Vim li cas insomnia tshwm sim tom qab kev tawm dag zog thiab yuav ua li cas nrog nws

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Tom qab ua haujlwm hnyav, koj nkees heev, tab sis pw tsis tsaug zog. Koj raug kev txom nyem rau ob peb teev ua ke, tab sis kev zoo siab coj txawv txawv hauv koj lub taub hau txwv tsis pub koj tsaug zog. Nrhiav seb yog vim li cas qhov no tshwm sim thiab yuav ua li cas nrog insomnia tom qab kev tawm dag zog.

Dab tsi ua rau insomnia

Kev cob qhia nyuaj lossis kev sib tw ua rau muaj kev ntxhov siab rau lub cev. Kev tawm dag zog ua kom lub plawv dhia thiab lub cev kub, ua kom tawm hws thiab muaj kev txhawb nqa ntawm lub paj hlwb thiab endocrine, thiab ua rau kom muaj kev zais ntawm cortisol, adrenaline thiab norepinephrine. Qhov hnyav dua, qhov ntev ntawm qhov stimulating nyhuv yuav kav ntev.

Nce qib cortisol

Txhua qhov kev tawm dag zog nce qib ntawm cortisol, uas yog hu ua cov tshuaj hormones kev ntxhov siab, thiab tsis muaj dab tsi tsis ncaj ncees lawm: nws ua rau lub cev muaj kev hloov pauv zoo rau kev ntxhov siab. Yog tias qhov hnyav dhau lawm, thiab qib ntawm cortisol tsis muaj sijhawm poob, qhov no tuaj yeem ua rau insomnia.

Hauv lub xeev ib txwm muaj, qib cortisol nyob ntawm lub sijhawm nruab hnub. Nws sawv thaum sawv ntxov ua rau koj sawv, thiab nce siab txog 30 feeb tom qab sawv.

Tom qab ntawd cov qib cortisol maj mam txo qis thaum nruab hnub thiab yav tsaus ntuj, ua ntej pw, nws qis heev. Tab sis yog tias koj mus ua hauj lwm yav tsaus ntuj thiab ntsib nrog qhov txawv txav, koj qib cortisol nce siab thiab tsis muaj sij hawm poob mus txog thaum koj mus pw.

Nce adrenaline thiab norepinephrine ntau ntau

Kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij muaj zog thaum lub sijhawm kev cob qhia ua rau muaj kev tso tawm ntawm adrenaline thiab norepinephrine. Cov tshuaj hormones no cuam tshuam rau lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, muaj lub luag haujlwm rau lub zog thiab kev ua haujlwm.

Tom qab qhov kawg ntawm kev tawm dag zog, qib adrenaline poob sai sai, thiab norepinephrine tseem nce siab ntev. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2011 pom tias cov qib norepinephrine tuaj yeem nce siab rau 48 teev tom qab kev tawm dag zog.

Lub cev kub nce

Lub cev kub ua raws li circadian rhythms thiab hloov pauv txhua hnub. Thaum pw tsaug zog, nws ntog me ntsis, thiab los ntawm lub sij hawm ntawm awakening nws pib sawv.

Kev tshawb fawb tau lees paub tias qee hom kev pw tsaug zog, xws li thaum koj sawv hauv nruab nrab ntawm hmo ntuj thiab pw tsis tsaug zog, cuam tshuam nrog lub cev kub tsis zoo.

Yog tias koj tau muaj kev ua haujlwm ntev ntev lossis kev sib tw uas kav ntev li 4-5 teev, nws yuav siv sijhawm ntev rau koj lub cev kub dua.

Lub cev qhuav dej teev nyob rau hauv

Yog tias koj haus dej tsis txaus thaum lub sijhawm kev cob qhia lossis kev sib tw, koj tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej. Ntawm lwm cov teebmeem tsis zoo, lub cev qhuav dej txo qis melatonin, ib yam tshuaj uas tswj cov circadian rhythms thiab ua lub luag haujlwm rau kev pw tsaug zog.

Thaum tsis muaj dej, tryptophan, cov amino acid uas tsim los ntawm melatonin, tsis tuaj yeem ncav cuag lub hlwb, thiab tseem siv los ntawm daim siab ua antioxidant. Qhov no txo qis kev tsim cov melatonin, uas tuaj yeem ua rau insomnia.

Yuav ua li cas kom tsis txhob insomnia

Ua pa ua pa tom qab qoj ib ce

Cov tswv yim ua pa tau raug pov thawj tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tawm tsam kev ntxhov siab. Txhawm rau txo qis cortisol, adrenaline, thiab norepinephrine, ua cov hauv qab no ua pa tam sim ntawd tom qab kev tawm dag zog:

• Xaiv qhov chaw nyob ntsiag to, zaum ntawm daim ntaub pua plag nrog koj nraub qaum ncaj, lossis pw ntawm koj nraub qaum.
• Teem lub sijhawm rau tsib feeb, so, kaw koj ob lub qhov muag.
• Inhale ua plaub suav, ua ntej koj lub plab thiab tom qab ntawd koj lub hauv siab.
• Exhale nyob rau hauv rau suav, tso cua ua ntej ntawm koj lub hauv siab thiab tom qab ntawd los ntawm koj lub plab.

Yog tias koj tsis xis nyob ua pa ntawm plaub thiab rau suav, nrhiav qhov kev sib dhos uas yooj yim rau koj, xws li peb thiab tsib lossis rau thiab yim suav. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog qhov exhalation ntev tshaj qhov nqus tau.

Saib koj ua tsis taus pa thiab sim tsis txhob poob rau hauv koj txoj kev xav. Qhov no yog hom kev xav uas yuav pab koj txo koj lub siab sai dua tom qab kev cob qhia.

Siv da dej txias

Tom qab kev tawm dag zog, da dej txias los yog txhuam koj tus kheej kom qhuav nrog ib daim phuam dipped hauv dej txias kom txo koj lub cev kub.

Tsis tas li ntawd nco ntsoov haus dej thaum lub sij hawm thiab tom qab koj workout kom koj tus kheej hydrated.

Teem lub chav pw kom haum

Kev tshawb fawb tau pom tias raug cua sov los ntawm ib puag ncig tsis zoo cuam tshuam rau kev pw tsaug zog qeeb.

Yog li ntawd, nco ntsoov tig lub tshuab cua txias hauv chav pw kom tsaug zog hauv chav txias. Qhov kub hauv chav yuav tsum nyob ib ncig ntawm 20 degrees.

Tshem tawm ntawm kev ntxhov siab

Yog tias koj tuaj yeem ua haujlwm hnyav tom qab hnub tsis khoom, koj lub cev tau txais ob lub tshuab, thiab yog tias qhov nro tsis txo qis rau hnub tom qab, kev ntxhov siab yuav dhau mus ntev, uas ua rau lub cev tsis zoo.

Yog li ntawd, sim tshem tawm kev ntxhov siab hauv lub neej txhua hnub, kawm kom so thiab siv kev ua pa, kev xav, kev xav zoo.

Tsuas yog tos kom lub cev yoog

Txawm hais tias qhov nce qib ntawm cortisol thiab adrenaline thaum lub sijhawm ua haujlwm, ntau tus neeg tawm dag zog thaum yav tsaus ntuj tom qab ua haujlwm thiab tsaug zog tsis muaj teeb meem.

Insomnia los tsuas yog tom qab hnyav hnyav hnyav: kev sib tw, kev hloov mus rau theem tshiab ntawm kev cob qhia, thawj zaug kev cob qhia tom qab tsis ntev. Tom qab ib lossis ob zaug, koj lub cev yuav hloov mus rau cov khoom tshiab, thiab teeb meem pw tsaug zog yuav ploj mus.