12 kev tawm dag zog kws kho mob pom zoo rau cov poj niam cev xeeb tub

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txawm hais tias koj tsis tau ua kom muaj zog, tam sim no yog lub sijhawm pib.

Yog vim li cas ce rau cov poj niam cev xeeb tub

Cov kws tshawb fawb thiab kws kho mob pom zoo tias cev xeeb tub tsis yog vim li cas thiaj li yuav tsum tsis txhob tawm dag zog. Nws tsim nyog txuas ntxiv ua koj li kev ua si lub cev ib txwm ua ntev npaum li koj nyiam ua.

Ntxiv mus, cov poj niam uas tsis muaj zog ua ntej cev xeeb tub raug qhia kom ntxiv zog ntxiv, txij li kev tawm dag zog muab ntau yam txiaj ntsig ib zaug:

• Ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv, uas yuav pab tau zoo dua nrog qhov hnyav ntxiv uas koj yuav nce thaum cev xeeb tub;
• txhim kho cov ntshav ncig;
• ntxiv dag zog rau cov pob qij txha;
• pab daws qhov mob nraub qaum, uas tuaj yeem tshwm sim thaum lub plab loj tuaj;
• zoo cuam tshuam rau lub sijhawm ua haujlwm thiab nws cov txiaj ntsig;
• txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov teeb meem thaum cev xeeb tub lig thiab yug menyuam.

American College of Sports Medicine pom zoo kom cov poj niam cev xeeb tub tawm dag zog tsawg kawg 30 feeb ib hnub rau feem ntau ntawm lub lim tiam. Tab sis qhov no siv rau cov poj niam noj qab haus huv tsis muaj contraindications rau kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas thiaj paub yog tias koj tuaj yeem ua tau cev xeeb tub

Txawm hais tias cov poj niam noj qab haus huv tsis tshua muaj contraindications rau kev tawm dag zog, muaj ntau yam xwm txheej uas ua rau lub cev muaj kev phom sij.

Kev tawm dag zog thaum cev xeeb tub yog contraindicated rau:

• gestational hypertension;
• preeclampsia;
• rupture ntawm daim nyias nyias;
• incompetence ntawm lub ncauj tsev menyuam;
• los ntshav nyob rau hauv lub thib ob los yog peb lub hlis twg;
• ntau lub cev xeeb tub nrog kev pheej hmoo ntawm kev yug ntxov ntxov;
• placenta previa;
• kev hem thawj ntawm kev yug ntxov ntxov.

Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog nrog kev ceev faj yuav tsum tau mus nrog kev txwv ntawm kev loj hlob ntawm lub cev, qhov hnyav hnyav thiab tswj tsis tau zoo, xws li hom 1 mob ntshav qab zib mellitus, kub siab, qaug dab peg thiab kab mob thyroid.

Txawm hais tias koj hnov zoo thiab tsis muaj mob, nrog koj tus kws kho mob cev xeeb tub ua ntej pib qoj ib ce.

Nws yuav ntsuas qhov txaus ntshai thiab theem ntawm koj cov dej num ua ntej cev xeeb tub thiab yuav muab cov lus pom zoo ntawm hom, kev siv zog thiab lub sijhawm ua haujlwm.

Tej yam uas yuav tsum tau xav txog thaum ua cov kev qoj ib ce rau cov poj niam cev xeeb tub

Thawj kauj ruam yog kom txo qhov kev siv zog mus rau qib siab. Ua raws li cov cai ntawm kev sib tham: yog tias koj tuaj yeem nqa kev sib tham thaum lub sijhawm kev cob qhia thiab tseem tsis ua pa, qhov kev siv zog yog qhov tseeb.

Yog tias koj tsis ua lub cev ua ntej cev xeeb tub, pib nrog 15 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub. Maj mam nqa lub sijhawm no mus rau 30 feeb, tab sis tsis nrawm - tsom mus rau qhov kev xav ntawm koj lub cev thiab tsis txhob overload.

Tsis tas li ntawd, ua raws li ob peb txoj cai:

• ib txwm sov so ua ntej kev tawm dag zog thiab txias tom qab kev tawm dag zog;
• zam kev tawm dag zog hauv qhov kub;
• haus dej txaus;
• yog tias koj yuav mus ua haujlwm nrog tus kws qhia, xyuas kom nws muaj kev kawm tshwj xeeb thiab qhia nws txog kev xeeb tub.

Cov kev tawm dag zog dab tsi kom zam thaum cev xeeb tub

Muaj ntau ntau hom kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau qhov tshwm sim tsis zoo lossis ua rau koj tsis xis nyob:

• Cov kev txav uas koj pw ntawm koj lub nraub qaum ntev ntev (tom qab 16 lub lis piam ntawm cev xeeb tub). Vim tias qhov hnyav ntawm lub plab compresses cov hlab ntsha tseem ceeb uas coj cov ntshav mus rau lub plawv, pw ntawm koj sab nraub qaum tuaj yeem ua rau tsis muaj zog.
• Ib qho kev ua si uas koj yuav tsum tau siv sijhawm ntev hauv ib qho chaw sawv ntsug.
• Tiv tauj cov kis las uas qhov kev pheej hmoo ntawm kev ntaus yog nce.
• Kev tawm dag zog thiab kev ua si uas tuaj yeem ua rau poob. Yog tias koj xav tias tsis muaj kev nyab xeeb, nug koj tsev neeg kom rov qab lawv.

Dab tsi ua rau cov poj niam cev xeeb tub ua

Hauv qab no yog qee yam kev nyab xeeb rau cov poj niam cev xeeb tub uas koj tuaj yeem ua yog tias tsis muaj contraindications.

1. Push-ups ntawm phab ntsa

Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv siab thiab nraub qaum ntawm koj lub xub pwg nyom.

Sawv ib kauj ruam deb ntawm phab ntsa nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug. Nias koj ob txhais tes rau ntawm phab ntsa ntawm lub xub pwg nyom, khoov koj lub luj tshib thiab ua ib lub laub. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, tuav koj lub luj tshib ncaj, thiab tso koj lub xub pwg nyom ntawm 45 ° lub kaum sab xis ntawm koj lub cev. Maj mam nqa tus naj npawb ntawm repetitions rau 15.

2. Squats nrog lub pob qoj ib ce

Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab nraub qaum, thiab txhim kho koj lub peev xwm nkag mus rau hauv thiab tawm ntawm lub rooj zaum yam tsis muaj teeb meem nrog qhov hnyav tshiab thiab hloov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus.

Sawv ntsug ncaj nraim nrog lub pob qoj ib ce ntawm koj sab nraub qaum thiab phab ntsa. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Txav mus rau lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug. Nco ntsoov tias koj lub luj taws tsis tuaj yeem tawm hauv pem teb.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau squat rau lub kaum sab xis ntawm lub hauv caug, ua qhov kev tawm dag zog kom tsawg li koj tuaj yeem ua tau. Tom qab ntawd ncaj koj ob txhais ceg, rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab rov ua qhov kev txav mus los.

Yog tias koj xav tias tsis muaj kev nyab xeeb, muaj ib tus neeg sawv ntawm koj ib sab los pab yog tias koj poob koj qhov nyiaj tshuav. Ua 10-12 zaug.

3. Nce ob txhais ceg ntawm tag nrho plaub

Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg hauv nraub qaum thiab plab.

Nkag mus rau tag nrho plaub, tso koj lub dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, thiab ncab koj txhais tes. Tsa koj lub hauv caug thiab ncaj koj txhais ceg rov qab mus rau hauv pem teb. Rov qab mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua rau sab nraud. Ua 10 reps ntawm txhua ceg.

4. Kauj ruam

Lub zog ua haujlwm uas yuav pab koj ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab pob tw thiab txhim kho koj txoj kev sib npaug. Koj tuaj yeem taug kev ntawm ib kauj ruam-sawv lossis ib lub suab ntawm tus ntaiv. Xyuas kom tseeb tias qhov kev txhawb nqa tau xaiv ruaj khov.

Nce mus rau dais, ces nce rov qab thiab rov ua dua ntawm lwm ceg. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab nias koj txhais ko taw rau saum npoo ntawm qhov siab.

Ua kom ntau li ntau tau raws li koj tuaj yeem ua tau, nyob ntawm koj qib kev qoj ib ce. Nres thaum koj nkees lossis daim ntawv ntawm kev tawm dag zog pib raug kev txom nyem.

5. Sab phaj ntawm lub luj tshib

Kev qoj ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab pab txhawb kev ruaj ntseg thiab sib npaug.

Pw ntawm koj sab laug, khoov koj lub hauv caug kom koj lub duav nyob hauv txoj kab nrog koj lub cev. Tom qab ntawd rub koj lub cev tawm hauv pem teb siv koj lub hauv caug thiab sab laug forearm. Muab koj sab tes xis tso rau ntawm koj sab xis. Tuav txoj haujlwm rau ob peb feeb, tom qab ntawd txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb thiab rov ua dua. Ua 10 reps ntawm txhua sab.

6. ceg txuas nrog lumbar txhawb nqa

Qhov kev txav no yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab.

Pw rau ntawm daim lev, muab ib daim pam dov rau hauv qab koj sab nraub qaum, tso koj txhais tes rau ntawm koj lub hauv pliaj. Khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj txhais taw rau ntawm daim lev. Tighten ib lub hauv caug, ncua lub ceg, ces rov qab mus rau nws txoj hauj lwm qub thiab rov ua dua ntawm lwm ceg. Ua 10 zaug ntawm txhua ceg.

7. Tuav V-txoj hauj lwm ntawm Bosu

Koj tuaj yeem ua lub plab tuav thaum zaum ntawm lub platform tsis ruaj khov.

Zaum ntawm Bosu, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab nias koj txhais taw mus rau hauv pem teb. Koj tuaj yeem ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag lossis cia lawv nias tawm tsam lub platform yog tias koj xav tias tsis muaj kev nyab xeeb.

Quav koj nraub qaum ncaj thiab nruj koj abs. Tuav lub pose no rau ob peb feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Npaj rau 10 reps.

Yog tias koj pom tias nws yooj yim rau V-fold ntawm ob txhais ceg, sim ua nws ntawm ib qho. Thaum koj quav lub cev rov qab, nqa ib txhais ceg tawm ntawm lub lev thiab txuas nws mus rau hauv pem teb.

Tuav ob peb feeb, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua 10 zaug thiab ua rau ntawm lwm ceg.

8. Raw ntawm lub expander rau lub plab thaum zaum

Qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm sab nraub qaum.

Zaum ntawm lub rooj zaum, nias lub expander nrog koj txhais taw, muab tso rau hauv qab ntawm koj txhais taw. Tuav lub tes los yog lub voj ntawm lub expander nrog koj ob txhais tes tig rau koj. Nqa koj lub cev mus rau pem hauv ntej nrog koj nraub qaum ncaj.

Kev kov yeej qhov tsis kam ntawm elastic band, rub cov leeg mus rau txoj siv sia. Xav tias lub xub pwg hniav converging. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua 15 zaug.

Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum zaum ntawm lub fitball. Nws yog qhov zoo yog tias muaj ib tus neeg nyob ze uas tuaj yeem ua pov thawj rau koj thaum tsis muaj qhov sib npaug.

9. Deadlift nrog lub rooj zaum expander

Kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum extensor cov leeg.

Zaum ntawm lub pob qoj ib ce los yog lub rooj zaum nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj txhais ko taw tiaj tus hauv pem teb. Muab lub expander nyob rau hauv lub arches ntawm koj ob txhais taw. Khaws cov tes tuav hauv caj npab ncaj, khoov ntawm lub duav sib koom. Nqa koj lub plab mus rau koj lub duav, ua kom koj lub nraub qaum ncaj, ces rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua 15 reps.

Txhawm rau ua kom qhov kev tawm dag zog hnyav dua, qhwv cov hlua nyob ib puag ncig koj lub dab teg kom muaj kev tiv thaiv ntau dua thiab kev ntxhov siab rau koj cov leeg nraub qaum.

10. Rov qab arch rau tag nrho plaub

Nkag mus rau txhua plaub nrog koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg nyom nrog koj cov ntiv tes nyob rau hauv pem hauv ntej. Nco ntsoov tias sab nraub qaum nyob nruab nrab thiab tsis khoov rau hauv ib qho koov. Rub koj lub plab thiab nqa koj nraub qaum mus rau lub qab nthab, arching nws nyob rau hauv ib qho arc. Cia koj lub taub hau dai so, tsis txhob thaiv lub luj tshib. Tsav nyob rau hauv ib qho chaw xis nyob.

Tuav lub pose rau ob peb feeb, ces maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov qab xyuas dua tias sab nraub qaum yog nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab thiab tsis nyob hauv ib qho koov. Ua qhov kev tawm dag zog maj mam thiab nrawm nrawm 10 zaug, xav tias cov leeg nraub qaum ua haujlwm li cas.

11. Pelvic qaij

Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj lub xub pwg nyom thiab pob tw rau ntawm phab ntsa, tsis txhob strain koj lub hauv caug lossis thaiv koj cov pob qij txha. Rub koj lub dab teg rau ntawm koj tus txha nraub qaum kom koj lub nraub qaum rov qab siab rau ntawm phab ntsa. Tuav 4 vib nas this thiab so kom txaus. Rov ua dua 10 zaug.

12. Kev qoj ib ce rau lub plab hauv plab

Daim ntawv cog lus koj cov leeg hauv plab pelvic zoo li koj tab tom yuav tsis tso zis. Tib lub sijhawm, rub hauv qhov chaw mos zoo li koj tab tom yuav rub lub tampon.

Txhawm rau pib, ua cov kev tawm dag zog no sai, cog lus thiab so koj cov leeg. Ces txav mus rau qeeb zog, tuav lub contractions ntev li ntev tau. Sim tuav tawm rau 10 vib nas this.

Ua 3 teeb ntawm yim kev cog lus txhua hnub.

Thaum twg yuav tsum tsis txhob tawm dag zog

Ua tib zoo mloog koj txoj kev xav. Tso tseg kev tawm dag zog yog tias koj pom cov tsos mob ntawm kev ua haujlwm ntxov ntxov thiab ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no:

• qhov chaw mos los ntshav;
• kiv taub hau;
• mob los yog o ntawm ob txhais ceg;
• mob hauv siab;
• txo qis kev ua fetus;
• tso kua dej amniotic;
• ua tsis taus pa ua ntej qoj ib ce.

Tom qab koj tso tseg kev tawm dag zog, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim ntawd.