Yuav pib khiav li cas: cov pib pib ua tiav cov lus qhia

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb nce koj txoj hauv kev poob rau hauv kev hlub nrog kev ua si nawv no.

Pib los ntawm kev taug kev

Yog tias lub sijhawm kawg koj tau khiav hauv tsev kawm ntawv, thiab tom qab ntawd tsis txaus siab, ib lub davhlau ntawm cov ntaiv ua rau ua pa luv lossis yog tias muaj qhov hnyav ntau, nws yog qhov zoo dua los pib taug kev.

Lub hom phiaj taug kev 10,000 kauj ruam txhua hnub tsawg kawg ib lub lis piam. Nws yog ib daim duab xwb, tab sis nws yog qhov zoo dua uas yuav tsum tau coj los ntawm ib yam dab tsi: nws yooj yim dua los pib txoj kev no.

Txhua mais koj khiav txhim kho koj lub cev thiab npaj koj rau koj thawj zaug. Yog tias koj ua lub neej nquag thiab taug kev ntau, koj tuaj yeem pib kev cob qhia tam sim ntawd.

Hloov khiav thiab taug kev

Artyom Kuftyrev, tus tswv ntawm kev ua kis las hauv kev ua kis las thiab tus kws qhia, hais tias ntau tus neeg pib pom tias kev khiav nrawm nrawm ntawm qhov deb, yog li lawv tawm sai sai.

Artyom Kuftyrev Master of Sports hauv kev ua kis las thiab kev ua kis las, tus neeg sib tw marathon, tus tsim ntawm Instarun khiav tsev kawm ntawv

Hauv thawj qhov kev khiav, cov neeg pib tshiab ntshai los ntawm cov kev xav tshiab: lub plawv dhia thiab ua pa atherosclerosis nce, lub siab thiab ntshav ncig nce, tej zaum, qee qhov, qee yam pricks tawm ntawm tus cwj pwm. Lub cev tab tom sim hloov mus rau hom tshiab ntawm kev ua haujlwm, tab sis qhov no yuav siv sijhawm. Yog tias koj ua siab ntev me ntsis, nws yuav ua haujlwm thiab nws yuav yooj yim dua rau koj. Tab sis qhov no tsuas yog yog tias koj tau xaiv qhov txaus txaus rau koj tus kheej thawj zaug!

Muab sijhawm rau koj lub cev kom yoog raws: Pib maj mam. Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm tus pib hloov pauv thiab taug kev workout los ntawm peb cov kws tshaj lij.

Teem lub timer thiab khiav rau 3 feeb, ces txav mus rau ib kauj ruam rau 2 feeb tom ntej - qhov no yog ib koob. Muaj rau ntawm lawv ua, uas yuav siv koj li 30 feeb.

Uas tau hais tias, nco ntsoov tias peb feeb ntawm kev khiav tsis yog kev sib tw puv nkaus. Koj yuav tsis kav ntev li no. Koj txoj kev khiav yuav tsum yooj yim.

Artyom Kuftyrev Master of Sports hauv kev ua kis las thiab kev ua kis las, tus neeg sib tw marathon, tus tsim ntawm Instarun khiav tsev kawm ntawv

Yuav kom nyob twj ywm ntawm qhov zoo, siv txoj cai yooj yim: koj yuav tsum tswj lub peev xwm los ua kev sib tham tsis tu ncua thaum khiav. Lub sijhawm no tseem hu ua colloquial.

Nws yog feem ntau qhia kom khiav nrog lub qhov muag rau koj lub plawv dhia, tab sis yog tias koj tsis muaj lub hauv siab lub plawv ntsuas ntsuas, nws yuav siv me ntsis. Qoj bracelets thiab watches roughly txiav txim siab lub plawv dhia thiab muab yuam kev loj.

Ntxiv mus, Artyom thov tias cov lej yuav txawv nyob ntawm tus neeg tshwj xeeb thiab thaum xub thawj nws yog qhov zoo dua los tsom rau lawv txoj kev xav.

Yog tias koj tswj tsis tau koj qhov kev hais lus nrawm li peb feeb, txo koj lub sijhawm khiav. Piv txwv li, koj tuaj yeem khiav 2 feeb thiab taug kev 3 feeb, lossis khiav 1 feeb thiab taug kev 4 feeb ntxiv.

Kev tawm dag zog tsis tu ncua thiab nce lub sijhawm

Txhawm rau kom yoog raws lub cev, kev ntxhov siab tsis tu ncua thiab lub sijhawm rov qab los yog xav tau.

Artyom Kuftyrev Master of Sports hauv kev ua kis las thiab kev ua kis las, tus neeg khiav dej num marathon, tus tsim ntawm Instarun khiav tsev kawm ntawv

Qhov kev loj hlob zoo tshaj plaws hauv kev cob qhia yog pom hauv cov neeg khiav dej num uas tawm dag zog 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj npaj cov kev tawm dag zog txhua hnub, tom qab ntawd hauv ob lub lis piam koj yuav ua tiav lawv xya. Qhov kev sib dhos no yuav ua rau koj muaj sijhawm rov qab los thiab tsis poob koj qhov kev txawj ntse.

Nyob rau tib lub sijhawm, rau kev nce qib, koj yuav tsum maj mam nce lub sijhawm khiav. Yog tias koj xis nyob khiav 3 feeb thiab taug kev 2 feeb, siv cov phiaj xwm hauv qab no:

• Lub Limtiam 1: 3 feeb ntawm kev khiav, 2 feeb taug kev - 6 series (30 feeb).
• 2 lub lis piam: 4 feeb ntawm kev khiav, 2 feeb taug kev - 5 series (30 feeb).
• 3 lub lis piam: 5 feeb ntawm kev khiav, 2 feeb taug kev - 4-5 series (28-35 feeb).
• 4 hnub: 5 feeb ntawm kev khiav, 1 feeb taug kev - 5 series (30 feeb).
• 5 hnub: puv 30 feeb ntawm kev khiav tsis taug kev.
• 6 hnub: 35 feeb khiav.
• 7 hnub: 40 feeb ntawm kev khiav.
• 8 week: 45 feeb ntawm kev khiav.

Yog tias koj nkees heev ua ntej ua tiav koj qhov kev tawm dag zog raws li kev npaj, ces koj tau ua siab dhau los lossis tau khiav ntev dhau lawm.

Yob rov qab thiab rov ua dua lub lim tiam dhau los ib zaug ntxiv, thiab rov sim dua. Thiab nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv tsis txhob tso tseg raws li pretext: "Tom qab tag nrho, kev khiav tsis yog kuv li." Koj tsuas yog xav tau sijhawm ntxiv los hloov kho.

Yog tias koj txuas ntxiv, koj twb yeej lawm.

Ib txwm ua kom sov zoo ua ntej kev tawm dag zog

Nco ntsoov ua ib qho kev sib koom ua ke ua ntej jogging.

Artyom Kuftyrev Master of Sports hauv kev ua kis las thiab kev ua kis las, tus neeg khiav dej num marathon, tus tsim ntawm Instarun khiav tsev kawm ntawv

Kev ua kom sov so ua kom lub cev muaj zog ntawm koj lub cev thiab ua kom pom kev sib faib ntawm cov kua dej synovial hauv cov pob qij txha, uas txhim kho lawv cov glide thiab txav mus los.

Hauv vis dis aus, Artyom Kuftyrev qhia txog kev sov so luv luv uas yuav tsum tau ua ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Qhov no yog ib qho tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas khiav thaum sawv ntxov, thaum lub cev muaj zog thiab nruj. Ua cov kev tawm dag zog kom zoo, tsis muaj kev txav tam sim ntawd.

Cia txias tom qab kev tawm dag zog

Artyom hais tias qhov kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav nrog dynamic lossis static stretching. Qhov twg yog nyob ntawm koj lub hom phiaj:

• Yog tias koj tsis mus ua dab tsi tom qab koj khiav, xaiv static stretching.
• Yog tias koj xav kom xaus koj txoj kev khiav nrog kev cob qhia lub zog ncig lossis dhia tawm dag zog, ua kom muaj zog. Qhov no yog ib txheej ntawm ntau yam kev sib koom ua ke uas yuav pab koj flex koj lub cev kom huv si, npaj rau lwm yam kev txav, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Yuav ua li cas static stretching

Static stretching yog thaum koj coj ib txoj hauj lwm uas cov leeg yog ncab, thiab tuav nws ib pliag. Nws yuav pab kom so kom txaus cov leeg nqaij loj uas tau ua haujlwm thaum lub sijhawm khiav. Hauv daim vis dis aus hauv qab no, peb tus kws tshaj lij qhia txog cov txheej txheem ncab tom qab kev khiav.

Tuav txhua txoj hauj lwm rau 45-60 vib nas this, ncab yam tsis muaj fanaticism (qhov mob yuav tsum tsawg).

Yuav ua li cas ua dynamic stretching

Dynamic stretching yog ib txheej ntawm ntau qhov sib koom ua ke uas pab koj ncab koj cov leeg kom huv si. Nws yuav pab koj kom tsis txhob raug mob thaum ua haujlwm hnyav. Hauv daim vis dis aus hauv qab no, Artyom qhia tau hais tias yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo dynamic stretching.

Hmoov tsis zoo, tsis tsuas yog cov neeg pib tshiab, tab sis kuj yog cov neeg uas tau muab lawv tus kheej lub sijhawm thib ob los ua tus khiav tom qab thawj qhov tsis ua haujlwm, tsis quav ntsej txog qhov sov sov thiab txias, sib cav vim tias tsis muaj sijhawm.

Tsis txhob hla kev ua kom sov thiab txias txias: qhov no yog qhov tseem ceeb ntawm koj qhov kev tawm dag zog raws li kev khiav nws tus kheej.

Saib xyuas koj lub cev qhov chaw

Qhov zoo ntawm kev khiav tsis yog tsuas yog nyob ntawm seb koj txav koj ob txhais ceg nrawm npaum li cas, tab sis kuj nyob ntawm kev ua haujlwm ntawm txhua qhov ntawm lub cev.

Nco ntsoov ob peb yam lus qhia yooj yim uas koj tuaj yeem kho koj tus kheej:

• Pomncaj nraim rau pem hauv ntej, tsis txhob saib koj ob txhais taw.
• Lub xub pwg nyomkoj yuav tsum tau so. Muaj ntau tus neeg khiav dej num strain lawv, uas ua rau lub cev qaug zog thiab qeeb qeeb. Yog tias koj xav tias koj lub xub pwg nyom nruj, tsuas yog tuav koj txhais tes thiab sim so kom txaus.
• Tesyuav tsum txav mus los zoo li lub viav vias. Tsis txhob nthuav koj lub luj tshib rau ob sab, khoov rau ntawm cov ces kaum sab xis, nqa koj txhais tes mus rau hauv lub nrig, tab sis tsis txhob nyem lawv tag nrho koj lub zog.
• Taw yuav tsum tau muab tso rau hauv qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus, tsis yog nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub cev. Muaj tseeb, qhov no yog qhov nyuaj heev rau kev taug qab (tshwj tsis yog tias koj thov kom kaw rau hauv video thiab tshuaj xyuas koj cov txheej txheem).

Nws tseem yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tau kawm kom so koj lub cev thaum khiav.

Artyom Kuftyrev Master of Sports hauv kev ua kis las thiab kev ua kis las, tus neeg khiav dej num marathon, tus tsim ntawm Instarun khiav tsev kawm ntawv

Feem ntau, cov neeg ncaws pob pib muaj kev ntxhov siab thoob plaws hauv lub cev. Qhov no cuam tshuam nrog ob qho tib si cov ntshav ntws thiab tag nrho kev nkag siab ntawm kev khiav. Tsis tas li ntawd, kev nruj nruj heev txwv cov neeg kho tshuab ntawm kev txav thiab ua rau ntau yam mob thiab mob hauv ob txhais ceg. Yog li ntawd, cov lus qhia tseem ceeb: kawm kom so thaum khiav!

Yog tias koj xav ua cov txheej txheem, nrhiav tus kws qhia. Yog tias koj yuav tiv thaiv koj tus kheej, nco ntsoov nyeem txog cov txheej txheem.

Ntxiv kev cob qhia lub zog

Artyom Kuftyrev hais tias, ntxiv rau jogging, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau ntxiv koj cov workouts nrog lub zog complexes ntxiv dag zog rau cov leeg. Xws li kev tawm dag zog yuav pab txo kev ntxhov siab ntawm cov pob qij txha thiab ligaments yav tom ntej, uas yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb rau cov neeg rog rog.

Nyob rau tib lub sijhawm, koj tsis tas yuav yuav ib lub koom haum gym: kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav yog qhov tsim nyog. Tau txais 2-3 lub zog cob qhia ib lub lim tiam. Koj tuaj yeem ua qhov no rau hnub jogging lossis tom qab khiav.

Saib xyuas koj tus mob

Artyom hais tias ntau tus neeg ncaws pob tshiab tsis txaus siab ntawm kev mob hauv caug. Ntau zaus tshaj qhov tsis, qhov no tsuas yog kev hloov pauv tsis zoo uas ploj mus hauv ib teev tom qab kev tawm dag zog lossis ua ntej. Nws tsis tsim nyog txhawj txog thiab txiav jogging vim qhov no.

Tab sis koj tsis tuaj yeem tsis quav ntsej txog qhov mob tshwm sim: qee zaum lawv tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj.

Yog tias qhov mob hauv qhov sib koom ua ke yog mob, loj hlob, throbbing thiab nws tsis ploj mus nrog kev tawm dag zog hauv peb hnub, nws tsim nyog hu rau tus kws phais.

Ntxiv nrog rau qhov mob pob qij txha, cov neeg khiav dej num feem ntau ntsib cov leeg mob. Qhov no tshwm sim feem ntau rau cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab tsis txaus ntshai yog tias koj hnov mob sai.

Artyom Kuftyrev Master of Sports hauv kev ua kis las thiab kev ua kis las, tus neeg khiav dej num marathon, tus tsim ntawm Instarun khiav tsev kawm ntawv

Sai li qhov spasm tau tsim, nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau maj mam thiab smoothly stretch cov leeg nyob rau hauv ib tug rov qab motion, thiab maj mam zaws nws.

Ntxiv ntau yam

Txhua tus neeg ncaws pob ib ntus poob kev tshoov siab, thiab kev ua si yuav tho txawv. Yuav ua li cas? Nrhiav ntau txoj hauv kev los ua kom koj cov dej num sib txawv. Kuv zoo siab tias muaj ntau txoj hauv kev no, kom txhua tus tuaj yeem xaiv qhov uas haum rau nws tshwj xeeb.

Mloog nkauj

Sau cov playlist ntawm koj nyiam lem thiab txaus siab rau lub suab. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom nco ntsoov tias peb tsis nco qab kho peb lub zog mus rau lub suab paj nruag, yog li saib koj tus kheej lossis xaiv cov playlists tshwj xeeb rau cov neeg khiav dej num uas suav nrog kev sib tw.

Yog tias koj tsis txaus siab rau cov suab paj nruag, koj tuaj yeem mloog koj nyiam podcasts lossis audiobooks.

Nrhiav cov neeg zoo li lub siab

Yog tias koj dhuav nrog jogging ib leeg, nrhiav cov phooj ywg uas txaus siab los txhawb koj qhov kev ua kis las, lossis koom nrog lub club khiav.

Kev cob qhia yuav lom zem dua thiab lub luag haujlwm yuav tshwm sim. Koj tsis tuaj yeem nrhiav 101 qhov kev zam txim vim li cas koj yuav tsum nyob hauv lub txaj sov ntawm rau thaum sawv ntxov thiab tsis mus khiav yog cov phooj ywg twb tos koj ntawm txoj kev.

Khaws ib daim ntawv teev npe khiav

Qhov no yog ib qho kev xaiv rau cov neeg uas nyiam khaws cov ntawv teev npe thiab kawm txheeb cais. Ua raws li koj qhov kev nce qib thiab kawm txog cov txheej txheem thiab cov xwm txheej uas cuam tshuam rau koj qhov kev ua haujlwm khiav tuaj yeem yog qhov nyuaj rau koj.

Los ntawm kev txheeb xyuas cov ntaub ntawv, koj yuav muaj peev xwm kos cov lus xaus uas tsim nyog thiab hloov kho tsim nyog los txhim kho cov txiaj ntsig. Tshwj xeeb khiav apps lossis tag nrho cov kev noj qab haus huv hauv zej zog tuaj yeem pab nrog qhov no.

Nco ntsoov nws yeej tsis lig dhau los pib

Tsis muaj leej twg xav kom koj khiav ceev lossis ultramarathon endurance. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj cov workouts muaj kev nyab xeeb, noj qab nyob zoo thiab muaj kev lom zem. Txhua yam yog qhov thib ob.