tau muab faib ua cov leeg nqaij loj lossis ntau thaj chaw, thiab lawv txhua tus tau kawm nyob rau ib hnub. Piv txwv li, hnub Monday, koj viav vias koj lub hauv siab thiab triceps, hnub Wednesday, koj nraub qaum thiab biceps, thiab hnub Friday, koj ob txhais ceg thiab lub xub pwg nyom.

Ntxiv nrog rau cov kev tawm dag zog yooj yim, kuj tseem muaj ntau qhov kev sib cais hauv kev sib cais ua haujlwm uas tsuas yog ib qho kev sib koom ua haujlwm. Piv txwv li, curling caj npab rau biceps los yog txuas ob txhais ceg ntawm lub tshuab. Cov kev tawm dag zog no yog siv zog tsawg, tab sis tib lub sijhawm lawv tso cai rau koj los ua haujlwm tawm ntawm cov leeg kom meej thiab "tiav" lawv - los muab qhov siab tshaj plaws ntawm kev siv tshuab kom loj hlob.

Kev tawm dag zog tag nrho lub cev siv sijhawm ntev dua li kev sib cais, hlawv calorie ntau ntau, thiab xav tau tsawg kawg 48 teev kom rov zoo. Splits tso cai rau koj tawm dag zog txhua hnub: thaum ib pab pawg leeg so, koj tuaj yeem cob qhia lwm tus.

Nws ntseeg tau tias lub cev tag nrho yog qhov tsim nyog rau cov neeg pib tshiab hauv kev cob qhia lub zog, thiab rau cov neeg ncaws pob paub txog nws yog qhov zoo dua los siv kev sib cais. Thiab feem ntau bodybuilders ua li ntawd. Tab sis kev tshawb fawb qhia tias tsis yog txhua yam yooj yim heev thiab yuav tsum tsis txhob lees paub tias yog lub cev tag nrho rau cov neeg pib tshiab.

Qhov zoo tshaj plaws rau lub zog thiab cov leeg nqaij

Brad Schoenfeld, PhD, tus kws qhia thiab kws sau ntawv tshawb fawb, tau ua ib txoj kev tshawb fawb los sib piv cov teebmeem ntawm kev sib cais thiab tag nrho lub cev.

20 tus txiv neej tau txais kev cob qhia tau muab faib ua ob pawg: qee qhov kev ua kom muaj zog siv txoj kev sib cais (paub C), lwm tus tau cob qhia tag nrho lub cev hauv txhua zaj lus qhia (pawg BT). Nyob rau tib lub sijhawm, qhov ntim ntawm kev cob qhia txhua lub limtiam - tus naj npawb ntawm txoj hauv kev, rov ua dua thiab ua haujlwm hnyav - yog tib yam rau ob pawg.

Tom qab yim lub lis piam, tag nrho cov neeg koom tau txais lub zog zoo thiab cov leeg nqaij, tab sis tib lub sijhawm, pawg BT tau loj hlob ntau dua li cov neeg koom nrog kev sib cais. Tsis tas li ntawd, cov txiv neej nyob rau hauv tag nrho lub cev pab pawg neeg muaj peev xwm coj hnyav dua nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm - lub zog ntsuas nyob rau hauv lub zog no nce los ntawm ⅓ ntau tshaj nyob rau hauv lwm pab pawg neeg.

Cov txiaj ntsig no tau hais rau lwm qhov, kev kawm ua ntej, qhov twg 12 lub lis piam ntawm kev cob qhia tag nrho lub cev tau muab 8% ntau cov leeg nqaij thiab ⅓ lub zog ntau dua li tib lub ntim, tab sis hauv kev sib tham sib faib.

Txawm li cas los xij, txawm tias kev tshawb fawb, tag nrho lub cev tsis tuaj yeem lees paub tias yog tus huab tais ntawm hypertrophy, thiab ntawm no yog vim li cas:

1. Hauv qhov kev sim, qhov ntim ntawm kev cob qhia yog tib yam hauv ob pawg, tab sis nyob rau hauv lub neej tiag tiag kev sib cais tso cai rau koj kom nce tus naj npawb ntawm cov txheej txheem thiab rov ua dua rau cov leeg nqaij tshwj xeeb yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm overtraining.
2. Hloov koj txoj kev cob qhia tuaj yeem yog qhov tseem ceeb dua li kev xaiv ib qho kev qhia tshwj xeeb. Cov neeg koom nrog hauv qhov kev sim tau koom nrog kev ua kis las muaj zog tsawg kawg yog plaub xyoos thiab ua haujlwm raws li txoj kev sib cais. Tej zaum qhov kev nce ntxiv hauv lub zog thiab cov leeg nqaij yog vim qhov kev hloov pauv hauv qhov kev pab cuam, tsis yog nws cov txiaj ntsig.

Yog li, cov kws tshawb fawb tsis muaj cov lus teb meej rau qhov ua haujlwm zoo dua. Ob qhov kev sib cais thiab tag nrho lub cev workouts muaj lawv qhov zoo thiab qhov tsis zoo. Txhawm rau kom nkag siab qhov twg yog qhov zoo rau koj, koj yuav tsum xav txog koj qib thiab cov hom phiaj.

Dab tsi yuav tsum yog tus pib xaiv

Thawj peb lub hlis, nws yog qhov zoo dua los cob qhia tag nrho lub cev hauv ib zaj lus qhia. Qhov tseem ceeb ntawm kev sib koom tes sib koom ua ke yuav pab koj paub cov txheej txheem raug sai, txhim kho kev sib cuam tshuam ntawm lub hlwb thiab cov leeg, thiab ua kom lub cev ua kom muaj zog. Los ntawm kev ua haujlwm yooj yim, koj yuav tsis tsuas yog ua kom lub zog sai dua, tab sis kuj txhim kho koj lub cev lub peev xwm aerobic - lub peev xwm siv cov pa oxygen ntau dua rau kev ua haujlwm.

Ntxiv mus, nyob rau hauv thawj ob lub hlis ntawm kev cob qhia, ntxiv ib leeg-joint exercises yeej tsis cuam tshuam rau cov leeg lub zog thiab loj. Hauv lwm lo lus, koj tsuas yog xav tau lub hauv paus thaum xub thawj.

Raws li rau lub sijhawm thiab kev qaug zog, thaum xub thawj koj qhov kev tawm dag zog yuav tsis txawv ntawm cov ntim loj, yog li koj tuaj yeem yooj yim khaws cia li ntawm 40-60 feeb, thiab qhov kev pheej hmoo ntawm overloading lub cev yuav tsawg.

Dab tsi yuav tsum yog tus neeg ncaws pob qib siab xaiv

Thaum koj lub cev hloov mus rau kev cob qhia lub zog thiab tau tsim ob peb phaus ntawm cov leeg nqaij, nws yog lub sijhawm los ua kom koj qhov kev kawm ntim. Koj tuaj yeem hloov kho kom sib cais workouts lossis nyob twj ywm tag nrho lub cev. Qhov kev xaiv nyob ntawm koj lub peev xwm thiab lub hom phiaj.

Thaum twg los sim cais ntu

Yog tias koj xav tau kev ua haujlwm luv luv

Yog tias koj tsis tuaj yeem siv sijhawm ntau tshaj li ib teev hauv lub gym - piv txwv li, tuaj txog lig los ntawm kev ua haujlwm lossis nyiam kev cob qhia thaum noj su - nws yog qhov zoo dua los xaiv qhov sib cais. Yuav kom ua tau zoo log 1-2 cov leeg nqaij, 40 feeb yog txaus. Kev tawm dag zog tag nrho lub cev yuav siv sijhawm ntev dua, vim tias koj yuav tsum ua yam tsawg 7-8 ce.

Dab tsi ntxiv, koj yuav hnov ntxhiab ntau dua tom qab sib cais dua li tom qab lub cev tag nrho ntev. Yog tias kev tawm dag zog tsis yog qhov kawg koj yuav ua thiab muaj ib hnub ua haujlwm tom qab lub gym, kev sib cais yog qhov zoo tshaj.

Yog hais tias koj yuav tsum tau ua hauj lwm tawm txhua cov leeg nyob rau hauv kom meej

Hauv kev sib cais kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua ntau yam kev tawm dag zog los tsom mus rau ntau lub taub hau ntawm tib leeg. Qhov no yuav harmoniously twj tso kua mis tag nrho qhov chaw ntawm lub cev thiab ua tau ib tug stunning saib. Tab sis qhov no tsuas yog ua rau kev nkag siab zoo rau cov neeg ncaws pob uas paub txog cov leeg nqaij loj.

Yog tias koj tsis nqa cov ntim loj

Thaum lub sij hawm lub zog loads, tsis tsuas yog cov leeg nqaij nkees, tab sis kuj lub hauv paus paj hlwb (CNS). Tshwj xeeb yog ib qho nyuaj rau nws tuav ntau qhov sib koom ua ke rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij loj. Txij li thaum lawv yog qhov tseem ceeb hauv kev tawm dag zog tag nrho lub cev, lub ntim loj hauv ib lub lim tiam tuaj yeem ua rau lub hauv paus paj hlwb, uas yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev ua haujlwm hnyav thiab yuav tsis tso cai rau cov nqaij ntshiv kom txaus.

Tsis tas li ntawd, koj yuav tsis pom qhov no: koj yuav sim koj qhov zoo tshaj plaws, tab sis lub paj hlwb qaug zog yuav tsis suav nrog ntau cov fibers raws li xav tau rau kev qaug zog thiab cov leeg nqaij.

Hauv kev sib cais, koj tsis tas yuav ua ntau qhov kev tawm dag zog hnyav hauv ib qho kev tawm dag zog: koj tuaj yeem ua tiav cov leeg lub hom phiaj nrog kev sib koom tes ib leeg, uas tsis ua rau lub hauv paus paj hlwb. Qhov no yuav tso cai rau koj kom nce ntim yam tsis muaj kev pheej hmoo ntawm overloading lub paj hlwb.

Thaum mus sim tag nrho lub cev workout

Yog tias koj yuav tsum tau tshem tawm cov rog dhau

Nyob rau tib lub ntim, tag nrho lub cev workout hlawv ob zaug ntau npaum li roj ntau npaum li kev sib cais workout. Ua ntej, kev tawm dag zog lub cev tag nrho suav nrog ntau qhov kev sib koom ua ke thiab siv zog ntau dua. Ntxiv mus, ob qho tib si thaum lub sij hawm zaj lus qhia thiab tom qab nws, nyob rau hauv cov txheej txheem rov qab.

Qhov thib ob, lawv muab qhov zoo dua testosterone rau cortisol piv dua li kev sib cais. Vim tias testosterone txhawb kev rog thiab cortisol pab khaws cov rog, tag nrho lub cev muab cov tshuaj hormonal ntau dua rau kev poob phaus.

Yog tias koj tawm dag zog 2-3 zaug hauv ib lub lis piam

Yog tias koj tsuas tuaj yeem tshwm sim hauv lub gym peb zaug hauv ib lub lis piam, piv txwv li, vim yog lub sijhawm ua haujlwm lossis lwm yam dej num, kev cob qhia tag nrho lub cev yuav pab thauj cov leeg kom zoo thiab ua kom lawv txoj kev loj hlob. Yog lawm, koj yuav tau siv sij hawm ntau nyob rau hauv lub gym, tab sis koj yuav tsis poob dab tsi nyob rau hauv cov nqe lus ntawm hypertrophy: txhua leeg yuav tau txais ib tug zoo load thiab kev loj hlob yuav tsis nres.

Thaum twg los hloov qhov system

Cov kws tshawb fawb ntseeg tias nws tsim nyog los hloov txoj kev cob qhia ib ntus txhawm rau txhawm rau muab lub cev nrog lub cev tsis zoo thiab yog li txhawb nqa hypertrophy. Koj yuav tsum sim cov txheej txheem tshiab rau koj tus kheej yog tias:

• koj qhov kev vam meej tau nres;
• koj cov xwm txheej hauv lub neej tau hloov pauv - piv txwv li, koj lub sijhawm ua haujlwm.

Tab sis nco ntsoov tias qhov ntim ntawm kev cob qhia yuav tsum nyob li qub lossis nce, txwv tsis pub yuav tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev hloov pauv.