5 myths xwb hais txog kev ua kis las thiab kev tawm dag zog uas science refutes

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb xav tias muaj tseeb, ib yam nkaus, txog thaum peb nyeem cov kev tshawb fawb.

1. Txhawm rau kom poob phaus hauv qee qhov chaw, koj yuav tsum rub tawm nws

Ntau tus neeg tseem txuas ntxiv tso lawv cov abs kom flatten lawv lub plab thiab squat kom lawv ob txhais ceg slimmer. Txawm hais tias ib qho kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus ntau dua li tsis muaj kev tawm dag zog, kev tawm dag zog ib cheeb tsam kom tshem tawm cov rog los ntawm nws yog txoj hauv kev tsis muaj txiaj ntsig.

Cov kws tshawb fawb tau sim seb qhov kev tawm dag zog hauv plab puas tuaj yeem hloov pauv qhov loj ntawm cov rog ntawm lub plab. Rau txoj kev tshawb no, lawv coj cov qauv ntawm cov neeg koom nrog cov ntaub so ntswg adipose los ntawm lub plab, nraub qaum thiab pob tw, thiab tom qab ntawd muab cov neeg ua haujlwm rau ib hlis.

Thaum lub sij hawm sim, cov neeg koom ua 5,000 folds ib abs. Thiab nws tsis tau nyob qhov twg.

Hauv tib neeg, tsis muaj qhov hnyav, lossis tag nrho cov rog, lossis lub plab nyem tau hloov pauv. Cov rog rog ntawm nws kuj tseem tsis hloov pauv.

Thiab nws tsis yog txawm tias qhov quav tsis yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov xovxwm. Hauv lwm qhov kev sim, cov neeg koom tau ua xya qhov kev tawm dag zog sib txawv rau kev siv cov leeg nqaij hauv plab thiab tsis tau txais cov txiaj ntsig dhau rau lub lis piam: lawv tsis poob phaus, tsis txo lub duav ncig thiab cov roj ntim.

Nws tseem tsis muaj txiaj ntsig los ua viav vias lub duav hauv kev sim ua kom lawv nyias. Hauv ib txoj kev tshawb fawb, peb lub hlis ntawm kev tawm dag zog ntawm ib ceg tsis pab txo qis lub cev rog piv rau cov ceg uas tsis tau kawm. Tsis tas li ntawd, txawm tias cov neeg koom nrog poob phaus thaum lub sijhawm sim, cov rog ntau tau poob los ntawm lub cev sab sauv, uas cov leeg tsis tau txais kev thauj khoom txhua.

Txhawm rau txo lub duav thiab lub duav ncig, tshem tawm lub plab, sab lossis qhov ntim ntxiv rau lwm qhov, koj yuav tsum siv calorie ntau ntau: ua kev siv lub sijhawm ntev nrog kev tawm dag zog rau tag nrho cov leeg nqaij, teem caij ntev cardio, nrog rau kev cob qhia lub zog nrog hnyav. Kev sib koom tes ntau yam xws li squats, rub, rub-ups thiab nias.

Qhov kev tawm dag zog no hlawv ntau calories ntau dua li qhov kawg creases lossis squats, thiab tsis zoo li lawv, nws yeej pab koj poob phaus.

2. Kev khiav tsis zoo rau koj lub hauv caug

Ntau tus neeg txaj muag ntawm kev khiav vim lawv pom tias muaj teeb meem rau pob qij txha. Hauv txoj kev xav, kev ntxhov siab rov qab los ntawm kev tsoo hauv av tuaj yeem ua rau cov qauv ntawm kev sib koom ua ke, tab sis hauv kev xyaum, rau qee yam, cov neeg khiav dej num raug mob hauv caug tsawg dua li cov neeg uas muaj kev ua neej nyob sedentary.

Piv txwv li, kev tshuaj xyuas ntawm 28 cov kev tshawb fawb tshawb fawb pom tau tias kev ua haujlwm ntawm lub cev, tshwj xeeb tshaj yog kev khiav, tsis ua mob rau cov qauv sab hauv ntawm kev sib koom tes. Hloov pauv, yog tias ua tsis tu ncua, nws txhawb nqa pob txha mos noj qab haus huv thiab tiv thaiv osteoarthritis zoo dua li taug kev lossis lwm yam kev tawm dag zog.

Cov neeg khiav dej num tsis tshua muaj kev txom nyem los ntawm osteoarthritis ntawm lub hauv caug dua cov neeg uas muaj kev ua neej nyob tsis muaj zog. Ntxiv mus, qhov no kuj tseem siv tau rau cov neeg ncaws pob uas npog qhov ntev - cov uas nws lub hauv caug tsis tu ncua raug hnyav heev.

Koj tuaj yeem hais tias: "Nws tsuas yog tias cov no yog cov neeg noj qab haus huv, yog li lawv khiav tsis muaj teeb meem nrog lawv lub hauv caug." Tab sis muaj lwm txoj kev tshawb fawb uas tau xaiv ntau dua 2,500 tus neeg zoo tib yam, tsis yog cov neeg ua haujlwm khiav haujlwm. Lawv tau ua raws li ob peb xyoos thiab pom tias cov neeg koom nrog kev sib tw khiav tsis tshua muaj kev tsis txaus siab ntawm lub hauv caug mob dua li cov uas tsis ua. Ntxiv mus, txoj kev tshawb no kuj koom nrog cov neeg laus - txog 60 xyoo uas rog dhau (BMI - 28, 5).

Hauv lwm qhov kev sim, cov kws tshawb fawb tau ua raws li cov neeg muaj hnub nyoog 50 xyoo khiav thiab noj qab nyob zoo, tsis zoo li cov neeg ncaws pob rau 20 xyoo. Tus qub tsis tau tsuas yog nyob ntev dua, tab sis kuj tau ntsib teeb meem tsawg zog.

Kev khiav zoo li yuav muaj txiaj ntsig txawm tias cov neeg laus nrog osteoarthritis. Thaum kawg ntawm kev kawm yim xyoo, cov neeg koom nrog uas tau ua qhov kev tawm dag zog no muaj mob hauv caug tsawg dua, thiab kev kuaj mob tau pom tias lawv cov mob caj dab tsis ua tiav.

Lwm txoj haujlwm tshawb fawb qhia tias cov neeg laus hnub nyoog nruab nrab uas muaj ntau yam teeb meem hauv caug kuj tau txais txiaj ntsig los ntawm kev khiav. Tom qab plaub lub hlis ntawm qhov kev cob qhia marathon, lawv lub hauv caug tau puas tsawg dua thaum pib ntawm txoj kev kawm.

Qhov no tsis yog hais tias kev khiav tsis tuaj yeem ua rau raug mob lossis mob, tab sis feem ntau ntawm kev tsis zoo ntawm kev khiav yog los ntawm kev siv ntau dhau. Yog tias koj xaiv qhov kev cob qhia zoo, cov haujlwm no yuav tsis ua mob txawm tias mob hauv caug.

3. Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tau cob qhia nyob rau hauv qhov chaw muaj roj hlawv lub plawv dhia

Koj tuaj yeem hnov qab tias txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum tau tawm dag zog hauv thaj chaw hu ua rog rog - 60-70% ntawm lub plawv dhia siab tshaj plaws. Txhawm rau txiav txim siab qhov kev siv no, yam tsis tau ntsuas lub plawv dhia, koj tuaj yeem taug kev los ntawm kev hnov qab: ntawm lub plawv zoo li no, tus neeg muaj peev xwm hais lus tsis tau nres thiab tsis ua pa.

Ntawm lub plawv dhia ntawm 130-140 neeg ntaus ib feeb, rog ntau yog siv rau lub zog ntau dua li carbohydrates. Tab sis thaum lub plawv dhia mus rau 150 neeg ntaus ib feeb lossis ntau dua, lub cev hloov mus rau cov piam thaj kom tau txais roj ceev.

Tab sis nws yuav tsum tau borne nyob rau hauv lub siab hais tias tus naj npawb ntawm cov calories hlawv txhais tau hais tias ntau npaum li cas ntau tshaj li daim ntawv uas lawv tau siv. Yog tias koj siv cov roj ntau npaum li cas, tab sis lub zog sib npaug tseem zoo, carbohydrates yuav khaws cia hauv cov rog rog.

Qhov no kuj ua haujlwm rau lwm txoj hauv kev: yog tias koj ua haujlwm ntawm kev siv siab thiab hlawv carbs, koj lub cev yuav zom koj cov khw muag roj thiab siv roj thaum koj tsis muaj zog.

Rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog hnyav yog qhov ua tau zoo dua rau kev poob phaus dua li kev ua haujlwm ntsiag to hauv thaj chaw rog rog. Nrog thawj qhov kev xaiv ntawm kev ua si, calorie ntau ntau yog siv, uas txhais tau hais tias ntxiv phaus yuav ploj mus sai dua.

Tsis tas li ntawd, kev tawm dag zog siab ua rau muaj kev xav tau oxygen, uas tso cai rau koj hlawv calories ntxiv txawm tias tom qab koj ua tiav kev cob qhia, thiab tseem yuav pab tshem tawm cov roj ntsha visceral sai sai, uas ua rau hauv cheeb tsam plab thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob txaus ntshai.

4. "Hma" qab los noj mov tom qab kev cob qhia yuav thaiv tag nrho cov calories uas ploj lawm

Muaj qee qhov tseeb hauv nqe lus no, tab sis tsis yog txhua qhov kev ua si lub cev ua rau muaj kev tshaib plab thiab ua rau koj pounce ntawm zaub mov. Nws tag nrho yog nyob ntawm lawv hom, siv thiab cov yam ntxwv ntawm ib tug neeg.

Piv txwv li, kev cob qhia lub zog tsis ua rau muaj kev tshaib plab lossis yuam kom tib neeg noj ntau dua li qub. Qhov no muaj tseeb rau ob qho tib si kev ncaws pob thiab cov pib tshiab.

Kev tawm dag zog nrog qhov hnyav tsis hloov cov qib ntawm cov tshuaj hormones lub luag haujlwm rau kev qab los noj mov thiab satiety. Dab tsi ntxiv, lawv nce testosterone ntau lawm, thiab txhim kho insulin rhiab heev, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob rog thiab tswj qhov hnyav.

Thaum nws los txog rau aerobic ce, nws tsis yooj yim li. Hauv qee qhov kev tshawb fawb, kev tawm dag zog tsis cuam tshuam kev qab los noj mov lossis qhov loj me, lossis txawm tias txo qis kev tshaib kev nqhis tom qab kev tawm dag zog. Lwm yam kev tshawb fawb ua pov thawj qhov sib txawv. Muaj tseeb, qhov no feem ntau siv rau cov pib tshiab.

Cov neeg uas tsis tau paub txog lub cev ua si, tom qab kev tawm dag zog, tuaj yeem noj ntau dua thiab xaiv cov khoom noj uas muaj calorie ntau dua.

Cov kws tshawb fawb qhia tias qhov no yog vim qhov tshwm sim ntawm kev siv cov as-ham thaum lub sij hawm kev cob qhia. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias ntau cov carbohydrates hauv lub cev hlawv thaum lub sijhawm ua haujlwm, qhov loj dua tom qab kev tawm dag zog.

Thaum lub sij hawm aerobic ce, cov neeg pib siv cov carbohydrates feem ntau, thiab thaum lawv tau txais kev cob qhia ntau dua, lawv lub cev hloov mus rau cov rog. Qhov kev tshawb xav no cuam tshuam nrog lwm txoj kev tshawb fawb uas cov poj niam tom qab kev siv zog ua haujlwm tau nce lawv cov khoom noj ntau heev uas lawv tag nrho cov calories uas lawv hlawv.

Tej zaum qhov no yog dua vim yog siv cov as-ham thaum lub sijhawm ua haujlwm: qhov siab dua ntawm kev tawm dag zog, ntau carbohydrates thiab rog tsawg lub cev hlawv. Hauv tib txoj kev tshawb no, muaj lwm pab pawg ntawm cov poj niam uas siv zog tsawg. Lawv cov calorie ntau ntau tsis nce tom qab kev tawm dag zog.

Tib lub sijhawm, lwm cov kev tshawb fawb qhia tias kev tawm dag zog tseem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj zaub mov. Piv txwv li, kev tawm dag zog 60-feeb tuaj yeem pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev noj ntau dhau ib hnub los ntawm ib nrab ntawm qhov tsis ua haujlwm.

Txhua 10 feeb ntawm kev tawm dag zog txo qhov kev pheej hmoo ntawm overdoing cov zaub mov tom qab nws los ntawm 1%. Ntxiv mus, lub teeb ua haujlwm tiv thaiv kev noj ntau dhau zoo dua li kev tawm dag zog ntau dua.

Tsis tas li ntawd, ntau qhov kev tshawb fawb ib zaug paub tseeb tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov pab, tswj kev qab los noj mov thiab xaiv cov zaub mov noj qab nyob zoo thaum nruab hnub.

Nws tuaj yeem txiav txim siab tias cov lus dab neeg hauv qab xav txog muaj qhov tseeb, tab sis deb ntawm qhov tseeb rau txhua yam xwm txheej:

• Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua rau koj qab los noj mov yog tias koj yog tus pib thiab / lossis ua ib ce muaj zog.
• Kev cob qhia muaj zog, kev siv aerobic tsawg, thiab kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tsis nce calorie kom tsawg tsis hais poj niam txiv neej thiab kev cob qhia.

5. Yog tias cov leeg tsis mob, lawv tsis loj hlob

Kev siv ntau dhau tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij puas tsuaj, ua rau mob thiab mob rau 48 mus rau 72 teev tom qab kev tawm dag zog. Tus mob no hu ua mob leeg mob, lossis mob caj pas.

Qee tus neeg xav tias qhov mob no yog qhov qhia txog kev loj hlob thiab xav tias yog tias qhov mob tsis tshwm sim, kev cob qhia tsis zoo. Qhov no yog qhov tsis ncaj ncees lawm: txhawm rau kom cov leeg loj hlob, nws cov fibers xav tau kev ntxhov siab, uas tshwm sim thaum koj ua kom muaj zog.

Receptors nyob rau hauv cell membrane teb rau qhov no thiab ua rau cov saw hlau ntawm cov tshuaj tiv thaiv molecular uas xaus nrog cov leeg nqaij protein synthesis. Cov protein no yog siv los tsim cov nqaij fibers, uas txhais mus rau hauv cov leeg loj hlob hauv ntim.

Txhawm rau pib cov saw ntawm cov tshuaj tiv thaiv, cov neeg kho tshuab kev ntxhov siab yuav tsum yog qhov tseem ceeb, tab sis tsis tas yuav dhau mus, ua rau muaj fiber ntau puas thiab dyspepsia.

Protein synthesis nce tsis muaj mob - thiab nws yog nyob rau hauv xws li mob uas mob siab heev cov leeg loj hlob tau sau tseg.

Ntxiv mus, kev puas tsuaj loj rau cov nqaij fibers, xws li thaum lub sij hawm hnyav eccentric exertion, tuaj yeem ua rau poob ntawm cov leeg nqaij. Tsis txhob hais, nrog rau qhov mob no, koj yuav tsis muaj peev xwm ua tau zoo thiab rov ua kom cov protein synthesis kom txog thaum qhov mob tshwm sim.

Qhov no tau lees paub hauv kev xyaum: nrog tib lub ntim ntawm cov khoom thauj, feem pua ntawm cov leeg nqaij tau txais tsis txawv nyob ntawm seb cov neeg puas tau raug mob los ntawm cov leeg mob qeeb lossis tsis tau ntsib txhua.