13 txoj kev tshawb fawb pov thawj kom tau pw txaus

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Coob leej ntawm peb raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo: lawv tsis tuaj yeem tsaug zog ntev los yog sawv los nrog kev nyuaj heev. Cov kev tshawb fawb pov thawj yuav pab tshem tawm qhov teeb meem no.

1. Txiav txim siab seb koj xav tau pw tsaug zog npaum li cas

Peb txhua tus sib txawv: raws li tus chronotype, tib neeg tau muab faib ua larks, owls thiab pigeons. Lub sijhawm ua haujlwm, raws li txoj cai, tsis suav nrog tus kheej biorhythms: ib txwm muaj, chaw ua haujlwm qhib thaum 8-9 teev sawv ntxov. Ib qho kev sim nyuaj rau owls, nrog rau cov neeg uas, rau qee yam, tsis tuaj yeem tsaug zog raws sijhawm.

Cov lus qhia yooj yim: kawm koj lub cev ua ntej.

Mus pw kom sai li sai tau. Tua lub tswb thiab pw tsaug zog raws li koj xav tau.

Txhawm rau txiav txim siab koj tus kheej biorhythms thiab tus cwj pwm, koj xav tau ob peb hnub so ntawm kev ua haujlwm. Nws tuaj yeem yog hnub so ntev lossis tsawg kawg yog hnub so. Nyob rau hauv xws li "da dej da dej" ib tug neeg feem ntau pw ntawm 7 mus rau 9 teev - qhov no yog lub sij hawm uas lub cev tag nrho rov qab.

Txiav txim siab txog kev pw tsaug zog koj muaj dab tsi. Koj puas saib TV ua ntej koj mus pw? Koj puas sawv ntxov los haus dej lossis noj ib yam dab tsi? Koj tsis tuaj yeem hloov koj tus cwj pwm yog tias koj tsis kawm lawv.

2. Xaiv koj lub sijhawm pw

Tsis txhob sim mus pw kom ntxov li sai tau. Qhov no yog lub hom phiaj uas tsis tau txhais hais tias yuav luag ua tsis tau. Hloov chaw, npaj kom meej meej koj lub sijhawm "teeb tawm" nyob ntawm seb koj yuav tsum tau sawv.

Piv txwv tias qhov kev sim tau piav qhia hauv kab lus dhau los qhia tias koj yuav tsum tau pw tsaug zog li 8 teev. Thiab koj yuav tsum sawv ntawm 7:00. Tom qab ntawd mus pw ntawm 23:00 lossis ntxov me ntsis.

Yuav kom nkag mus rau hauv ib qho kev niaj hnub, sim ua nrog nws nyob rau hnub so thiab. Tab sis qee zaum, raws li kev zam, cia koj tus kheej pw ua ntej noj su lossis mus pw tom qab.

3. Tsis txhob ua haujlwm hauv chav pw

Thaum koj tau txiav txim siab txog lub sijhawm koj yuav tsum tau pw txaus, tsim koj tus kheej cov cai los pab koj so. Qhov no tuaj yeem yog lub teeb ci, tsis kam saib TV ib teev ua ntej yuav mus pw, thiab lwm yam.

Nco ntsoov: kev ua haujlwm thiab kev ua si yuav tsum tsis txhob tshwm sim hauv tib qhov chaw! Qhov no yog ib qho tseem ceeb rau kev txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Tsis txhob tshawb xyuas koj tus email hauv txaj, tsis tas ib tsab xov xwm lossis tsab ntawv ceeb toom. Txwv tsis pub, koj yuav tsis muaj peev xwm so kom txaus.

Lub hauv paus ntsiab lus yog qhov no: lub txaj yog rau pw tsaug zog thiab pw ua ke.

4. Tsis txhob haus cawv lossis noj ua ntej pw

Txhua yam yooj yim ntawm no: noj hmo lig yog fraught nrog kub siab, uas yuav tiv thaiv koj los ntawm kev pw tsaug zog.

Raws li kev haus dej cawv, cov kws tshawb fawb tau pom tias cov neeg siv "kom so" ua ntej yuav mus pw, ib khob lossis khob cawv, raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog nyob rau ib nrab ntawm hmo ntuj.

Ntau lub sij hawm nyob nruab nrab ntawm noj hmo thiab haus dej haus thiab mus pw, qhov zoo dua.

5. Tshem cov khoom siv 30 feeb ua ntej pw tsaug zog

Qhov no yog ib qho lus qhia uas peb txhua tus tsis quav ntsej (Kuv xav nyeem phau ntawv e-phau ntawv, tshawb xyuas social media, thiab lwm yam). Tab sis nyob rau hauv vain.

Lub teeb uas los ntawm lub smartphone ua raws lub hnub.

Nws qhia lub hlwb kom tsis txhob tsim melatonin. Nws yog ib qho tseem ceeb cov tshuaj hormones uas tswj cov circadian atherosclerosis (qhov kev hloov ntawm kev pw tsaug zog-wake cycles) thiab taw qhia thaum nws yog lub sij hawm mus pw tsaug zog thiab thaum twg yuav sawv.

Circadian atherosclerosis cuam tshuam tsis yog tsuas yog ua rau pw tsaug zog tsis zoo: lawv kuj muaj teeb meem tsis pom kev, kev loj hlob ntawm kev nyuaj siab thiab mob qog noj ntshav. Yog li koj zoo dua tso koj cov gadgets ib sab.

6. So rau 30-60 feeb

Nov yog qee cov lus qhia los ntawm American National Sleep Foundation.

• Nyeem ib phau ntawv lossis phau ntawv xov xwm (tsis yog hluav taws xob, tab sis ntawv, thiab tsis hais txog kev ua haujlwm).
• Sau koj tej kev xav. Cov kws tshaj lij hais tias khaws daim ntawv teev npe thaum pw tsaug zog tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.
• Saib xyuas cov kab ke uas yuav xa cov teeb liab tias koj tab tom npaj txaj: txhuam koj cov hniav, ntxuav koj tus kheej.
• Sim ua kev xav. Kev tshawb fawb tau pom tias nws txhawb kev puas siab puas ntsws.

7. Tsis txhob sau

Cov kws tshaj lij hais tias yog tias koj sawv ntxov thiab txiav txim siab pw tsaug zog me ntsis, kev sawv raws sijhawm yuav nyuaj dua. Feem ntau, koj yuav poob rau hauv kev pw tsaug zog.

Yog li nws yog qhov zoo dua los siv lub sijhawm koj lub cev tau muab rau koj thiab siv thaum sawv ntxov ntxov rau qee yam tseem ceeb.

8. Ua ib ce sawv ntxov

Kev tawm dag zog ua ke nrog lub hnub ci yuav kaw cov khoom melatonin thiab ua rau koj tsaug zog. Lub voj voog tshiab yuav pib npaj koj lub cev rau kev pw tsaug zog.

Los ntawm txoj kev, kev tawm dag zog thaum yav tav su tseem yuav pab koj tsaug zog thaum yav tsaus ntuj, tsuas yog tsis txhob overload koj tus kheej lig dhau lawm.

Crossfit tom qab 21:00 yog twv yuav raug hu contraindicated - hloov nws nrog yoga.

Nyob rau hauv txhua rooj plaub, lub load rau pw tsaug zog zoo yuav tsum tau xaiv tus kheej.

9. Tsis txhob txhawj txog kev pw tsaug zog

Qhov no yog yooj yim hais dua ua, tau kawg. Muaj cov uas tos hmo ntuj nrog kev ntshai, saib lub moos, txhawj tias lawv yuav pw tsis tsaug zog dua hnub no. Thiab tom qab npau suav tiag tiag tsis tuaj, lawv muaj kev xav tsis zoo: ntshai, ntxhov siab, npau taws. Qhov no tuaj yeem ua rau insomnia ntev.

Hauv qhov no, cov kws kho mob pom zoo kom tshem cov watches thiab lwm yam khoom ntawm chav pw uas ua rau koj nco txog kev pw tsaug zog.

Tsis txhob xav tias koj tsis tsaug zog li kev puas tsuaj. Tsis txhob txhawj txog ib hnub nyuaj ntawm kev ua haujlwm, xav txog seb koj yuav tsaug zog npaum li cas hmo tom ntej. Teem koj tus kheej rau qhov no.

10. Xyaum so

Txhua zaus koj txhawj xeeb txog tsis tsaug zog, koj lub cev tso tawm cov tshuaj hormones ntxhov siab. Yog li ntawd, kev tsaug zog tiag tiag hloov mus ua ib qho teeb meem.

Txhawm rau tawm ntawm lub voj voog no yuav pab kom muaj kev so kom txaus, tsim los ntawm American neurologist Edmund Jacobson. Cov no yog cov kev tawm dag zog nrog kev sib hloov so thiab nro ntawm cov leeg nqaij ib leeg.

Pov Thawj: Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv insomnia ntev.

11. Xav zoo

Hauv ntau qhov xwm txheej, cov neeg uas xav tias lawv raug kev txom nyem los ntawm insomnia feem ntau ua rau qhov teeb meem loj. Lawv xav tias lawv pw tsawg dua li qhov lawv tau ua tiag tiag. Yog tias koj sim hloov mus rau qhov zoo, qhov ntsuas ntawm qhov kev puas tsuaj yuav raug txo kom tsawg.

Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm koj tus kheej: kawm kom xav txog thiab so, tsim kom muaj kev pw tsaug zog zoo: piv txwv li, pw hauv chav txias, ntsiag to thiab tsaus ntuj.

12. Yog koj pw tsis tau, sawv

Tsis txhob pw hauv txaj rau ntau teev vam tias yuav tsaug zog. Yog tias koj ua tsis tau qhov no li ntawm 20 feeb, tawm ntawm txaj, ua ib yam dab tsi. Tab sis tsis txhob qhib koj lub computer, xov tooj, lossis TV, uas tuaj yeem ua rau qhov teeb meem loj dua.

Cov kws tshaj lij ntseeg tias txoj cai no pab rhuav tshem lub voj voog ntawm kev xav tsis zoo uas cuam tshuam nrog lub txaj.

13. Tsis txhob yuam koj tus kheej kom tsaug zog

Koj tsis tas yuav sim tsaug zog. Tsuas yog tsim txhua yam tsim nyog (tej lub teeb, tig suab paj nruag, qhib qhov rais, thiab lwm yam) thiab so kom txaus.

Tsis txhob xav tias koj yuav pw tsaug zog los tsis tau.

Qhov tsis muaj kev ntxhov siab thiab kev xav ntxhov siab ua haujlwm zoo li qub.