Yuav Ua Li Cas Pw Tsaug Zog: 15 Txoj Kev Tshawb Fawb

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Noj kom zoo, tshuab npuas, ua kom sov, thiab tom qab ntawd khov. Cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias nws ua haujlwm.

Siv 15 txoj hauv kev no ib tus zuj zus lossis ua ke raws li koj nyiam.

1. Siv da dej sov ib teev lossis ob teev ua ntej yuav mus pw

Ib qho kev xaiv yooj yim dua: ua kom sov ko taw da dej. Cov kws kho mob pom zoo kom txaws rau 20-30 feeb. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cuam tshuam ntawm da dej thiab da dej kub ntawm kev pw tsaug zog thaum lub caij ntuj no., tib neeg warmed sai sai ua ntej pw tsaug zog so thiab tsaug zog sai.

Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog tsis tu ncua, da dej sov lossis da dej ua kev lig kev cai yav tsaus ntuj. Thiab lub cev yuav tau siv los pw tsaug zog tam sim ntawd tom qab cov txheej txheem dej.

2. Txo qhov kub thiab txias

Txwv tsis pub tshwj xeeb thermosensitive hlwb Thermoregulation raws li kev pw tsaug zog signaling system. nyob rau hauv lub hlwb, lawv tsuas yuav tsis pib lub mechanism ntawm tsaug zog.

Lub cev tshem tawm cov qib siab dhau los nrog kev pab ntawm cov ceg tawv (yog li ntawd, caj npab thiab txhais ceg sov so ua ntej yuav mus pw, ob txhais taw sov txhawb qhov pib ntawm kev pw tsaug zog sai). Txhawm rau pab nws, nws txaus los qhib lub qhov rais, lub sam thiaj qhov rooj lossis teeb tsa lub tshuab cua txias ntawm 15-19 ° C. Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Kev Pw Tsaug Zog. Kev sib kis yog txuam nrog tus kheej cov yam ntxwv ntawm lub cev: rau ib tug neeg, txawm tias 19 ° C twb txias lawm. Yog li yuav tsum coj los ntawm koj tus kheej txoj kev xav.

Los ntawm txoj kev, da dej sov los yog da dej, hais nyob rau hauv nqe lus dhau los, pab kom ntse qhov poob ntawm lub cev kub. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsaug zog sai.

3. Siv ko taw sov so rau pw

Nws yuav dilate cov hlab ntsha nyob rau hauv qis extremities thiab tso cai rau ob txhais ceg kom dissipate tshav kub ntau npaum. Qhov no yuav ua kom sov ko taw txhawb qhov pib sai ntawm kev pw tsaug zog.

4. Haus ib yam dab tsi sov ua ntej pw

Qhov no yog lwm txoj hauv kev los ua kom qhov kub thiab txias sib txawv. Ib khob mis nyuj sov los yog tshuaj ntsuab tshuaj yej yuav tsis tsuas sov koj tab sis kuj pab koj so. Physiologists xav txog Chamomile: Cov tshuaj ntsuab yav dhau los nrog lub neej yav tom ntej kom muaj txiaj ntsig tshwj xeeb hauv kev tawm tsam me me insomnia. Herbal haus raws li txiv qaub balm, fennel, hawthorn kuj haum.

Tab sis nws yog qhov zoo dua tsis kam kas fes thiab tshuaj yej (dub thiab ntsuab) ua ntej yuav mus pw. Lawv tsis tsuas invigorate, tab sis kuj muaj ib tug diuretic nyhuv. Tej zaum nws yuav yog qhov kaj heev, tab sis txaus los tsa koj thaum nruab nrab hmo ntuj nrog kev xav siv chav dej.

Ib yam mus rau cawv. Cawv ua rau kom tsaug zog, tab sis ua rau pw tsaug zog hnyav dua, uas yuav ua rau koj ntxhov siab thaum sawv ntxov - zoo li koj tsis tau pw ib nrab hmo.

5. Sim Melatonin

Melatonin yog hu ua pw tsaug zog hormone. Nquag, nws pib tsim nyob rau hauv qhov tsaus ntuj nti thiab methodically npaj lub cev rau poob pw tsaug zog: nws txo cov ntshav siab, lub cev kub … Ib tug noj qab nyob zoo lub cev tsim melatonin nyob rau hauv qhov yuav tsum tau kom muaj nuj nqis. Tab sis tej zaum tej yam mus tsis ncaj ncees lawm.

Ntau qhov kev tshawb fawb qhia txog kev ua tau zoo ntawm melatonin rau kev txhawb nqa kev pw tsaug zog zoo: kev soj ntsuam cov pov thawj sai ntawm cov ntaub ntawv hais tias melatonin supplementation ho txo qis zog pw tsaug zog. Raws li txoj cai, Cov teebmeem ntawm da dej thiab da dej kub ntawm kev pw tsaug zog thaum lub caij ntuj no yog txaus. 2-3 mg ntawm melatonin thaum pw tsaug zog.

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau xav txog tias kev tshawb fawb tseem paub me ntsis txog lub sij hawm ntev thiab, tej zaum, qhov tsis zoo ntawm kev noj cov tshuaj noj. Yog li ntawd, indulge nyob rau hauv tus kheej noj tshuaj tsis tsim nyog nws. Yog tias koj xav sim melatonin, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob.

6. Noj hmo lawm

Koj tsis tas yuav noj tshuaj. Melatonin kuj pom muaj nyob rau hauv Dietary Sources thiab Bioactivities ntawm Melatonin hauv cov khoom noj uas pheej yig thiab nyab xeeb. Nws muaj ntau, piv txwv li, nyob rau hauv txiv tsawb, txiv kab ntxwv, pineapples, cherries, txiv lws suav, nyuj mis nyuj, mov thiab oatmeal.

7. Tsis txhob siv gadgets tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw

Cov lus qhia yog hackneyed, tab sis koj yuav tsum rov ua dua nws dua. Lub teeb suppresses tsim ntawm melatonin. Thiab lub teeb xiav los ntawm cov khoom siv hluav taws xob, suav nrog TV, ua qhov no tshwj xeeb tshaj yog los ntawm kev txo qis cov tshuaj hormones pw tsaug zog.

Yog tias koj tsis muaj lub siab xav lossis muaj peev xwm muab koj lub xov tooj smartphone, ntsiav tshuaj, lossis khoos phis tawj, cuam tshuam. Siv cov apps los pab koj hloov xim kub ntawm koj lub vijtsam.

8. Saib xyuas cov teeb pom kev zoo

Qhov no kuj yuav tsum tau ua tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw. Thaum tsaus ntuj, tsuas yog cuam tshuam los ntawm lub teeb hauv pem teb lossis lub teeb lub rooj tsis pom kev, kev tsim cov melatonin yuav ua haujlwm ntau dua thiab, vim li ntawd, yuav pab koj tsaug zog yooj yim dua.

9. Sim ua kom cov nqaij ntshiv zoo

Txoj kev ua kom cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij ntshiv yog tensioning cov leeg nqaij loj thiab tom qab ntawd so lawv hauv ib ntus. Nws pab ua kom muaj txiaj ntsig zoo thiab sai sai txo kev ntxhov siab, nrog rau tiv nrog Progressive Muscle Relaxation rau Stress thiab Insomnia nrog insomnia.

Cov txheej txheem kev ua kom cov nqaij ntshiv ntawm cov nqaij ntshiv yuav tsum maj mam nce los ntawm cov ceg qis mus rau sab sauv. Yog li ua pa tob tob thiab nruj koj cov ntiv taw tib lub sijhawm. Tuav koj cov pa kom hnov qhov kev nruj no. Tom qab ntawd exhale thiab maj mam so koj cov leeg, xav txog qhov nro tawm ntawm koj lub cev.

Tam sim no tsis tu ncua nruj thiab so koj cov nyuj, lub duav, pob tw, thiab lwm yam.

10. Nrhiav koj tus kheej ib qho kev ua si tho txawv rau 5-10 feeb

Qhov no yog cov lus qhia rau cov neeg uas tau suav tag nrho cov yaj, rov nyeem cov npe ntawm contraindications rau cov tshuaj tsaug zog kaum zaug, tab sis tsis tuaj yeem tsaug zog.

Tawm ntawm txaj (qhov no yog qhov tseem ceeb: koj yuav tsum koom nrog nws tsuas yog pw tsaug zog xwb!), zaum ntawm lub rooj thiab, piv txwv li, pleev xim ib daim duab los ntawm phau ntawv so. Lossis qhib phau ntawv qhia lej thiab sim ua piv txwv tsis yooj yim. Los yog (txoj kev yooj yim tshaj) ua ib daim ntawv teev npe ua rau tag kis.

Raws li pom pom Cov teebmeem ntawm kev sau ntawv thaum pw tsaug zog nyuaj: Kev tshawb fawb polysomnographic piv cov npe ua thiab ua tiav cov npe ua haujlwm. cov kws tshawb fawb, kev ntxhov siab txog kev ua tsis tiav feem ntau txwv tsis pub peb tsaug zog. Thaum ib tug neeg ua ib daim ntawv teev npe ua, lub hlwb txiav txim siab tias txhua yam nyob rau hauv kev tswj thiab calms down. Zoo, koj tuaj yeem pw tsaug zog.

11. Muab koj lub ntsej muag rau hauv dej txias heev li 30 vib nas this

Lwm qhov, txawm tias me ntsis hnyav, txoj hauv kev kom calm down thiab kho lub paj hlwb kom tsaug zog.

Muab koj lub ntsej muag tso rau hauv ib lub tais dej txias ua rau lub npe hu ua Koj lub cev cov tshuaj tiv thaiv zoo rau cov dej reflex hauv cov tsiaj: lub plawv dhia, ntshav siab, lub cev kub … Feem ntau, lub cev nkag mus rau lub xeev soothing ua ntej pw tsaug zog thiab ntog. mus rau hauv oblivion yooj yim dua.

12. Siv txoj kev 4 - 7 - 8

Nws lub ntsiab lus yog nyob rau hauv txoj kev tshwj xeeb ntawm kev ua pa: peb nqus tau los ntawm peb lub qhov ntswg rau 4 vib nas this, tom qab ntawd tuav peb ua pa rau 7 vib nas this thiab exhale maj mam los ntawm peb lub qhov ncauj rau 8 vib nas this. Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tsaug zog.

Ua pa ntawm tus nqi no yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws. Nws pab ua kom lub paj hlwb zoo heev sai sai thiab tsaug zog.

13. Ua pa ntawm lavender

Koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo uas muaj cov inflorescences ntawm cov nroj tsuag no hauv koj lub txaj, lossis tsuas yog ua pa ntawm cov roj yam tseem ceeb rau ob peb feeb.

Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2005 pom Ib qho kev txhawb nqa olfactory hloov kev pw tsaug zog hmo ntuj hauv cov txiv neej thiab poj niam. hais tias cov ntxhiab tsw ntawm lavender muaj cov nyhuv calming thiab tuaj yeem siv los txhim kho kev pw tsaug zog thiab tiv thaiv insomnia.

14. Tshuab npuas

Rachel Marie E. Salas - MD, tus kws tshaj lij ntawm neuroscience ntawm Johns Hopkins Tsev Kawm Ntawv Tshuaj - pom tseeb Tsis tsaug zog? Sim tshuab npuas - tshuab ua npuas tiag tiag li no: “Qhov no yog kev ua pa tob tob uas ua rau lub cev thiab lub siab. Thiab txij li qhov no yog ib qho kev ua tsis ncaj ncees, nws kuj tuaj yeem cuam tshuam koj ntawm kev xav tsis zoo uas tuaj yeem cuam tshuam kev tsaug zog."

15. Sim tsis txhob pw

Yog, paradoxically, tab sis txoj cai ntawm lub siab tseem ua haujlwm. Ib txoj kev tshawb fawb me me, Initial Insomnia Thiab Paradoxical Lub Hom Phiaj: Kev Tshawb Fawb Kev Tshawb Fawb ntawm Putative Mechanisms Siv Cov Ntsiab Lus thiab Kev Ntsuas Kev Pw Tsaug Zog, ua los ntawm cov kws tshawb fawb los ntawm University of Glasgow, tau qhia tias yog tias koj nug ib tus neeg mob los ntawm kev pw tsaug zog kom sim ua kom lawv lub qhov muag qhib., lawv yuav tsaug zog sai dua lawv cov npoj yaig, uas tsis tau thov dab tsi li ntawd.

"Pw tsaug zog yog yuav luag tib yam kev ua hauv lub neej uas qhov ntau koj sim, qhov kev pheej hmoo ntawm kev ua tsis tiav," lwm cov kws tshawb fawb tau hais txog qhov tseeb. Yog li ntawd peb so thiab pw tsaug zog.