Qhov twg zoo dua: ob peb reps nrog hnyav hnyav lossis ntau lub teeb

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhua yam nyob ntawm koj lub hom phiaj.

Yog koj xav kom muaj zog

Txhawm rau kom muaj zog dua, uas yog, txhawm rau nqa qhov hnyav hnyav rau qhov txwv ntawm koj lub peev xwm, nws tsis txaus tsuas yog txhim tsa lub roob ntawm cov leeg.

Qhov tseeb yog tias peb cov leeg yog ua los ntawm cov fibers, thiab tsis yog txhua tus ntawm lawv ib txhij ua kom muaj zog. Txhawm rau kom koj nqa qhov hnyav hnyav, koj yuav tsum tau cob qhia koj lub paj hlwb kom nrhiav tau cov leeg nqaij ntau li ntau tau.

Hnyav teeb ntawm 2-5 repetitions yog haum rau lub hom phiaj no. Hauv qhov no, qhov hnyav yuav tsum yog 85-95% ntawm qhov siab tshaj plaws ib zaug (1RM) - qhov hnyav uas koj tuaj yeem nqa tau ib zaug xwb.

Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom muaj zog, koj yuav tsum tsis txhob xyaum nws txhua lub sijhawm. Tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau txoj kev txav uas koom nrog ntau cov pob qij txha thiab cov leeg nqaij: squats, deadlifts, lub rooj zaum xovxwm, snatch thiab huv si thiab jerk.

Cov kev tawm dag zog zoo li no ua rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb (CNS), thiab ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav tsuas yog nce lub nra.

Yog li ntawd, koj yuav rov zoo rau lub sijhawm ntev, thiab kev qaug zog tuaj yeem ua rau raug mob lossis overtraining. Txawm hais tias koj lub hom phiaj yog kom muaj zog, ib ntus ntxiv qhov hnyav dua rau hauv koj qhov kev tawm dag zog kom txo tau cov leeg nqaij thiab lub hlwb.

Yog tias koj yuav ua kom muaj zog thiab noj qab haus huv

Yog tias koj tsis xav tau lub rooj ntev zaum thiab squat cov ntaub ntawv thiab saib xyuas kev noj qab haus huv thiab kev ua siab ntev, mus rau ntau tshaj 15 reps nrog lub cev hnyav - kwv yees li 30-50% ntawm qhov hnyav koj tuaj yeem nqa ib zaug.

Qhov kev siv zog no zoo haum rau cov neeg pib tshiab, cov neeg raug mob thiab cov neeg laus, thiab cov neeg rov qab mus rau kev cob qhia lub zog tom qab so ntev.

Los ntawm kev ua hauj lwm nrog lub teeb yuag, koj txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm kev ua yuam kev thiab txo kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha thiab qaum.

Lub zog ua haujlwm 20-25 zaug hauv ib lub teeb ua rau cov leeg muaj zog - lub peev xwm ua haujlwm ntev dua yam tsis muaj qaug zog. Thiab nws txhawb nqa kev sib koom tes ntawm cov leeg nqaij - lub peev xwm ntawm koj lub cev kom strain thiab so cov leeg zoo nyob rau lub sijhawm. Qhov no yuav pab txhim kho kev ua tau zoo thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hauv kev ua kis las.

Ntau tus neeg xav tias kev ua haujlwm nrog lub cev hnyav tshem tawm cov leeg nqaij. Qhov no tsis muaj tseeb. Qhov tseeb, ua rov ua dua tuaj yeem tsim cov leeg zoo ib yam li nrog lub barbell hnyav dua. Tab sis tsuas yog nyob rau hauv tej yam kev mob.

Yog koj xav tsim cov leeg

Nws yog tib yam rau kev tsim cov leeg, 2-6 hnyav reps rau ib teev, thiab 6-2 zaug nrog qhov hnyav nruab nrab, thiab txawm tias 20-25 nrog lub teeb hnyav ua haujlwm zoo.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov leeg nqaij loj hlob tsis yog reps thiab hnyav, tab sis nqaij fiber ntau qaug zog.

Hauv lwm lo lus, koj yuav tsum tau ua kom cov leeg mob hnyav heev nrog txhua lub teeb uas koj tuaj ze rau lawv qhov tsis ua haujlwm - lub xeev uas koj ua tsis tau txawm tias ib zaug. Nrog rau qhov hnyav hnyav, tsib zaug yuav txaus rau qhov no, nrog lub teeb barbell koj yuav tsum raug kev txom nyem ntev dua, tab sis qhov tseem ceeb ntawm qhov no tsis hloov. Yog tias muaj kev qaug zog, yuav muaj kev loj hlob.

Txawm li cas los xij, hauv kev tsim lub cev, cov txheej txheem ntawm 8-12 reps yog suav tias yog tus qauv kub. Thiab lawv ua haujlwm zoo heev. Qhov tseeb yog tias peb lub cev hloov mus tas li rau kev ntxhov siab. Niaj hnub no, tsib 50kg barbell squats yuav tying koj cov leeg txaus los pib lawv txoj kev loj hlob, tab sis tom qab 1-2 lub lis piam qhov no yuav tsis txaus.

Cov nqaij ntshiv yoog thiab koj yuav tsum tau nce ntim dua - ua ntau qhov hnyav, reps, lossis teev. Thiab qhov no yog qhov nruab nrab tus naj npawb ntawm repetitions muaj nws qhov zoo.

Nws yog ib qho nyuaj rau nce lub ntim los ntawm kev ua hauj lwm 2-5 zaug nrog hnyav hnyav. Lub zog tsis loj hlob sai heev, thiab lub nra ntawm cov pob qij txha thiab lub hauv paus paj hlwb tsuas yog loj heev. Muaj kev ntsuam xyuas koj lub peev xwm tsis txaus, koj khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob lossis kub hnyiab.

Nws tsis yog yooj yim kom nce ntim thaum ua hauj lwm nrog lub teeb yuag: cov teeb uas ntev dhau lawm yuav ua rau qaug zog thiab nkim calorie ntau ntau. Yog li ntawd, nws yuav nyuaj dua kom tau cov leeg nqaij.

Ua 8-12 reps ntawm 75-85% ntawm 1RM, koj tuaj yeem ua kom lub ntim tau yooj yim dua thiab nyab xeeb dua, tsis muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab kev cia siab ntawm kev siv sijhawm peb thiab ib nrab teev hauv lub gym.

Yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij, tsis muaj teeb meem sib koom ua ke, thiab tsis txhob caum lub zog, 8-12 reps ib txheej yuav ua haujlwm zoo tshaj rau koj.

Txawm li cas los xij, qhov no tsis tau txhais hais tias kev siv zog sib txawv yuav tsis muaj txiaj ntsig. Koj tuaj yeem sib xyaw ua ke kom tsis txhob stagnation thiab tso txhua yam ntawm koj lub cev. Nov yog qee qhov piv txwv uas koj tuaj yeem ua qhov no:

1. Hauv ib qho kev tawm dag zog … Piv txwv li, ua ib tug hnyav squat rau 2-6 reps, ib tug dumbbell xovxwm thiab dips rau 6-12 reps, thiab ib tug dumbbell teem rau 15-20 reps.

2. Sib cais … Ib hnub ua haujlwm ntawm lub cev lub zog (2-6 reps los ntawm 85-95% ntawm 1RM), hnub thib ob - ntawm lub zog ntawm qhov qis, hnub thib peb - ntawm qhov ntim ntawm lub cev sab sauv (8-12 reps los ntawm 75-85% ntawm 1RM), qhov thib plaub - ntawm qhov ntim hauv qab.

3. Los ntawm kev cob qhia cycles … Ua haujlwm ntawm lub zog rau 2-4 lub lis piam (2-6 reps), 2-4 lub lis piam tom ntej ntawm cov leeg nqaij (8-12 reps), thiab 2-4 lub lis piam ntawm kev ua siab ntev (15 lossis ntau dua reps).

Mloog koj lub cev, taug qab koj qhov kev nce qib, thiab txiav txim siab seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.