30 hom kev rub-ups rau txhua theem ntawm kev cob qhia

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Spoiler los ntawm Iya Zorina: koj tsis tuaj yeem xav txog tias cov kev xaiv no feem ntau ua tau.

Koj yuav tsum sim rub-ups vim lawv:

• Ntxiv dag zog rau tag nrho lub xub pwg nyom girdle, forearm nqaij thiab nraub qaum. Ib feem me me ntawm cov load kuj poob rau ntawm sab sauv ntawm cov leeg pectoral. Nyob ntawm hom kev rub tawm, nws tuaj yeem hloov pauv, tab sis tsis ntau. Tag nrho cov kev xaiv rub-up thauj cov leeg sau npe kwv yees li sib npaug.
• Lawv txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab nraub qaum. Koj tsuas tuaj yeem ua haujlwm nrog koj lub cev hnyav thiab tau txais daim duab zoo nkauj zoo nkauj.
• Ntau yam thiab siv tau rau txhua tus. Txawm hais tias koj tsis tau rub koj tus kheej hauv koj lub neej, koj tuaj yeem ua cov qauv yooj yim ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab nws thiaj li txav mus rau cov classic thiab complex.
• Yuav tsis cia kev vam meej nres. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua rau nyuaj tsis tas li, yog li koj yuav muaj ib yam dab tsi los siv zog rau.

1. Nrog ib tug elastic band-expander

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog rau classic rub-ups. Rau nws, koj yuav xav tau ib tug elastic band-expander. Koj tuaj yeem yuav nws ntawm AliExpress lossis hauv txhua lub khw kis las thiab siv nws tsis yog rau rub-ups, tab sis kuj ua rau lwm yam kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav.

Hook lub elastic hla lub bar, ntxig ib los yog ob txhais ceg rau hauv lub voj, thiab rub koj tus kheej. Lub expander yuav thawb koj hauv qab koj ob txhais taw thiab ua rau kev tawm dag zog yooj yim dua. Yog tias koj yuav ib txheej ntawm elastic bands nrog sib txawv kuj, koj tuaj yeem hloov lawv raws li koj cov leeg muaj zog.

2. Australian

Rau xws li rub-ups, koj xav tau ib tug qis kab rov tav bar. Yog tias koj xyaum ua haujlwm hauv tsev, koj tuaj yeem disassemble koj tus kheej thiab dai nws qis dua thaum kawm. Koj tuaj yeem yuav cov khoom tseem ceeb rau calisthenics - lawv tuaj yeem ua ke rau kev thawb-ups ntawm qhov tsis sib xws thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav.

Tuav lub qis kab rov tav bar nrog ib tug ncaj tuav lub xub pwg dav sib nrug, ncab lub cev nyob rau hauv ib kab. Rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub kab rov tav thiab qis koj tus kheej rov qab.

3. Australian nrog ko taw ntawm dais

Nyob rau hauv no version, qhov nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus hloov me ntsis, yog li nws ua nyuaj rau rub. Tuav ib qho kab rov tav qis, tso koj txhais taw rau ntawm qhov siab ruaj khov kom koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab sib luag rau hauv av, thiab rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub kab rov tav.

4. Australian nplhaib

Nyob rau hauv no version, nws yog ib qho nyuaj rau ua lub ce vim instability. Muab cov nplhaib thiab rub lub cev rau hauv ib kab. Rub koj tus kheej mus rau lub nplhaib thiab rov qab los. Sim ua kom lub cev ncab thiab nruj, kom paub tseeb tias lub plab mog tsis poob.

5. Kev tsis ntseeg

Dhia mus rau ntawm qhov bar thiab rub koj tus kheej los siv lub zog ntawm qhov dhia. Nyob rau sab saum toj thiab qis rov qab kom qeeb li sai tau.

6. tuav ncaj nraim

Qhov kev tuav no zoo dua li lwm tus los thauj cov leeg trapezius, nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub nraub qaum, thiab brachioradialis - cov leeg ntawm lub hauv pliaj. Dai rau ntawm kab rov tav bar, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Rub koj tus kheej mus rau lub puab tsaig tom qab kab rov tav bar thiab txo koj tus kheej rov qab. Txav mus zoo thiab tswj tau. Tsis txhob ncab koj lub caj dab los yog pem hauv ntej, tsis txhob so koj lub xub pwg nyom hauv qab ntawm rub-up.

7. Rov qab tuav

Qhov tuav no ua rau muaj kev ntxhov siab me ntsis ntawm cov nqaij biceps thiab infraspinatus cov leeg hauv ob sab phlu. Txawm li cas los xij, qhov sib txawv ntawm qhov load yog negligible. Ntau tus neeg pom tias nws yooj yim dua los rub nrog kev tuav rov qab vim yog txoj haujlwm xis nyob ntawm lub hauv pliaj, yog li koj tuaj yeem pib mastering classic rub-ups nrog nws.

8. Sib txawv tuav

Tuav lub bar nrog ncaj tuav nrog ib txhais tes thiab thim rov qab nrog lwm tus. Hloov ob txhais tes rau ntawm lub teeb tom ntej.

9. Tsis muaj zog tuav

Nruam tuav yog ib tug yeej nyob rau hauv biceps load. Txhawm rau rub tawm zoo li no, koj yuav xav tau ob lub crossbars nyob ze rau ib leeg - ntawm qee cov qauv ntawm cov kab rov tav hauv tsev muaj cov tes tuav tshwj xeeb rau qhov no. Yog tias koj nyob sab nraud, koj tuaj yeem ua tus ntaiv ce.

10. Commando

Cov no yog rub-ups nrog qhov nruab nrab tuav, tab sis ntawm ib qho bar. Kev tawm dag zog yog ua kom nyuaj dua los ntawm qhov xav tau kom ruaj khov ntawm lub cev. Yog tias koj so, koj lub cev yuav viav vias thiab tig mus rau lwm qhov kev taw qhia.

Rub koj tus kheej mus rau qhov tawm ntawm koj lub taub hau ntawm kab rov tav bar, hloov ob sab txhua lub sijhawm.

11. Nqaim tuav

Muab koj txhais tes nqaim kom tsis txhob muaj ntau tshaj qhov dav ntawm koj xib teg ntawm lub dab teg ntawm kab rov tav. Koj tuaj yeem ua tau ob qho tib si ncaj qha thiab thim rov qab tuav: nyob rau hauv txhua lub version nrog lub nqaim nqaim, ntau load mus rau biceps ntawm lub xub pwg nyom.

12. Kev tuav dav

Qhov kev xaiv no nyuaj dua li rub-ups nrog caj npab lub xub pwg dav sib nrug, yog li pib mastering tsuas yog thaum koj kawm rub tawm hauv classics zoo. Tuav lub bar nrog ib tug ncaj tuav dav dua koj lub xub pwg nyom, rub koj tus kheej mus txog rau thaum koj lub hauv siab kov lub kab rov tav bar thiab qis rov qab.

13. Qab lub taub hau

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj coj koj lub taub hau mus rau pem hauv ntej, dhau ntawm kab kab rov tav kab, uas muab lub cev ncaj dua thiab ua rau muaj kev thauj khoom ntawm cov leeg loj ntawm nraub qaum. Tuav lub kab rov tav nrog txoj hlua ncaj nraim dav dua koj lub xub pwg nyom, rub koj tus kheej, nqa koj lub cev mus rau pem hauv ntej, dhau ntawm kab kab kab rov tav, thiab txo koj tus kheej rov qab.

14. Ntawm ob txoj hlua

Qhov kev rub tawm no ua haujlwm zoo kawg nkaus ntawm deltas, lats thiab infraspinatus cov leeg ntawm nraub qaum. Muab cov hlua los yog cov phuam so rau ntawm kab rov tav bar lub xub pwg dav sib nrug, tuav lawv los ze zog rau ntawm kab rov tav bar thiab rub koj tus kheej li no, sim tsis txhob viav vias.

15. Ntawm lub nplhaib

Cov rub-ups no nyuaj rau ua vim qhov tsis ruaj khov: koj yuav tsum ntsaws rau hauv lub cev kom lub nplhaib tsis txhob viav vias.

16. Nrog hnyav

Yog tias koj tuaj yeem ua tau yooj yim ua 10 rub-ups ib txheej, sim qhov kev xaiv hnyav. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv lub tsho khuam tshwj xeeb nrog cov xuab zeb lossis hlau daim hlau lossis, yog tias koj ua haujlwm hauv chav ua si, ib txoj siv nrog pancakes.

17. Nrog lub hauv caug khoov (tuck)

Qhov kev tawm dag zog no yuav tso tsis tau tsuas yog lub xub pwg nyom xwb, tab sis kuj tseem yog cov leeg nqaij: abs thiab lub duav flexors. Dai rau ntawm kab rov tav bar, tsa koj ob txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis. Rub rau hauv txoj haujlwm no yam tsis tau txo koj ob txhais ceg kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

18. L - chin-ups

Qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua li yav dhau los, vim lub xub pwg ntawm lub zog nce, thiab nrog nws cov load ntawm lub duav flexors thiab abs nce. Dai rau ntawm kab rov tav, tsa koj ob txhais ceg ncaj mus rau 90 ° lub kaum sab xis ntawm lub plab thiab rub koj tus kheej hauv txoj haujlwm no. Yog tias koj ua tau zoo ntawm classic rub-ups, sim ntau txoj kev nyuaj nrog nce load ntawm ib sab caj npab.

19. Nrog ib txhais tes ntawm ib txoj hlua

Pov ib txoj hlua los yog ib daim phuam niaj hnub hla lub bar. Tuav lub bar nrog ib txhais tes thiab phuam nrog lwm tus thiab rub koj tus kheej rau hauv txoj hauj lwm no. Hloov ob txhais tes rau ntawm lub teeb tom ntej.

20. Nrog ib txhais tes ntawm lub expander

Hook lub elastic band-expander ntawm kab rov tav bar. Tuav nws nrog ib txhais tes, thiab kab rov tav bar nrog rau lwm yam. Ua tib yam ntawm cov txheej txheem nrog ob sab xis thiab sab laug tes ntawm elastic.

21. Archer

tuav lub kab rov tav bar nrog ib tug ncaj dav tuav. Rub mus rau koj sab tes xis thiab ncaj koj sab laug. Tom qab ntawd txo koj tus kheej thiab rov ua tib yam rau koj sab laug tes.

22. Lub tshuab ntaus ntawv

Ua ib qho stretch. Tom qab ntawd, tsis txhob txo qis, txav lub cev mus rau sab xis, ncab ib sab caj npab, thiab ua tib yam rau lwm qhov. Mus taug kev ntawm ib sab mus rau sab.

23. Ntawm ib sab tes tuav nrog lwm tus

Dai ntawm ib sab tes, tuav lub dab teg nrog lwm tus. Rub rau hauv txoj haujlwm no, thiab nyob rau hauv txoj hauv kev tom ntej, hloov tes.

24. Eccentric ntawm ib sab tes

Ua ib qho rub-up ntawm ob txhais tes, ces tawm ib qho ntawm kab rov tav bar thiab maj mam txo koj tus kheej.

25. Australian ntawm ib sab tes

Dai rau ntawm qhov qis kab rov tav, ncab koj lub cev hauv txoj kab ncaj nraim, muab ib txhais tes rau ntawm lub xub pwg nyom. Rub koj tus kheej kom txog thaum koj lub xub pwg kov cov kab rov tav.

26. Kev

Pull-ups zoo li no yog nrov hauv CrossFit. Vim yog inertia, lawv tshem tawm qee qhov ntawm cov leeg ntawm cov leeg thiab tso cai rau koj ua ntau zaus hauv lub sijhawm tsawg. Txawm li cas los xij, vim muaj kev sib tsoo ntse, lawv tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau tus neeg tsis tau npaj. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los pib lawv tsis ntxov dua li koj tuaj yeem ua tiav 8-10 classic rub-ups.

Dai rau ntawm kab rov tav bar, jerk koj lub xub pwg nyom rau pem hauv ntej, nce lub zog, thiab tom qab ntawd thawb lawv rov qab thiab rub koj tus kheej mus rau qhov bar.

27. Npauj Npaim

Cov txheej txheem no tso cai rau koj los ua rub-ups sai heev, tsis tas nres thiab tsis tsim nyog txav. Txawm li cas los xij, kev kawm npauj npaim tsis yooj yim: txav mus los yuav tsum tau xyaum.

Dai rau ntawm kab rov tav bar, txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg hniav ua ke. Nqa koj lub xub pwg nyom thiab lub cev rau pem hauv ntej, dhau ntawm kab kab rov tav. Arch lub cev nyob rau hauv ib tug arc kom ob txhais tes, luj tshib thiab ci ntsa iab nyob rau hauv lub nraub qaum, thiab lub cev, xub pwg nyom thiab lub duav tuaj rau pem hauv ntej.

Los ntawm txoj hauj lwm no, ntawm inertia, txav rov qab thiab nce, thiab ncaj koj ob txhais ceg thiab coj lawv mus rau pem hauv ntej. Sai li lub taub hau mus dhau theem ntawm kab rov tav bar, pib mus rau hauv ib qho arc: rov nqa lub cev, lub xub pwg nyom thiab lub duav mus rau pem hauv ntej. Nws hloov tawm lub zog nce thiab nqis tsis nyob rau hauv txoj kab ncaj nraim, tab sis raws li txoj hauv kev ntawm ib lub ellipse nrog mus dhau lub dav hlau ntawm kab rov tav ntawm qhov taw tes hauv qab.

28. Nrog kev sib cais los ntawm kab rov tav bar

Sway me ntsis hauv koj lub xub pwg nyom, rub koj tus kheej kom nrawm thiab ntawm qhov taw tes saum toj, rub koj txhais tes tawm ntawm kab rov tav.

29. Nrog paj rwb

Sib sau ua ke me ntsis, muab koj lub xub pwg nyom tom qab lub dav hlau ntawm kab rov tav bar, zoo li hauv rub-ups nrog kipping, ces rub kom nrawm thiab ntawm qhov taw tes saum toj, rhuav koj txhais tes thiab npuaj tes.

30. Nrog kev hloov ntawm tuav

tuav lub kab rov tav bar nrog rov qab tuav, nce lub zog thiab ntawm qhov taw tes saum toj sai sai hloov qhov tuav ntawm rov qab mus rau ncaj.

Sau pes tsawg hom kev rub tawm uas koj tau tswj kom ua tiav. Tej zaum ib txhia ntawm lawv koj xav xav txog ntau yam ntxiv? Qhia rau peb paub hauv cov lus.