30 Cov Kev Cuam Tshuam rau Kev Nyuaj Siab Cardio Workout uas yuav tso koj tawm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Npaj txhij mus dhia ntau, ncaws thiab lub cev ua haujlwm.

Yog tias koj tsis nyiam khiav, caij tsheb kauj vab thiab lwm yam kev ua ub no, qhov no tsis yog vim li cas thiaj li txiav tawm kev cob qhia cardio. Nov yog 30 qhov kev tawm dag zog lub cev zoo tsim nyog sim.

Yuav ua li cas tsim ib qho kev tawm dag zog

1. Txiav txim siab lub sijhawm ua haujlwm, piv txwv li 30 feeb.
2. Xaiv 10 lossis 15 qhov kev tawm dag zog kom yooj yim suav. Los yog ua tag nrho 30.
3. Ua cov kev tawm dag zog ua ke, ib qho tom qab lwm qhov. Cia 40 vib nas this rau ib ce, ces so rau 20 vib nas this thiab txav mus rau lwm qhov.
4. Tom qab ua tiav lub voj voog, koj tuaj yeem so rau 1-2 feeb lossis tam sim ntawd pib dua. Yog tias koj xaiv 10 ce, koj tau txais peb lub voj voog, yog 15 - ob, yog 30 - ib qho.

Koj tuaj yeem kho koj lub sijhawm ua haujlwm tau yooj yim thiab nyuaj. Yog tias koj xav kom nws yooj yim dua - nce lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa, nyuaj dua - so tsawg dua.

Yog tias koj muaj ib txoj hlua khi, saib koj lub plawv dhia. Thoob plaws hauv qhov kev tawm dag zog, nws yuav tsum tsis txhob poob qis dua 150 neeg ntaus ib feeb. Tom qab ntawd koj qhov kev tawm dag zog cardio yuav muab piv rau qhov ua tau zoo rau kev ntsuas ntev thiab txawm tias nws dhau los ntawm kev siv cov leeg sib txawv.

Cov neeg tibneeg coob heev tuaj yeem xyaum Tabata raws tu qauv. Lub tabata classic siv sijhawm 4 feeb thiab muaj yim ntu: 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm + 10 vib nas this ntawm so. Xaiv 2, 4, lossis 8 ce thiab ua ib qho los yog ntau dua laps ntawm qhov siab tshaj plaws. Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj hlawv calories ntau dua hauv lub sijhawm tsawg thiab tsim kev ua siab ntev.

Yuav ua li cas ua exercise

1. dhia nrog siab nqa ntawm lub duav

Dhia hauv qhov chaw, nqa koj lub hauv caug siab txhua zaus. Pab koj tus kheej nrog koj txhais tes.

2. Faib hauv qhov bar

Sawv ntsug hauv cov phiaj xwm classic ntawm xib teg, nrog dhia, nthuav koj ob txhais ceg dav dua thiab sau lawv rov qab.

3. "hauv qab laj kab" + taug kev

Siv ib kauj ruam dav dav thiab hloov koj qhov hnyav ntawm ib ceg mus rau lwm qhov los ntawm kev sib sib zog nqus squat. Tig koj lub cev zoo li koj tab tom nkag hauv qab laj kab, tab sis ua kom koj nraub qaum ncaj. Tom qab ntawd, ncaj nraim thiab muab koj txhais taw ua ke. Los ntawm txoj hauj lwm no, ncaws mus rau sab. Yog tias tsis muaj qhov ncab txaus, tsis txhob sim nqa koj txhais ceg siab heev. Tej zaum koj yuav poob los yog raug mob.

4. Qav dhia

Sawv ntsug hauv ib daim phiaj classic, nrog dhia, muab koj txhais taw ze rau koj txhais tes li sai tau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

5. Leap ntawm lub lunge nrog lub extension ntawm lub hauv caug

Lunge rov qab nrog koj sab xis ko taw, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug. Dhia tawm ntawm txoj hauj lwm no thaum nqa lub hauv caug ntawm koj sab xis sab xis rau pem hauv ntej thiab nce. Av thiab lunge dua. Faib lub sij hawm ncua mus rau ob ntu. Ua ib nrab lub sij hawm nrog ib txhais ceg, ib nrab ntawm lwm yam.

6. Plank nrog sab jumps

Sawv nyob rau hauv lub classic xibtes plank. Dhia mus rau sab xis nrog ob txhais taw, zoo li sim mus cuag lub xub pwg nyom. Nrog dhia, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

7. dhia Jack

Nrog dhia, tso koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg nyom, tib lub sijhawm npuaj koj txhais tes saum koj lub taub hau. Nrog dhia, rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

8. Dhia Jack crosswise

Thawj zaug dhia koj ua nyob rau hauv "lub hnub qub" txoj hauj lwm: ob txhais ceg dav, caj npab mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, nrog dhia, hla koj ob txhais ceg thiab caj npab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

9. Classics

Dhia rau ntawm ob txhais ceg dav dua lub xub pwg theem, ces ib tug nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus, thiab ces ob dua. Nws zoo li kev ua si classics, tab sis tseem nyob twj ywm. Hloov koj ob txhais ceg kom faib cov khoom sib npaug.

10. dhia nrog kov ntawm qhov muag

Nrhiav ib qho chaw sawv ntsug uas nce 20-30 centimeters hauv pem teb. Kov nws nrog ib tug ko taw, ces swap ob txhais ceg nrog dhia. Txuas ntxiv ntawm qhov nrawm nrawm.

kaum ib. Sab jumps nrog lub hauv caug extension

Dhia mus rau sab xis, nqa koj lub hauv caug sab laug mus rau lub duav, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab. Ua sai, nqaim jumps. Yog tias koj tab tom tawm dag zog ntawm daim ntaub pua plag, nyob hauv nws txoj kev cia siab.

12. Asymmetric push-ups

Sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug. Muab ib txhais tes ntxiv mus rau sab, ua ib lub laub-up. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

13. Lunge nrog lub viav vias

Lunge rov qab nrog koj sab xis ko taw, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug. Sawv ntsug, viav koj txhais ceg rau pem hauv ntej thiab lunge dua. Ua ib nrab ntawm ib ceg, ib nrab ntawm lwm yam.

14. dhia lunges

Nrog kev dhia, mus rau hauv lub lunge, dhia mus rau qhov chaw pib thiab rov mus rau hauv lub lunge ntawm lwm ceg. Kom tsis txhob tsoo koj lub hauv caug, tsis txhob nqa nws mus rau hauv pem teb.

15. Breakdancer

Txav mus rau hauv pem teb, xibtes hauv qab koj lub xub pwg nyom, lub hauv caug khoov, ko taw ntawm cov ntaub qhwv. Tshem tawm ntawm koj sab caj npab thiab sab xis ntawm pem teb, tig lub cev thiab lub plab mus rau sab laug, ncaws rau pem hauv ntej nrog koj sab xis, tuav koj sab caj npab sab laug ntawm koj lub hauv siab. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm sab.

16. V-ua

Pw koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, nqa koj lub xub pwg nyom thiab ob txhais ceg tawm hauv pem teb. Khaws koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg ncaj ntawm 45-degree lub kaum sab xis ntawm pem teb. Los ntawm txoj hauj lwm no, ua ib qho quav: kov koj txhais taw nrog koj txhais tes thiab rov qab los. Tsis txhob so koj lub xub pwg nyom thiab ko taw hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.

17. Squat-plie nrog twisting rau sab

Khaws koj txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Ua sumo squat: muab koj ob txhais ceg dav, tig koj lub thom khwm thiab lub hauv caug kom deb li deb tau mus rau sab thiab squat kom sib npaug nrog hauv pem teb. Thaum koj tawm ntawm lub squat, nqa koj lub hauv caug sab xis mus rau sab, qaij koj lub cev mus rau sab xis, thiab kov koj lub hauv caug rau lub luj tshib. Squat dua, tab sis tam sim no ntawm txoj kev tawm, kov koj lub luj tshib nrog koj sab laug hauv caug. Txuas ntxiv rau sab.

18. Squat nrog dhia ntawm 180 degrees

Sawv ntsug ncaj, taw xub pwg dav sib nrug, ntiv taw me ntsis tig mus rau sab. Ua squat, tig lub cev mus rau sab laug, kov hauv pem teb nrog koj sab tes xis ntawm koj txhais taw, rub koj sab laug. Dhia tawm ntawm txoj haujlwm no, hauv kev dhia, koom nrog koj txhais tes saum koj lub taub hau thiab tig 180 degrees rau sab xis. Av nyob rau tib txoj hauj lwm: squat, lub cev tig mus rau sab xis, sab laug tes kov hauv pem teb, sab xis saib lub qab nthab.

19. Nkag mus rau Warrior Pose III

Sawv ntsug ncaj nraim, nqa koj txhais ceg sab xis. Los ntawm txoj hauj lwm no, coj koj txhais ceg rov qab, thaum txo lub cev mus rau hauv pem teb thiab nthuav koj txhais tes rau pem hauv ntej. Thaum kawg taw tes, caj npab, lub cev thiab ib ceg yuav tsum sib npaug rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua. Ua ib nrab ntawm ib ceg, ib nrab ntawm lwm yam.

20. Lumberjack

Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug. Nqa koj txhais tes ua ke thiab nqa lawv hla koj lub xub pwg sab xis, thaum tig koj lub cev thiab lub plab mus rau sab xis. Lub pob taws sab laug yog rub tawm hauv pem teb. Txav koj txhais tes diagonally cia rau koj sab laug lub duav. Lub cev thiab pelvis tig mus rau sab laug, lub hauv caug khoov me ntsis. Qhov kev txav no zoo li koj tab tom ua viav vias thiab tsoo ib tsob ntoo uas loj hlob ze koj tus ncej puab sab laug.

Txhawm rau ua kom nyuaj rau kev tawm dag zog, nqa ib lub medball lossis dumbbells.

21. Lub hauv caug rau lub luj tshib nyob rau hauv txoj hauj lwm dag

Sawv ntsug, xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, ob txhais ceg ncaj. Khoov koj sab ceg thiab nqa koj lub hauv caug rau koj lub luj tshib. Rov qab mus rau kev txhawb nqa thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

22. Hla cov kauj ruam hauv daim phiaj

Sawv ntsug, xib teg hauv qab koj lub xub pwg nyom, ko taw ua ke. Kauj ruam koj sab laug tes crosswise thiab muab tso rau pem hauv ntej ntawm koj sab xis. Nyob rau tib lub sijhawm, ua ib kauj ruam dav mus rau sab nrog koj sab xis. Tom qab ntawd ua ib kauj ruam mus rau sab xis nrog koj sab tes xis, thiab tso koj txhais ceg rau sab xis. Nov yog ib zaug.

Ua peb zaug rau sab xis thiab peb zaug rau sab laug. Thaum taug kev mus rau sab laug, thaum lub sij hawm tus ntoo khaub lig txav, sab tes xis yog muab tso rau pem hauv ntej ntawm sab laug.

23. Plank ntawm lub luj tshib nrog nce ntawm lub hauv caug

Sawv hauv ib daim phiaj ntawm koj lub luj tshib. Nqa koj lub plab, nqa koj sab xis ceg khoov ntawm lub hauv caug, thiab sim ncav cuag koj lub hauv siab nrog koj lub hauv caug. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm lwm ceg.

24. Sab Plank Dips

Ua ib lub laub-up thiab tig mus rau hauv ib lub phiaj xwm sab: tig koj lub cev mus rau sab xis, rub koj sab tes xis tawm hauv pem teb thiab nqa nws. Kho ib pliag, rov qab mus rau txoj hauj lwm dag, ua thawb-ups thiab plank mus rau sab nraud.

25. Choj

Zaum hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug, tso koj txhais taw rau hauv pem teb, tso koj ob txhais tes hauv qab koj. Tsa koj lub plab kom lub cev ncab ntawm lub hauv caug mus rau lub xub pwg nyom hauv ib kab. Ntawm qhov taw tes saum toj, nruj koj lub pob tw txhua zaus kom ua haujlwm zoo dua.

26. Pob zeb nce toj

Sawv ntawm qhov chaw ze. Nqa koj lub hauv caug mus rau hauv siab, ko taw tuaj yeem tso rau hauv huab cua lossis tso rau hauv pem teb hauv qab lub plab mog. Hloov ob txhais ceg nrog dhia, sim ua kom lub plab hauv ib qho chaw.

27. Boxing dhia

Nrhiav qhov siab ruaj khov ntawm qhov siab tsawg kawg 50 centimeters. Dhia rau nws, ncab tag nrho, nqis los yog dhia rov qab thiab rov ua dua.

28. Peb

Los ntawm txoj hauj lwm ncaj nraim los ntawm txoj hauj lwm dag, txo koj tus kheej mus rau hauv pem teb, kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab lub duav. Nrog dhia, muab koj ob txhais ceg los ze zog rau koj txhais tes, ncab thiab dhia nce. Npog koj ob txhais tes hla koj lub taub hau thaum koj dhia.

29. dhia tawm ntawm squat

Squat rau parallel nrog hauv pem teb los yog hauv qab me ntsis. Dhia thiab rov qab rau hauv lub squat. Sim tsis txhob rub koj lub luj taws thaum lub sijhawm ua haujlwm.

30. Skater

Tig lub cev rau pem hauv ntej, ua zawv zawg dhia mus rau sab nrog koj sab xis ko taw, hla sab laug ib sab tom qab sab xis, viav koj ob txhais tes mus rau sab xis. Rov ua dua rau sab nraud. Qhov kev txav yog reminiscent ntawm ceev ice skating.