Anatomy ntawm stretching nyob rau hauv cov duab: ce rau caj npab thiab ob txhais ceg

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Lifehacker qhia txog Tshooj 2 ntawm Txoj Kev Qhia Txog Kev Ncaj Ncees, qhia los ntawm Vicky Timón, kws tshaj lij yoga thiab tus sau phau ntawv Encyclopedia of Pilates Exercises, thiab James Kilgallon, tus tsim ntawm Mazlo's Lub Cev Kho Mob.

Hloov ntiv tes ncab

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: extensor cov leeg uas koom nrog hauv kev ua haujlwm ntawm tus ntiv tes.

Kev ua tau zoo. Stretching yog ua rau txhua tus ntiv tes sib cais. Tuav lub ntsis ntawm koj tus ntiv tes nrog koj txhais tes thiab maj mam khoov rau ntawm koj xib teg. Ua li no, lub dab teg yuav tsum nyob twj ywm nkhaus kwv yees li 90 degrees.

Ib tug saib. Thaum qoj ib ce, sim khoov koj lub dab teg me ntsis txhua zaus koj rub koj tus ntiv tes. Qhov no yuav ua rau me ntsis nce qhov nro, tab sis nco ntsoov nco ntsoov tias txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau qeeb thiab tswj tau.

Splitting ntiv tes

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: Palmar interosseous nqaij, dorsal interosseous cov leeg ntawm tus ntiv tes xoo.

Kev ua tau zoo. Qhov kev tawm dag zog no raug pom zoo rau cov kws ntaus suab paj nruag ua suab paj nruag, guitar, thiab piano. Siv koj txhais tes, nthuav koj cov ntiv tes ib qho los ntawm ib qho, rub lawv me ntsis mus rau sab. Xwb, koj tuaj yeem tso cov pob me me ntawm koj cov ntiv tes thiab nyem koj xib teg maj mam. Cov nqaij me xws li palmar interosseous teb zoo heev rau qhov kev tawm dag zog no.

Ib tug saib. Qee qhov kev ua ub no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntawm cov ntiv tes, yuav tsum tau ua kom yooj yim thiab txav tau los ntawm lawv (ua si qee cov twj paj nruag, pleev xim, phais, ntaus ntawv ntau, thiab lwm yam). Qhov kev ncab no yuav ua rau koj xav tau so thiab txo qhov nro ntawm cov leeg nqaij thiab pob qij txha.

Abduction ntawm tes nrog lub luj tshib qhib

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: ntev radial extensors ntawm dab teg, cov leeg abducting tus ntiv tes xoo ntawm tes (luv thiab ntev).

Kev ua tau zoo. Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog no thaum sawv nrog lub luj tshib txuas ntxiv. Nqa koj txhais tes me ntsis rau pem hauv ntej nrog koj xib teg, npog nws nrog xib teg ntawm koj ob txhais tes thiab, tuav nws nyob rau hauv txoj hauj lwm no thiab me ntsis nias ntawm koj tus ntiv tes xoo, rub koj lub dab teg ntawm koj.

Ib tug saib. Kev ncab lub luj tshib tso cai rau koj ua haujlwm txhua lub hom phiaj cov leeg, tsis yog cov uas cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm tus ntiv tes xoo (lawv dhau los ntawm ob lub luj tshib thiab lub dab teg).

Pronation ntawm caj npab nrog lub luj tshib txuas ntxiv

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: instep txhawb, cov leeg abducting tus ntiv tes xoo ntawm tes, extensor cov leeg ntawm tus ntiv tes xoo ntawm tes.

Kev ua tau zoo. Zoo li yav dhau los, nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog no thaum sawv ntsug, lub luj tshib yuav tsum tau txuas ntxiv. Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej, tig koj lub xib teg tawm sab nraud (zoo li yog tias koj yuav nchuav dej los ntawm lub hub), tuav koj tus ntiv tes xoo nrog koj txhais tes thiab rub nws me ntsis (qhov no yuav ua rau kom muaj zog).

Ib tug saib. Stretching yog ib qho ua ke ntawm ob peb lub zog, vim tias cov leeg no feem ntau nyuaj rau ncab vim qhov tsis muaj zog ntawm cov pob txha. Mob hauv qhov kev tawm dag zog no qhia tias koj ua dhau lawm.

Thaum xub thawj siab ib muag, qhov kev sib hloov no yog ua los ntawm tus nqi ntawm lub dab teg, tab sis qhov tseeb, kev sib hloov yog ua los ntawm lub luj tshib. Vim li no, cov leeg ntawm lub forearm kuj suav nrog kev ua haujlwm.

Lub hauv caug khoov

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: quadriceps femoris.

Kev ua tau zoo. Sawv ntsug ncaj nraim nrog koj txhais tes ntawm qhov nyiaj tshuav nyiaj li cas. Khoov lub hauv caug thiab tuav cov ceg ua haujlwm los ntawm dorsum ntawm qhov nruab nrab ntawm ko taw nrog tib txhais tes, raws li qhia hauv qhov piv txwv. Sim ua kom tus ncej puab ua haujlwm nyob rau tib theem nrog cov ceg txhawb nqa, lub hauv caug yuav tsum nyob rau tib theem. Qhov nyuaj dua koj nias ntawm ko taw, nqa lub pob taws los ze rau lub pob tw, lub zog yuav muaj zog dua.

Ib tug saib. Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, lub duav yuav tsum tsis txhob khoov, lub cev yuav tsum tsis txhob khoov. Abducting lub duav me ntsis rov qab tsub kom qhov nro. Nqa lub hauv caug me ntsis mus rau pem hauv ntej yuav hloov qhov ua kom pom tseeb ntawm qhov ncab los ntawm qhov ntev stretch mus rau sab thiab nruab nrab ncej puab cov leeg.

Tibial Bent Knee Stretch

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: cov leeg nqaij.

Kev ua tau zoo. Sawv ntsug ncaj nraim thiab tuav txoj kev txhawb nqa nrog koj txhais tes. Muab tus taw ntawm ib ceg ntawm lub hauv paus ntawm kev txhawb nqa, lwm yam (ua haujlwm) ceg ntawm ib kauj ruam deb. Lub hauv caug ntawm ob txhais ceg yuav tsum tau khoov. Cov ko taw ntawm cov ceg ua haujlwm yuav tsum tau nias siab rau hauv pem teb. Thaum ua li no, koj yuav tsum xav tias me ntsis rub ntawm cov leeg nqaij, uas nyob hauv qab ntawm tus nyuj. Lub degree ntawm nro yog tswj los ntawm kev hloov ntawm qhov hnyav ntawm ib ceg mus rau lwm qhov.

Ib tug saib. Hauv qhov kev tawm dag zog no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom lub hauv caug ntawm ob txhais ceg tsis tu ncua: qhov no yuav tso cai rau kev ncab zoo ntawm cov leeg nqaij. Txhawm rau kom ncav cuag qhov siab tshaj plaws, maj mam tso lub pob taws ntawm koj nraub qaum (ua haujlwm) ko taw rau hauv av. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws los kho qhov nro hauv txoj hauj lwm no yog coj lub hauv caug kom ze li sai tau rau kev txhawb nqa koj tuav. Qhov ze ntawm lub hauv caug yog rau kev txhawb nqa (nrog pob taws rau hauv av), lub zog stretcher.

Zaum Tibial Stretch

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: calf, soleus thiab hamstrings.

Kev ua tau zoo. Zaum hauv pem teb, ib ceg yog ncaj, lwm tus yog khoov ntawm lub hauv caug nrog ko taw mus rau lub plab mog, pob taws yog nyob rau ntawm lub adductors ntawm cov ceg ua hauj lwm. Tam sim no koj yuav tsum, raws li nws tau, tshem koj lub pob tw tawm ntawm koj lub hauv qab thiab maj mam khoov mus rau ntawm txhais ceg ncaj, khoov tsis yog hauv qab sab nraub qaum, tab sis hauv lub duav pob qij txha.

Ib tug saib. Thaum lub sij hawm ce, lub taub hau thiab lub cev yuav tsum nyob twj ywm nyob rau hauv txoj kab, lub plab yog rub mus rau tus ncej puab, lub crown stretches ntawm ko taw. Qhov feem ntau yuam kev yog qis rov qab flexion thiab hunched rov qab. Nws zoo nkaus li koj tuaj yeem khoov los ze zog rau koj txhais ceg, tab sis qhov no, qhov ncab tsis yog cov leeg nqaij zoo. Khoov tsis qis, tab sis kom raug: sim muab koj lub plab tso rau ntawm koj tus ncej puab thiab tib lub sijhawm kom koj lub hauv caug thiab rov qab ncaj.

Zaum ntawm heels ncej puab stretch

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: quadriceps femoris.

Kev ua tau zoo. Zaum hauv pem teb nrog koj lub pob tw ntawm koj lub pob taws (zoo dua ntawm qhov chaw mos), tom qab ntawd tig rov qab, sib nrug me ntsis ntawm koj lub duav, thiab sim tso koj lub plab ntawm koj txhais taw. Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, tsis yog tsuas yog cov leeg quadriceps tau ncab, tab sis kuj yog lub duav flexors.

Ib tug saib. Qee tus neeg tau yooj yim dua nrog lawv txhais taw hauv pem teb nrog kev nce siab (lub luj taws saib), thaum lwm tus pom tias nws yooj yim dua los tuav txoj hauj lwm no nrog cov ntiv taw tig tawm. Yog tias koj muaj mob hauv koj lub duav, ko taw, lossis hauv caug, nws raug nquahu kom xaiv lwm txoj kev ncab.

Lunge

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: iliopsoas cov leeg.

Kev ua tau zoo. Los ntawm ib qho chaw sawv ntsug, ua ib kauj ruam dav yam tsis tau nqa koj txhais ceg dawb tawm hauv pem teb. Hauv txoj haujlwm no, khoov koj txhais ceg pem hauv ntej ntawm lub hauv caug, hloov koj qhov hnyav rau nws. Lub hauv caug yuav tsum tsis txhob ncua dhau ntawm ko taw. Maj mam thiab ua tib zoo txo koj lub cev kom qis (lub plab hnyuv siab rau hauv pem teb). Qhov qis dua koj mus, lub zog ntawm cov leeg yuav muaj zog dua.

Ib tug saib. Qhov kev tawm dag zog yooj yim no ua haujlwm zoo heev hauv lub duav flexors. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo dua, koj tuaj yeem so koj txhais tes ntawm koj txhais ceg pem hauv ntej lossis lo rau lub rooj ntev zaum, vim nws yog qhov tseeb tswj qhov sib npaug uas muaj kev cuam tshuam loj rau cov txheej txheem ntawm ncab.

dag hip stretch

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: loj gluteal nqaij.

Kev ua tau zoo. Pw ntawm koj sab nraub qaum, khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug thiab khawm nws ob txhais tes, sim nias rau hauv siab. Lwm ceg tseem txuas ntxiv mus rau pem hauv ntej.

Ib tug saib. Qhov kev tawm dag zog no pab txhawb nqa cov leeg gluteus maximus zoo, thiab tseem cuam tshuam rau lub duav flexors ntawm cov ceg txuas ntxiv. Yog tias koj qhov ncab tsis zoo, koj txhais ceg ntev yuav tawm hauv pem teb me ntsis. Qhov no yuav tsum zam. Ib qho ntawm cov kev xaiv yog muab koj txhais taw rau hauv qab ntu ntawm phab ntsa tuav. Xwb, koj tuaj yeem thov tus khub pab koj thiab tuav koj txhais taw.

Sawv ntsug abduction

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: gluteal deltoids (superficial fibers ntawm gluteus maximus nqaij thiab tendons ntawm sab fascia ntawm tus ncej puab).

Kev ua tau zoo. Sawv ib kauj ruam deb ntawm kev txhawb nqa thiab tuav nws nrog koj txhais tes, lwm txhais tes nyob ntawm koj sab. Nqa cov ceg ze tshaj plaws rau kev txhawb nqa tom qab thib ob thiab hloov lub cev hnyav rau nws. Pib maj mam txo koj lub cev thiab tib lub sijhawm txav koj txhais ceg dawb me ntsis mus rau sab.

Ib tug saib. Koj yuav hnov qhov nro tsis yog hauv cov leeg uas tau hais los saum toj no, tab sis cov leeg gluteus medius ntawm cov ceg txhawb nqa kuj tseem yuav suav nrog hauv kev ua haujlwm.

Ib qho yuav tsum tau ua ua ntej rau kev ua kom raug ntawm qhov kev tawm dag zog no yog txoj haujlwm ntsug ntawm tus txha nraub qaum, tsis muaj dabtsi yog khoov rau ib sab. Koj yuav tsum xav tias nro khiav raws tag nrho sab ntawm koj txhais ceg, ntawm koj lub duav mus rau koj lub hauv caug.

Zaum ko taw stretch

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: ntev thiab luv flexors ntawm cov ntiv taw.

Kev ua tau zoo. Zaum hauv pem teb, ncaj ib txhais ceg (ua hauj lwm ceg), rau lwm yam, xaiv txoj hauj lwm xis. Muab koj txhais tes nyob ib ncig ntawm cov ntiv taw ntawm koj ko taw ua haujlwm thiab rub lawv ntawm koj (ntawm tibia). Hauv qhov no, xibtes yuav tsum npog feem ntau ntawm ko taw. Yog tias lub hauv caug ntawm cov ceg ua haujlwm txuas ntxiv, qhov nro tseem ceeb yuav hloov mus rau cov leeg nqaij soleus thiab gastrocnemius, thaum ib nrab-khoov txoj hauj lwm stretches precisely lub flexors ntawm cov ntiv taw.

Ib tug saib. Yog tias koj tsom mus rau kev ncab cov ntiv tes nkaus xwb, tsis yog qhov luv thiab ntev flexors ntawm cov ntiv tes yuav koom nrog, tab sis kuj yog cov leeg zoo li cov leeg (cov leeg ntawm cov leeg ntawm cov leeg ntawm ko taw). Yog li ntawd, nws raug nquahu kom ua tag nrho cov kev xaiv ncab no kom paub tseeb tias ntau cov leeg ua haujlwm tawm.

Kev sib cais ntawm cov ntiv taw

Dab tsi cov leeg ua peb ncab: cov leeg ua rau cov ntiv taw loj, cov leeg plantar interosseous.

Kev ua tau zoo. Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, cov ntiv tes sib cais ib leeg los ntawm ib qho siv tes. Qhov kev ncab no yuav pab tau tshwj xeeb rau cov neeg uas feem ntau muaj ntiv taw pinching vim khau nqaim dhau.

Ib tug saib. Cov khau tsis xis nyob ua rau koj ob txhais taw ua rau koj cov ntiv taw tsis muaj zog. Yog li ntawd, cov teeb meem kis tau siab dua, zoo li cov saw hlau, thiab koj tuaj yeem hnov mob hauv koj lub hauv caug, lub duav lossis txawm qaum. Ib qho kev tawm dag zog yooj yim xws li kev sib cais cov ntiv tes yuav pab kho lawv txoj kev txav mus los thiab so kom txaus rau cov leeg nqaij, uas yuav tsum tau nyob hauv qhov tsis zoo thiab tsis xis nyob rau lub sijhawm ntev.

Lwm qhov chaw ntawm daim duab qhia txog kev ncab tuaj yeem pom ntawm no: