Yuav ua li cas kho lub xub pwg nyom: ib qho kev qhia kom kho lub cev

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Stretching thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg yuav pab kom koj tau siv rau lub cev kom raug.

Lub xub pwg nyom yog cov teeb meem postural uas lub xub pwg nyom protrude rau pem hauv ntej. Qhov teeb meem no feem ntau tshwm sim hauv cov neeg ua haujlwm thaum zaum nrog lawv lub taub hau ntawm lub computer, laptop, smartphone lossis ntsiav tshuaj, tsav tsheb, nqa lossis nqa qhov hnyav.

Cov xwm txheej no yuam kom ib tus neeg tswj hwm lub cev nrog lub xub pwg nyom coj mus rau pem hauv ntej. Raws li qhov tshwm sim, cov leeg tau siv rau txoj haujlwm no, lub cev khaws nws txawm tias thaum so.

Yuav ua li cas rau cov leeg

Thaum koj lub xub pwg nyom qis dua thiab coj mus rau pem hauv ntej, qee cov nqaij ntshiv ntawm qhov nro tas li, thaum lwm tus, ntawm qhov tsis sib xws, ncab thiab tsis muaj zog.

Daim duab hauv qab no qhia cov leeg nqaij tawv.

Thiab ntawm no yog cov npe ntawm cov leeg tsis muaj zog.

Mob qhov chaw

Yog tias koj hnov mob hauv qhov chaw tau sau tseg hauv daim duab hauv qab no, nws yuav yog vim lub xub pwg nyom.

Yuav txiav txim siab seb koj puas muaj qhov teeb meem no

Ob qhov kev ntsuam xyuas yooj yim yuav pab koj txheeb xyuas seb koj puas muaj tus cwj pwm tsis zoo no.

Txoj hauj lwm ntawm xib teg

Sawv ntsug ncaj, so koj txhais tes. Them mloog mus rau qhov chaw ntawm lub xib teg. Yog tias lawv taw tes rov qab, ces koj muaj lub xub pwg nyom.

dag test

Pw koj nraub qaum rau hauv pem teb, so kom txaus. Yog tias koj lub xub pwg nyom tsis kov hauv pem teb, koj muaj lub xub pwg nyom.

Yuav ua li cas kho lub xub pwg nyom

Kev tawm dag zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam rau 20-30 feeb. Nws yuav siv sij hawm los kho txoj hauj lwm li ib txwm, tab sis maj mam koj lub cev yuav rov qab mus rau qhov qub.

Xyaum ua kom zoo thiab ua tib zoo. Yog tias koj hnov mob, nrog rau tus kws kho mob lub cev.

Peb cov kev tawm dag zog yuav suav nrog dov ntawm lub pob zaws, ncab, txav thiab lub zog.

Rolling ntawm lub pob massage

Cov nqaij ntshiv thiab overgrown fascia txheej ua rau lub xub pwg nyom nyob rau hauv qhov tsis ncaj ncees lawm txoj hauj lwm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los so kom nruj cov qauv txhawm rau txhawm rau kho lub cev.

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau lub pob zaws. Koj tuaj yeem yuav nws hauv khw muag khoom kis las lossis ntawm AliExpress.

Txhawm rau dov kom zoo, muab lub pob tso rau hauv qhov chaw xav tau thiab nias nws nrog koj tus kheej lub cev hnyav. Tom qab ntawd yob tawm ntawm lub pob txhua qhov chaw uas xav tias nyuaj (yog tias koj hnov mob, ces koj nyob ntawm txoj kev raug). Yob txhua qhov chaw rau 1 mus rau 2 feeb, los yog kom txog thaum qhov mob thiab qhov tawv nqaij ploj mus.

Tsis txhob tuav koj ua pa thaum dov ntawm lub pob zaws, txawm tias thaum ua haujlwm ntawm qhov chaw nyuaj. Yog tias koj mob heev, txav lub pob tawm ntawm qhov chaw mob thiab yob nws ncig thaj chaw.

Koj tuaj yeem tawm:

1. Pectoral nqaij.

2. Lub xub pwg nyom.

3. Lub xub pwg nyom.

4. Qhov chaw nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav.

5. Serratus anterior nqaij.

Stretching ce

Tuav txhua txoj hauj lwm rau 30 mus rau 60 vib nas this. Koj yuav tsum xav tias ncab hauv koj cov leeg hauv txhua qhov pose.

Stretching cov leeg pectoral

Muab ob lub forearms rau ntawm qhov rooj thiab thawb koj lub cev mus rau pem hauv ntej. Koj yuav tsum xav tias ncab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom thiab hauv siab.

Rov qab lub xub pwg stretch

Nthuav koj txhais caj npab ntawm lub xub pwg nyom thiab nias rau ntawm koj nrog koj txhais tes, ncab lub nraub qaum ntawm lub xub pwg nyom. Tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

Stretching lateral nto ntawm lub cev

Rau qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem siv lub bar qis, nthuav dav, lossis voj.

tuav lub voj lossis bar nrog koj sab tes laug thiab lunge rov qab nrog koj sab laug ko taw, ncab sab laug ntawm koj lub cev. Qhov ntxiv ntawm sab laug ceg mus, qhov zoo dua sab laug ntawm lub cev stretches. Tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

Stretching pem hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom

Sawv nrog koj nraub qaum rau lub rooj ntev zaum, tso ob txhais tes rau ntawm nws. Khoov koj lub luj tshib, txo koj tus kheej qis. Nco ntsoov taw koj lub luj tshib rov qab. Xav txog qhov stretch nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom.

Fascial stretching ntawm lub sab sauv ceg

Muab koj xib teg tso rau ntawm phab ntsa hauv qab ntawm lub xub pwg nyom, ncaj koj txhais caj npab. Tig koj lub taub hau mus rau sab nraud. Koj yuav hnov qhov ncab ntawm koj cov ntiv tes, forearm, thiab biceps. Tom qab ntawd rov ua dua lwm txoj kev.

Stretching sab saum toj ntawm lub trapezoid

Tig koj lub taub hau rau ib sab. Txhawm rau kom qhov ncab, tso koj txhais tes ntawm koj lub taub hau thiab maj mam nias rau ntawm nws. Tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

Kev tawm dag zog kom nce lub xub pwg nyom

Ob txhais tes rau hauv qab

Muab ob txhais tes tso rau hauv qab koj sab nraub qaum thiab muab lawv nraub qaum rau ntawm koj sab nraub qaum, nrog ib lub xib teg hauv qab. Txuas koj lub xub pwg nyom, txo koj lub xub pwg nyom thiab tuav rau 30 vib nas this. Rov ua tsib zaug.

Stretching thiab tig lub xub pwg nyom

Nqa ib tug pas, zaum rau hauv pem teb thiab muab koj lub luj tshib rau ntawm ib dais, xibtes tig koj. Rub koj lub cev rov qab, ncab koj lub xub pwg nyom. Lub forearms nyob twj ywm perpendicular rau hauv pem teb. Tuav 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua peb zaug.

Thoracic stretch

Pw rau ntawm cov menyuam zaws, muab tso rau hauv qab koj tus txha nraub qaum. Muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau thiab khoov rov qab. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub pelvis nyob rau hauv pem teb, lub sab ribs zoo li downward. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 30 vib nas this, ces rov ua peb zaug ntxiv.

Kev ua kom muaj zog

Yog tias koj tau ua tiav tag nrho cov kev tawm dag zog saum toj no, koj lub xub pwg nyom tau hloov pauv, tab sis qhov no tsuas yog ib nrab ntawm txoj kev. Kev cob qhia muaj zog yuav pab koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg thiab ua kom koj lub xub pwg nyom hauv txoj haujlwm raug.

Kev txo qis ntawm lub xub pwg hniav

Rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis, koj yuav tsum hnov txog qhov chaw ntawm lub xub pwg nyom thiab lub xub pwg nyom. Sim so kom so ntawm koj cov leeg. Ua siab mos thiab tsis txhob overexten koj lub xub pwg nyom.

Loj hlob lub luj tshib

Tsa koj txhais tes rau koj lub taub hau, taw koj lub luj tshib rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd tig koj lub luj tshib mus rau sab thiab sim coj lawv kom deb li deb tau. Tuav txoj hauj lwm no rau 5 vib nas this. Rov ua qhov kev tawm dag zog 20 zaug.

Kev tawm dag zog tiv thaiv phab ntsa

Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa thiab nias rau ntawm lawv. Nqa koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua tsib zaug ntxiv.

Cov voj voog nrog tes

Pw nrog koj lub hauv siab ntawm lub rooj zaum nrog koj lub cev sib luag rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes rau ntawm ob sab kom lawv sib npaug rau hauv pem teb. Txo koj lub xub pwg nyom thiab nqa koj lub xub pwg nyom ua ke. Hauv txoj haujlwm no, ncig koj txhais tes rau 30-60 vib nas this.

Nce tes ntawm phab ntsa

Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau ntawm phab ntsa, nrog koj txhais tes thiab xub pwg kov nws. Khoov koj lub luj tshib, nqa koj lub hauv pliaj ua ntej mus rau txoj haujlwm W-zoo li tus, thiab tom qab ntawd koj ob txhais caj npab. Thoob plaws hauv kev tawm dag zog, tuav koj lub xub pwg nyom thiab koj lub xub pwg nyom rub ua ke. Rov ua dua 10 zaug.

Ua cov kev tawm dag zog no tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus, koj tuaj yeem faib koj qhov kev tawm dag zog ua ob peb ntu thiab ua rau lawv nyob rau ntau hnub.

Tom qab thawj zaug kev sib kho, koj yuav xav tias nws tau yooj yim dua los ua kom koj lub xub pwg nyom hauv txoj hauj lwm kom raug. Thiab raws li cov leeg thiab fascia tau siv rau nws, koj yuav txhim kho koj lub cev.