Core Muscle Development Guide: Anatomy, Tests & Workout Program

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Cov leeg ntawm cov tub ntxhais kawm muab kev txhawb nqa rau tus txha nraub qaum thiab koom nrog yuav luag txhua qhov kev txav. Lub neej hacker nkag siab yuav ua li cas los ntsuas lub zog thiab kev ruaj ntseg ntawm cov leeg nqaij, thiab muab cov kev qhia dav dav rau lawv txoj kev loj hlob.

Cov leeg nqaij tseem nyob deb ntawm cov leeg nqaij ntawm lub plab, lossis abs, raws li ntau tus ntseeg. Qhov no yog tag nrho cov leeg ntawm cov leeg uas koom nrog yuav luag txhua qhov txav.

Cov leeg no sib cog lus ob qho tib si isometrically thiab isotonically, lawv tuaj yeem ua kom ruaj khov txav, hloov nro ntawm ib ceg mus rau lwm qhov, lossis ua haujlwm los ntawm kev txav mus los.

Cov leeg nqaij pob txha

Cov leeg nqaij no muaj peb theem ntawm qhov tob, thiab ntau cov leeg tau muab zais rau hauv cov neeg feem coob nyiam kev cob qhia, uas yog, nyob rau hauv cov leeg nqaij thiab oblique plab plab.

Nov yog ib daim ntawv teev cov leeg nqaij sab nraud uas ua rau pab pawg no:

• rectus abdominis cov leeg;
• sab nraud oblique leeg ntawm lub plab;
• latissimus dorsi;
• cov leeg gluteal;
• cov leeg adductor;
• cov leeg trapezius.

Qhov thib ob txheej ntawm cov leeg nqaij:

• sab hauv oblique leeg ntawm lub plab;
• cov nqaij ntshiv uas straighten tus txha nraub qaum;
• cov leeg infraspinatus.

Qhov thib peb txheej ntawm cov leeg nqaij:

• transverse cov nqaij ntshiv plab;
• iliopsoas cov leeg;
• cov leeg hauv plab;
• diaphragm;
• square leeg ntawm sab nraub qaum;
• ntau cov leeg.

Cov leeg nqaij ua haujlwm

Ntau zaus tshaj li qhov tsis yog, cov leeg nqaij tseem ceeb ua lub zog ruaj khov thiab qhov chaw rau kev sib kis ntawm lub zog, tsis yog lub hauv paus ntawm kev txav mus los.

Ntau tus neeg cob qhia cov leeg no nrog kev tawm dag zog ib leeg, xws li plab lossis nraub qaum. Lawv ua crunches lossis lifts es tsis txhob ua haujlwm xws li deadlifts, squats, push-ups, thiab ntau lwm yam kaw kinetic saw ce.

Kaw saw (los yog kaw saw) cov kev tawm dag zog yog ua nrog lub cev ruaj khov. Piv txwv li, thaum koj thawb-ups, koj ob txhais tes thiab ko taw tau ruaj khov: lawv sawv hauv pem teb thiab tsis txav mus.

Thaum koj cob qhia nrog kev tawm dag zog ib leeg, koj tsis tsuas yog poob qhov pom ntawm qhov tseem ceeb ntawm koj cov leeg nqaij, tab sis koj kuj poob lub sijhawm los txhim kho lub zog thiab kawm tswj koj cov kev txav kom zoo dua.

Tsim cov leeg nqaij ua rau peb muaj peev xwm tswj tau lub zog peb siv. Raws li kev soj ntsuam ntawm kev ruaj ntseg tseem ceeb: tsim cov qauv siv tswv yim. Tus kws tshawb fawb Andy Waldhem, muaj tsib yam sib txawv ntawm kev ruaj ntseg tseem ceeb: lub zog, kev ua siab ntev, yooj yim, tswj kev txav, thiab kev ua haujlwm.

Yog tias tsis muaj kev tswj hwm ntawm kev txav thiab kev ua haujlwm, lwm yam peb yam tsis muaj txiaj ntsig: tus ntses uas tau rub tawm hauv dej tsis tuaj yeem ua dab tsi, txawm tias nws muaj zog thiab tawv npaum li cas.

Ua kom koj lub hauv paus ruaj khov thaum txhua yam kev ua si, txawm tias nws khiav, jerking barbell lossis nqa qhov hnyav hauv tsev, koj txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rov qab.

Yuav ua li cas ntsuas core stability thiab core zog

Kev Ntsuam Xyuas Kev Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm tuaj yeem siv los ntsuas koj qib ntawm kev ruaj ntseg tseem ceeb.

Functional Movement Screen (FNS) yog ib qho kev xeem ntawm xya qhov kev ntsuam xyuas uas tsom ntsoov rau tus neeg ncaws pob cov kev txawj tsav tsheb. Cov txheej txheem no tau tsim los ntawm American physiotherapists Grey Cook thiab Lee Burton.

Kev ntsuas lub cev ruaj khov siv kev thawb-ups

Hauv kev xeem FNS, muaj ntau qhov kev kwv yees - los ntawm 0 mus rau 3, qhov twg 0 - kev txav mus los ua rau mob, 1 - qhov kev xeem tsis ua tiav lossis tsis ua tiav tag nrho, 2 - qhov kev sim tau ua nrog kev txhawb nqa lossis hauv lub teeb version, 3 - lub zog ua tau zoo kawg nkaus. Peb yuav siv qhov yooj yim version ntawm qhov kev xeem nrog tus qhab nia ntawm 2 thiab ob txoj kev xaiv: dhau / ua tsis tiav.

Ua ntej, sawv ntsug nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm qhov qis tshaj ntawm lub laub-up: koj pw rau hauv pem teb, xib teg nyob ib sab ntawm koj lub xub pwg nyom, ob txhais taw nyob rau hauv lub ncoo. Hauv cov txiv neej, lub xib teg yuav tsum nyob rau theem ntawm lub puab tsaig, hauv cov poj niam - nyob rau theem ntawm cov pob txha.

Hauv ib qho kev taw qhia, tsa koj tus kheej los ntawm txoj hauj lwm no, ua kom lub cev ncaj. Txhawm rau ua kom yooj yim rau kev ntsuas qhov tshwm sim, koj tuaj yeem siv lub cev lub cev: muab tso rau hauv koj lub nraub qaum kom nkag siab tias lub cev ncaj npaum li cas.

• Koj yuav tsum tuav tus cwj pwm kom raug thoob plaws qhov kev xeem (pob caj npab yuav tsum tsis txhob txav qis).
• Lub hauv siab thiab lub plab yog nqa tawm hauv pem teb tib lub sijhawm.
• Lub cev nce siab tag nrho, tsis muaj kev cuam tshuam ntawm tus txha nraub qaum (kom paub, siv tus pas).

Yog tias ib qho ntawm cov qauv no ploj lawm, qhov kev xeem yuav tsis siv tau. Koj muaj peb qhov kev sim ua kom tiav qhov kev ntsuas.

Yog tias koj ua tiav dhau qhov kev ntsuas kev ruaj ntseg, sim ntsuas koj lub zog.

Core Strength Test

Lub plank thiab sab plank txiav txim siab lub zog zoo li qub ntawm cov tub ntxhais, thaum lub hauv caug dai rau hauv siab thiab txhais ceg nce mus rau kab rov tav bar ntsuas lub zog dynamic.

Peb kuj hais kom ntsuam xyuas lub zog thiab kev ruaj ntseg ntawm lub nraub qaum ntawm cov tub ntxhais los ntawm kev ua ib tus rep ntawm deadlift nrog rau qhov tsim nyog qhov hnyav.

Lub luj tshib plank

Sawv ntsug ntawm lub luj tshib thiab tuav nws li 90 vib nas this. Lub sijhawm no, lub nraub qaum yuav tsum ncaj thiab lub duav tau tsa. Koj tuaj yeem siv lub bodybar dua los ntsuas qhov tseeb ntawm qhov pose. Lub forearms yog parallel mus rau sab nraum qab, lub luj tshib yog raws nraim nyob rau hauv lub xub pwg nyom.

Txhawm rau nrhiav thiab tswj txoj haujlwm kom raug hauv lub plank, ua raws li hauv qab no:

• coj ib qho chaw pib nrog koj lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg nyom;
• nruj koj quads thiab nqa koj lub hauv caug;
• nyem koj lub pob tw;
• zawm cov leeg ntawm lub plab abdominis.

Thaum tag nrho peb pawg leeg sib cog lus kom raug, lub duav yuav nyob rau hauv txoj hauj lwm kom raug thiab sab nraub qaum deflection yuav raug tshem tawm.

Sab bar

Tuav lub qhov rooj rau 60 vib nas this. Lub luj tshib yuav tsum kom meej meej nyob rau hauv lub xub pwg nyom, thiab ob txhais taw yuav tsum nyob rau saum toj ntawm lwm yam. Lub upright txoj hauj lwm yuav tsum tau tuav ob leeg horizontally thiab vertically.

Lub hauv caug rau hauv siab los yog ko taw mus rau kab rov tav bar

Ua tsib rub-ups ntawm lub hauv caug mus rau hauv siab kom tau qhab nia dhau thiab tsib nce mus rau qhov bar rau qhov siab tshaj plaws.

Tshawb xyuas lub xub pwg nyom ua ntej nqa koj ob txhais ceg los ua kom muaj kev nyab xeeb rau lub xub pwg sib koom. Ua li no, sim txo qis thiab ncaj koj lub xub pwg nyom thaum dai.

Maj mam thiab ua tib zoo tsa koj ob txhais ceg mus rau kab rov tav bar (los yog lub hauv caug rau hauv koj lub hauv siab), thiab tom qab ntawd txo qis qis li maj mam, tsis muaj jerking. Ua tsib reps.

Txhawm rau kom dhau qhov kev ntsuas lub zog no, koj yuav tsum tswj hwm koj txoj kev txav mus los tsis yog siv lub zog kom ua tiav koj cov lus tsa suab tag nrho. Ntxiv rau, koj yuav tsum tsis txhob mob.

Deadlift

Ua ib qho rov ua dua ntawm deadlift siv lub luj lub rooj hauv qab no. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua ib qho nruab nrab lossis ntau dua deadlift repetition.

Deadlift rau cov txiv neej laus, hnyav hauv kg

Lub cev hnyav, kg	Tsis tau kawm	Tshiab	Qib nruab nrab	Qib siab	Qib siab tshaj
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Thiab ntawm no yog ib lub rooj ntawm qhov hnyav rau cov poj niam.

Deadlift rau cov poj niam laus, hnyav hauv kg

Lub cev hnyav, kg	Tsis tau kawm	Tshiab	Qib nruab nrab	Qib siab	Qib siab tshaj
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Yog li, koj tau txaus siab rau qhov ruaj khov thiab lub zog ntawm koj cov leeg nqaij. Thaum koj tau dhau tag nrho cov kev xeem, tsis tas yuav muaj kev cob qhia ntxiv. Yog tias koj ua tsis tau, koj yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov tub ntxhais.

Hauv qab no yog ib qho kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij no los pab koj txhim kho kev ruaj ntseg thiab lub zog.

Core workout

1st hnub

1. Rau beginners: push-ups nrog ob txhais tes ntawm ib tug toj.

Advanced: Push-ups nrog roj hmab band txhawb nqa.

Teeb thiab Reps: 6x6.

Sim maj mam txo qhov siab los yog tawm dag zog nrog lub zog sib zog thaum tuav cov txheej txheem kom raug.

2. Rau beginners: lub plank.

Advanced Level: Knee Plank.

Sets: 6 x 15 vib nas this.

Nkag mus rau hauv txoj haujlwm kom raug, nruj koj cov quads, glutes thiab abs los pab koj rov qab rau hauv txoj haujlwm nruab nrab.

3. Rau beginners: sab plank.

Advanced: Knee side plank.

Teeb: 3 x 15 vib nas this ntawm txhua sab.

Sawv ntsug hauv ib sab plank ntawm lub hauv caug khoov thiab khaws ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub hauv caug mus rau lub duav thiab los ntawm lub duav mus rau lub xub pwg nyom.

2nd hnub

1. Rau beginners: push-ups nrog ob txhais tes ntawm ib tug toj.

Advanced: Push-ups nrog roj hmab band txhawb nqa.

Teeb thiab Reps: 8 × 4.

Nco ntsoov tuav lub cev kom raug. Tsis tas yuav mus qis dua rau kev puas tsuaj ntawm kev siv tshuab. Sim ua ntau txheej.

2. Rau beginners: lub plank.

Advanced Level: Knee Plank.

Sets: 4 x 30 vib nas this.

3. Lateral curvature ntawm lub plank.

Teeb thiab Reps: 4 × 5 ntawm txhua sab.

Coj txoj hauj lwm ntawm lub sab plank, ces maj mam txo koj lub duav thiab rov tsa koj lub cev mus rau nws qhov qub.

3rd hnub

1. Rau beginners: push-ups nrog ob txhais tes ntawm ib tug toj.

Advanced: Push-ups nrog roj hmab band txhawb nqa.

Teeb thiab Reps: 10x2.

Siv qhov siab qis li qhov ua tau los yog qhov thinnest elastic band.

2. Rau beginners: lub plank.

Advanced Level: Knee Plank.

Sets: 3 x 45 vib nas this.

3. Sab phaj.

Sets: 4 x 30 vib nas this.

4th hnub

1. Taug kev ntawm caj npab thiab txhais ceg (dais gait).

Luas: 5 × 20 m.

Siv qhov siab qis li qhov ua tau los yog qhov thinnest elastic band.

2. Plank 3 feeb.

Siv sijhawm luv luv yog tias tsim nyog, tab sis tsis pub ntev tshaj 20 vib nas this.

5th hnub

1. Medball cuam los ntawm lub hauv siab.

Teeb thiab Reps: 5 × 6.

Pov lub pob 70-80% ntawm koj qhov kev siv zog siab tshaj plaws. Tsom ntsoov rau lub cev txoj hauj lwm thiab lub hauv paus nro kom tau zoo tshaj plaws. Kev siv dag zog ntau tshaj plaws yuav tsis pom zoo tshwj tsis yog tias koj raug cob qhia ua li ntawd.

2. ceg tsa.

Teeb thiab Reps: 4 × 8.

Pw rau hauv pem teb nrog koj txhais tes hauv qab koj lub pob tw los txhawb koj lub nraub qaum. Ob txhais ceg tsis poob rau hauv pem teb ntawm reps.

3. Ncaj thiab sab plank, tsuas yog 6 feeb.

Khaws lub plank kom ntev li ntev tau thiab ces txav mus rau sab plank. Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav txoj hauj lwm plank, ua burpee 5 zaug, thiab rov qab mus rau lub plank.

Rov ua dua qhov kev tawm dag zog thawj tsib hnub, maj mam nce qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog, kom txog rau thaum koj tuaj yeem ua tiav qhov kev xeem ntawm lub rooj ntev zaum thiab sab plank. Tsuas yog tom qab ntawd nws tsim nyog txav mus rau cov txheej txheem tom ntej.

6rd ib

1. Deadlift.

Teeb thiab Reps: 3 x 10.

Xaiv qhov hnyav uas koj tuaj yeem ua txhua yam kev ua haujlwm thaum tuav lub cev kom raug. Nyob rau tib lub sij hawm, koj yuav tsum xav tias ib tug txaus load.

2. Rau cov pib tshiab: dai ntawm kab rov tav bar, 4 teeb ntawm 15 vib nas this.

Advanced Level: Knee Raises, 4 sets of 6.

Sim txo qis thiab ncaj koj lub xub pwg nyom (saib daim duab saum toj no).

3. Rau Beginners: Hanging Knee Raises.

Advanced: dai lub hauv caug rau hauv siab.

Teeb thiab Reps: 3 x 8.

Yog tias ua tau, ua lub hauv caug nqa ntawm kab rov tav, tuav koj lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis. Yog tias nws tsis tuaj yeem xyaum ntawm kab rov tav bar, siv lub rooj zaum Roman, gymnastic rings, plyometric thawv.

7rd ib

1. Deadlift.

Teeb thiab Reps: 4 × 8.

Nce qhov hnyav los ntawm 10% ntawm qhov hnyav hauv kev ua haujlwm dhau los.

2. Rau cov pib tshiab: dai ntawm kab rov tav bar, 4 zaug rau 20 vib nas this.

Advanced Level: Knee Raises, 5 sets of 6.

Khaws koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv qhov tseeb.

3. Rau Beginners: Hanging Knee Raises.

Advanced: hauv caug rau hauv siab thaum dai.

Teeb thiab Reps: 4 × 8.

Tswj kev txav, tsis txhob siv lub zog.

8rd ib

1. Deadlift.

Teeb thiab Reps: 5 × 6.

Nce qhov hnyav los ntawm 10%, ua raws li cov txheej txheem.

2. Rau cov pib tshiab: dai ntawm kab rov tav bar, 4 zaug rau 30 vib nas this.

Advanced Level: Lub hauv caug Raises, 4 teeb ntawm 8.

Khaws koj lub xub pwg nyom nyob rau hauv qhov tseeb.

3. Rau Beginners: Knee Raises.

Advanced: hauv caug rau hauv siab.

Teeb thiab Reps: 4 x 10.

4. Lub hauv caug rau hauv siab nyob rau hauv ib qho chaw pw.

Teeb thiab Reps: 3 x 10.

Pw koj lub nraub qaum, tsa koj lub hauv caug rau hauv siab kom koj lub plab nce siab. Tswj kev txav, rov qab mus rau qhov chaw pib, tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj txhais taw thaum mus txog ib qho.

9rd ib

1. Deadlift.

Teeb thiab Reps: 6 × 4.

Nce qhov hnyav los ntawm 5-10%, ua raws li cov txheej txheem.

2. Rau Beginners: Hanging Knee Raises.

Advanced theem: L-chin-ups.

Teeb thiab Reps: 5 × 5.

Tsom ntsoov rau cov txheej txheem, tsis txhob jerking.

3. Rau beginners: ceg tsa.

Advanced Level: Leg thiab Pelvic Raises.

Teeb thiab Reps: 3 x 10.

10 hnub

1. Deadlift.

Teeb thiab Reps: 7 × 3.

Nce qhov hnyav los ntawm 5-10%, ua raws li cov txheej txheem.

2. Rau Beginners: Hanging Knee Raises.

Advanced theem: L-chin-ups.

Teeb thiab Reps: 4 × 8.

3. Rau beginners: ceg tsa.

Advanced Level: Ob txhais ceg thiab Pelvic tsa.

Teeb thiab Reps: 4 x 10.

Yog tias tom qab chav kawm no koj tuaj yeem xeem dhau tag nrho cov kev xeem uas tau hais tseg, koj tuaj yeem rov qab mus rau koj lub sijhawm ua haujlwm li qub. Yog tias ib qho ntawm cov kev xeem ua tsis tiav, rov ua qhov kev tawm dag zog no dua.

Yog tag nrho. Kev tawm dag zog koj cov leeg nqaij kom muaj txiaj ntsig zoo, los ntawm kev txhim kho kev sib npaug kom txo qis kev raug mob rov qab, ob qho tib si thaum lub sij hawm kev cob qhia lub zog thiab hauv lub neej txhua hnub.