Daim duab stretching anatomy: core exercises

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lifehacker txuas ntxiv txhais lus rau koj ib qho kev piav qhia ntawm kev tawm dag zog los ntawm Vicky Timón, kws tshaj lij yoga thiab tus sau phau ntawv Encyclopedia of Pilates Exercises, thiab James Kilgallon, tus tsim ntawm Mazlo's Body Maintenance program.

Abdominal Stretch nrog Forearm Support

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: rectus abdominis cov leeg.

Kev ua tau zoo. Puag ntawm koj lub plab thiab nqa koj lub hauv siab, so ntawm koj lub luj tshib. Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, koj yuav tsum hnov qhov nruj me ntsis hauv thaj tsam plab.

Ib tug saib. Cov leeg nqaij ntawm lub plab feem ntau tsis tas yuav ncab ntau, yog li ua qhov kev tawm dag zog no ob peb zaug hauv ib lub lis piam tom qab koj qhov kev ua haujlwm abs yuav tsum txaus.

Standing plab stretch

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: rectus abdominis cov leeg.

Kev ua tau zoo. Sawv nrog koj sab nraub qaum rau txhua qhov kev txhawb nqa, ko taw so hauv pem teb ntawm lub hauv paus. Tsa koj txhais tes saum koj lub taub hau, tuav txoj kev txhawb nqa thiab, tsis tas nqa koj txhais taw tawm hauv pem teb, khoov rau pem hauv ntej me ntsis.

Ib tug saib. Qhov kev tawm dag zog no kom raug thiab ua tau zoo tsis yog tsuas yog pab pawg ntawm cov leeg nqaij hauv plab, tab sis kuj rau lwm tus, tsis muaj qhov tseem ceeb: latissimus dorsi thiab triceps. Thaum ncab, nco ntsoov ua kom koj lub cev so.

Lateral stretch nyob rau hauv ib qho yooj yim txoj hauj lwm

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: oblique mob plab, latissimus dorsi, square psoas.

Kev ua tau zoo. Puag ntawm koj sab nraub qaum nrog ib sab nias rau ntawm phab ntsa lossis lwm yam kev txhawb nqa, thiab rub koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau. Tom qab ntawd pib rub koj lub cev sab sauv mus rau sab nraud. Hauv qhov no, ob txhais ceg thiab lub duav yuav tsum tsis txhob tawm ntawm phab ntsa.

Ib tug saib. Muab ob txhais tes tso rau hauv qab lub taub hau muaj xws li latissimus dorsi thiab cov leeg loj. Lawv rub caj npab rov qab thiab nqis, nqa mus rau lub cev (adduction), thiab kuj tig sab hauv (pronation). Yog tias txhais caj npab txuas ntxiv raws lub cev, tsuas yog cov leeg nqaij hauv plab yuav ncab.

Sab stretch khub

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: oblique mob plab, latissimus dorsi, square psoas.

Kev ua tau zoo. Sawv nrog koj tus khub ib sab ntawm ib leeg ntawm qhov deb ntawm ib kauj ruam, ko taw ua ke. Muab ib leeg lub hauv pliaj los ntawm sab hauv, tsa koj txhais tes los ntawm sab nraud thiab cuam tshuam nrog koj ob txhais tes, ua ib lub koov. Los ntawm txoj hauj lwm no, maj mam khoov deb ntawm koj tus khub, ncab sab nraud ntawm lub cev. Hauv qhov no, ob txhais ceg yuav tsum tsis txhob tawm hauv pem teb lossis hloov txoj haujlwm.

Ib tug saib. Nws raug nquahu tias koj tsis txawv ntau ntawm ib leeg hauv qhov siab thiab qhov hnyav, txwv tsis pub qhov kev tawm dag zog yuav tsis yooj yim thiab ua haujlwm zoo. Lub hom phiaj tseem ceeb yog ncab tag nrho sab nraud, suav nrog gluteus maximus, obliques, thiab latissimus dorsi.

Miv

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: rectus abdominis leeg, ib pawg ntawm cov leeg ncaj nraim ntawm nraub qaum.

Kev ua tau zoo. Tau rau txhua plaub, so ntawm caj npab ncaj thiab hauv caug. Rub hauv koj lub plab kom koj lub nraub qaum arches upward. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, so kom txaus thiab thawb koj lub cev, ua kom rov qab khoov ntawm tus txha nraub qaum. Tom qab ntawd ua pa tob, ncab koj lub plab thiab, thaum koj exhale maj mam, cog koj cov leeg hauv plab.

Ib tug saib. Qhov kev tawm dag zog no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txav ntawm tus txha nraub qaum thiab cov leeg me me nyob ib puag ncig. Nws tseem tsim nyog them nqi rau qhov tseem ceeb ntawm kev ncab cov leeg txha caj qaum, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau thaj tsam lumbar.

Nkoj

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: nruab nrab thiab loj gluteus nqaij, iliocostal nqaij.

Kev ua tau zoo. Puag koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab rub lawv kom siab li qhov ua tau (yuav luag ntawm lub puab tsaig) nrog koj txhais tes ncig. Tus txha nraub qaum yuav tsum tsim ib qho me me, thiab yuav tsum tsis muaj qhov tsis xis nyob hauv lub ncauj tsev menyuam qaum. So kom txaus thiab nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no.

Ib tug saib. Qhov kev tawm dag zog no ua rau koj tus txha nraub qaum thiab cov leeg nyob ib puag ncig nws yooj yim dua thiab tso cov clamps. Tshwj xeeb tshaj yog pab tau rau thaj tsam lumbar.

Spinal twists nrog kev pab los ntawm ib tug khub

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: oblique mob plab.

Kev ua tau zoo. Zaum ntawm lub rooj zaum tiaj tus, koj nraub qaum yog ncaj, lub cev (lossis plank) so ntawm koj lub xub pwg nyom, koj tuav nws ntawm ob sab (ob txhais caj npab kom dav li ntau tau). Tus khub sawv tom qab koj, tuav lub cev nyob rau hauv tib qhov chaw raws li koj txhais tes, thiab maj mam tig koj mus rau sab kom txog thaum koj hnov ib rub hauv koj oblique cov leeg nqaij. Tom qab ntawd koj rov qab mus rau qhov chaw pib, nqus pa thiab exhale thiab rov ua qhov twisting, tab sis nyob rau lwm qhov.

Ib tug saib. Vim yog qhov nro hauv cov leeg rotator cuff, qhov kev tawm dag zog no tsis tuaj yeem ua kom raug yam tsis muaj kev pab. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, koj yuav tsum tau so hauv thaj tsam plab thiab exhale thaum tig mus rau sab.

Txhawm rau ua qhov no ntawm koj tus kheej, muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau thiab dov koj tus kheej ntawm ib sab mus rau sab. Koj tuaj yeem ua qhov no thaum zaum ntawm koj lub rooj.

Sab stretch rau pem teb

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: oblique mob plab, latissimus dorsi, square psoas.

Kev ua tau zoo. Zaum ntawm koj lub luj taws, nqa ib txhais ceg tawm mus rau sab. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, pib ncab caj npab ntawm tib lub npe nce thiab mus rau sab kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm cov leeg nqaij. Lwm txhais tes so rau hauv pem teb.

Ib tug saib. Thaum lub sij hawm no stretch, koj yuav tsum xav tias ib tug stretch thoob plaws ib sab ntawm koj lub cev. Yog tias koj tsis hnov dab tsi, sim txav koj txhais ceg ntxiv mus rau sab thiab nthuav koj txhais caj npab ntxiv, yog li ua rau qhov tshwm sim arc.

Supine stretch nrog under-lumbar txhawb nqa

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: cov nqaij ntshiv abdominis, oblique plab nqaij (loj thiab me), cov nqaij ntshiv plab, latissimus dorsi.

Kev ua tau zoo. Muab ib daim ntaub mos muag, ntaub pua taw rooj, lossis phuam loj dov rau hauv ib lub me me rau hauv pem teb thiab pw ntawm koj sab nraub qaum nrog cov menyuam hauv qab koj cheeb tsam lumbar. Tom qab ntawd rub koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau thiab sim ncab kom ntau li ntau tau.

Ib tug saib. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau cov neeg uas raug kev txom nyem los ntawm mob nraub qaum los ntawm cov teeb meem ntawm lub cev. Tib qhov kev ceev faj hauv qhov kev tawm dag zog no yog xaiv cov menyuam kom raug. Yog tias nws nruj heev thiab siab, qhov qis rov qab deflection yuav muaj zog heev. Vim li no, koj yuav hnov mob thiab kev tawm dag zog yuav tsis zoo li qub.

Qhov kev xaiv thib ob rau kev ua qhov kev tawm dag zog no yog tsis muaj cov menyuam. Nyob rau hauv rooj plaub no, lub nraub qaum yuav tsum nruj nreem nias rau hauv pem teb, thiab tus so ntawm lub cev yuav tsum tau so. Ua li no, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj ob txhais taw ze rau koj lub plab mog. Sim kom txog thaum koj pom qhov chaw xis nyob uas koj tuaj yeem so thiab koj lub nraub qaum rov qab yog nias rau hauv pem teb.

Lwm qhov chaw ntawm daim duab qhia txog kev ncab tuaj yeem pom ntawm no: