Push-up program rau cov neeg uas xav kom muaj lub cev zoo nkauj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yim lub lis piam ntawm kev cob qhia rau txhua qib kev qoj ib ce.

Yuav ua li cas push-ups hloov lub cev

Push-ups yog ib qho kev tawm dag zog ntau yam. Tsis muaj cov cuab yeej siv, qhov tsawg kawg nkaus pub dawb thiab tsuas yog ob peb feeb hauv ib hnub - qhov ntawd yog txhua yam koj xav tau los hloov koj lub cev.

Nov yog yam koj tau txais los ntawm kev ua push-ups:

• Embossed tes … Thaum lub sij hawm thawb-ups, ob txhais tes nyem. Qhov nce ntawm push-ups: Ib qho kev tawm dag zog classic uas tuaj yeem pab koj kom muaj zog dua 50-75% ntawm koj lub cev hnyav. Lub triceps - cov leeg ntawm nraub qaum ntawm lub xub pwg - yuav loj hlob tuaj rau hauv qhov loj me los tsim cov caj npab.
• Lub xub pwg nyom … Push-ups muab cov leeg deltoid npog lub xub pwg leeg. Qhov no tsis tsuas yog muab kev ua kis las, tab sis kuj tiv thaiv pob qij txha los ntawm kev raug mob hauv kev ua kis las thiab lub neej txhua hnub.
• Lub mis zoo nkauj … Lub laub-up yog ib qho inverted analogue ntawm Kev Sib Piv ntawm Kinematics thiab Muscle Activation ntawm Push-up thiab Bench Press ntawm lub rooj zaum xovxwm, yog ib qho zoo tshaj plaws pectoral ce.
• Tightened lub cev … Thaum lub sij hawm thawb-ups, tsis tsuas yog lub xub pwg nyom ua haujlwm, tab sis kuj cov leeg ntawm lub cev - cov leeg ntawm lub plab thiab oblique plab, cov leeg ntawm sab nraub qaum. Txawm hais tias koj tsis pom lub abs vim muaj roj txheej, koj lub cev yuav pom qhov muag pom ntau dua.

Dab tsi ntxiv, kev muaj peev xwm ua tau ntau yam kev txhawb nqa ua rau muaj kev ua siab ntev thiab raug txiav txim siab los ntawm Lub Koom Haum Nruab Nrab Push-up Exercise Capacity thiab Yav Tom Ntej Cardiovascular Events Ntawm Cov Neeg Laus Uas Ua Haujlwm los ua qhov taw qhia zoo ntawm lub plawv noj qab haus huv.

Yuav ua li cas push-ups kom raug

Sawv ntawm qhov chaw ze. Muab koj lub dab teg tso rau hauv qab koj lub xub pwg nyom lossis ib nrab ntawm koj lub xib teg dav dua. Rub hauv koj lub plab thiab nruj koj glutes. Coj koj ntsia mus rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj.

Khoov koj lub luj tshib thiab qis koj tus kheej. Nco ntsoov tias lub kaum sab xis ntawm lub cev thiab lub xub pwg nyom tsis ntau tshaj 45 degrees.

Tshaj tawm koj lub luj tshib rau ob sab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau koj cov pob qij txha, uas, yog tias rov ua dua, tuaj yeem ua rau mob thiab mob.

Nyem koj tus kheej mus rau qhov chaw pib. Nco ntsoov tias lub cev tseem nyob rau tib lub sijhawm, lub plab mog tsis poob qis, thiab sab nraub qaum tsis poob.

Txhawm rau ntsuas koj qhov kev thawb-up, kom ib tus neeg tso lub nrig rau hauv pem teb hauv qab koj lub hauv siab. Koj yuav tsum txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub nrig kov koj lub hauv siab. Nco ntsoov txoj haujlwm no thiab ua kom tiav txhua lub sijhawm - ib nrab-push-ups nyiag koj qhov kev vam meej.

Xwb, koj tuaj yeem tso mus kom txog thaum koj lub hauv siab kov hauv pem teb. Yog li koj yuav thauj cov nqaij ntshiv ntau dua thiab koj yuav tsis ua xyem xyav txhua lub sijhawm seb koj puas ua haujlwm puv amplitude.

Ua push-ups ntawm ib tug calm pace, tsis txhob maj. Kev nrawm nrawm tshaj qhov cuam tshuam ntawm Push-up Ceev ntawm lub luj tshib Joint Loading ntawm lub luj tshib pob qij txha thiab tuaj yeem ua rau mob.

Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem ua qhov classic push-ups nrog cov txheej txheem kom raug, ua qhov yooj yim version - los ntawm lub hauv caug.

Yog li qhov kev thauj khoom ntawm cov leeg raug txo qis: koj nyem Qhov nce ntawm kev thawb: Kev tawm dag zog classic uas tuaj yeem pab koj kom muaj zog tsuas yog 36-45% ntawm koj qhov hnyav.

Yuav muaj teeb meem dab tsi

Mob hauv dab teg

Qee tus neeg muaj mob nyob rau sab nraub qaum ntawm lawv lub dab teg thaum pw. Qhov no tuaj yeem yog vim ob qho tib si thauj khoom txawv txawv thiab Dorsal Wrist Pain nyob rau hauv Txoj Haujlwm Ntxiv Dab Tsi-Loading: Ib Txoj Kev Kawm MRI. ntau txoj kev mob - vim yog ganglion cyst los yog ib feem ntawm cov leeg tsim kua muag.

Yog tias qhov mob hnyav thiab mob ntxiv tom qab ob peb qhov kev tawm dag zog, nres qhov kev pab cuam thiab mus ntsib kws kho mob orthopedic.

Mob nraub qaum

Yog tias koj khoov hauv koj lub nraub qaum txhua zaus koj tawm ntawm lub laub, lub vertebrae tuaj yeem nyem cov discs intervertebral. Yog tias koj twb muaj teeb meem rov qab, nws tuaj yeem ua rau hernia.

Ua raws li daim ntawv ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis tuaj yeem nyem koj tus kheej yam tsis tau khoov koj lub nraub qaum, ua lub laub ntawm koj lub hauv caug thiab ua haujlwm ntawm koj lub nraub qaum thiab plab leeg tib lub sijhawm.

Yog tias koj twb muaj teeb meem rov qab los, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib qhov kev pab cuam.

Tsis muaj zog los cob qhia

Zoo dua los ua haujlwm tawm qee yam tsis yog txhua. Yog li yog tias koj yeej tsis xav li kev tawm dag zog, cog lus rau koj tus kheej ua tsawg dua. Qhov tseem ceeb tsis yog tag kis, tab sis tam sim no.

• Muab tso rau ib co suab paj nruag upbeat.
• Teem rau ib qho zoo point-blank teeb.
• Ua qhov kev tawm dag zog.
• Nug koj tus kheej yog tias koj xav siv lwm txoj hauv kev. Tsuas yog ib qho, tab sis zoo.
• Ua kom tiav nws mus rau qhov kawg thiab xav tias amazing.

Yuav pib qhov kev pab cuam thawb li cas

Ua ntej koj yuav tsum ua qhov kev xeem. Nws yuav pab koj nkag siab tias muaj pes tsawg lub laub-ups koj tuaj yeem ua tau thiab qhov koj yuav mob siab rau.

Qhov ntsuas yuav tsum tau ua tshiab thiab so. Yog tias koj ob txhais caj npab lossis lub hauv siab cov leeg tau txhaws tom qab kev ua haujlwm dhau los, tawm ib hnub ua ntej.

• Ua kom sov me ntsis: ntswj koj txhais tes ntawm koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib thiab dab teg 10 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.
• Sawv ntsug thiab ua ntau qhov thawb-ups ib txheej li koj tuaj yeem ua tau. Ua nyob rau hauv ib kab, tsis muaj ncua rau saum lossis hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog.
• Saib koj daim ntawv - yog tias koj tsis tuaj yeem ua qhov thawb-ups kom koj lub cev ncaj, tab sis hloov squirm nrog koj lub cev tag nrho, tus neeg sawv cev tsis suav. Nco ntsoov tus naj npawb ntawm cov neeg ua haujlwm zoo.
• Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kev thawb ib zaug, ua qhov kev tawm dag zog ntawm koj lub hauv caug thiab nco ntsoov tus lej.

Tom qab ntawd koj tuaj yeem mus rau qhov program. Peb nthuav qhia qhov kev txhawb nqa los ntawm tus kws qhia thiab tus kws tsim lub cev Brad Borland, luam tawm los ntawm 8-Lub Limtiam Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Thaum xub thawj, koj tsuas yog ua haujlwm ob zaug hauv ib lub lis piam thiab muab koj cov leeg mus rau qhov lawv xav tau kom loj hlob. Maj mam nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua thiab tus naj npawb ntawm kev ua haujlwm, ntxiv qhov sib txawv ntawm kev thawb-ups.

Yuav ua li cas thawb-ups hauv lub lis piam 1-2

Nyob rau theem no, koj tsuas yog xyaum ob zaug hauv ib lub lis piam. Xaiv hnub pub dawb los ntawm lwm qhov kev tawm dag zog kom koj tawm dag zog tshiab thiab muab koj qhov zoo tshaj plaws.

Muab cov sij hawm los ntawm koj qhov kev xeem los ntawm plaub - qhov no yuav yog koj lub hom phiaj rau ob lub lis piam.

Piv txwv li, yog tias koj tswj tau ua 20 push-ups thaum lub sij hawm xeem, tsom rau 80.

Koj yuav tsis tuaj yeem ua kom tiav tag nrho cov reps hauv ib txheej - tsis yog lawm. Txiav tus nqi uas yuav tsum tau ua kom ntau li ntau tau raws li qhov xav tau.

Khaws lub timer ua ke kom taug qab koj lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa. Noj 60 thib ob so hauv thawj lub lim tiam thiab 30 vib nas this hauv qhov thib ob.

Tsis txhob tso tseg txoj hauv kev sai li sai tau thaum koj hnov qhov kub hnyiab hauv cov leeg. Tawm tsam, ua siab ntev thiab sim ua kom ntau li ntau tau.

Ua raws li cov txheej txheem. Txawm tias thaum lub zog khiav tawm, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ua qhov kev txav mus los yam tsis muaj qhov yuam kev - nyob rau hauv tag nrho cov ntau yam, nrog rau txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib thiab lub tense nias.

Yog tias koj pom tias nws nyuaj ua kom koj lub cev ncaj, ua ib ce ntxiv plab thiab nraub qaum. Koj tuaj yeem ua lawv txhua hnub: koj tsuas yog tau txais txiaj ntsig.

Crunches ntawm xovxwm nrog tsa ceg

Nws tsis yog qhov tsim nyog los khoov koj lub hauv caug, yog tias qhov ncab tsis txaus - cia lawv khoov me ntsis. Nqa lub xub pwg hniav tawm hauv pem teb thiab rov qab los. Tsis txhob muab koj txhais tes rau ntawm koj lub taub hau.

Ua peb txheej ntawm 20 zaug nrog so ntawm 30 vib nas this.

Lub tsheb kauj vab

Ib qho kev tawm dag zog abs zoo tshaj plaws. Khaws koj lub xub pwg nyom thiab ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb kom txog thaum kawg ntawm lub teeb. Ua peb txheej ntawm 20 reps nrog 30 vib nas this so.

Superman

Tsa koj txhais caj npab thiab txhais ceg kom siab li qhov ua tau thiab tuav txoj hauj lwm rau 30-60 vib nas this. Ua peb teev nrog 30 vib nas this so.

Yuav ua li cas thawb-ups hauv 3-4 lub lis piam

Kev tawm dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam. Nws yog qhov zoo dua los npaj kev tawm dag zog tom qab ib hnub so kom cov leeg muaj sijhawm rov qab los.

Ntxiv 50% ntawm koj lub hom phiaj qub rau tus naj npawb ntawm kev thawb. Ntawd yog, yog tias lub lim tiam dhau los koj tau ua 80 thawb tawm ib qho kev tawm dag zog, tam sim no koj lub hom phiaj yog 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 zaug.

Yog tias koj tau ua lub hauv caug thawb-ups hauv lub lis piam dhau los, sim qee qhov kev thawb-ups classic. Ua ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau, thiab tom qab ntawd hloov mus rau qhov yooj yim version kom tiav cov nqi tsim nyog.

So 30 vib nas this ntawm kev teeb tsa. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem pib ua ntej, ua nws.

Yuav ua li cas thawb-ups ntawm 5-6 lub lis piam

Kev tawm dag zog plaub zaug hauv ib lub lis piam. Zoo dua los hloov koj cov hnub ua haujlwm nrog so. Piv txwv li, koj tuaj yeem tawm dag zog rau ob hnub ua ke, tom qab ntawd so ib hnub thiab rov ua dua ob hnub ntawm kev cob qhia.

Ntxiv 50% ntawm koj lub hom phiaj qub rau tus naj npawb ntawm kev thawb. Piv txwv li, yog tias koj ua 80 zaug hauv thawj lub lis piam, ua 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 push-ups.

Txo lub sij hawm so ntawm qhov teeb tsa mus rau 15 vib nas this.

Ntxiv cov kev hloov tshiab rau qhov kev tawm dag zog. Qhov no yuav ua rau lub cev tsis paub txog kev thauj khoom thiab nce koj qhov kev nce qib. Hloov cov hom kev thawb-ups los ntawm kev teeb tsa. Piv txwv li, ua ntej lub classic, ces lub pob zeb diamond mus kom ze, ib tug dav, ces lub pseudo-plaws, thiab ces rov qab mus rau lub classics dua.

Pob zeb diamond thawb

Qhov kev hloov pauv no zoo dua li Cov nyhuv ntawm qhov kev tawm dag zog ntawm qhov sib txawv palmar dav ntawm cov leeg nqaij ntawm lwm tus loads triceps.

Muab koj txhais tes tso rau hauv koj lub sternum thiab txuas koj tus ntiv tes xoo thiab forefingers kom lub pob zeb zoo li zoo li pob zeb diamond tshwm ntawm lawv. Push up nyob rau hauv txoj hauj lwm no, soj ntsuam tag nrho cov kev yam ntxwv rau lub classic ce.

Nrog dav caj npab

Xws li thawb-ups yog ntau Qhov Zoo ntawm kev tawm dag zog ntawm qhov sib txawv palmar dav ntawm cov leeg nqaij ua ub ua no thauj cov leeg serratus anterior - tus ntaiv ntawm cov leeg ntawm ob sab ntawm lub hauv siab uas pab txav lub xub pwg hniav.

Muab koj ob txhais tes dav dua koj lub xub pwg nyom, taw tes koj ntiv tes rau pem hauv ntej lossis me ntsis rau sab.

Pseudo-plam

Cov kev thawb-ups feem ntau thauj khoom xaiv ua kom lub xub pwg nyom, pob tw, thiab caj npab cov leeg: Ib qho kev sib piv ntawm cov Push-Up Variants sib txawv nrog cov leeg nqaij ntau dua li lwm qhov kev hloov pauv, thiab zoo dua tso lub xub pwg nyom.

Muab koj txhais tes tsis nyob hauv koj lub xub pwg nyom, tab sis qis dua me ntsis - ze rau koj lub hauv siab. Txhawm rau pib, sim txav lawv me ntsis - txog ib nrab ntawm koj xib teg. Yog tias ua tau, muab koj ob txhais tes tso rau hauv qab koj lub plab thiab ua qhov thawb rau hauv txoj haujlwm no.

Yuav ua li cas thawb-ups ntawm 7-8 lub lis piam

Tam sim no koj yuav xyaum tsib zaug hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog rau hnub ua haujlwm thiab so rau hnub so, lossis faib ua peb lossis ob qhov kev tawm dag zog nrog ib hnub so hauv nruab nrab.

Ntxiv lwm 50% ntawm thawj lub hom phiaj rau tus naj npawb ntawm kev thawb. Piv txwv li, yog tias thawj ob lub lis piam muaj 80, tam sim no koj yuav tsum ua 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 repetitions.

Sim txo koj lub sijhawm so. Thaum cov leeg nqaij tshiab, so rau ob peb feeb xwb, ces maj mam nce lub sijhawm, tab sis tsis txhob zaum ntau tshaj 15 vib nas this.

Cia sim nrog kev tso tes. Ntxiv rau pob zeb diamond, dav, thiab pseudo-phaj, sim cov kev hloov hauv qab no. Raws li nyob rau hauv ob lub lis piam dhau los, hloov nrog cov classics. Qhov no yuav ua rau kom cov load ntawm koj cov leeg, tsis txhob stagnation nyob rau hauv koj workouts thiab ua rau koj workouts heev nthuav.

Swb

Qhov kev hloov pauv no ua haujlwm zoo ntawm lub xub pwg nyom thiab npaj rau kev tuav tes thawb-ups.

Sawv ntsug hauv qhov tseem ceeb ntawm kev dag, muab koj lub plab thiab tuaj nrog koj txhais tes me ntsis ze rau koj ob txhais ceg kom lub cev sawv ntsug li "swb". Muab koj txhais taw rau ntawm koj cov ntiv taw.

Muab tso rau hauv txoj hauj lwm no, txhua zaus kov hauv pem teb nrog koj lub taub hau.

Nrog ko taw ntawm ib dais

Nyob rau hauv no version, ntau load yog pauv mus rau sab sauv ntawm lub pectoral nqaij, zoo li yog hais tias koj tau ua ib tug incline lub rooj ntev zaum xovxwm.

Muab koj txhais taw rau ntawm kev txhawb nqa ruaj khov thiab ua kev thawb, ua raws li cov txheej txheem ntawm classic version.

Nrog ob txhais ceg ntawm kev txhawb nqa tsis ruaj khov

Xws li thawb-ups yuav muab ib qho hnyav hnyav ntawm cov leeg nqaij.

Muab koj txhais taw rau hauv ib lub nplhaib, voj, los yog muab tso rau ntawm lub pob thiab ua lub laub-ups hauv txoj hauj lwm no.

Yuav ua li cas xaus qhov kev pab cuam thawb

Thaum kawg ntawm lub lim tiam thib yim, so rau 1-2 hnub thiab ua tib yam kev sim ua ntej.

Ua ib lub teeb sov so thiab thawb kom ntau li ntau zaus hauv ib lub teeb li sai tau.

Koj tuaj yeem nres qhov ntawd lossis rov ua dua qhov kev txhawb nqa los ntawm qhov pib nrog tus lej tshiab.