5 Txoj hauv kev pov thawj los txhawb zog thiab ua haujlwm

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Koj tuaj yeem txhim kho koj qhov kev xav, xav tias muaj zog dua, thiab ua tau ntau dua.

Dab tsi tsim nyog sim

1. Cov tswv yim ua pa

Rau txhua txoj haujlwm, thiab tshwj xeeb tshaj yog rau kev ua haujlwm puas siab ntsws, xav tau kev xav ntau. Yog tias koj tsis tuaj yeem mloog zoo, koj xav tias tsis xis nyob thiab ntxhov siab - so rau diaphragmatic ua pa.

Nrog rau hom kev ua pa no, lub diaphragm cog lus, lub plab nthuav dav, thiab qhov nqus pa thiab exhalation ua tob.

Diaphragmatic ua pa calms lub paj hlwb los ntawm kev txo qis cov tshuaj hormone cortisol, ua kom lub zog thiab kev ntseeg siab ntawm tus kheej, thiab pab tiv thaiv kev mob.

Ua pa kom raug:

• Zaum hauv qhov chaw xis, ncaj koj nraub qaum, kaw koj ob lub qhov muag. Koj tuaj yeem pw ntawm koj sab nraub qaum, maj mam khoov koj lub hauv caug kom txo tau qhov siab ntawm koj sab nraub qaum.
• Ua pa tob tob, sau tsis yog koj lub hauv siab xwb tab sis kuj koj lub plab nrog cua. Txhawm rau hnov qhov no, tso koj lub xib teg rau ntawm nws: yog tias nws nce thaum koj nqus tau, koj ua pa kom raug.
• Exhale cov cua kom tag rau hauv koj lub plab. Tsis txhob rub nws ntawm lub hom phiaj.
• Teem lub timer thiab ua pa li no rau 5 mus rau 15 feeb.
• Thaum ua pa, tsis txhob cia cov kev xav ntawm extraneous, tsom rau cov txheej txheem.

Qhov no yog qhov yooj yim ua pa diaphragmatic uas yog siv hauv yuav luag txhua qhov kev ua pa. Koj tuaj yeem sim ntau yam kev xaiv:

• ncua. Ua pa rau 4 vib nas this, tuav koj txhais tes rau 7 vib nas this thiab exhale rau 8 vib nas this.
• Los ntawm qhov ntswg sib txawv. Kaw lub qhov ntswg sab xis nrog koj tus ntiv tes xoo thiab nqus pa tob rau sab laug, tom qab ntawd kaw lub qhov ntswg sab laug nrog koj tus ntiv tes thiab exhale los ntawm sab xis. Tom qab ob peb ua pa, rov ua tib yam hauv ib qho kev txiav txim sib txawv: nqus los ntawm sab xis thiab exhale los ntawm sab laug.
• Nrog lengthening ntawm exhalation. Ib txwm nqus tau ob suav, thiab txhua zaus ua kom ntev lub exhale los ntawm ib tug suav: nqus los ntawm 2 - exhale los ntawm 2, inhale los ntawm 2 - exhale los ntawm 3, inhale los ntawm 2 - exhale los ntawm 4, inhale los ntawm 2 - exhale los ntawm 5. Ces pib dua, ua kom tiav 2-3 lub voj voog.

Sim tag nrho cov tswv yim thiab nrhiav seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Qhov tseem ceeb ntawm no yog mloog zoo rau kev ua pa, nqus pa thiab exhaling tob, siv lub plab.

2. Adaptogenic tshuaj ntsuab

Adaptogenic tshuaj ntsuab muaj cov tshuaj uas tsis hloov kev ua haujlwm ntawm lub cev thiab lub cev, tab sis pab lub cev ua haujlwm ib txwm nyob rau hauv cov xwm txheej nyuaj. Nws ntseeg tau tias cov nroj tsuag no ua haujlwm raws li cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab molecular. Lawv ua rau muaj kev ntxhov siab me ntsis hauv lub cev, vim tias lub paj hlwb kawm tau zoo dua los tiv thaiv kev ntxhov siab.

Nov yog qee cov tshuaj ntsuab uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo:

• Rhodiola rosea yog ib tsob nroj - tsub kom lub zog thiab concentration, fights qaug zog thiab burnout. Ua kom pom tseeb, nrawm thiab raug thaum ua haujlwm nyob rau hauv kev ntxhov siab.
• Eleutherococcus spiny - txo qis kev puas siab puas ntsws thiab lub cev qaug zog, pab tiv thaiv kev ntxhov siab, txhim kho kev xav thiab nco.
• Schisandra chinensis: qhov no yog yuav ua li cas zoo dua monetize koj cov neeg tuaj saib - tiv thaiv kev puas siab puas ntsws qaug zog, tsis muaj zog, ua rau lub sijhawm ua haujlwm nquag.
• Panax ginseng tshuaj - relieves nkees, txhim kho kev txawj ntse - kev xav thiab kev kawm.
• Ashwagandha (Indian ginseng) - relieves kev ntxhov siab, muaj txiaj ntsig zoo rau hauv nruab nrab paj hlwb, txhim kho kev tiv thaiv.
• Basil - relieves kev ntxhov siab thiab qaug zog, txhim kho kev nco, normalizes pw tsaug zog.

Koj tuaj yeem siv cov tshuaj ntsuab no hauv tinctures lossis ntsiav tshuaj raws li qhia. Basil tuaj yeem ntxiv rau cov zaub mov ua txuj lom lossis noj tshiab.

3. Facial massage

Qee zaum, hauv kev mob siab rau so, koj cia li rub koj lub hauv pliaj lossis zaws koj lub tuam tsev. Cov tshuaj tiv thaiv no tsis yog xwm txheej. Lub ntsej muag zaws pab txo qhov nro thiab kev ntxhov siab, txhim kho kev xav thiab txo qhov qaug zog. Ntxiv mus, nws tsis tau tsuas yog ib tug calming nyhuv, tab sis kuj muaj ib tug refreshing thiab stimulating nyhuv.

Koj tuaj yeem zaws koj lub ntsej muag hauv qhov chaw ua haujlwm, thiab koj tsis xav tau tus kws tshaj lij rau qhov ntawd. Tsuas yog siv peb cov lus qhia.

4. Cov zaub mov muaj hlau

Cov lus qhia no tsis haum rau txhua tus, tab sis tsuas yog rau cov neeg uas tsis muaj hlau. Tab sis raws li qhov tseeb tias 30% ntawm tag nrho cov pej xeem hauv ntiaj teb raug kev txom nyem los ntawm qhov kev ua txhaum cai no, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau ntau tus neeg.

Yog tias koj tsis muaj hlau txaus hauv koj cov zaub mov, koj lub cev tsis muaj hemoglobin, cov protein uas muaj hlau ua lub luag haujlwm nqa oxygen. Cov tsos mob ntawm iron deficiency anemia muaj xws li:

• qaug zog;
• qaug zog;
• tawv nqaij daj ntseg;
• mob hauv siab, lub plawv dhia ceev, ua pa luv;
• mob taub hau lossis kiv taub hau;
• khaub thuas;
• brittle rau tes;
• o ntawm tus nplaig;
• nyob tsis tswm ceg syndrome.

Hlau deficiency anemia tuaj yeem txhim kho nrog ntau yam kab mob cuam tshuam nrog ntshav poob, nrog rau cov zaub mov tsis muaj hlau nplua nuj nyob hauv cov zaub mov.

Raws li cov cai ntawm Rospotrebnadzor, ib tug txiv neej laus yuav tsum noj tsawg kawg yog 8-10 mg ntawm cov hlau ib hnub twg, thiab ib tug poj niam - 15-20 mg.

Peb feem ntau tau txais hlau los ntawm cov khoom siv tsiaj: daim siab (9 mg rau 100 g ntawm cov khoom), qaib ntxhw (4 mg rau 100 g ntawm cov khoom), nqaij qaib (3 mg rau 100 g ntawm cov khoom), nqaij nyuj (2.8 mg rau 100 g ntawm cov khoom).), mackerel (2,3 mg ib 100 g ntawm cov khoom). Hauv lawv, hlau yog nyob rau hauv daim ntawv heme thiab zoo absorbed los ntawm lub cev.

Hlau kuj muaj nyob rau hauv cov khoom cog, piv txwv li, seaweed (16 mg rau 100 g ntawm cov khoom), buckwheat thiab dov oats (7.8 mg rau 100 g ntawm cov khoom), peas (6.8 mg rau 100 g ntawm cov khoom), taum (5., 9 mg rau 100 g ntawm cov khoom), nceb tshiab (5.2 mg rau 100 g ntawm cov khoom), txiv duaj (4.1 mg rau 100 g ntawm cov khoom), pears, txiv apples, plums, apricots (2, 3-2, 1 mg rau 100). g ntawm cov khoom). Txawm li cas los xij, nyob rau hauv cov chaw cog, nws yog nyob rau hauv ib daim ntawv tsis-heme thiab yog ntau tsawg digestible. Piv txwv li, los ntawm taum lub cev tuaj yeem nqus tau 2-3% ntawm cov hlau, thaum lub siab - 12-26%.

Tsis tas li ntawd, kev nqus ntawm microelement no cuam tshuam los ntawm cov ntsiab lus ntawm phytates thiab polyphenols hauv legumes thiab nplej, calcium, whey protein thiab casein hauv cov khoom noj siv mis.

Txhawm rau ua kom tsis muaj hlau tsis txaus, ntxiv cov khoom noj uas muaj ntau hauv cov kab no thiab ascorbic acid rau koj cov zaub mov. Qhov kawg tshem tawm qhov tsis zoo ntawm phytates, polyphenols, calcium thiab mis nyuj protein ntawm kev nqus hlau. Yog li ntawd, txawm tias cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem them tag nrho qhov xav tau ntawm cov kab mob no yog tias lawv ntxiv cov vitamin C ntxiv rau kev noj zaub mov (tus qauv rau cov neeg laus yog 50-70 mg ib hnub).

5. Ua haujlwm 90 feeb nrog so so

Ib tug neeg pw tsaug zog yog muab faib ua 90-feeb cycles. Lub sijhawm no, peb tswj kom ncav cuag kev pw tsaug zog, thiab tom qab ntawd nkag mus rau theem REM rov qab, thaum npau suav tshwm sim. Lub nthwv dej zoo li kev pw tsaug zog yog vim qhov hloov pauv ntawm lub hlwb nthwv dej - cov hluav taws xob zaus uas peb lub hlwb ua haujlwm.

Cov kws tshawb fawb tau pom tias cyclical 90-feeb kev hloov pauv hauv kev ua haujlwm tshwm sim thaum lub sijhawm pw tsaug zog. Florida State University tus xibfwb qhia ntawv Anders Ericsson thiab cov npoj yaig tau tshawb fawb txog cov haujlwm ntawm cov neeg tseem ceeb ncaws pob, ntaus nkauj, ua yeeb yam thiab chess players. Nws muab tawm tias cov kev sib tham ntawm cov kws tshaj lij zoo tshaj plaws tau siv sijhawm tsis pub dhau 1.5 teev. Lawv pib thaum sawv ntxov, muaj peb zaug 90-feeb nrog kev so nyob nruab nrab, thiab tsis tshua ua haujlwm ntau dua 4.5 teev hauv ib hnub. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv txhua txoj haujlwm, Ericsson qhia kom zam dhau kev xyaum ua kom muaj peev xwm rov zoo los ntawm nws hnub tom qab.

Tus xibfwb nws tus kheej sim cov txheej txheem no los sau ib phau ntawv. Tsis zoo li daim ntawv dhau los, uas nws tau ua haujlwm 10 teev hauv ib hnub, Ericsson muab peb 90-feeb chunks rau phau ntawv tshiab thaum sawv ntxov. Txawm hais tias phau ntawv siv sijhawm tsawg dua ib hnub, nws ua tiav nws ob zaug nrawm dua li qhov kawg.

Yog tias koj lub sijhawm tsis pub dawb thiab koj tsis tuaj yeem them taus ua haujlwm tsuas yog 4, 5 teev, sim ua kom tawg ua haujlwm rau hauv 90-feeb ib ntus nrog so ntawm 10-20 feeb ntawm lawv.

Yuav ua li cas haum nws rau hauv koj lub hnub ua haujlwm

Nov yog ib qho kev npaj tshwj xeeb ntawm kev ua:

1. Ntsuas seb koj puas muaj cov zaub mov muaj hlau txaus hauv koj cov zaub mov. Tus nqi noj ntawm cov kab no rau cov txiv neej yog 8-10 mg ib hnub twg, rau cov poj niam - 15-20 mg ib hnub twg. Yog hais tias hlau tsis txaus, ntxiv cov khoom noj uas nplua nuj nyob rau hauv cov kab no: nqaij nyuj thiab nqaij qaib daim siab, nqaij nyuj, qaib ntxhw. Xyuas seb koj puas muaj vitamin C txaus hauv koj cov zaub mov (50-70 mg ib hnub). Nws pab kom nqus tau cov hlau los ntawm cov khoom noj thiab tshwj xeeb tshaj yog tsim nyog rau cov neeg tsis noj nqaij.
2. Sim cov tshuaj adaptogenic: Rhodiola rosea, Eleutherococcus prickly, ntau ginseng, Suav magnolia vine, ashwagandha, basil. Noj tinctures lossis ntsiav tshuaj raws li qhia.
3. Faib koj hnub ua haujlwm rau hauv 90-feeb kev ua haujlwm nrog 10-20 feeb so. Yog tias ua tau, tsis txhob ua ib yam ntau tshaj 4.5 teev hauv ib hnub.
4. Nyob nruab nrab ntawm kev ua haujlwm, xyaum ua pa diaphragmatic (5-10 feeb), sim sib txawv cov tswv yim thiab pom tias ua haujlwm rau koj.
5. Ua tib zoo mloog cov leeg ntawm koj lub ntsej muag. Yog hais tias koj xav tias lawv yog pinched, muab ib tug massage.