Squat program rau cov neeg uas xav kom zoo nkauj ncej puab thiab lub pob tw nruj

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Yim lub lim tiam ntawm kev ua haujlwm hauv tsev yam tsis muaj khoom siv tau tos koj.

Yuav ua li cas squats hloov koj lub cev

Squats yog ib qho kev ua haujlwm uas peb txhua tus ua hauv lub neej txhua hnub. Txhua qhov kev cob qhia lub zog suav nrog lawv, vim lawv muaj ntau yam txiaj ntsig.

Txhim kho lub duav thiab pob tw

Squats txig thauj khoom Kinematic thiab Electromyographic Activity Hloov thaum lub sij hawm rov qab Squat nrog Submaximal thiab Maximal Loading tag nrho quadriceps taub hau - cov leeg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej puab, pob tw, nraub qaum ntawm tus ncej puab. Yog tias koj xav tso tag nrho hauv qab hauv ib qho kev txav, tsis muaj dab tsi zoo li squats.

Txhawb kev noj qab haus huv

Los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum thiab glutes nrog squats, koj yuav muab 7 Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ua Squats thiab Variations los sim koj tus txha nraub qaum nrog kev txhawb nqa zoo thiab tiv thaiv koj lub nraub qaum ntawm qhov mob.

Pab hlawv calorie ntau ntau

Squats tsis hlawv rog rog, uas yog lus dab neeg. Tab sis txij li qhov kev tawm dag zog no koom nrog ntau pawg leeg loj, lub cev siv ntau lub zog los ua nws. Raws li qhov tshwm sim, koj hlawv calories ntxiv 7 Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ua Squats thiab Variations sim, uas pab txo cov phaus ntxiv sai dua.

Txhim kho yooj

Tag nrho ntau yam squatting - tob npaum li koj tuaj yeem ua tau, koj tsim 7 Cov txiaj ntsig ntawm Ua Squats thiab Variations kom sim pob taws thiab lub duav mus. Yog li ntawd, nws yuav yooj yim dua rau koj txav mus rau hauv lub neej txhua hnub, zaum ntawm lub rooj zaum qis lossis hauv pem teb thiab tawm mus.

Pab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob

Squats ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab cov leeg nqaij, qhia koj kom tso koj cov pob qij txha thiab txha nraub qaum kom zoo li sai tau, thiab tswj kev sib npaug. Tag nrho cov no yuav pab txo qis kev raug mob thiab mob hauv lub neej txhua hnub.

Dab tsi yog cov yam ntxwv ntawm qhov kev pab cuam squat no

Hauv yim lub lis piam ntawm kev cob qhia, koj yuav kawm txog cov txheej txheem txav kom raug, maj mam nce tus naj npawb ntawm squats, txhim kho kev yooj yim, kev sib koom tes thiab lub zog.

Nov yog qee qhov nta uas ua rau qhov kev zov me nyuam muaj ntau yam thiab siv tau:

• Tsis muaj khoom siv … Koj yuav ua hauj lwm nrog koj lub cev qhov hnyav, tsis muaj dumbbells thiab kuj bands. Qhov tsuas yog qhov yog tias rau qee hom squats, koj yuav xav tau kev txhawb nqa ruaj khov, xws li lub rooj zaum lossis pedestal.
• Txhua yam kev txawj ntse … Ua ntej pib qhov kev pab cuam, koj yuav ua qhov kev sim luv luv thiab tau txais cov lus pom zoo ntawm theem ntawm kev thauj khoom - theem twg yuav pib los ntawm txhawm rau txhawm rau tiv thaiv txhua qhov kev txav thiab tso koj ob txhais ceg kom zoo.
• Ntau yam kev tawm dag zog … Qhov kev zov me nyuam suav nrog ntau hom squats thiab maj mam nce los ntawm qhov yooj yim mus rau qhov nyuaj. Ua ntej, qhov no yuav ua kom muaj kev sib haum xeeb ntawm txhua pawg leeg nqaij, thiab qhov thib ob, koj yuav tsis tau dhuav.
• Lub voj voog hom … Koj yuav tau ua ntau hom squats ua ke nrog so me ntsis. Qhov no yuav txo koj lub sijhawm ua haujlwm, muab kev ua haujlwm zoo, thiab pab koj hlawv calorie ntau ntau.

Thaum kawg ntawm qhov kev zov me nyuam, koj tuaj yeem txav mus rau squats rau kev nce qib ntxiv.

Leej twg yuav tsum tsis txhob ua qhov kev pab cuam Squat

Yog tias koj tau raug mob thiab kab mob ntawm cov pob qij txha ntawm ob txhais ceg thiab txha nraub qaum, los yog muaj ntau qhov hnyav, nws yog qhov zoo dua los pib kev cob qhia nrog tus kws qhia paub txog. Tus kws kho mob tshwj xeeb yuav xaiv cov khoom thauj uas koj tuaj yeem ua tau kom paub tseeb thiab yuav xyuas kom meej tias txhua qhov kev txav tau ua tiav technically raug thiab nyab xeeb.

Yog tias koj tsis muaj sijhawm los ua haujlwm nrog tus kws qhia thiab tseem xav sim cov haujlwm no, ua ntej pib kev cob qhia, sab laj nrog koj tus kws kho mob thiab ua tib zoo saib xyuas koj tus mob. Nres tam sim yog tias koj muaj mob.

Yuav ua li cas squat kom raug

Yuav kom tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua nrog cov txheej txheem kom raug. Hauv qab no peb yuav qhia koj yuav ua li cas ua classic lossis cua squats, thiab qhia koj ob peb lwm hom uas yuav suav nrog hauv qhov kev pab cuam.

Cua squats

Sawv ntsug ncaj nraim, tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog nqaim me ntsis, tig cov ntiv taw ntawm taw me ntsis rau sab. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj txoj siv tawv los yog koom nrog rau pem hauv ntej ntawm koj.

Rub koj lub plab rov qab me ntsis, khoov koj lub hauv caug thiab zaum hauv qhov tob li koj tuaj yeem ua tau.

Nco ntsoov tias lub nraub qaum nyob ncaj thiab tsis tawm ntawm sab nraub qaum, txawm nyob hauv qab ntawm qhov kev tawm dag zog. Kuj xyuas kom koj lub luj taws tiaj tus hauv pem teb thiab tsis txhob tawm. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws nias, txo koj tus kheej kom txog thaum koj tuaj yeem ua raws li cov txheej txheem.

Thaum tawm hauv squat, xyuas kom koj lub hauv caug tsis curl sab hauv. Txhawm rau zam qhov yuam kev no, nthuav tawm me ntsis thaum koj sawv.

Sumo squats

Hom squat no tso cai rau koj tso kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov leeg adductor nyob rau sab hauv ncej puab.

Muab koj txhais taw dav dua koj lub xub pwg nyom thiab tig cov ntiv taw ntawm koj txhais taw mus rau sab. Squat puv ntau yam, ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb. Dov koj lub hauv caug tawm mus rau sab.

Pulse Sumo Squats

Hauv qhov kev hloov pauv no, ntawm qhov tawm ntawm squat, koj ua ib qho me me pulsation - sawv thiab poob rov qab me ntsis, thiab tsuas yog tom qab ntawd koj ncaj.

Vim lub fact tias koj siv sij hawm ntau nyob rau hauv lub squat, cov leeg ntawm ob txhais ceg yog loaded ntau.

Dhia squats

Qhov kev txav no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm cov leeg ntawm tus ncej puab vim qhov tawg ntawm qhov kawg.

Nkag mus, raws li nyob rau hauv ib txwm squat, thiab nce tsis yog nce mus, tab sis dhia tawm.

Ua raws li cov txheej txheem - lub nraub qaum yuav tsum ncaj, ob txhais taw yuav tsum tau nias rau hauv pem teb raws nraim kom txog thaum koj dhia.

Split squats ntawm ib ceg

Qhov kev sib tw squat no yog qhov zoo dua Kev Sib piv ntawm qis qis EMG ntawm 2 - ceg squat thiab hloov ib leeg ceg squat hauv poj niam ncaws pob, Hip - Muscle Activation Thaum lub sij hawm Lunge, Ib Leeg - Leg Squat, thiab Kauj Ruam - nce - thiab - Tshaj Tawm, Cov leeg nqaij hauv ib leeg- vs. Ob-Leg Squats twj tso kua mis rov qab ntawm tus ncej puab thiab glutes dua li ob-legged txav.

Sawv ib kauj ruam deb ntawm kev txhawb nqa ruaj khov nrog koj nraub qaum rau nws, muab ib txhais ko taw rau ntawm nws. Muab koj txhais tes rau ntawm koj txoj siv.

Khoov koj txhais ceg txhawb nqa thiab ua squat, ua kom koj nraub qaum ncaj. Nco ntsoov tias cov pob txha ntawm lub plab thiab lub xub pwg nyom tsim ib lub duab plaub, tsis muaj kev cuam tshuam ntawm ib sab.

Squats - "pistols" ntawm lub rooj zaum

Qhov kev tawm dag zog no ua kom muaj kev sib npaug thiab kev txav mus los, ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj cov leeg ncej puab, thiab npaj koj rau kev sib tw phom sib txawv.

Sawv ntawm ib sab ntawm lub rooj zaum nrog koj nraub qaum rau nws. Tsa ib txhais ceg qis thiab ua squat ntawm lub rooj zaum. Nws yog ib qho tseem ceeb los ua qhov kev txav no kom du thiab tswj tau, thiab tsis txhob plam hauv txoj kev loj.

Khaws koj txhais ceg tsa, sawv ntawm lub rooj zaum. Nco ntsoov tias koj lub nraub qaum ncaj, thiab lub hauv caug tsis curl sab hauv.

Squats - "pistols" los ntawm lub rooj zaum

Sawv ntsug ntawm ntug kev txhawb nqa ruaj khov nrog ib txhais ceg raug tshem tawm. Ncaj koj txhais ceg tsa ceg, khoov lub hauv caug txhawb nqa thiab txo koj tus kheej mus rau hauv ntau ntau squat - tsawg li koj tuaj yeem ua tau.

Sawv, me ntsis tig lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa mus rau sab.

Pistol squats nrog kev txhawb nqa

Qhov kev txav no yog ze li sai tau rau classic "pistol".

Sawv ntawm ib sab ntawm lub txee lossis lub qhov rooj. Ua qhov kev tawm dag zog ntawm nws qhov ntau yam, tuav kev txhawb nqa. Nco ntsoov tias lub pob taws ntawm cov ceg txhawb nqa tsis tuaj yeem tawm hauv pem teb, thiab tias tus tsa ceg tsis kov nws.

Phab ntsa Squat

Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog isometric uas tso cai rau koj kom tau txais rauj zoo hauv koj tus ncej puab.

Nias koj lub nraub qaum rau ntawm phab ntsa thiab txo koj tus kheej mus rau hauv ib qho squat kom txog thaum koj lub duav sib luag rau hauv pem teb. Xyuas kom koj lub duav thiab lub hauv caug pob qij txha yog khoov ntawm lub kaum sab xis.

Yuav pib qhov kev pab cuam squat li cas

Ua ntej pib qhov kev zov me nyuam, koj yuav tsum txiav txim siab koj qib kev cob qhia. Ua li no, sim ib qho yooj yim: ua ntau squats tsis nres li koj ua tau.

Raws li qhov ntau, xaiv lub lim tiam twg los pib nrog:

• Tsawg dua 10 squats - nws ntxov dhau rau koj pib qhov program. Ua kom koj qib kev ua si ntawm lub cev: taug kev ntau dua, nce ntaiv, thiab ua tsib pawg squats kom siab tshaj plaws nrog 90 thib ob so txhua hnub.
• 10-15 feeb - pib txij thawj lub lim tiam ntawm qhov kev zov me nyuam.
• 15-25 feeb - mus rau lub lim tiam thib peb ntawm qhov kev zov me nyuam.
• ntau tshaj 25 squats - pib txij lub lim tiam thib tsib ntawm qhov kev zov me nyuam.

Yuav ua li cas squat program

Kev tawm dag zog plaub zaug hauv ib lub lis piam nrog ib hnub so ntawm kev ua haujlwm. Txhawm rau ua kom yooj yim dua, koj tuaj yeem rub tawm, luam tawm thiab siv nws.

Thawj lub lim tiam

Ua ib qho kev tawm dag zog ib zaug, so 60 vib nas this hauv nruab nrab. Thaum kawg ntawm lub voj voog, so rau 120 vib nas this thiab rov ua dua.

• Cua squats - 10 zaug.
• Sumo squats - 10 zaug.
• Split squats - 6 zaug ib ceg.
• Static phab ntsa squat - point-blank ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.

Lub lim tiam thib ob

Cov kev coj ua yog tib yam li thawj lub lim tiam. So 60 vib nas this ntawm kev tawm dag zog, 120 vib nas this ntawm lub voj voog. Ua ob lub voj voog.

• Cua squats - 15 zaug.
• Sumo squats - 12 zaug.
• Split squats - 8 zaug ib ceg.
• Static phab ntsa squat - point-blank ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.

Peb lub lis piam

Cov kev cai yog tib yam, tab sis tsis yog ob lub voj voog, ua peb.

• Cua squats - 15 zaug.
• Sumo squats - 15 zaug.
• Split squats - 8 zaug ib ceg.
• "Pistols" ntawm lub rooj zaum - 6 zaug ib ceg.

Thaum kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog, so rau 120 vib nas this thiab ua ib txheej dhia squats. Ua ntau zaus li koj ua tau. Hauv txhua zaj lus qhia, sim ua me ntsis ntxiv, txawm tias koj lub duav kub hnyiab (thiab lawv yuav).

Plaub lub lis piam

Cov cai tswj hwm yog tib yam li lub lim tiam thib peb. Peb lub voj voog, so ntawm kev tawm dag zog 60 vib nas this, nruab nrab ntawm lub voj voog - 120 vib nas this.

• Cua squats - 18 zaug.
• Sumo squats - 18 zaug.
• Split squats - 12 zaug ib ceg.
• "Pistols" ntawm lub rooj zaum - 8 zaug ib ceg.

Thaum kawg, so rau 120 vib nas this thiab ua qhov taw tes-blank squats.

Tsib lub lim tiam

Ua peb lub voj voog, so 60 vib nas this ntawm kev tawm dag zog, 90 vib nas this ntawm lub voj voog.

• Cua squats - 20 zaug.
• Sumo squats - 20 zaug.
• Split squats - 15 zaug ib ceg.
• "Pistols" nyob rau hauv ntau yam ntawm lub rooj zaum - 6 zaug ib ceg.

Rau lub lim tiam

Ua haujlwm zoo ib yam li lub lim tiam thib tsib.

• Cua squats - 25 zaug.
• Sumo squats - 25 zaug.
• Split squats - 18 rau ib ceg.
• "Pistols" nyob rau hauv ntau yam ntawm lub rooj zaum - 8 zaug ib ceg.

Lub lim tiam xya

Ua peb lub voj voog, so 45 vib nas this ntawm kev tawm dag zog, 90 vib nas this ntawm lub voj voog.

• Dhia squats - 15 zaug.
• Sumo squats nrog pulsation - 15 zaug.
• Split squats - 20 zaug ib ceg.
• "Pistols" los ntawm lub rooj zaum - 10 zaug ib ceg.

Yim lub lim tiam

Ua peb lub voj voog, so ntawm kev tawm dag zog rau 45 vib nas this, nruab nrab ntawm lub voj voog rau 60 vib nas this.

• Dhia squats - 20 zaug.
• Sumo squats nrog pulsations - 20 zaug.
• Split squats - 20 zaug ib ceg.
• "Pistols" nrog kev txhawb nqa - 10 zaug ib ceg.

Yuav muaj teeb meem dab tsi

Koj tsis ua raws li qhov program

Yog tias koj tsiv mus rau lub lim tiam tom ntej thiab tsis tuaj yeem ua tiav cov lus teev tseg, rov qab mus rau lub lim tiam dhau los thiab ua nws dua.

Koj ua tsis tau tej yam kev tawm dag zog

Tag nrho cov phom sij thiab sib cais squats xav tau kev sib koom ua ke zoo thiab muaj kev sib npaug. Yog tias koj ua haujlwm zoo nrog qhov kev zov me nyuam, tab sis koj tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nyuaj, txav mus rau lub lim tiam tom ntej, txuas ntxiv ua qhov nyuaj txav los ntawm yav dhau los.

Ntxiv rau qhov kev zov me nyuam nrog kev tawm dag zog kom pab txhawb kev sib koom ua ke thiab txo cov kev txwv.

Koj lub hauv caug mob

Tag nrho cov squats tsis ua mob rau Optimizing Squat Technique pob qij txha. Tab sis yog tias koj rog dhau, muaj cov txheej txheem tsis raug, lossis muaj teeb meem ceg, hauv caug lossis lub duav yuav raug mob thaum lub sijhawm lossis tom qab kev cob qhia.

Hauv qhov no, tsis txhob tawm dag zog thiab so koj lub cev. Yog tias qhov mob tshwm sim rau ob peb hnub, mus ntsib kws kho mob lossis kws kho mob orthopedic.

Yuav ua li cas tom qab qhov kawg ntawm qhov kev pab cuam

Yog tias koj tsis xav poob koj qhov kev vam meej, koj yuav tsum tau kawm ntxiv. Muaj ob txoj kev xaiv.

Mus rau lub gym thiab ua haujlwm nrog lub barbell thiab simulators

Koj tau paub cov txheej txheem kom raug, tsim kom muaj lub zog txaus, txav mus los thiab kev sib koom ua ke los daws qhov hnyav thiab tsis txhob raug mob.

Kawm txog qhov kev ua kom hnyav tshaj plaws thiab muab tso rau hauv koj qhov kev pab cuam, maj mam nce lub load.

Txuas ntxiv qhov kev pab cuam tom tsev, tab sis ntxiv qhov hnyav

Koj tuaj yeem yuav dumbbells, bands tiv thaiv, kettlebells, lossis lub tsho ua haujlwm thiab pib dua.

Thaum xaiv ib qho khoom thauj, ua raws li koj txoj kev xav. Yog tias thaum kawg ntawm qhov teeb tsa cov leeg nqaij ua rau txhaws, tab sis tib lub sijhawm koj tuaj yeem ua qhov txav nrog cov txheej txheem kom raug, qhov hnyav yog xaiv kom raug.