Kev tawm dag zog uas tso cov glutes zoo dua squats thiab deadlifts

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ib txoj kev npaj qhia kev kub ntxhov los ntawm tus kws qhia txuj ci.

Txhua leej txhua tus siv lawv cov glutes tsis raug

Xyoo 2009, tus kws qhia Bret Contreras tau siv electromyography los ntsuas cov leeg nqaij thaum lub sijhawm kawm.

Thaum lub sij hawm sim, cov neeg koom tau ua ib ce muaj zog nrog lub cev hnyav, dumbbells, barbells thiab tiv thaiv bands, thiab tshwj xeeb sensors taug qab cov kev ua ntawm cov leeg nqaij sib txawv. Tom qab ntau qhov kev tawm dag zog siv cov tshuab, qhov hnyav pub dawb thiab cov hlua tiv thaiv, Contreras pom tau hais tias nyob hauv lub ntiaj teb kev tawm dag zog lawv tsis nkag siab txhua qhov yuav ua li cas rub cov leeg gluteal.

Deadlifts thiab squats yuav tsis pab tsim koj cov glutes

Muaj cov kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev tso koj cov glutes dua li deadlifts, squats, thiab lunges.

Tag nrho cov kev tawm dag zog no tau ua nyob rau hauv txoj hauj lwm upright thiab suav nrog lub duav flexion thiab txuas ntxiv. Txawm li cas los xij, qhov ua kom zoo tshaj plaws ntawm cov leeg gluteal tshwm sim thaum lwm tus qauv txav - lub duav abduction.

Qhov kev txav no yog ntuj rau tib neeg. Nws yog tam sim no thaum taug kev, khiav, sprinting, pov lub plhaub, lunges, thiab ce rau kev cob qhia tus qauv no feem ntau ua nyob rau hauv txoj hauj lwm kab rov tav.

Hip extension ce kuj koom nrog cov leeg gluteal, tab sis tsis tag. Yog li, piv txwv li, thaum lub sij hawm deadlift, cov leeg gluteal tsuas yog qhib los ntawm 52%, thiab hauv Zercher squats - los ntawm 45%.

Nyob rau tib lub sijhawm, cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws raws li kev tshem tawm lub duav muab ntau dua 100% ua kom cov leeg gluteal. Piv txwv li, nqa lub duav muab 119% kev ua haujlwm, abduction ntawm lub duav rov qab ntawm lub hauv caug 112%, thiab nqa cov ceg khoov rov qab 111%.

Qhov no yog txhawb los ntawm cov pov thawj scientific. Kev tshawb fawb pom tau hais tias tsa lub duav ua kom lub gluteus maximus thiab hamstrings zoo dua squats nrog ib tug barbell nyob rau tom qab. Kev tsa lub duav ua rau cov leeg gluteus sab sauv los ntawm 69.5%, thiab qis dua los ntawm 86.8%, thaum lub squat tsuas yog qhib 29.4 thiab 45.4%.

Tsim los ntawm cov kev tshawb pom no, Contreras tau npaj ib txoj kev npaj kawm plaub-theem glute.

Plaub theem ntawm kev tawm dag zog

Ua cov kev tawm dag zog hauv txhua theem tsawg kawg 2-3 lub lis piam. Uas tau hais tias, tsis txhob tso tseg squats, lunges, thiab deadlifts. Ua cov kev tawm dag zog no rau ob hnub ceg, thiab qhov nyuaj rau kev ua kom thiab txhim kho pob tw rau lwm hnub. Nws yuav tsis siv sij hawm ntev thiab yuav muab koj lub zog thiab glute hypertrophy.

Theem 1. Kev txhim kho ntawm kev hloov pauv ntawm lub duav flexors thiab ua kom lub pob tw

Txhawm rau kom ua tiav koj cov glutes, koj yuav tsum qhib koj lub duav, thiab rau qhov ntawd koj yuav tsum txhim kho qhov hloov pauv ntawm lub duav flexors.

Hip flexor stretch

Nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau 60 vib nas this, ces hloov ob txhais ceg. Thaum lub sijhawm nce, sim maj mam ua kom tob tob.

Exercises los qhib lub pob tw

Xaiv ob qho kev tawm dag zog los ntawm cov hauv qab no thiab ua ob pawg ntawm 10 lub cev zoo li qub tuav rau 5 vib nas this txhua.

Yees duab: Julia

Yees duab: Julia Obolenskaya

Ib-legged glute choj

Nce lub duav nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum

Ua kom cov adductors

Xaiv ib qho kev tawm dag zog hauv qab no thiab ua ob pawg ntawm 10 static tuav, 5 vib nas this txhua. Yog ua tau, siv qhov hnyav.

Nce ib ceg ncaj

Bent Leg Nce

Abduction ntawm lub duav mus rau sab

Theem 2. Gluteal hypertrophy

Tam sim no yog lub sijhawm txav mus rau qhov kev tawm dag zog ntau dua thiab tsim kom muaj cov leeg nqaij ua haujlwm ntau dua. Xaiv ob qho kev tawm dag zog thiab ua ob pawg ntawm 10-20 reps.

"Nuj-dog"

Nce lub duav ntawm ib ceg

Barbell Glute Choj

Hip abduction nyob rau hauv lub simulator

Xaiv ib qho kev tawm dag zog thiab ua ob pawg ntawm 10-20 reps.

Loj hlob ceg nrog expander

Abduction ntawm ceg nrog ib tug expander

Lub cev thim rov qab

Theem 3. Kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij gluteal

Los ntawm theem no, koj twb tau kawm yuav ua li cas kom hnov koj cov leeg gluteal thiab nkag siab thaum lawv koom nrog hauv kev ua haujlwm. Tam sim no koj npaj txhij los tso lawv siv qhov hnyav hnyav.

Xaiv ib qho kev tawm dag zog hauv qab no thiab ua plaub zaug ntawm tsib reps.

Nqa lub plab nrog lub barbell ntawm lub rooj ntev zaum

Nce ob txhais ceg nrog hnyav

Theem 4. Kev loj hlob ntawm lub zog thiab ceev

Tam sim no yog lub sijhawm los sim koj lub zog glute thiab ua kom koj lub peev xwm glute los ntawm sprinting.

Ua kom sov li 20 feeb thiab maj mam ua kom koj khiav ceev nrog txhua qhov kev tawm dag zog. Kev so ntawm cov chav kawm yog tsib hnub.

• Hnub Ib: Plaub 100-meter sprints ntawm 80% ntawm qhov ceev tshaj plaws.
• Hnub Ob: Ob 100-meter sprints ntawm 90% ntawm qhov ceev tshaj plaws.
• Hnub 3: Ib 100m sprint ntawm siab ceev.

Siv lub moos nres thiab sim teeb tsa tus kheej cov ntaub ntawv.

Thaum koj ua tiav nrog rau theem kawg, koj tuaj yeem sib xyaw cov kev tawm dag zog los ntawm txhua qhov chaw ntawm qhov program thiab tsim koj tus kheej glute workout.