8 qhov zoo tshaj plaws kev tawm dag zog

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov calorie ntau ntau koj hlawv, qhov ceev koj yuav poob phaus. Lifehacker tau tso ua ke qee qhov kev tawm dag zog ntau tshaj plaws los ntxiv rau koj qhov kev tawm dag zog rog.

Hom kev qoj ib ce twg yog qhov zoo tshaj plaws rau kev poob phaus

Tseem muaj kev sib cav txog qhov twg yog qhov zoo dua: cardio lossis kev cob qhia lub zog. Kev tshawb fawb los ntawm Leslie H. Willis thiab cov npoj yaig ntawm Duke University tau pom tias kev tawm dag zog ua ke zoo tshaj plaws.

Cov neeg koom nrog uas ua tsuas yog cardio ce poob rog ntau. Tab sis cov neeg uas ua ke cardio nrog lub zog kev cob qhia tsis tsuas yog poob phaus, tab sis kuj nce cov leeg nqaij.

Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm ua ke kuj tau txais kev txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb los ntawm Suleen Ho ntawm Curtin University hauv Australia. 12 lub lis piam ntawm kev cob qhia ua ke tau pab cov neeg kawm poob phaus thiab lub cev rog zoo dua li cardio lossis kev cob qhia lub zog ib leeg.

Nws hloov tawm tias kom muaj txiaj ntsig siab tshaj plaws, koj yuav tsum ua ob qho tib si cardio thiab lub zog qoj ib ce.

Cov qub yog siv zog ntau dua, tab sis tom kawg yuav tso cov leeg nqaij thiab, vim yog cov nuj nqis oxygen, yuav pab hlawv calories tsis yog thaum lub sijhawm kawm, tab sis kuj tom qab nws.

Lifehacker tau pom cov kev tawm dag zog ntau tshaj plaws rau kev ua haujlwm ua ke. Ua ntej, xav txog cov kev xaiv uas koj xav tau cov cuab yeej: lub barbell, qhov hnyav, hlua, pob tshuaj, thiab tom qab ntawd txav mus rau kev ua rog rog nrog koj tus kheej qhov hnyav.

Kev tawm dag zog nrog cov khoom siv

1. Trasters

Qhov kev tawm dag zog no tau pom meej meej tsim nyob rau hauv lub ntiajteb sab hauv. Ua ntej, koj squat nrog lub barbell ntawm koj lub hauv siab, thiab tom qab ntawd, tsis txhob nres, ua ib lub laub nias. Koj tsis tuaj yeem txav mus qeeb: koj yuav poob nrawm thiab lub zog, thiab koj yuav xav tau kev poob ntxiv txhawm rau thawb lub bar. Yog li ntawd, thrusters raug tua ntau heev thiab siv ntau lub zog.

Trasters ua haujlwm zoo ntawm lub duav thiab pob tw, xub pwg thiab nraub qaum. Tsis tas li ntawd, cov leeg ntawm cov xovxwm tau koom nrog hauv kev ua haujlwm.

Xaiv qhov hnyav txaus los ua 10 thrusters nonstop, lossis zoo dua, suav nrog lawv hauv kev cob qhia ib ntus thiab koj yuav khuv xim yug.

2. Ob chav yoj hlua

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Charles J. Fountaine ntawm University of Minnesota ntawm Duluth pom tias kev tawm dag zog 10 feeb nrog ob txoj hlua kub hnyiab 111.5 calories - txog ob zaug ntau npaum li kev khiav. Cov neeg koom nrog ua ib qho yoj ntsug nrog ob txhais tes rau 15 vib nas this thiab so rau 45 vib nas this. Thiab yog li 10 zaus.

Thaum lub sij hawm no ce, lub latissimus dorsi thiab lub anterior deltas yog zoo loaded, raws li lub posterior deltas thiab trapezium ua synergists. Yog li, kev tawm dag zog tsis tsuas yog pab koj hlawv calories xwb, tab sis kuj ua rau tag nrho lub cev zoo. Tsis tas li ntawd, quadriceps thiab glutes koom nrog, thiab abs thiab nraub qaum extensors stabilize lub cev.

Daim vis dis aus no qhia txog kev siv hlua, suav nrog ob lub nthwv dej.

Sim rov ua Fountain qhov kev sim thiab ua 10 teeb ntawm 15 vib nas this txhua. Yog tias nyuaj, txo lub sijhawm khiav mus rau 10 vib nas this. Koj tseem tuaj yeem sau cov kev ua haujlwm ib ntus los ntawm cov hlua sib txawv uas qhia hauv video.

3. Tshuaj pob pov rau hauv phab ntsa

Pov lub pob tawm tsam phab ntsa zoo li cov thrusters. Ua ntej koj mus rau hauv ib lub squat, ces koj ncaj, tab sis es tsis txhob ntawm lub laub nias, koj pov pob rau ntawm phab ntsa. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau quads thiab glutes, lub xub pwg nyom, nraub qaum, trapezium, cov leeg nqaij.

Lub pob yuav tsum tau muab pov rau ntawm qhov kev siv siab, thiab qhov kev thauj khoom tuaj yeem raug ntsuas los ntawm kev nce qhov hnyav ntawm lub pob thiab kho qhov siab ntawm qhov koj muab pov tseg.

Ua 2-3 teeb ntawm 20-25 reps, lossis suav nrog kev cuam tshuam hauv kev cob qhia ib ntus. Piv txwv li, pov pob rau 30 vib nas this, thiab ua burpees rau lub sijhawm so, thiab lwm yam kom txog thaum koj suav 100 pov.

4. Nyhav nqa

Thaum Lub Ib Hlis 2010, American Council on Exercise (ACE) tau tshaj tawm txoj kev tshawb fawb qhia tias muaj pes tsawg calories koj tuaj yeem hlawv nrog kettlebell snatch.

Cov kev kawm tau ua rau 15 vib nas this thiab so rau 15 vib nas this. Thiab yog li ntawd rau 20 feeb. Aerobically, cov neeg koom tau hlawv 13.6 kcal ib feeb, thiab anaerobic - 6.6 kcal. Nws hloov tawm 20, 2 kcal ib feeb thiab 404 kcal hauv 20 feeb!

Ntxiv nrog rau kev hlawv ntau calories, lub kettlebell snatch yog qhov zoo rau kev tsim koj lub nraub qaum thiab ob txhais ceg, ntxiv dag zog rau koj lub dab teg thiab ntxiv dag zog rau koj tuav. Lub ce tsim endurance thiab ceev, cob qhia kev sib koom tes ntawm kev txav.

Txhawm rau hlawv ntau calories, xaiv tsib kettlebell nqa thiab ua peb lub voj voog ntawm 15 repetitions txhua, nrog rau 30 thib ob so ntawm kev tawm dag zog.

Cev cev hnyav

1. Hla txoj hlua

Thaum dhia hlua, cov leeg ntawm ob txhais ceg, triceps thiab pectoral leeg ua haujlwm. Kev tawm dag zog tuaj yeem hlawv 700 txog 1,000 calories ib teev twg, nyob ntawm qhov kev siv. 20 feeb ntawm kev dhia hlua nyob rau hauv cov nqe lus ntawm kev siv zog yog sib npaug rau 45 feeb ntawm kev khiav ntsiag to.

Tsis zoo li kev khiav, dhia ua rau muaj kev ntxhov siab tsawg dua ntawm koj lub hauv caug thaum koj tsaws ntawm ob txhais taw. Qhov no yog ib qho ntxiv ntxiv rau cov neeg rog rog.

Koj tuaj yeem pib koj qhov kev tawm dag zog nrog txoj hlua dhia: dhia yuav pab kom sov koj lub cev zoo rau cov kev tawm dag zog hauv qab no. Tom qab lub articular warm-up, teem timer thiab dhia 45 vib nas this ntawm ib tug nruab nrab pace, thiab ces 15 vib nas this ntawm ib tug ceev pace. So rau ib feeb thiab rov ua cuaj zaug ntxiv.

Yog tias koj xav hlawv ntau calorie ntau ntau, kawm dhia ob npaug. Nov yog ib qho qauv zoo rau kev kawm:

• ob zaug ib zaug, ib ob zaug - rov ua 10 zaug;
• ob zaug, ob zaug - 10 zaug;
• ob leeg, peb ob npaug - 10 zaug thiab hais txog.

Yog tias koj twb paub yuav ua li cas ua ob npaug, sim Annie tus qauv nto moo. Ua ntej, ua 50 ob zaug dhia thiab nqa lub cev (los ntawm txoj hauj lwm nquag), ces 40, 30, 20 thiab 10. Thiab tag nrho cov no rau ib pliag thiab tsis so so.

Koj tuaj yeem faib koj cov kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv lwm cov hlua ua haujlwm. Koj yuav pom 50 qhov kev xaiv rau qib kev txawj sib txawv hauv kab lus no.

2. Peb

High-siv burpee workouts hlawv 8 mus rau 14 kcal ib feeb. Ntawd yog, ua burpees, koj tuaj yeem hlawv 280 kcal hauv 20 feeb. Koj tuaj yeem ua rau nyuaj rau kev tawm dag zog los ntawm kev ntxiv lub thawv dhia, bar jumps, rub-ups, thiab lwm yam kev hloov pauv.

Koj tuaj yeem pom cov txheej txheem burpee hauv kab lus no. Nov yog qee qhov kev xaiv kev cob qhia:

• Burpee nqis ntaiv rau cov pib tshiab. Ua 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees nrog so ib feeb ntawm kev teeb tsa.
• 100 pib … Ua 100 burpees, so raws li xav tau.
• Ob feeb burpees (advanced). Teem lub sijhawm thiab ua kom ntau li ntau tau hauv ob feeb. Nco ntsoov tias cov txheej txheem tsis raug kev txom nyem: kov hauv pem teb nrog koj lub hauv siab thiab lub duav, ntawm qhov taw tes saum toj, nqa koj tus kheej tawm hauv av.

3. Kev tawm dag zog "Rock climber"

Coj ib txoj hauj lwm dag thiab hloov khoov koj lub hauv caug, zoo li yog sim ncav cuag koj lub hauv siab. Tus neeg nce siab nrawm, tab sis lub plab thiab nraub qaum yog khov kho.

Kev tawm dag zog ua kom cov abs thiab lub duav flexors zoo, thiab vim qhov kev siv zog, calorie noj nce ntxiv. Nyob ntawm koj qhov hnyav, koj tuaj yeem hlawv 8 mus rau 12 kcal ib feeb.

Tau kawg, koj yuav tsis tuaj yeem nce rau 10-20 feeb uake. Hloov chaw, muab nws nrog lwm cov kev qhia ua ntu zus. Piv txwv li, 20 Climber jumps, 10 push-ups (koj tuaj yeem ua tau ntawm lub hauv caug), 20 Jumping Jack jumps, 15 air squats. Ua 3-5 lub voj voog, so ntawm lub voj voog - 30 vib nas this.

Koj tuaj yeem ua "Climber" raws li Tabata raws tu qauv: 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm nquag, 10 vib nas this ntawm so. Tus naj npawb ntawm lub voj voog - raws li lub xeev kev noj qab haus huv.

4. dhia squats

Squats tsis muaj barbells thiab dumbbells yog ib qho kev tawm dag zog tsis zoo. Dhia squats yog lwm qhov teeb meem. Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj mus rau hauv squat, thiab nce nrog dhia. Vim li no, qhov kev tawm dag zog ua haujlwm hnyav dua, thiab koj siv calorie ntau ntau.

Ua peb txheej ntawm 20-30 zaug. Thiab yog, koj tsis tas yuav dhia ntev heev ua ntej koj thauj koj cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas ua exercise yam tsis muaj khoom siv

Rau kev tawm dag zog lub cev kom pab koj poob phaus, nws yuav tsum mob siab rau thiab ntev. Cias muab, yog tias koj ua 20 squats thiab so li tsib feeb, koj yuav ntxiv dag zog rau koj cov leeg, tab sis koj yuav tsis hlawv ntau calories.

Yog li ntawd, ua cov kev tawm dag zog ntawm kev siv siab, lossis zoo dua, suav nrog lawv hauv kev cob qhia ib ntus nrog qee qhov so ntawm cov teeb tsa - los ntawm 10 vib nas this mus rau ib feeb. Qhov no yuav ua rau koj lub plawv dhia siab thoob plaws hauv koj qhov kev tawm dag zog thiab hlawv calorie ntau ntau.

Tsis tas li ntawd, nco ntsoov tias tsis muaj kev tawm dag zog yuav pab koj poob phaus tshwj tsis yog koj saib xyuas koj cov zaub mov. Muab kev tawm dag zog nrog kev noj haus thiab koj yuav pom thawj cov txiaj ntsig sai sai.