Workout of the Day: Ib qho pib zoo rau cov pib tshiab

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yog tias koj tau cog lus rau koj tus kheej kom pib xyaum ua ntev, qhov no yog koj lub sijhawm.

Kev tawm dag zog hnyav tua kev mob siab: koj ua tsis tau ib nrab ntawm nws thiab koj xav tias txaus ntshai. Qhov kev ua haujlwm no yuav sov koj li 30 feeb, pab koj nco ntsoov tias cov leeg ua haujlwm li cas, nce kev txav mus los thiab txhim kho lub cev.

Lub workout muaj peb ntu:

1. Ua kom sov thiab ua haujlwm ntawm kev txav mus los.
2. Kev tawm dag zog lub zog rau cov leeg loj.
3. Movements uas twj endurance.

Koj tuaj yeem rov ua qhov kev tawm dag zog no rau 2-3 lub lis piam kom txog thaum koj lub cev npaj txhij rau kev tawm dag zog ntau dua.

Yuav ua li cas kom sov

Ua ob qhov kev tawm dag zog hauv qab no (2 feeb ua haujlwm):

• Khiav hauv qhov chaw - 30 vib nas this.
• Lwm lub hauv caug nqa - 30 vib nas this.

Ua nws ntawm kev siv nruab nrab - qhov no tsuas yog ua kom sov thiab koj tsuas yog xav tau sov so, tsis txhob nkees.

Tom qab ntawd, txav mus rau qhov kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas ua haujlwm ntawm kev txav mus los

Ua ob lub voj voog ntawm cov kev txav hauv qab no:

• Overhead Squat - 40 vib nas this
• Ua kom sov rov qab rau txhua plaub - 30 vib nas this hauv txhua qhov kev taw qhia.
• Shrugs nyob rau hauv lub cobra pose - 30 vib nas this.
• Hneev khi txuas ntxiv - 30 vib nas this.

Overhead Squat

Txau kom tob npaum li koj ua tau kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws ncaj nraim rau hauv pem teb.

Ua kom sov rov qab rau txhua plaub

Sim ntswj lub cev kom ntau li ntau tau, tab sis tsis txhob khoov caj npab.

Shrugs nyob rau hauv ib tug pose ntawm ib tug cobra

Nce thiab txo koj lub xub pwg hniav, arching koj nraub qaum. Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog nyuaj, nqa koj lub hauv caug thiab lub duav tawm hauv pem teb.

Npauj npaim extension

Khoov koj lub nraub qaum thaum sim ncav cuag hauv pem teb nrog koj lub hauv caug.

Yuav ua li cas rau seem fais fab

Lub hwj chim unit muaj peb yam:

1. Push ups.
2. Oblique chin-ups los yog kab ncaj nraim.
3. Lunges los yog squats.

Ua txhua qhov kev txav mus los hauv peb pawg ntawm 6-10 repetitions, so ntawm cov teeb rau 2 feeb.

Push ups

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua yam tsawg kawg rau lub sijhawm zoo, ua qhov kev tawm dag zog ntawm koj lub hauv caug lossis los ntawm kev txhawb nqa. Nyob rau hauv lub xeem version, koj tuaj yeem hloov tau yooj yim theem nyuaj los ntawm kev xaiv qhov sib txawv qhov siab.

Inclined rub-ups

Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no ntawm kev txhawb nqa, ib qho kab rov tav qis, rings lossis hinges, lossis tsuas yog ntawm ob lub rooj zaum.

Yog tias koj siv ib lub pas tso rau ntawm ob lub rooj zaum, koj qhov ntau ntawm kev txav yuav raug txwv: koj txhais caj npab yuav tsis tuaj yeem ncav cuag hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog. Tsis txhob txhawj, koj lub cev tseem yuav tau txais kev thauj khoom zoo.

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua cov kev rub tawm no, hloov lawv nrog cov kab sib tw. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsis ua rau koj cov biceps, tab sis nws yuav pab koj hnov koj cov leeg nraub qaum.

Koj tuaj yeem ua nws yam tsis muaj qhov hnyav, lossis koj tuaj yeem nqa qee yam hnyav xws li lub teeb dumbbells lossis lub raj mis dej.

Squats / lunges

Cov kev txav no tuaj yeem yooj yim heev rau cov neeg pib tshiab, yog li xav tias dawb ntxiv qhov hnyav. Nqa dumbbells, lub hnab ev ntawv hnyav, lossis ib lub khob dej thiab zaum nrog lawv.

Koj tuaj yeem siv ib-legged version - "pistols" - leaning ntawm lub rooj zaum lossis lwm yam, Bulgarian ib leeg-legged cais squat.

Yog tias koj xaiv cov kev txav no, ua 6-10 reps rau txhua tus ceg thiab so rau 1 feeb ntawm kev hloov sab.

Yuav ua li cas ua qhov endurance

Cov theem no yog ua nyob rau hauv ib tug intensive interval kev cob qhia hom. Koj ua hauj lwm rau 30 vib nas this tsis nres, ces so rau so ntawm feeb thiab pib dua. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum tau ua plaub lub voj voog, uas yuav siv sij hawm 4 feeb.

Koj tuaj yeem xaiv los ntawm ob qho kev tawm dag zog: dhia Jacks lossis High Hip Jogging. Thawj qhov kev xaiv yog yooj yim dua, yog li yog tias koj yog tus pib ua tiav, coj nws.

Tsis zoo li kev sov so, ntawm no nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua haujlwm hnyav: ua nrog tag nrho koj lub zog rau 30 vib nas this thiab sim tsis txhob qeeb.