Ua cov kev tawm dag zog no kom koj lub cev yoog raws txhua lub hnub nyoog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yooj yim txhua hnub ncab tawm dag zog los ntawm tus xibfwb ntawm kev kho lub cev ntawm New York University.

Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj kom tsis txhob mob nqaij tawv, ua kom yooj yim dua, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Ua lawv txhua hnub. Thiab yog tias koj zaum ntau, ces ob peb zaug hauv ib hnub.

Tsis txhob tawm dag zog yog tias koj hnov mob lossis muaj teeb meem nrog lub cev musculoskeletal.

Ua ntej koj pib ncab, koj yuav tsum coj txoj haujlwm kom raug.

Zaum saum qhov tawv tawv ua ntej. Muab koj qhov hnyav ntawm koj cov pob txha zaum kom koj tus txha nraub qaum rov qab mus rau nws txoj hauj lwm ntuj. Rub koj lub puab tsaig rov qab thiab nqis kom koj lub caj dab nyob hauv txoj kab nrog koj nraub qaum.

1. caj dab stretching

Tig koj lub taub hau mus rau sab xis, tuav txoj hauj lwm no rau 30-60 vib nas this. Rov qab koj lub taub hau mus rau nws txoj haujlwm qub thiab tig mus rau sab nraud.

2. Lub taub hau qaij

Tilt koj lub taub hau rau sab xis. Muab koj sab tes xis tso rau sab laug ntawm koj lub taub hau ze ntawm koj pob ntseg thiab nias maj mam. Rub koj sab laug mus rau pem teb. Tuav lub tsho no rau 30-60 vib nas this, tom qab ntawd hloov sab.

3. Tig lub cev

Hla koj txhais tes hla koj lub hauv siab. Tig koj lub cev thiab lub taub hau saib dua koj lub xub pwg nyom. Nyob rau tib lub sijhawm, pelvis tseem nyob hauv qhov chaw thiab tsis txav mus.

Tuav lub pose no rau 30-60 vib nas this thiab rov ua dua rau sab nraud.

4. Rov qab ncab

Muab koj xib teg rau ntawm koj lub hauv caug. Khoov koj nraub qaum me ntsis. Ib me ntsis deflection yuav txaus kom ncab cov leeg nruj.

Tuav lub pose rau 30-60 vib nas this.

5. Sab khoov

Nce koj sab tes xis. Khoov rau sab laug, ncab sab xis ntawm koj lub cev.

Tuav lub pose rau 30-60 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

6. pem hauv ntej khoov

Khoov rau pem hauv ntej, pw ntawm koj lub plab ntawm koj lub hauv caug. Lub caj npab dai dawb, lub caj dab ncaj. Tuav lub pose rau 30-60 vib nas this.

7. Stretching lub triceps thiab lub xub pwg nyom

Tsa koj lub luj tshib rau ntawm koj lub taub hau, tso koj lub hauv pliaj hauv qab koj nraub qaum, tso koj xib teg ntawm koj lub xub pwg hniav ze rau qhov nruab nrab ntawm koj nraub qaum. Muab koj txhais tes laug tso rau hauv qab koj sab nraub qaum ntawm hauv qab, ntawm theem ntawm koj sab nraub qaum.

Lub luj tshib yog nias rau txoj siv, lub hauv pliaj yog txuas nrog rau sab nraub qaum, xibtes tig sab nraud. Yog ua tau, txuas cov ntiv tes ntawm ob txhais tes. Tuav lub tsho no rau 30-60 vib nas this thiab hloov tes.

8. Stretching lub quads

Sawv ntsug ncaj. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab tuav koj ntiv taw nrog koj sab tes xis, nias koj pob taws rau koj lub pob tw. Tsis txhob rub koj lub duav sab xis rau pem hauv ntej, nws yuav tsum yog kwv yees li ntawm tib theem nrog rau sab laug. Xav txog qhov stretch nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab.

Tuav lub pose rau 30-60 vib nas this, lo rau ntawm phab ntsa lossis rov qab ntawm lub rooj zaum yog tias koj poob qhov sib npaug. Rov ua dua ntawm lwm ceg.

9. Stretching cov nqaij ntshiv

Mus rau ntawm phab ntsa, so koj xib teg ntawm nws. Muab koj txhais ko taw tso ze rau ntawm phab ntsa kom tus ntiv taw nyob ruaj. Coj koj sab laug rov qab ib kauj ruam.

Khoov lub hauv caug ntawm koj sab ceg thiab rub nws mus rau ntawm phab ntsa. Nyob rau tib lub sijhawm, sab laug ceg tseem ncaj, lub luj tshib yog nias rau hauv pem teb. Koj yuav tsum xav tias qhov ncab ntawm cov leeg ntawm koj sab laug ceg.

Xauv lub pose rau 30-60 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

10. Stretching lub duav flexor cov leeg

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, ncaj koj ob txhais ceg. Nqa koj lub hauv caug sab xis rau hauv siab, muab koj txhais tes rau ntawm nws thiab rub nws los ze zog.

Tuav txoj hauj lwm rau 30-60 vib nas this, ces hloov ob txhais ceg.

11. Stretching sab nraub qaum

Puag koj nraub qaum rau pem teb. Khoov koj sab laug ntawm lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Ncaj koj sab xis thiab nqa nws. Lub kaum sab xis ntawm tus ncej puab thiab lub cev yuav tsum yog 90 degrees lossis tsawg dua.

Yog tias koj muaj qhov nthuav dav, muab lub voj hla koj txhais ceg thiab rub nws los ze rau koj lub cev. Tuav lub pose rau 30-60 vib nas this thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

12. Stretching cov leeg piriformis

Puag koj nraub qaum rau pem teb. Tsa koj sab laug thiab khoov ntawm lub hauv caug. Muab lub pob taws ntawm koj sab xis ntawm lub hauv caug ntawm koj sab laug.

Rub koj lub hauv caug sab laug kom ze rau koj lub cev, hnov qhov ncab ntawm koj txoj cai gluteus. Tuav lub pose rau 30-60 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm ceg.

Lub rooj zaum yooj yim ncab tuaj yeem ua tiav ntawm lub rooj txhua ob mus rau peb teev, thiab cov kev tawm dag zog hauv pem teb tuaj yeem sab laug rau kev ua haujlwm hauv tsev.