Yuav ua li cas kom koj lub duav slim thiab haum: 58 ce sim

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj xav ua kom koj ob txhais ceg zoo dua, muaj zog thiab slim dua, xaiv cov kev tawm dag zog no yuav pab koj.

Tsib caug yim xaiv - tsis xav xaiv! Koj tuaj yeem ua 10-15 repetitions ntawm txhua lub duav koj nyiam. Thiab cov neeg uas vwm txog kev tawm dag zog tuaj yeem sim ua kom ntau li ntau tau hauv ib feeb.

1. Plank nrog nqa ob txhais ceg hauv kev dhia

2. Plie nrog sab ncaws

Txhawm rau kom koj qhov sib npaug, rub hauv koj lub plab.

3. dhia ntawm ib sab mus rau sab hauv kev txhawb nqa dag

Them tshwj xeeb rau kev ua pa thiab rov qab: nws yuav tsum tsis txhob khoov rau hauv arc.

4. Nce toj kauj ruam

Saib koj lub cev thaum ua qhov no yooj yim ce yam tsis muaj slouching.

5. Tsa ceg, khoov ntawm lub kaum sab xis, hauv qhov bar

Kev tawm dag zog rau kev kawm ib txhij ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm thiab pob tw.

6. tsa ceg los ntawm txoj hauj lwm dag

Ib qho kev tawm dag zog classic uas tuaj yeem ua nyuaj dua nrog cov hlua elastic.

7. Plank "roob"

Ua haujlwm koj abs thiab calves hauv ib ce.

8. Lunges nrog tsa ob txhais ceg rau pem hauv ntej

Kev tawm dag zog hnyav! Saib koj nraub qaum, tsis txhob slouch.

9. Kab ntsig

Qhov qeeb koj ua qhov kev tawm dag zog no, qhov tob koj yuav ua haujlwm rau koj cov leeg nqaij.

10. Reverences

Kev qoj ib ce rau ob txhais ceg, pob tw thiab abs.

11. Khoov nrog dumbbells

Cia koj nraub qaum ncaj thaum koj khoov dua.

12. Lunges nrog dumbbells nyob rau hauv motion

Ua kom koj nraub qaum ncaj los ntawm kev cog lus koj cov leeg hauv plab.

13. Nkoj

Ib ce muaj zog rau tag nrho lub cev.

14. Bulgarian tawm tsam

Kev tsa koj ob txhais ceg mus rau kauj ruam yuav pab ua kom cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg thiab pob tw muaj zog.

15. dhia nrog elastic band

Pab pawg thiab dhia nrog koj ob txhais ceg sib nrug kom dav li sai tau.

16. Hla koj txhais ceg

Txawm hais tias qhov yooj yim yooj yim, qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo ntawm lub duav thiab pob tw.

17. Squats nrog hnyav ntxiv

Ntxiv nrog rau cov ceg, qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau lub xub pwg nyom thiab nraub qaum. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tsis txhob slouch.

18. Squats nrog lub expander

Lwm txoj hauv kev ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg nyom thaum ua haujlwm ntawm koj cov leeg nqaij.

19. Sab Twist Plank

Ib tug sophisticated variation ntawm lub classic tag nrho lub cev plank.

20. Twisting rau sab nrog kev txhawb nqa ntawm ob lub ntsiab lus

Simultaneous load ntawm ob txhais ceg thiab oblique plab leeg.

21. Roly-vstanka

Ib qho kev tawm dag zog uas yuav ua rau koj tawm hws ib puas zaug.

22. Nqa thiab nthuav caj npab thiab txhais ceg los ntawm txoj hauj lwm supine

Kev lom zem ua si rau koj ob txhais ceg thiab abs. Tsis txhob tuav koj ua pa.

23. Plie nrog nce ntawm cov ntiv taw

Ib qho yooj yim tab sis zoo quads ce.

24. Coj ceg rov qab

Kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau sab nraub qaum.

25. Nce lub plab mog

Ib qho kev tawm dag zog yooj yim los ua haujlwm tawm ntawm glutes thiab cov leeg nqaij.

26. Squats ntawm lub ntsis ntiv tes

Txawm tias ob peb qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj hlawv rog ntawm koj cov nyuj thiab ncej puab.

27. Peb taw tes thawb-ups

Ib qho kev tawm dag zog zoo rau hlawv calories thiab ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev.

28. Squats ntawm ib ceg

Ib qho kev tawm dag zog txias rau tag nrho lub cev thiab txhim kho kev sib koom tes. Saib koj lub cev.

29. Lunges nrog dumbbells

Qhov tob koj zaum, qhov ntau rog koj hlawv.

30. Lunges nrog incline ntawm ib ceg

Kev tawm dag zog rau ob txhais ceg, abs, nraub qaum thiab kev sib koom tes. Siv koj lub sijhawm - khaws koj lub nraub qaum.

31. Hla kauj ruam nce toj

Ua haujlwm tawm sab nraud ntawm tus ncej puab thiab pob taws.

32. Yim yim nrog kettlebell

Ua kom sov li kev tawm dag zog rau tag nrho lub cev. Yog tias lub kettlebell hnyav dhau rau koj, nqa ib yam khoom sib dua.

33. Lunges rau ob sab nrog dumbbells

Complex ce rau ob txhais ceg, caj npab thiab nraub qaum. Txhawm rau kom tsis txhob ua rau koj cov pob qij txha, ua kom koj lub dab teg nyob rau hauv ib qho chaw zoo.

34. Scorpio

Strengthening tag nrho lub cev thiab txhim kho yooj.

35. Kev sib hloov ntawm txhais ceg nrog tus neeg sawv cev hnyav

Qhov hnyav me me yuav ua rau kev tawm dag zog yooj yim dua.

36. Rov qab lunges nrog tig

Qhov nyuaj lunges nrog lem tuaj yeem nyuaj ntxiv los ntawm kev khaws cov medball lossis kettlebell.

37. Lub hauv caug tsa

Qhov kev tawm dag zog yooj yim no tsis yog tsuas yog ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg, tab sis kuj tseem muaj zog.

38. Nce ceg rov qab Plank

Kev ua haujlwm hnyav ntawm cov leeg ntawm tag nrho lub cev.

39. Hla-lifting ncej puab luj

Kev tawm dag zog rau sab hauv ncej puab thiab pob tw.

40. Lateral ceg tsa nrog kev txhawb nqa ntawm lub fitball

Lub pob, ntawm ib sab, muab lub fulcrum, thiab ntawm qhov tod tes, txhim kho kev sib koom tes.

41. Flexion thiab extension ntawm ob txhais ceg ntawm lub fitball

Txawm tias ob peb repetitions yuav ua rau koj hws. Tsis txhob txo koj lub pob tw rau hauv pem teb thaum lub sijhawm ua haujlwm.

42. txiab

Ib qho kev ua si classic. Saib koj sab nraub qaum, nws yuav tsum nyob twj ywm nias rau hauv pem teb.

43. Cov kauj ruam mus rau sab nrog lub expander

Txhawm rau kom muaj kev sib npaug, nqus hauv koj lub plab thiab ua kom koj nraub qaum ncaj.

44. Dumbbell kauj ruam nce

Kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg, nrog rau koj cov biceps.

45. Hla koj ob txhais ceg nce thiab nqis

Simultaneous intensive kev ua hauj lwm ntawm ob txhais ceg thiab lub plab mog. Tsis txhob nqa koj lub nraub qaum rov qab rau hauv pem teb.

46. Hluav taws kub hydrant

Tsis txhob nqa koj txhais ceg ntau dhau - tsuas yog ua kom sib luag nrog hauv pem teb. Muab koj txhais tes raws nraim hauv qab koj lub xub pwg nyom.

47. Lub rooj zaum squats

Squat smoothly nrog koj qhov hnyav ntawm koj pob taws.

48. dhia nrog dumbbells

Zoo siab dhia nrog ob txhais ceg nthuav tawm mus rau sab. Siv cov dumbbells me me rau kev ua haujlwm ntawm caj npab ntxiv.

49. Peb

Ib qho kev tawm dag zog uas tsawg tus neeg nyiam. Tab sis nws yeej hlawv rog zoo thiab ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev.

50. Xyaum "woodcutter" nrog lub pob tshuaj

Xyuas kom tseeb tias lub ntsiab load poob ntawm ob txhais ceg, thiab tsis nyob rau tom qab. Tsis txhob plam.

51. Phab ntsa Squat

Phab ntsa yuav tsis ua kom qhov kev tawm dag zog no yooj yim kiag li. Nco ntsoov tias lub cev tsim ob lub kaum sab xis, thiab sab nraub qaum yog kiag li tiv thaiv phab ntsa. Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog ntau dua, ncaj ib ceg.

52. Dumbbell Sumo Squats

Simultaneous ntxiv dag zog rau sab hauv ncej puab thiab biceps.

53. Siv lub tshuab hluav taws xob "fire hydrant" los ntawm ib qho chaw sawv ntsug nrog lub pob tshuaj

Squeezing lub pob tshuaj nrog koj txhais taw yuav pab koj ua haujlwm koj lub pob tw zoo dua.

54. Pov pob tshuaj

Medball tsis dhia zoo li, yog li qhov pov yuav xav tau kev siv zog ntau thiab kev sib koom tes zoo.

55. Lub zog squats

Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum ncaj, ces cov caj npab outstretched yuav tsim kev ntxhov siab ntxiv. Yog tias qhov no tsis txaus, ntxiv dhia thaum nqa.

56. Rov qab lunges

Khaws koj lub cev kom raug thiab hloov koj qhov hnyav mus rau sab nraub qaum.

57. Dumbbell ceg tsa ceg

Tsis txhob khoov kom lub ntsiab load yog ntawm koj ob txhais ceg thiab abs.

58. Nce ceg nrog qhov hnyav

Khaws koj nraub qaum ncaj thiab saib mus rau ib qho taw tes ntawm koj txhais tes.