Khawv koob cardio: 10 lub laj thawj ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias cardio pab peb ua tsis tau tsuas yog slimmer, tab sis kuj noj qab haus huv.

1. Cardio tswj cov leeg nqaij

Cardio yuav tsis pab koj tsim, tab sis yog tias koj ua nws ntau zaus thiab siv zog txaus, koj tuaj yeem ua kom koj cov leeg toned thiab nce lawv qhov ntim me ntsis. Kev tshuaj xyuas ntawm 14 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias yog ib tus neeg ua qhov nruab nrab mus rau siab siv cardio rau 45 feeb plaub hnub hauv ib lub lis piam, lawv cov leeg nqaij nce 5-6%.

2. Kev tawm dag zog aerobic txhim kho lub plawv thiab lub ntsws

Aerobic ce, tshwj xeeb tshaj yog ua luam dej, pab koj lub cev siv oxygen zoo dua. Cardio tuaj yeem pab txo qis lub plawv dhia thiab ua pa, uas qhia txog kev mob plawv.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2008 piv rau cov ntshav siab, cov roj cholesterol thiab lwm yam kev mob plawv ntawm 46,000 tus neeg uas ua luam dej, dhia, taug kev thiab sedentary. Cov kws tshawb fawb pom tau hais tias kev tawm dag zog tsis tu ncua thiab cov neeg ua luam dej muaj qhov ntsuas zoo tshaj plaws ntawm lub plawv.

3. Cardio txo cov leeg nruj ntawm lub plawv

Ntau tus neeg txav mus los tsawg dua thaum lawv muaj hnub nyoog, uas ua rau kom cov leeg nruj hauv lub plawv, nrog rau sab laug chamber, cov leeg nqaij uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev muab lub cev nrog cov ntshav tshiab, oxygenated.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2017 los ntawm Erin J. Howden tau pom tias kev tawm dag zog lub plawv tsis tu ncua tuaj yeem pab tiv thaiv thiab rov qab ua kom cov leeg mob plawv.

Cov neeg koom nrog kev kawm tau muab faib ua ob pawg. Ib pawg, nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm cov kws tshawb fawb, tau ua cardio ce 4-5 hnub hauv ib lub lis piam, thaum lwm tus tau ua asanas thiab kev tawm dag zog los tsim kev sib npaug. Ob xyoos tom qab, cov neeg los ntawm thawj pab pawg tau sau tseg tias kev txhim kho tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm lub plawv.

4. Cardio muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua haujlwm ntawm plab hnyuv

Ib txoj kev tshawb fawb me me xyoo 2017 tau pom tias kev tawm dag zog lub plawv tuaj yeem hloov cov plab hnyuv tsis hais txog kev noj zaub mov lossis lwm yam. Cov kev kawm tau xyaum 3-5 zaug hauv ib lub lis piam rau rau lub lis piam, tom qab ntawd lawv tau nce ntxiv ntawm butyric acid, uas txo qhov mob thiab oxidative kev nyuaj siab, thiab ua rau muaj kev tiv thaiv hauv zos.

5. Cardio txo cov roj (cholesterol) phem

Kev tshuaj xyuas ntawm 13 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias kev tawm dag zog aerobic cuam tshuam nrog txo qis lipoprotein tsawg (LDL) qib, tseem hu ua cov roj cholesterol phem. LDL ncaj qha cuam tshuam qhov tshwm sim ntawm atherosclerotic plaques ntawm phab ntsa ntawm cov hlab ntsha, uas ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm plawv nres.

Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog lub plawv nce qib ntawm cov roj cholesterol zoo, lossis cov lipoproteins siab ntom ntom, uas metabolize thiab tshem tawm cov rog ntawm lub cev, txo qhov kev pheej hmoo ntawm atherosclerosis.

6. Aerobic Exercise tiv thaiv kev mob ntshav qab zib

Ib txoj kev tshawb fawb Suav pom tias txawm tias me me ntawm kev ua haujlwm cardio (20 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab, 10 feeb ntawm kev tawm dag zog, lossis 5 feeb ntawm kev tawm dag zog hnyav 1-2 zaug hauv ib hnub) yuav luag ib nrab ntawm kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.

Txawm tias ib qho kev ua haujlwm cardio ua rau muaj kev ua haujlwm ntawm cov tshuaj insulin thiab kev ua rau cov piam thaj ntau dua 24 teev, thiab ib lub lim tiam ntawm kev tawm dag zog ua kom lub cev muaj zog insulin.

7. Cardio txhim kho daim tawv nqaij mob

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm cov kws tshawb fawb los ntawm McMaster University tau pom tias cov neeg ua haujlwm tsis tu ncua tom qab hnub nyoog 40 xyoo muaj cov tawv nqaij zoo dua li cov phooj ywg txawb. Cov tawv nqaij tag nrho ntawm cov neeg koom tes zoo ib yam li cov neeg hauv lawv nees nkaum lossis peb caug xyoo.

Nws tsis paub meej tias kev tawm dag zog cuam tshuam li cas rau ntawm daim tawv nqaij noj qab haus huv, tab sis cov kws tshawb fawb pom tias tom qab kev tawm dag zog, cov neeg kawm tau nce qib ntawm interleukin-15, cytokine uas tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm tes.

8. Cardio zoo siab

Raws li Harvard Medical School, aerobic ce yog ob qho tib si tonic thiab so, thiab pab tiv thaiv kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab.

Tej zaum qhov txiaj ntsig zoo ntawm cardio rau ib tus neeg txoj kev noj qab haus huv thiab lub siab muaj feem cuam tshuam nrog lawv lub peev xwm txo qis cov tshuaj hormones kev ntxhov siab xws li adrenaline thiab cortisol.

9. Kev qoj ib ce pab tiv thaiv cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab

Cardio tsis tsuas yog txhim kho kev xav hauv cov neeg noj qab haus huv, tab sis kuj pab cov neeg muaj kev nyuaj siab. Hauv kev tshawb nrhiav xyoo 2001, cov neeg uas muaj kev nyuaj siab sib txawv tau taug kev ntawm treadmill rau 10 hnub rau 30 feeb. Cov kws tshawb fawb pom tias kev ua haujlwm tau pab txo qis cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab.

10. Cardio tiv thaiv lub hlwb los ntawm kev hloov pauv hnub nyoog

Feem ntau ua ntej qhov pib ntawm Alzheimer's disease, cov neeg laus raug kev txom nyem los ntawm kev puas hlwb me me (MCI), uas ua rau tsis nco qab, kev txawj lus, kev xav, thiab kev txiav txim siab.

Hauv kev tshawb fawb tsis ntev los no, cov kws tshawb fawb tau sim cov teebmeem ntawm lub cev ua haujlwm rau cov neeg muaj hnub nyoog 60 txog 88 xyoo nrog MCI. Cov neeg kawm taug kev rau 12 lub lis piam rau 30 feeb ib hnub. Yog li ntawd, lawv tau txhim kho kev sib txuas ntawm neural hauv ntau qhov chaw ntawm lub hlwb. Cov kws tshawb fawb tau xav tias qhov no tuaj yeem ua rau kev paub txog kev cia siab - lub hlwb lub peev xwm los tsim kev sib txuas ntawm neural tshiab.

Lwm txoj kev tshawb fawb ntawm cov neeg laus nrog MCI pom tias kev tawm dag zog aerobic cuam tshuam nrog kev nce hauv qhov loj ntawm hippocampus, thaj tsam ntawm lub hlwb lub luag haujlwm rau kev kawm thiab kev nco. Hauv txoj kev tshawb no, 86 tus poj niam uas muaj MCI, hnub nyoog 70 txog 80 xyoo, tau ua aerobic (taug kev lossis ua luam dej) lossis qoj ib ce ob zaug hauv ib lub lis piam rau rau lub hlis. Yog li ntawd, qhov ntim ntawm hippocampus tau nce ntau heev hauv cov poj niam ua aerobic ce. Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb tseem tsis tau pom tias qhov no cuam tshuam txog kev txawj ntse npaum li cas.

Txawm hais tias koj nyiam kev cob qhia lub zog, tsis txhob tso tseg cardio: nws yuav pab koj tswj lub cev kom noj qab haus huv thiab hluas. Yog tias koj muaj sedentary thiab rog dhau, sim taug kev lossis ua luam dej.