Yuav ua li cas kom zoo tshaj plaws thauj cov leeg zoo hauv squats thiab ceg presses

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Los ntawm kev ua squats lossis ceg presses ntawm lub tshuab, koj tuaj yeem ua kom lub nra ntawm qee cov leeg nqaij los ntawm kev hloov txoj hauj lwm ntawm koj ob txhais ceg lossis cov tub ntxhais.

Sawv ob txhais ceg thaum squatting

Yuav ua li cas thauj cov nqaij gluteal

Hauv xyoo 2009, cov kws tshawb fawb Italian tau tshawb xyuas. kev cuam tshuam ntawm kev teeb tsa ntawm ob txhais ceg ntawm kev thauj khoom ntawm cov leeg thaum lub sij hawm squats nrog lub barbell nyob tom qab.

Hauv kev sim, peb qhov dav ntawm ceg taw tau raug sim thiab cov nyhuv ntawm txhua qhov kev taw qhia ntawm cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw tau soj ntsuam siv electromyography.

Cov txiaj ntsig tau pom tias qhov dav ntawm txhais ceg nce qhov hnyav ntawm cov leeg gluteus maximus.

Ib qho kev tshawb fawb ua ntej tuaj rau tib qhov kev txiav txim siab. … Ntawm no, cov kws tshawb fawb kuj tau kawm peb qhov sib txawv squat racks: nrog ko taw xub pwg dav sib nrug, 75% thiab 140% lub xub pwg dav sib nrug. Cov txiaj ntsig tau pom tias qhov dav ntawm qhov stance tsis cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm quadriceps thiab adductors nyob rau hauv ib txoj kev, tab sis ua rau kom lub load ntawm gluteus maximus cov leeg.

Ntxiv nrog rau txoj hauj lwm ntawm ob txhais ceg, lub inclination ntawm lub cev kuj tseem ceeb. Kawm. Xyoo 2016 tau pom tias hloov txoj kab nqes ntawm lub cev thaum lub sij hawm squats hloov lub load ntawm cov leeg ntawm cov kab rov tav, thiab kev tuav lub cev ncaj ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua rau ntawm lub qhov quav femoris, ib lub taub hau ntawm quadriceps.

Thaum squatting, tilting lub cev mus txog 30 ° tsub kom lub load ntawm lub extensor cov leeg ntawm lub nraub qaum, cov leeg gluteal thiab hamstrings.

Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau muab sau tseg tias squats tsis yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev siv cov leeg gluteal. Koj yuav pom cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau lub pob tw hauv kab lus no.

Yuav ua li cas thauj quads

Saum toj no, peb twb tau hais txog ib qho kev tshawb fawb, raws li cov txiaj ntsig ntawm qhov dav ntawm qhov stance tsis cuam tshuam rau lub load ntawm quadriceps nyob rau hauv ib txoj kev. Tsis tas li ntawd, qhov tig ntawm ko taw tsis cuam tshuam rau cov leeg quadriceps ntawm tus ncej puab.

Qhov no tau lees paub los ntawm kev tshawb fawb. National Academy of Sports Medicine, thaum lub sij hawm uas muaj rau tus neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los tau ua peb squats txhua tus nrog plaub txoj haujlwm sib txawv ntawm ob txhais taw: tig sab hauv ntawm 10 °, qhia meej meej rau pem hauv ntej, tig sab nraud ntawm 10 ° thiab ntawm 20 °.

Lub sijhawm no, cov kws tshawb fawb tau saib xyuas cov khoom ntawm plaub lub taub hau ntawm quadriceps siv electromyography. Nws hloov tawm tias thaum txoj hauj lwm ntawm ko taw tau hloov, lub nra ntawm cov leeg tsis hloov.

Ib yam yog ua pov thawj los ntawm txoj kev tshawb fawb Qhov cuam tshuam ntawm ko taw thaum Squatting ntawm Quadriceps Femoris: Kev Tshawb Fawb Electromyographic. 2013. Nyob rau hauv nws, 20 tus txiv neej noj qab haus huv thiab cov poj niam ua squats nyob rau hauv plaub txoj haujlwm: hauv nruab nrab, nrog ob txhais taw tig sab hauv, tig tawm sab nraud, thiab hauv txoj hauj lwm "ladder".

Cov kws tshawb fawb tau pom tias qhov kev thauj khoom ntawm lub taub hau ntawm quadriceps tsis nyob ntawm qhov chaw taw qhia, sab hauv, pem hauv ntej lossis sab nraud. Cov kev hloov pauv tau sau tseg tsuas yog nyob rau hauv txoj hauj lwm "ladder": nyob rau hauv nws, lub load ntawm tag nrho cov taub hau ntawm lub quadriceps nce nyob rau hauv kev sib piv nrog rau tag nrho cov hauj lwm.

Nws feem ntau hnov tias qee txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg pab hloov qhov kev tsom mus rau sab hauv lossis sab nraud ntawm lub taub hau ntawm quadriceps, tab sis kev tshawb fawb pom qhov txawv. Raws li peb tau hais los saum toj no, tsis teeb tsa ob txhais ceg lossis tig ko taw hloov lub thauj khoom ntawm quadriceps - tag nrho nws lub taub hau yog loaded tib yam.

Ntxiv mus, txoj kev tshawb nrhiav pom. tias feem ntau ntawm cov lus txib tuaj rau sab nraud thiab nruab nrab vastus cov leeg los ntawm cov neurons muaj ntau. Yog li ntawd, nws yuav luag tsis yooj yim sua kom cais lub taub hau ntawm quadriceps.

Yuav ua li cas thauj khoom adductors

Txhawm rau ua haujlwm sab hauv ntawm tus ncej puab, sumo squats, lossis plie, yog ib txwm siv - nrog rau qhov dav ntawm ob txhais ceg thiab tig lub thom khwm mus rau sab. Lub tom kawg plays lub luag hauj lwm txiav txim siab nyob rau hauv txoj kev loj hlob ntawm cov leeg adductor.

Kawm. 2010 lees paub tias tig lub taw tawm sab nraud los ntawm 30-50 ° thaum flexing lub hauv caug los ntawm 90 ° ho nce lub load ntawm cov leeg adductor.

Yuav ua li cas thauj cov leeg nqaij

Kawm. qhia tau hais tias squatting nrog ib tug nqaim stance tsub kom cov kev ua ntawm lub gastrocnemius nqaij piv rau ib tug dav stance.

Yuav ua li cas thauj koj hamstrings

Yog tias koj xav ua kom muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv rau koj cov leeg, sim ua ib-legged squat. Hauv kev tshawb fawb. Xyoo 2010, cov neeg ncaws pob tau ua peb squats ntawm ib thiab ob txhais ceg ntawm 85% ntawm 3RM, thiab cov kws tshawb fawb tau taug qab cov kev ua ntawm cov leeg sib txawv. Yog li ntawd, lawv pom tias thaum lub sij hawm squats ntawm ib ceg, kev ua ub no ntawm hamstrings thiab gluteus medius cov leeg tau ntau dua.

Lwm txoj kev kawm Muscle Kev Ua Si hauv Ib Leeg- vs. Ob txhais ceg Squats. 2015 lees paub qhov ua tau zoo ntawm ib leeg-legged squats rau kev ua haujlwm tawm hamstrings. Qhov kev tshawb fawb no piv rau sab nraub qaum, lunge squats, thiab ib-legged squats. Lub tom kawg tau qhib lub hamstrings zoo tshaj plaws ntawm tag nrho cov, ob qho tib si nyob rau hauv lub lifting theem thiab thaum lub sij hawm txo.

Cov kws tshawb fawb Norwegian tuaj rau tib qhov xaus. Kawm. 2014 pom tias nyob rau hauv Bulgarian split squats, piv rau squats li niaj zaus, cov kev ua ntawm lub hamstrings ntawm lub duav nce los ntawm 63-77%. Thiab yog hais tias tus ceg tsa ceg nyob rau tib lub sijhawm ntawm kev txhawb nqa tsis ruaj khov, lub nra ntawm lub pob txha caj qaum nce ntxiv 10%.

Yog li, qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm tawm ntawm cov pob qij txha nrog squats yog Bulgarian Split Squat nrog txhais ceg hauv lub voj lossis ntawm lub pob qoj.

Leg txoj hauj lwm thaum nias ceg

Raws li nrog lub squat, qhov tseem ceeb ntawm cov ceg xovxwm yog qhov koj tso koj ob txhais taw rau ntawm lub platform. Ib tug dav ceg stance tso cai rau koj mus ua hauj lwm zoo dua koj hamstrings. Hauv kev tshawb fawb. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2001 tau pom tias cov ceg dav dav nias siab rau ntawm lub platform nce qhov hnyav ntawm cov leeg pob txha piv rau cov ceg nqaim nqaim.

Yog tias koj xav tsom mus rau quads, tso koj ob txhais ceg qis. Kawm. 2008 tau ua pov thawj tias cov xovxwm nrog qhov qis qis yog tsim nyog rau kev ua haujlwm tawm ntawm lub qhov quav thiab cov leeg vastus ntawm tus ncej puab.

Tib txoj kev tshawb fawb pom tau hais tias kom muaj kev koom tes siab tshaj plaws ntawm cov leeg gluteus maximus, koj yuav tsum tso koj ob txhais ceg siab ntawm lub platform.

Qhov tshwm sim yog xws li ib tug tswvyim.

• Ob txhais ceg siab ntawm lub platform - tsom rau cov leeg gluteus.
• Ob txhais ceg qis ntawm lub platform - tsom rau quads.
• Dav ceg stance siab ntawm lub platform - accentuates lub hamstrings.

Yog tag nrho. Qhia koj cov kev soj ntsuam hauv cov lus.