Cov kev tawm dag zog dab tsi tiv thaiv kev raug mob

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Dab tsi yog qhov zoo dua los ua - ncab, ntxiv dag zog rau cov leeg lossis twj tso kua mis.

Txawm hais tias koj sov so zoo, maj mam nce qhov ntim ntawm kev cob qhia thiab so kom txaus, koj tseem khiav txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Cov kws qhia tshuaj kis las thiab kws kho mob niaj hnub nrhiav txoj hauv kev los txo cov kev pheej hmoo. Thiab muaj qee qhov pov thawj tias lawv ua nws.

Cov kev cob qhia dab tsi pab nrog kev raug mob

Kev tiv thaiv kev raug mob, ncab, kev cob qhia lub zog los yog cov txheej txheem proprioceptive (PT) feem ntau yog siv - kev tawm dag zog uas pab J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Kev ua tau zoo ntawm kev cob qhia proprioceptive rau kev txhim kho lub cev muaj zog: kev tshuaj xyuas / Frontiers hauv tib neeg neuroscience zoo dua hnov koj lub cev thiab tswj kev sib npaug.

Nyob rau hauv 2014, Danish cov kws tshawb fawb tau txiav txim siab los sim qhov no tiag tiag txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab ua ib qho kev ntsuam xyuas los ntawm J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen. Kev ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog los tiv thaiv kev raug mob kis las: kev tshuaj xyuas thiab kev tshuaj xyuas meta-kev soj ntsuam ntawm randomized tswj kev sim / British phau ntawv xov xwm ntawm cov tshuaj kis las 25 cov ntaub ntawv tshawb fawb nrog cov ntaub ntawv los ntawm 26 txhiab tus neeg ncaws pob ntawm cov hnub nyoog sib txawv.

Cov kws tshawb fawb tau suav cov txheeb ze kev pheej hmoo (RR) - qhov sib piv ntawm tus naj npawb ntawm kev raug mob hauv cov neeg uas tau tiv thaiv tus naj npawb ntawm kev raug mob ntawm cov neeg uas tsis ua. Qhov ze ntawm RR yog rau ib qho, qhov txiaj ntsig tsawg dua los ntawm kev tawm dag zog (1 - mob).

Nws hloov tawm tias stretching tsis pab tiv thaiv kev raug mob txhua. Raws li cov txiaj ntsig ntawm plaub txoj kev tshawb fawb, qhov kev pheej hmoo ntawm tus txheeb ze rau nws yog 0.9 (los ntawm 0.8 mus rau 1.09), tsis hais seb nws tau ua ua ntej lossis tom qab kev cob qhia.

Kev cob qhia Proprioceptive tau ua pov thawj tias muaj txiaj ntsig zoo dua. Raws li cov txiaj ntsig ntawm rau qhov kev tshawb fawb, RR rau lawv nruab nrab yog 0, 48. Tab sis tib lub sijhawm, cov kws tshawb fawb tau sau tseg tias tsis muaj ib hom ntawv rau kev cob qhia zoo li no, thiab yog li ntawd nws nyuaj rau hais tias lawv pab lossis tsis tau.

Kev cob qhia muaj zog tau muab qhov ua tau zoo tshaj plaws. Kev cob qhia nrog kev tawm tsam, cov neeg ncaws pob raug mob yuav luag 30% tsawg dua li cov uas tsis ua.

Raws li cov txiaj ntsig ntawm peb txoj kev tshawb fawb, qhov kev pheej hmoo ntawm kev cob qhia lub zog yog 0.3 (0.2 txog 0.4). Plaub xyoos tom qab ntawd, tib pab pawg neeg tshawb fawb Danish tau ua lwm qhov kev tshuaj ntsuam xyuas los ntawm J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Kev cob qhia lub zog ua tau zoo dua, kev siv tshuaj ntau dua thiab kev nyab xeeb ntawm kev raug mob hnyav thiab siv ntau dhau kev ua kis las: kev tshuaj xyuas zoo, kev tshuaj xyuas zoo thiab kev tshuaj ntsuam xyuas / British phau ntawv xov xwm ntawm cov tshuaj kis las, lub sijhawm no tsuas yog rau kev cob qhia lub zog.

Kev tshuaj xyuas ntawm 6 cov ntaub ntawv tshawb fawb zoo nrog cov ntaub ntawv los ntawm 7,700 tus neeg koom tau lees paub cov txiaj ntsig yav dhau los. Cov kws tshawb fawb tau suav tias nce qhov ntim ntawm kev cob qhia lub zog los ntawm 10% txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob hauv cov neeg ncaws pob ntau dua 4%.

Leej twg yuav tsum ntxiv dag zog rau lawv cov workouts?

Txoj kev no yog tsim rau cov neeg ua si hauv pab pawg (football, basketball, hockey), runners, cyclists thiab lwm tus neeg ncaws pob uas nws txoj kev cob qhia tsis suav nrog kev tawm dag zog.

Tsis muaj ib qho loj-haum-tag nrho cov kev cob qhia lub zog uas haum rau txhua tus neeg ncaws pob. Txawm li cas los xij, muaj ntau J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Kev cob qhia lub zog ua tau zoo dua, kev siv tshuaj ntau dua thiab kev nyab xeeb ntawm kev raug mob hnyav thiab siv ntau dhau kev ua kis las: kev tshuaj xyuas zoo, kev tshuaj xyuas zoo thiab kev tshuaj ntsuam xyuas / British phau ntawv xov xwm ntawm kis las tshuaj cov ntsiab lus ua raws:

1. Tsim koj cov leeg ob zaug hauv ib lub lis piam ntxiv rau koj cov dej num tsis tu ncua. Nco ntsoov tias tsawg kawg 72 teev dhau los ntawm ob lub zog, tshwj xeeb tshaj yog tias cov kev tawm dag zog no tshiab rau koj.
2. Kawm koj cov txheej txheem kev cob qhia lub zog kom meej. Nws yog qhov zoo tshaj yog tias koj ua nws nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia.
3. Tsis txhob siv kev cob qhia lub zog ua kom sov ua ntej lub ntsiab load. Npaj lawv rau ib hnub cais.
4. Xav txog koj qhov ntim kev cob qhia. Thaum koj qhov kev ua si yuav nyuaj dua, txo qhov kev cob qhia lub zog kom tsis txhob muaj kev cob qhia ntau dhau.

Yuav ua li cas ua exercise

Ua kom cov leeg nyob ib ncig ntawm cov pob qij txha yooj yim tshaj plaws ua ntej.

• rov qab squats;
• barbell los yog dumbbell lunges;
• ceg nias hauv lub simulator;
• Bulgarian phua squat nrog dumbbells;
• Nordic twists;
• deadlift nrog ib tug barbell.

Yog tias hauv kev cob qhia koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntawm koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib lossis cov leeg pectoral, ntxiv cov kev taw qhia hauv qab no rau lub zog:

• rooj zaum xovxwm;
• rooj zaum xovxwm sawv;
• kev xav ntawm qhov thaiv mus rau hauv siab thiab plab;
• thawb-ups rau ntawm qhov tsis sib xws;
• rub-ups ntawm kab rov tav bar;
• dumbbell layout.

Tsis hais txog kev ua kis las, suav nrog kev tawm dag zog txhawm rau rub cov leeg ntawm abs, nraub qaum thiab pob tw. Cov leeg nqaij muaj zog ua rau muaj kev hloov pauv ntawm lub zog ntawm cov ceg, pab tswj kev sib npaug thiab tsis txhob ntog. Nov yog qee qhov kev txav mus ntxiv:

• tsheb tuam;
• twisting ntawm xovxwm;
• nqa ob txhais ceg dai ntawm kab rov tav bar;
• pob zeb nce toj;
• tiaj thiab sab plank;
• hyperextension;
• nqa lub nraub qaum thiab ob txhais ceg, pw ntawm lub plab;
• ;
• nqa lub plab nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj ntev zaum.

Yuav ua li cas kev cob qhia lub zog

Xaiv 4-5 lub zog qoj ib ce nrog rau qhov tseem ceeb ntawm cov leeg nqaij koj xav tau ua ntej.

Yog tias koj ua haujlwm nrog qhov hnyav dawb lossis ntawm cov tshuab, ua cov kev tawm dag zog hauv 3 teev ntawm 8-15 reps. Nqa qhov hnyav li no uas qhov kev rov ua dua zaum kawg hauv txoj hauv kev tau muab nrog kev nyuaj, tab sis tib lub sijhawm koj xav tias koj tuaj yeem ua 2-3 zaug ntxiv.

Yog tias koj txiav txim siab ua haujlwm nrog koj lub cev hnyav, koj tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov sij hawm ib teev rau 20-25. Thaum kawg ntawm txoj kev mus kom ze, koj yuav tsum xav tias cov nqaij ntshiv nkees heev, kub hnyiab tau tsim nyob rau hauv lawv, thiab tom qab ob peb repetitions, yuav muaj ib tug tsis kam.

Rau kev ua haujlwm tseem ceeb, xaiv ib lub plab thiab nraub qaum thiab ua rau peb zaug ntawm 20-25 zaug (30-60 vib nas this rau planks). Hloov kev txav ib ntus kom sib npaug sib npaug ntawm txhua cov leeg.

Leej twg yog proprioceptive kev cob qhia rau?

Cov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev tiv thaiv kev raug mob hauv ib qho kev ua si. Lawv kuj yuav pab tau rau cov uas tsis kam nrog lawv. Koj yuav txhim kho koj txoj kev sib npaug, xav tias koj txoj hauj lwm zoo dua, thiab tuav cov kev txav tshiab sai dua.

Tsis zoo li kev tawm dag zog lub zog, kev tawm dag zog proprioceptive tuaj yeem ua ua ntej kev cob qhia ua kev sov so, nrog rau hnub so.

Yuav ua li cas ua exercise

Nov yog 15 feeb proprioceptive workout. Kev sim M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Kev tiv thaiv kev raug mob ntawm lub hauv caug mob hauv cov tub ntxhais hluas ncaws pob ncaws pob: pawg randomized tswj kev sim / phau ntawv kho mob hauv tebchaws Askiv nrog kev koom tes ntawm 4.5 txhiab tus tub ntxhais hluas ncaws pob, qhov nyuaj no tau pab txo qhov zaus ntawm kev raug mob mus rau sab nraub qaum ligament los ntawm 64%.

Hauv qab no peb sau cov kev tawm dag zog los ntawm kev sim. Xaiv qhov kev ua tau zoo uas haum rau koj qib kev txawj ntse, thiab txav mus rau qhov kev sib tw ntau dua li koj tau siv.

1. Squats ntawm ib ceg:nrog ob txhais tes ntawm lub duav → nrog lub pob hauv caj npab tawm saum lub taub hau → nrog txhais ceg dawb kov hauv pem teb rau 12–2–4–6 teev (3 x 5 zaug) → nrog kev tawm dag zog "lumberjack" thiab pob hauv nws tes.
2. Glute choj:nrog kev txhawb nqa ntawm ob txhais ceg → nrog kev txhawb nqa ntawm ib ceg → nrog kev txhawb nqa ntawm ib ceg, muab tso rau ntawm lub pob → nrog kev txhawb nqa ntawm ib ceg, thawb tawm hauv pem teb thiab tsaws rau lwm qhov.
3. Squat ntawm ob txhais ceg:nrog lub pob hauv caj npab tawm ntawm nws xub ntiag → nrog ob txhais tes ntawm lub duav → nrog lub pob hauv ob txhais tes txuas rau lub taub hau → nrog lub pob hla lub taub hau thiab nqa cov ntiv taw tom qab txhua squat.
4. Plank: ntawm koj lub hauv caug → classical → nrog alternating ceg tsa → lateral nrog tsa thiab txo lub plab mog (5-10 zaug).
5. Lunges nyob rau hauv txoj kev los ntawm lub Hall: nrog ob txhais tes ntawm lub duav → nrog lub pob hauv caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thiab tig lub cev mus rau pem hauv ntej ceg ntawm qhov taw tes hauv qab ntawm txhua lub lunge → nyob rau hauv qhov chaw nrog lub pob hauv ob txhais tes txuas rau lub taub hau → sab lunges nrog lub pob hauv tes txuas rau pem hauv ntej ntawm koj.
6. dhia: pem hauv ntej thiab rov qab ntawm ib ceg → los ntawm ib tug sawv ntawm ob txhais ceg mus rau sab nrog tsaws ntawm ib ceg → ob peb kauj ruam ceev nyob rau hauv qhov chaw nrog dhia rau pem hauv ntej thiab tsaws ntawm ib ceg (3 x 5 zaug) → ob peb kauj ruam ceev nyob rau hauv qhov chaw nrog ib tug dhia rau pem hauv ntej, tsaws ntawm ib ceg thiab ib txhij tig 90 ° (3 mus rau 5 zaug).

Yuav ua li cas kom sov-up kom raug

Muab cov kev tawm dag zog no tso rau hauv koj qhov sov so ob zaug hauv ib lub lis piam. Ua txhua qhov txav hauv 3 teeb ntawm 8-15 reps (tshwj tsis yog qhia lwm yam), tuav lub bar rau 15-30 vib nas this.

Pib nrog qhov sib txawv me ntsis thiab ua raws li cov txheej txheem. Sim ua kom muaj kev sib npaug tsis muaj swaying lossis skewing rau ib sab.

Thaum squatting, lunging, thiab dhia, tsis txhob cia koj lub hauv caug curl nyob rau hauv - lawv yuav tsum ib txwm taw tes rau tib yam li koj cov ntiv taw. Tsis tas li ntawd xyuam xim rau txoj hauj lwm ntawm lub nraub qaum: ua kom lub nraub qaum qis hauv qhov nruab nrab, tsis muaj kev sib tw lossis ntau dhau.

Txav mus rau qib tom ntej ntawm kev nyuaj tsuas yog thaum yav dhau los hloov pauv zoo kawg nkaus: tsis muaj skewing rau ib sab thiab poob qhov sib npaug.