Stretching ua ntej thiab tom qab kev cob qhia

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Peb yuav tsis nkees ntawm kev ceeb toom koj kom sov. Stretching ce tuaj yeem npaj koj lub cev kom zoo rau koj qhov kev ua kom sov so. Los yog lawv tuaj yeem txo koj cov khoom tsim tau zoo thiab ua rau koj tawm ntawm lub hom phiaj. Nyeem txog cov kev tawm dag zog twg los muab kev nyiam ua ntej thiab tom qab, nyeem kab lus no.

Ib zaug ntxiv ntawm qhov yuav tsum tau sov so ua ntej kev cob qhia

Ob qho tib si tom qab pw tsaug zog thiab tom qab ib hnub tsis khoom, koj cov leeg yuav nruj heev thiab koj cov pob qij txha tsis tuaj yeem txaus. Thaum lub sij hawm kev cob qhia yooj yim, qhov no tuaj yeem ua rau raug mob: cov leeg mob thiab cov leeg mob hauv cov neeg khiav dej num, lub xub pwg puas hauv cov neeg tsim lub cev, thiab mob nraub qaum hauv cov kws kho yoga.

Kev ncab ua ntej koj qhov kev tawm dag zog tseem ceeb tuaj yeem pab koj kom tsis txhob raug mob. Txawm li cas los xij, ua ob peb txoj kev khoov ntawm cov ntiv taw tsis txaus los xyuas kom meej qhov xav tau ntawm cov metabolism. Puas tau pom tias koj qhov kev ua tau zoo tsuas yog txhim kho hauv nruab nrab ntawm koj qhov kev tawm dag zog? Xav txog lub sijhawm ua ntej koj tau sov so.

Ua kom sov ua ntej, tsis yog thaum lub sijhawm ua haujlwm tseem ceeb

Lub sijhawm sov so zoo tshaj plaws yog 15-20 feeb. Rau thawj 10 feeb, nws tsim nyog ua kom sov cov leeg zoo:

• yooj yim jogging;
• dhia hlua;
• squats tsis hnyav;
• lub rooj zaum xovxwm.

Tom qab ntawd, koj tuaj yeem txav mus rau kev tawm dag zog.

Static thiab dynamic stretching

Thaum lub sij hawm static stretching, lub pose yog tuav rau ntau tshaj 30 vib nas this nrog ib tug maj mam nce nyob rau hauv cov leeg mus rau qhov siab tshaj plaws. Ua tiav kev so thiab ncab ntawm cov leeg tsuas yog tom qab 30-60 vib nas this.

Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm dynamic stretching, lub ce yog ua nyob rau hauv tas li ntawd mus zog, thiab qhov nce nyob rau hauv amplitude yog ua tiav los ntawm kev rov ua dua ntawm luv luv (3-5 vib nas this) txav.

Lub ntsiab lus tseem ceeb: thaum ua ob qho tib si zoo li qub thiab dynamic stretching, cov kev txav yuav tsum du, nrog rau kev maj mam nce hauv amplitude thiab tsis mob.

Yog li dab tsi stretching ce koj yuav tsum xaiv rau koj workout?

Thaum sov-up - dynamic stretching

Ua ntej, kev txav mus tas li thaum lub sij hawm dynamic stretching yuav ua rau lub cev sov.

Qhov thib ob, static stretching ua ntej koj lub ntsiab workout tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev ua tau zoo. Kev so ntawm cov leeg nqaij ntau dhau tuaj yeem ua rau qeeb qeeb hauv cov neeg khiav dej num lossis kev tsis txaus siab ntawm kev sib npaug hauv bodybuilders.

Ua dynamic ce, nyob twj ywm rau hauv lub pose tsis pub dhau 5 vib nas this, ua 4-6 repetitions.

Kev saib xyuas tshwj xeeb yuav tsum tau them rau cov kev tawm dag zog uas ua raws li kev txav ntawm kev ua haujlwm tseem ceeb (1-2 ce, 15-20 repetitions txhua).

Ib txoj kev npaj ntxhib rau kev ua haujlwm tag nrho lub cev:

• Caj dab: tig lub taub hau, tig mus rau sab xis thiab sab laug, qaij nce thiab nqis.
• Lub xub pwg nyom: txav nce thiab nqis, ncig ncig, tes viav vias mus rau sab.
• Rov qab thiab hauv siab: ncab nraub qaum nrog ob txhais caj npab xauv rau pem hauv ntej thiab rub caj npab rov qab qhib lub hauv siab.
• Tes: ncig lub xub pwg nyom thiab lub luj tshib pob qij txha.
• Lub cev: qaij sab laug-txoj cai, nqes, tig ntawm lub duav thiab tig ntawm lub plab mog.
• Ob txhais ceg: ncig ntawm lub hauv caug, lunges rau sab thiab rau pem hauv ntej, ncig ntawm taw, khoov rau taw.

Static stretching - thaum muaj kev sib tsoo

Static stretching yuav so cov leeg nruj thiab pab tshem tawm cov khoom pov tseg ntawm lawv sai dua, uas yuav ua rau koj rov qab tau sai dua.

Ua tib zoo saib xyuas cov leeg nqaij uas tsom koj qhov kev tawm dag zog, cov uas buzz tshaj plaws.

Txhua txoj hauv kev yuav tsum siv sijhawm tsawg kawg 30 vib nas this. Ua li no, koj yuav tsum xav tias ncab, tab sis tsis mob. Ua pa tsis tu ncua thiab tob kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas qhov chaw uas koj ua static stretching tsis txias: tsuas yog nyob rau hauv sov so koj cov leeg yuav tau so txaus.

Cov txiaj ntsig

• Dynamic stretching ua ntej lub ntsiab workout yuav pab kom sov cov leeg nqaij thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob - 5-10 feeb ntawm luv luv, tag nrho lub cev ce ntawm taub hau mus rau ntiv taw.
• Post-workout static stretching pab so kom txaus thiab rov zoo - rub rau 30-60 vib nas this txhua qhov tshwj xeeb tshaj yog cov leeg nqaij.
• Txoj cai tseem ceeb: stretching ce yuav tsum tau ua tsis muaj jerks thiab mob.