Yuav ua li cas ua lub plie squat kom nruj koj lub duav thiab txhim kho yooj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Me ntsis ballet hauv koj qhov kev pab cuam lub zog.

Dab tsi yog plie squat

Plie squat yog ib qho kev txav uas koj tso koj ob txhais taw dav li ob zaug ntawm koj lub xub pwg nyom, tig koj cov ntiv taw thiab lub hauv caug tawm mus rau sab, thiab txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb hauv txoj hauj lwm ntawd.

Lub npe ntawm kev tawm dag zog los ntawm cov khoom ua si ntawm tib lub npe plie, uas lub hauv caug thiab cov ntiv taw kuj tau taw qhia sab nraud.

Tsis zoo li choreography, tsis muaj lub ntsiab lus meej rau plie squats hauv kev cob qhia lub zog. Qee tus neeg xav tias qhov no yog lwm lub npe rau sumo squats, lwm tus hais tias lawv yog ob qho kev tawm dag zog.

Nws nyuaj hais tias leej twg nyob ntawm no. Tab sis txij li thaum nyob rau hauv powerlifting, squatting nrog ib tug dav stance thiab cov ntiv taw tig mus rau sab yog hu ua "sumo", thiab lo lus "plie" feem ntau yog siv rau ib tug super-inversion zog tsis hnyav, peb yuav xav hais tias cov no yog txawv ce.

Yog vim li cas lub plie squat

Nws ntseeg tau tias plie squats tso cov leeg adductor zoo, nyob rau sab hauv ntawm tus ncej puab. Cov tom kawg yog lub luag haujlwm rau nqa lub duav ua ke, yog li nws yog qhov xav tau los xav tias nrog lub ntsej muag dav ntawm ob txhais ceg, lub nra ntawm lawv yuav ntau dua.

Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv tshawb fawb txog qhov teeb meem no tsis meej meej: tsis muaj leej twg tau kawm txog qhov hnyav ntxiv ntawm tes, thiab kev xav txog sumo squats txawv.

Piv txwv li, hauv kev sim G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Kev Ua Haujlwm ntawm Gluteal, Thigh, thiab Lower Back Muscles nyob rau hauv Squat Variations Ua los ntawm Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training/International journal of environmental research and public health with 10 competitive bodybuilders found that wide-leg squat activates long adductor nqaij ntau tshaj. classic version ntawm kev ua si.

Nyob rau tib lub sijhawm, nyob rau hauv lwm txoj kev tshawb fawb B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Kev soj ntsuam ntawm lub cev thiab cov leeg nqaij qis hauv peb qhov sib txawv Squat Exercises nyob rau hauv cov kis las thiab tsis yog kis las / Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Qab Haus Huv - nrog kev koom tes ntawm cov neeg ncaws pob thiab amateurs - xws li tsis muaj qhov sib txawv tau pom.

Peb kuj nrhiav tau ib txoj hauj lwm scientific M. Kim, J. Kim. Kev sib piv ntawm cov leeg nqaij qis qis nrog kev ua si ballet (releve thiab demi-plie) thiab kev txav dav dav (pob luj nce thiab squat) hauv cov neeg laus noj qab haus huv / Phau ntawv Journal of Physical Therapy Science, uas piv rau ballet demi-plie (inversion half-squat) thiab squat tsis tu ncua nrog taw xub pwg dav sib nrug. Thawj qhov kev tawm dag zog tau muab los ua kom lub pob tw zoo dua. Tab sis nyob rau hauv qhov kev sim, nws tau ua nyob rau hauv thawj txoj hauj lwm - nrog heels ua ke thiab toes sib nrug.

Yog li, squatting plie tuaj yeem ua rau hnyav dua lub adductor thiab cov leeg gluteal, tshwj xeeb tshaj yog txij li cov ncej puab sab hauv mob heev tom qab inverted squats.

Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas xav tshem tawm cov kev txwv hauv kev txav ntawm lub duav pob qij txha. Lub inverted txoj hauj lwm, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv load, yuav ua rau kom koj ntau yam ntawm cov lus tsa suab thiab ua rau koj hloov me ntsis.

Yuav ua li cas ua plie squat

Txhawm rau pib, sim ua qhov kev tawm dag zog no yam tsis muaj qhov hnyav kom paub txog cov txheej txheem thiab nrhiav txoj haujlwm zoo tshaj plaws uas koj yuav tsis poob qhov sib npaug.

Sawv ntsug ncaj nraim, tso koj txhais taw ob zaug kom dav li koj lub xub pwg nyom thiab tig koj cov ntiv taw txog 60 degrees. Khaws koj txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab los yog muab tso rau ntawm koj txoj siv sia - qhov twg yog qhov zoo dua.

Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, rub koj lub plab rov qab me ntsis thiab txo koj tus kheej mus rau hauv ib qho squat kom txog thaum lub duav sib luag rau hauv pem teb. Xyuas kom koj lub hauv caug taw rau koj cov thom khwm.

Yog tias koj lub hauv caug pib curl sab hauv thaum koj nqis los rau hauv lub squat, yuav muaj feem uas koj yuav ploj mus. Muab koj txhais taw me ntsis nqaim dua thiab sim dua.

Yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav, sim tig koj cov ntiv taw me ntsis rau ob sab, lossis ua ib qho kev tawm dag zog ib sab ntawm kev txhawb nqa, tuav nws.

Dab tsi shells koj tuaj yeem ua plie squat

Koj tuaj yeem ua lub plie squat nrog rau txhua yam khoom siv. Nws tag nrho nyob ntawm qhov muaj thiab ntau npaum li cas koj xav thauj cov leeg.

Nrog ib tug dumbbell

Xaiv lub luj haum rau lub dumbbell, tig nws perpendicular mus rau hauv pem teb thiab tuav lub pancakes ntawm ib sab nrog ob txhais tes.

Squat thaum tuav lub dumbbell nyob rau hauv koj txhais caj npab outstretched.

Nrog kettlebell

Nws yog qhov yooj yim dua los tuav lub kettlebell dua li ib lub dumbbell, yog li ntawd, yog tias ua tau, xaiv qhov projectile rau plie.

tuav lub hneev ntawm kettlebell nrog ob txhais tes, tso koj ob txhais ceg dav thiab squat, sim tsis txhob ntswj mus rau pem hauv ntej ntau dhau.

Nrog expander

Quav daim kab xev ntev ntev nyob rau hauv ib nrab, ntxig koj ob txhais taw mus rau hauv qhov tshwm sim loops thiab nias rau hauv pem teb. Muab qhov nruab nrab ntawm elastic nrog ib tug ncaj, nqaim tuav thiab ua ib tug tsis tu ncua plie squat.

Cov yeeb yaj kiab hauv qab no qhia txog kev xaiv nrog lub dumbbell, tab sis koj tuaj yeem ua nws nrog ib txoj hlua elastic.

Yuav ua li cas yuav complicate lub plie squat

Dhau li ntxiv cov kev tiv thaiv, koj tuaj yeem ua rau lub zog nyuaj.

Ua kom ntau ntxiv

Qhov kev xaiv no yog tsim rau cov neeg uas plie nrog dumbbell lossis kettlebell, muaj qhov ncab zoo thiab xav kom nws ntau dua.

Muab koj txhais taw rau ntawm ob qhov ruaj khov ntawm qhov siab sib npaug, xws li cov kauj ruam lossis cov rooj zaum. Squat, txo qhov hnyav hauv qab theem ntawm kev txhawb nqa.

Nce saum ntiv taw

Qhov kev xaiv no yuav pab ntxiv twj tso kua mis cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab nce lub load ntawm lub duav vim yog kev tuav zoo li qub.

Ua ib lub plie squat, xauv hauv qab, nqa koj lub luj taws tawm hauv pem teb, tawm mus rau koj cov ntiv taw, muab lawv rov qab thiab rov ua dua.

Txuas ntxiv tsa thiab txo koj lub luj taws, ua kom koj lub hauv caug sib nrug thiab koj nraub qaum ncaj.

Ntxiv ripple

Txo koj tus kheej mus rau hauv lub plie thiab viav vias ntawm qhov qis tshaj plaws hauv qhov me me. Qhov no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau lub duav, uas yuav ua rau muaj kev ntxhov siab.

Ntxiv ib sab curl

Qhov kev xaiv no yuav ua haujlwm zoo ntawm oblique cov leeg hauv plab.

Muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau thiab nthuav koj lub luj tshib mus rau ob sab. Ua squat, thiab tom qab ntawd nqa ib lub hauv caug thiab ncab koj lub luj tshib ntawm nws, twisting lub cev kom meej meej rau sab.

Tom qab ntawd rov qab mus rau squat thiab khoov rau sab nraud thaum koj tawm. Txuas ntxiv alternating sab laug thiab sab xis txhua lwm zaus.

Yuav ua li cas koom nrog plie squats rau hauv koj cov workouts

Ua plie squats txhua 1-2 lub lis piam ntxiv rau lwm cov ceg taw xws li lunges, dumbbells, ib leeg-legged squats, thiab dhia tawm. Yog li koj yuav tso tag nrho cov leeg ntawm cov leeg qis kom zoo.

Plie nrog koj lub cev qhov hnyav, ua peb mus rau tsib txheej ntawm 20-25 zaug kom ua haujlwm zoo ntawm cov leeg nqaij. Yog tias siv dumbbells lossis kettlebells, pib nrog peb pawg ntawm 8-10 reps thiab maj mam ua koj txoj hauv kev mus txog 12-15 reps.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj hnov qhov nro ntawm cov leeg ntawm qhov kawg ntawm txoj hauv kev, tab sis tib lub sijhawm koj tuaj yeem tuav lub zog zoo: tsis txhob khoov koj nraub qaum thiab tsis txhob qhwv koj lub duav thiab lub hauv caug sab hauv.

Plie squats yam tsis muaj qhov hnyav ua haujlwm zoo rau lub sijhawm ua haujlwm cardio. Raws li ib feem ntawm cov complexes, koj tuaj yeem ua ke nrog lwm yam kev txav ntawm lub cev thiab sab sauv thiab ua haujlwm ua ke yam tsis tau so rau 30-40 vib nas this.

Koj tuaj yeem ua ke ntau txoj kev xaiv rau plie squats ib zaug. Piv txwv li, ua qhov sib xyaw ua ke hauv qab no, ua haujlwm rau 30 vib nas this:

• tsis tu ncua squat plie;
• plie squat nrog pulsation hauv qab;
• squatting plie nrog twisting lub cev mus rau sab;
• plie squat nrog nce ntawm cov ntiv taw.