30 lub cev qoj ib ce kom tau koj zoo

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tsis xav tau kev cob qhia tshwj xeeb lossis khoom siv - tsuas yog koj lub siab nyiam.

Koj tsis tas yuav tawm hauv tsev los ua cov kev tawm dag zog no. Txhua yam koj xav tau yog qee qhov chaw dawb thiab kev txhawb nqa qis xws li lub rooj zaum, sawv ntsug lossis kauj ruam.

Yuav ua li cas

Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog tsib mus rau yim ce. Xaiv los ntawm qhov sib txawv, xws li ob qho rau lub cev qis, ob qho rau saum, thiab ob qho rau cov tub ntxhais.

Ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv 3-5 teeb ntawm 10-15 zaug, tuav zoo li qub rau 30 txog 60 vib nas this. Yog tias thaum kawg ntawm qhov teeb tsa koj xav tias koj tsis nkees tag nrho, nce tus naj npawb ntawm repetitions.

Yuav ua li cas ua exercise

Kev tawm dag zog lub cev qis

1. Cua squats

Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, nrog koj cov ntiv taw me ntsis tig mus rau sab. Ua squats nrog lub nraub qaum ncaj, qis mus rau lub duav sib luag nrog hauv pem teb lossis qis dua me ntsis. Khaws koj txhais tes ua ntej ntawm koj.

2. Lub ntsws

Txo rau hauv lub lunge, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug. Xyuas kom koj lub hauv caug tsis txhob hla koj cov ntiv taw. Khaws koj txhais tes rau ntawm koj xub ntiag lossis ntawm koj txoj siv.

3. Sib npaug ntawm ib ceg

Tsa ib txhais ceg, khoov nws lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, ua kom koj tus ncej puab tig mus rau hauv pem teb. Khaws qhov sib npaug rau 30-60 vib nas this. Hloov ob txhais ceg thiab rov ua dua.

4. Lunge ntawm ib ceg

Sawv ntsug ncaj nraim, khoov ib ceg thiab nqa koj lub puab tsaig. Muab koj tus kheej qis rau hauv squat ntawm ib ceg thiab kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug. Sawv rov los. Ua ib txheej rau ib ceg, ces rov ua dua rau lwm tus.

5. Choj ntawm ib ceg

Pw koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Tsa ib txhais ceg thiab ncaj nws. Nqa koj cov leeg gluteal, nqa koj lub plab hauv pem teb thiab nqa nws. Lub pelvis, sab nraub qaum thiab tsa ceg yuav tsum tau txuas mus rau hauv ib kab. Txo koj txhais ceg thiab rov ua dua.

6. Bulgarian cais squat ntawm ib ceg

Nqa ib qho kev txhawb nqa tsis siab tshaj koj lub hauv caug, sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau nws thiab muab tus ntiv taw ntawm ib ceg rau ntawm nws. Squat yuav luag kom txog thaum koj lub hauv caug kov hauv pem teb. Lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej tsis ncav cuag tus ntiv taw. Yog tias ua tau, tso koj txhais ko taw me ntsis deb ntawm qhov kev txhawb nqa.

7. Plyometric lunges

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Lunge rau pem hauv ntej thiab kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug. Lub hauv caug nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub sawv ceg yuav tsum tsis protrude tshaj tus ntiv taw. Dhia tawm ntawm lub lunge, hloov ob txhais ceg nyob rau hauv cov huab cua, thiab lunge dua. Txuas ntxiv dhia tawm, hloov ob txhais ceg.

8. Plyometric squats

Squat down thiab dhia tawm. Khaws koj txhais taw rau hauv pem teb thaum squatting.

9. Squat "pistol" saum toj

Nrhiav kev txhawb nqa ntawm lossis siab dua koj lub hauv caug. Nqa ib txhais ceg ncaj nraim rau pem hauv ntej, quav koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj. Txo koj tus kheej mus rau kev txhawb nqa nrog koj nraub qaum ncaj thiab sawv rov qab.

10. Sawv ntawm cov ntiv taw nrog ib txhais ceg ncaj

Muab lub pob ntawm ib ko taw rau ntawm lub platform tsa thiab cia lub pob taws dai. Nqa lwm ceg. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab qis rov qab. Rov ua dua rau lwm ceg.

11. Sawv ntawm cov ntiv taw nrog ib txhais ceg khoov

Muab lub pob ntawm ib ko taw rau ntawm lub platform tsa thiab cia lub pob taws dai. Nqa lwm ceg. Khoov koj txhais ceg ntawm lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis ntawm 120-140 degrees. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab qis rov qab los tsis ncaj koj lub hauv caug kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Rov ua dua rau lwm ceg.

12. Txo pob taws

Sawv ntawm ib dais nrog cov ntiv taw ntawm ib ko taw ntawm ntug, thiab tawm ntawm pob taws tshem tawm. Txo nws, sim mus txog hauv pem teb, thiab nqa nws rov qab. Rov ua dua rau lwm ceg.

13. Sab lunges

Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais tes ntawm koj txoj siv tawv lossis pem hauv ntej ntawm koj. Lunge mus rau sab kom tob li qhov ncab tso cai. Sawv ntsug yam tsis tau so koj lub luj tshib ntawm koj lub hauv caug thiab rov ua dua ntawm lwm sab. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab khoov lub hauv caug mus rau sab.

Cov Cwj Pwm

14. Plank

Sawv ntsug, tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom. Ncaj koj lub hauv caug, nruj koj glutes thiab abs. Lub cev yuav tsum tau ncab rau hauv ib txoj kab. Tsis txhob tsa koj lub taub hau, coj koj ntsia mus rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Tuav lub bar rau 60 vib nas this.

15. Sab phaj nrog ib txhais ceg nqa

Sawv ntsug ntawm ib sab ntawm ib sab tes. Lub xib teg yog nyob rau hauv lub xub pwg nyom, lub cev yog stretched nyob rau hauv ib kab, ob txhais ceg yog ncaj. Los ntawm txoj hauj lwm no, nqa cov ceg uas nyob saum toj, thiab tom qab ntawd txo qis. Ua ib txheej rau ib ceg, ces hloov sab thiab ua rau lwm yam.

16. Pob zeb nce toj

Thaum pw tsaug zog, khoov lub hauv caug ntawm ib txhais ceg thiab rub nws ntawm koj lub hauv siab. Koj tuaj yeem tso ko taw dai lossis muab tso rau hauv pem teb. Nqa koj txhais ceg rov qab sai thiab rov ua dua rau lwm ceg. Txhawm rau ua kom nrawm dua, hloov koj ob txhais ceg nrog dhia, tab sis tib lub sijhawm kom paub tseeb tias lub plab mog tsis nce thiab nqis heev - sim ua kom nws nyob hauv qhov chaw.

17. Tuav ob txhais ceg

Pw ntawm koj lub nraub qaum, ncab koj ob txhais ceg, muab lub nraub qaum ntawm koj xib teg hauv qab koj lub pob tw. Tsa koj ob txhais ceg ncaj 15-20 cm ntawm hauv pem teb thiab tuav rau 30-60 vib nas this. Nias koj lub nraub qaum mus rau hauv pem teb thiab tsis txhob rub nws tawm thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

18. Russian crunches

Zaum hauv pem teb, maj mam khoov koj lub hauv caug thiab tso koj lub luj taws rau hauv pem teb. Tig lub cev 45 degrees mus rau sab xis thiab tom qab ntawd mus rau sab laug. Quav koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj. Yog tias koj muaj qhov hnyav - kettlebells lossis dumbbells - koj tuaj yeem ua twisting nrog lawv hauv koj txhais tes.

19. Nce ob txhais ceg

Pw koj lub nraub qaum thiab nqa koj ob txhais ceg ncaj tawm hauv pem teb. Los ntawm txoj hauj lwm no, tsa lawv mus rau lub kaum sab xis nrog hauv pem teb thiab txo qis rov qab maj mam, nias lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb.

20. Twisting "tsheb tuam"

Pw koj lub nraub qaum, tso koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau, nthuav koj lub luj tshib rau ob sab, tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim los ntawm hauv pem teb.

Nyob rau tib lub sijhawm, tig lub cev mus rau sab xis, khoov koj sab laug ceg thiab kov koj lub hauv caug rau lub luj tshib. Tom qab ntawd ua tib yam ntawm sab laug: tig lub cev mus rau sab laug, ncaj nraim rau sab laug ceg, khoov sab xis thiab kov lub luj tshib sab xis mus rau sab xis.

Mus txuas ntxiv rau sab. Ob txhais ceg tsis poob rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

21. Superman

Puag ntsej muag rau hauv pem teb, ncab koj ob txhais ceg, ncab koj txhais tes rau pem hauv ntej. Thaum straining koj lub pob tw, nqa koj lub hauv siab thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb tib lub sijhawm. Txo rov qab thiab rov ua dua.

22. Noog thiab aub

Tau txais tag nrho plaub. Nqa koj txhais caj npab mus rau pem hauv ntej thiab sab nraub qaum rov qab. Lub caj npab, ceg thiab lub cev yog txuas mus rau hauv ib kab, saib yog qhia rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj. Khoov koj txhais ceg thiab caj npab thiab kov lub luj tshib nrog koj lub hauv caug, thiab tom qab ntawd txuas ntxiv mus. Siv txoj hauv kev, tom qab ntawd hloov cov caj npab thiab txhais ceg ua haujlwm thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

23. Ua luam dej

Pw ntawm koj lub plab, nqa koj txhais caj npab ncaj nraim tawm hauv pem teb. Tsa koj sab caj npab thiab sab laug siab dua, ces koj sab caj npab thiab sab xis. Txuas ntxiv hloov lawv yam tsis tau poob rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

24. Scorpio

Pw ntawm koj lub plab nrog koj lub ntsej muag, nthuav koj txhais tes mus rau sab. Tsa koj sab xis, muab tso rau hauv qab koj tus ncej puab sab laug thiab kov hauv pem teb nrog koj cov ntiv taw ntawm sab laug. Sim tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb. Tuav lub pose rau 30 mus rau 60 vib nas this thiab rov ua dua rau sab nraud.

Upper lub cev ce

25. Push-ups

Sawv ntsug, tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom. Txav mus, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab. Khaws koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees ntawm lub cev lossis qis dua, tsis txhob kis mus rau sab. Khaws koj nraub qaum ncaj, tsis txhob arch koj sab nraub qaum. Tsis txhob nqa koj lub taub hau - saib hauv pem teb ntawm koj xub ntiag.

26. Khawv koob thawb-ups

Sawv ntawm qhov tseem ceeb ntawm kev dag, muab koj lub plab mog, ncab koj txhais tes, xub pwg thiab rov qab rau hauv ib kab. Koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb. Los ntawm txoj hauj lwm no, txo koj tus kheej mus rau hauv lub laub-up, thiab tom qab ntawd tsa lub cev, ncab tawm ntawm caj npab ncaj. Nws zoo li koj tab tom nkag hauv qab lub laj kab thiab protruding los ntawm lwm sab. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

27. Rov qab thawb-ups

Nrhiav kev txhawb nqa ruaj khov, xws li lub rooj zaum. Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau nws, muab koj txhais tes nrog koj cov ntiv tes ntawm koj thiab ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej. Txo koj lub cev kom txog thaum koj lub xub pwg nyom sib luag rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd sawv. Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog yooj yim dua, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb.

28. Tes kauj ruam nrog thawb-ups

Sawv ntsug nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, khoov rau pem hauv ntej thiab kov hauv pem teb. Ua ob peb kauj ruam nrog koj txhais tes rau pem hauv ntej kom txog thaum koj mus txog qhov nres thaum pw. Thawb rau hauv pem teb, taug kev rov qab nrog koj txhais tes, ncaj nraim thiab rov ua dua.

29. Peb

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Los ntawm kev txhawb nqa thaum pw, txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab lub duav. Nrog dhia, muab koj ob txhais ceg los ze zog rau koj txhais tes, ncab thiab dhia, nplawm tom qab koj lub taub hau.

30. Taug kev bar

Sawv ntawm qhov chaw ze. Tig koj ob txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj, ces sawv rov los. Txhua lub sijhawm, pib poob qis ntawm qhov tod tes.