Yuav siv lub tshuab rowing li cas kom poob phaus thiab ua kom muaj zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb txheeb xyuas cov txheej txheem ua tiav thiab qhov yuam kev tseem ceeb thiab muab kev cob qhia rau cov pib thiab cov neeg ncaws pob siab heev.

Ntau lub chaw qoj ib ce niaj hnub muaj cov tshuab rowing, tab sis treadmills thiab ergometers nyiam ntau tus neeg. Feem ntau vim tias cov neeg nyiam kev qoj ib ce thiab cov neeg ncaws pob tsuas tsis paub yuav ua li cas thiab vim li cas thiaj ua tau. Txawm li cas los xij, tshuab rowing muaj ntau yam txiaj ntsig thiab tuaj yeem dhau los ua koj nyiam cardio ce.

Vim li cas koj ua lub tshuab rowing?

Pab kom poob phaus tsis ua mob pob qij txha

Rowing siv txog 210 kcal rau 30 feeb ntawm kev ua haujlwm ntawm qhov nruab nrab pace (rau ib tus neeg hnyav 60 kg) - tib yam li kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab. Los yog ntau dua. Hauv ib hlis thiab ib nrab ntawm kev cob qhia ntawm lub tshuab rowing, koj tuaj yeem poob txog 1 kg ntawm cov rog thiab tsim 600 g ntawm cov leeg yam tsis muaj kev noj haus.

Khiav hlawv ntau calorie ntau ntau, tab sis kuj ua rau poob siab rau cov pob qij txha ntawm ob txhais ceg, uas tuaj yeem ua teeb meem rau cov neeg laus uas mob hauv caug lossis hnyav hnyav heev.

Thaum lub caij rowing, tsis muaj kev poob siab, thiab lub cev hnyav tau txhawb nqa los ntawm lub simulator nws tus kheej. Yog li ntawd, hom cardio no zoo meej rau cov neeg ntawm txhua lub hnub nyoog thiab qhov hnyav.

Harmoniously tsim cov leeg ntawm tag nrho lub cev

Tsis zoo li kev jogging lossis kev tawm dag zog ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, uas ob txhais ceg ua haujlwm ntau dua li ob txhais tes, rowing harmoniously pumps ob sab sauv thiab qis lub cev.

Nyob rau hauv ib tug tag nrho cov hlab ntsha, lawv tswj ua hauj lwm lub biceps thiab triceps, lub deltoid cov nqaij ntshiv npog lub xub pwg ob leeg, thiab cov nqaij ntshiv ntawm lub cev - xovxwm thiab extensors ntawm lub nraub qaum, lub trapezium thiab latissimus dorsi. Raws li zoo li lub duav flexors, quadriceps thiab cov leeg nqaij ntawm pawg ncej puab ncej, pob tw, flexors thiab extensors ntawm ko taw.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, 8 lub lis piam ntawm tshuab rowing nce torque (force × nrug) hauv cov neeg koom nrog lub luj tshib, lub xub pwg nyom, sab nraub qaum, thiab hauv caug ntau dua 30%.

Hauv lwm qhov kev sim, ib lub lim tiam thiab ib nrab ntawm cov chav kawm tau nce lub zog ntawm cov leeg nraub qaum los ntawm 10, 7%, thiab lub zog ntawm flexion ntawm lub cev (cov leeg hauv plab) - los ntawm 36, 4%.

Tsim kom muaj kev ua siab ntev

Zoo li txhua yam kev tawm dag zog cardio, rowing txhim kho kev mob siab rau thiab txhim kho cov hlab plawv. Raws li qhov tshwm sim ntawm qhov kev cob qhia no, koj yuav muaj peev xwm ua haujlwm ntawm lub zog ua haujlwm ntev dua, thiab kev ua haujlwm txhua hnub yuav tsis ua rau ua pa luv thiab qaug zog.

Txhawb kev kho lub cev

Rowing ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum thiab yuav tsum muaj qhov sib luag, sib npaug ntawm tag nrho cov leeg hauv lub cev, uas tuaj yeem ua rau lub cev zoo dua qub thaum lub sijhawm. Yog li, hauv ib txoj kev tshawb fawb, rau lub lim tiam ntawm kev cob qhia ntawm lub tshuab rowing tsib zaug hauv ib lub lis piam txo qis Cobb lub kaum rau scoliosis los ntawm 1, 1 °.

Yuav ua li cas kom zoo rowing tshuab

Zaum ntawm lub tshuab rowing, tso koj ob txhais taw rau ntawm lub platforms thiab khi cov hlua kom lawv hla lub laces ntawm cov khau ntaub. Koj tuaj yeem kho qhov kev cai liner kom haum koj ko taw loj.

Muab tus kov ntawm lub tshuab qoj ib ce lub xub pwg dav sib nrug, khoov koj lub hauv caug thiab yob lub rooj zaum ze rau koj txhais taw. Muab koj lub shins vertically, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej kom koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub duav, straighten thiab so koj ob txhais tes. Lub sijhawm no hu ua kev ntes.

Tom qab ntawd, theem stroke lossis deadlift pib. Nias koj lub luj taws rau hauv kev txhawb nqa thiab thawb lub tshuab nrog koj txhais taw, ncab koj lub hauv caug thiab tib lub sijhawm me ntsis unbending koj nraub qaum. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob strain koj txhais tes - hauv thawj theem ntawm kev txav, lawv tsuas tuav tus kov.

Kev ua haujlwm ko taw txiav txim siab 70% ntawm koj lub zog stroke, yog li sim thawb tawm kom tsis txhob siv koj txhais tes lossis rov qab. Nyob rau tib lub sijhawm, ua kom lub cev nruj thiab nruj, tsis txhob so koj nraub qaum.

Thaum tus kov hla lub hauv caug, khoov koj txhais tes thiab rub nws lub zog ntawm koj lub cev, khoov rov qab me ntsis. Thaum lub sijhawm kawg, koj lub forearms yuav tsum sib npaug zos rau hauv pem teb thiab koj ob txhais ceg yuav tsum tau ua kom tiav. Lub sijhawm no yog hu ua qhov kawg ntawm kev mob stroke, lossis tawm.

Tom qab ntawd, lub sijhawm rov qab los, lossis rov qab los, pib. Nthuav koj txhais tes tag nrho thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis, khoov ntawm lub duav sib koom. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug thiab xaub mus rau pem hauv ntej, hloov koj qhov hnyav ntawm koj lub luj taws mus rau koj cov ntiv taw thiab tuav txoj hauj lwm ntawm koj txhais tes thiab lub cev kom txog thaum koj nyob hauv qhov chaw pib.

Txuas ntxiv rowing yam tsis muaj nres ntawm qhov kawg. Sim ua kom lub zog du thiab tsis tu ncua.

Dab tsi ua yuam kev yuav tsum zam thaum ua haujlwm ntawm lub tshuab rowing

Cov txheej txheem rowing tsis zoo ua rau koj overexert, cuam tshuam nrog lub zog stroke, thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Peb yuav teev cov yuam kev tseem ceeb uas feem ntau cov pib tshiab.

Khoov lub hauv caug kom ncaj caj npab

Thaum kawg ntawm kev mob stroke, koj yuav tsum xub ncab koj txhais tes thiab tsuas yog tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug. Yog tias koj rhuav tshem cov kab ke no, koj yuav tsum muab koj txhais tes hla koj lub hauv caug khoov, uas yuav ua rau koj lub zog yooj yim.

Rowing nrog khoov caj npab

Hauv thawj theem, ob txhais caj npab tau txuas ntxiv thiab so. Yog tias koj pib mob stroke nrog ob txhais caj npab thiab ua rau lawv nruj, koj cov biceps yuav nkees sai, thiab mob stroke yuav tsis muaj zog li yog tias koj siv koj ob txhais ceg.

Rowing nrog khoov dab teg

Flexing koj lub dab teg ua rau muaj kev ntxhov siab ntawm koj cov pob qij txha thiab ua rau muaj kev raug mob. Cia koj ob txhais caj npab so thiab tuav koj txhais tes nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub hauv pliaj, tsis kinking los yog kinking.

Nce lub luj tshib mus rau sab

Yog tias koj tsa koj lub xub pwg nyom thiab nthuav koj lub luj tshib rau ob sab, koj lub cev ua haujlwm ntxiv uas tsis tas ua rau koj cov leeg nraub qaum thiab lub xub pwg nyom tsis muaj txiaj ntsig.

Nco ntsoov tias lub xub pwg nyom tsis rub mus rau pob ntseg, thiab lub luj tshib ze rau ntawm lub cev thiab nyob rau theem kawg ntawm kev mob stroke lawv mus dhau txoj kab ntawm lub cev.

Extension ntawm lub cev ntau dhau

Yog tias koj khoov rov qab ntau heev thaum lub sijhawm tawm mus, nws yuav siv ntau lub zog los coj koj lub cev rov qab mus rau qhov chaw ncaj. Lub zog xav tau rau qhov rov qab no tshaj qhov txiaj ntsig ntawm kev mob stroke ntev.

Nthuav ob txhais ceg sai heev

Koj unbend koj ob txhais ceg thiab tsav rov qab, tab sis tib lub sij hawm tawm ntawm tus kov nyob rau hauv pem hauv ntej thiab tsuas yog tom qab ntawd kho nws nrog koj nraub qaum. Nrog xws li qhov yuam kev, qee lub zog los ntawm kev ncaws nrog ob txhais ceg yog nkim. Nco ntsoov tias lub cev thiab caj npab tsis nyob rau pem hauv ntej, tab sis nrog rau kev txav nrog koj ob txhais ceg.

Kev suav ntxov ntxov ntawm lub nraub qaum

Yog tias koj lean rov qab ntxov dhau, lub nraub qaum extensors siv qee qhov haujlwm ntawm ob txhais ceg. Yog li ntawd, lub load nyob rau hauv qis rov qab nce thiab rowing efficiency txo. Yog li thawj zaug thawb tawm nrog koj txhais taw thiab tsuas yog tom qab ntawd txuas koj nraub qaum.

Muaj zog rau pem hauv ntej lean

Yog tias koj qaij koj sab nraub qaum hauv lub sijhawm tuav, kom lub plab so ntawm lub duav thiab lub xub pwg nyom ntev tshaj li ntawm lub hauv caug kab, cov leeg nyob rau hauv qis rov qab stretch thiab poob nro. Kev ncua sai sai tom qab yuav ua rau raug mob. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom tsis dhau koj lub hauv caug, thiab koj lub nraub qaum tas li "them".

Cov kev tawm dag zog dab tsi tuaj yeem ua tau los teeb tsa cov txheej txheem

Tes thiab lub cev ua haujlwm nkaus xwb

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj kho tes ua yuam kev.

Ncaj koj ob txhais ceg kom ncaj, ncaj koj nraub qaum thiab ua haujlwm ib feeb nkaus xwb nrog koj txhais tes, rub tus kov rau hauv siab. Ua tib zoo saib xyuas qhov chaw ntawm koj lub dab teg, tsis txhob tsa koj lub xub pwg nyom lossis nthuav koj lub luj tshib rau ob sab.

Hauv feeb tom ntej, txuas cov ntaub ntawv mus ua haujlwm. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum tsis yog khoov rov qab thiab tseem "them".

Ua haujlwm nrog ib ntus

Lwm qhov kev tawm dag zog los qhia koj yuav ua li cas thiaj li tau txais txoj haujlwm raug thaum lub sijhawm tawm mus.

Stroke thiab nres. Xyuas qhov chaw ntawm lub luj tshib, lub xub pwg nyom thiab dab teg, lub kaum sab xis ntawm lub cev deflection. Yog tias koj xav tias koj lub cev yog tes ntawm lub moos, nws yuav tsum nyob ntawm tus lej 11.

Tom qab ib ntus, ncab koj txhais tes, ua qhov rov qab los thiab mob stroke tshiab.

Ncua ua ntej lub sijhawm rov qab los

Qhov kev txav no qhia koj thawj zaug ncaj koj ob txhais caj npab thiab tsuas yog tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug.

Ua ib qho mob stroke, tom qab ntawd ncab koj txhais tes, qaij koj lub cev me ntsis thiab nres rau 1-2 vib nas this. Tom qab ntawd, xaus lub sijhawm rov qab los thiab ua lwm yam mob stroke. Rov ua dua 10 zaug.

Txav mus nrog koj txhais taw xwb

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas muaj kev nyuaj siab xav tias lawv cov ceg txav thiab ua haujlwm feem ntau nrog lawv nraub qaum thiab caj npab.

Ncaj koj ob txhais caj npab, kho txoj hauj lwm ntawm koj lub nraub qaum thiab ua haujlwm tsuas yog nrog koj ob txhais ceg, thawb tawm thiab rov qab los. Ua 10 ntawm cov kab mob no.

Yuav ua li cas yog tias koj lub nraub qaum mob los ntawm kev tawm dag zog ntawm lub tshuab rowing

Txij li thaum rowing ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntawm cov extensors ntawm nraub qaum, yog tias koj muaj teeb meem nrog lub lumbar qaum, pib qhov kev sib kho kom zoo thiab saib cov kev xav. Kab tsis pub dhau 20 feeb yam tsis tau nres, ces so thiab ua ob peb stretches.

Rub koj lub hauv caug rau hauv siab

Muab koj ob txhais ceg hauv qab koj lub hauv caug nrog koj txhais tes thiab rub lawv los ze zog rau koj lub hauv siab kom koj lub plab mog tawm hauv pem teb. Nias koj lub duav rau koj lub plab thiab tuav hauv txoj hauj lwm rau 30 vib nas this. Tom qab ntawd rov qab koj txhais taw rau hauv pem teb, so me ntsis, thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.

Rov qab stretching ntawm lub hauv caug

Tau txais tag nrho plaub, tso koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav, xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd thawb koj lub plab rov qab thiab zaum ntawm koj lub luj taws, txo koj lub taub hau. Siv 30 vib nas this hauv txoj haujlwm no. Xav tias koj lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom stretch.

Stretching lub plab

Pw ntawm koj lub plab, ncaj koj ob txhais ceg. Tuav koj txhais tes, nqa koj lub hauv siab tawm ntawm daim ntaub pua plag thiab ncab koj lub taub hau mus rau lub qab nthab. Tsis txhob nqa koj lub duav tawm hauv pem teb, tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom rau koj pob ntseg. Xav tias koj lub plab stretch. Siv 30 vib nas this hauv txoj haujlwm no, txo koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb, so me ntsis thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.

Yuav ua li cas siv rowing tshuab kom sov

Rowing yog ib txoj hauv kev zoo los ua kom sov ua ntej lub zog thauj khoom. Ua haujlwm ntawm lub tshuab rowing yuav maj mam ua kom sov tag nrho lub cev, qhib cov leeg ntawm lub duav thiab ob txhais ceg, "tig" lub pob tw, thiab sov so cov leeg ntawm nraub qaum, caj npab thiab xub pwg.

Yuav pib, ua cov articular warm-up thiab dynamic stretching los ntawm video hauv qab no:

Tom qab ntawd, zaum ntawm lub simulator thiab kab rau 5-7 feeb ntawm kev sib tham - thaum koj tuaj yeem ua rau kev sib tham mus yam tsis muaj pa pa.

Yuav siv lub tshuab rowing li cas los txhim kho kev ua siab ntev

Hauv qab no yog ob qho kev simulator zoo los ntawm cov kws qhia Terry O'Neill thiab Alex Skelton:

• Kev cob qhia kev txias txias haum rau cov neeg uas ua lub neej sedentary thiab tsis tau koom nrog kev ua kis las thiab qoj ib ce ntev. Nws yuav pab tau koj maj mam hloov mus rau qhov loads thiab, nyob rau hauv 8-12 lub lis piam, coj cov kev sib tham mus rau 30 feeb ntawm nruam rowing.
• Rowing rau 20 lossis 40 feeb muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas twb tau paub txog cov txheej txheem, nrhiav kev ua kom lawv cov kev ua tau zoo thiab npaj ua haujlwm tsis tu ncua los ntawm 3 mus rau 5 hnub hauv ib lub lis piam.

Basic conditioning program

Thoob plaws hauv txoj haujlwm, koj yuav ua haujlwm ntawm 75% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (HRmax).

Txhawm rau xam qhov ntsuas no, siv tus qauv: 220 - AWD = HRmax … Piv txwv li, yog tias koj muaj 30 xyoo, koj HRmax yuav yog 190 bpm, thiab 75% ntawm koj HRmax yuav yog 142 bpm.

Yog tias koj tsis taug qab koj lub plawv dhia nrog lub kauj-toog npab lossis lub hauv siab pluaj, siv koj cov kev xav raws li kev qhia - ua haujlwm ntawm kev sib tham. Koj tuaj yeem tshaj nws thaum koj muaj lub zog thiab kev ntshaw.

Kev tawm dag zog tsis tu ncua - 3-4 zaug hauv ib lub lis piam nrog ib hnub so ntawm kev ua haujlwm. Pib nrog thawj kauj ruam thiab txav mus rau lwm qhov tsuas yog thaum yav dhau los xav tias xis nyob:

1. Ib feeb rowing, 30 vib nas this so - 5 laps … Txhua zaj lus qhia ntxiv ib lub voj voog kom txog thaum koj mus txog yim. Tom qab ntawd txav mus rau kauj ruam tom ntej.
2. Ob feeb rowing, 30 vib nas this so - 5 laps … Nyob rau hauv tib txoj kev, ntxiv ib lub voj voog rau yim.
3. Peb feeb rowing, 30 vib nas this so - 5 laps … Ib yam li thawj ob kauj ruam.
4. Plaub feeb ntawm rowing, 30-60 vib nas this ntawm so - 4 laps … Maj mam ntxiv ib lub voj voog ib zaug kom txog thaum koj mus txog rau xya.
5. 5 feeb rowing, 30-60 vib nas this so - 4 laps … Nce mus rau xya lub voj voog thiab txav mus rau kauj ruam tom ntej.
6. Ntxiv cov sijhawm ua haujlwm tas mus li sai dua cov kauj ruam dhau los. Piv txwv li, sim ua 4 laps ntawm 7.5 feeb ntawm rowing nrog ib tug me ntsis so ntawm lawv, nyob rau hauv lub tom ntej no workout - peb laps ntawm 10 feeb los yog ob laps ntawm 15 feeb. Thaum koj mus txog 20 feeb ntawm kev ua haujlwm tas mus li, pib ntxiv 2 feeb txhua qhov kev sib tham kom txog rau thaum koj mus txog 30 feeb ntawm rowing yam tsis tau so.

Rowing rau 20 lossis 40 feeb

Qhov kev pab cuam no kav cuaj lub lis piam thiab muab faib ua lub sij hawm ntawm kev npaj, kev loj hlob thiab ntxiv dag zog. Nyob rau hauv txhua tus ntawm lawv, lub load maj mam nce.

Qhov kev zov me nyuam yog tsim los rau kev cob qhia 3-5 hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tab tom npaj peb zaug hauv ib lub lis piam, ua thawj peb qhov kev tawm dag zog thiab tom qab ntawd mus rau lub lim tiam tom ntej.

Thaum nws los txog rau lub sijhawm cob qhia, xaiv ib qho kev pab cuam raws li koj lub peev xwm. Hauv cov ntaub ntawv hauv qab no koj yuav pom cov rooj nrog lub sijhawm qhia:

Yuav ua li cas ua ke rowing nrog lwm yam kev tawm dag zog

Koj tuaj yeem ua ke rowing nrog kev cob qhia lub zog thiab lwm hom cardio.

Xws li workouts yeej hlawv ntau calories, twj tso kua mis lub zog endurance thiab txuag lub sij hawm, tab sis nyob rau tib lub sij hawm lawv tsuas yog haum rau cov neeg noj qab haus huv tsis muaj ib tug ntau ntawm hnyav hnyav thiab nrog ib co rowing thiab lub zog kev cob qhia kev.

Peb yuav muab ntau txoj kev xaiv los ntawm CrossFit.

Rowing Chipper

Ua ib kab, yog tias ua tau yam tsis tau so:

• 50 cua squats;
• 25 calorie ntau ntau;
• 40 Lavxias teb sab kettlebell viav vias;
• 20 calorie ntau ntau;
• 30 folds ib nias;
• 15 calorie ntau ntau;
• 20 kev txhawb nqa;
• 10 calorie ntau ntau;
• 10 pib.

Squat complex

Ua nws sai li sai tau:

• 150 cua squats;
• 2000 m rowing;
• 150 air squats.