Yuav ua li cas rub koj ob txhais ceg hauv tsev yam tsis muaj hlau

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thiab cov tswv yim zoo rau sculpted calves thiab ncej puab.

Nws puas tuaj yeem tso ob txhais ceg tsis hnyav

Koj yeej yuav tsum tau ua hauj lwm nrog hnyav hnyav los tsim kom muaj zog sai, tab sis nws tsis tas yuav tsim cov leeg.

Raws li kev soj ntsuam meta-kev tshawb fawb ntawm kev tshawb fawb, cov leeg tau txais txiaj ntsig zoo sib npaug thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav ntawm qhov qis dua, thiab thaum qoj ib ce rau 12-40 repetitions nrog lub teeb plhaub lossis tsis muaj dab tsi.

Tab sis muaj ib qho xwm txheej: kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom cov leeg tsis ua haujlwm lossis ze rau nws. Hauv lwm lo lus, thaum kawg ntawm qhov teeb tsa, koj yuav tsum tsis muaj ntau tshaj 1-2 reps ntawm lub zog.

Txhawm rau kom cov leeg nkees txaus, koj tuaj yeem siv ntau txoj kev xaiv:

• Xaiv cov kev ua si nyuaj. Piv txwv li, squat ntawm ib ceg lossis tsis suav nrog lub sijhawm so.
• Ntxiv qhov hnyav. Ua li no, koj yuav tsum tau yuav cov khoom siv compact rau kev cob qhia hauv tsev, piv txwv li, cov hlua txuas ntxiv nrog cov kev sib txawv. Koj tseem tuaj yeem ua qhov hnyav los ntawm cov cuab yeej muaj.
• Ntxiv dhia … Vim yog cov khoom tawg, cov leeg yuav nkees sai dua. Kev tshuaj xyuas ntawm kev tshawb fawb tau pom tias kev tawm dag zog plyometric zoo li zoo rau hypertrophy hauv novice thiab amateur li kev cob qhia lub zog nrog qhov hnyav.
• Muab cov kev txav mus rau hauv supersets … Yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog txhais ceg koom nrog cov leeg leeg. Piv txwv li, thaum koj txo koj tus kheej mus rau hauv squat, cov nqaij ntshiv ntawm tus ncej puab nruj nruj, thiab thaum koj sawv, cov leeg nyob rau pem hauv ntej. Kev ua ob qho kev txav ntawm cov leeg nqaij sib txawv yam tsis tau so tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob ntau dua thiab ua kom lawv nrawm dua.

Cov kev tawm dag zog dab tsi yuav pab txhawb nqa ob txhais ceg yam tsis muaj hlau

Peb yuav teev cov kev taw qhia yooj yim uas tso cai rau koj kom thauj cov leeg kom zoo yam tsis muaj qhov hnyav.

Bulgarian cais squats

Qhov kev txav tau zoo kawg nkaus tso rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab muab lub nra zoo ntawm lub pob tw. Sawv ntsug nrog koj nraub qaum rau lub rooj zaum lossis lwm yam kev txhawb nqa qis thiab tso tus ntiv taw ntawm ib ceg rau ntawm nws. Koj tuaj yeem muab koj txhais tes rau ntawm txoj siv tawv lossis quav rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab - qhov twg yog qhov yooj yim dua.

Squat nqes mus rau qhov sib npaug nrog tus ncej puab ntawm koj txhais ceg txhawb nqa nrog hauv pem teb. Yog tias pob taws tawm ntawm tib lub sijhawm, txav me ntsis deb ntawm kev txhawb nqa. Thaum tawm hauv lub squat, xyuas kom meej tias lub hauv caug tsis curl sab hauv.

Squat rab phom

Qhov kev tawm dag zog zoo kawg nkaus loads lub duav flexors, quadriceps, adductors, gluteus maximus thiab nruab nrab cov leeg, txhim kho kev sib koom tes thiab kev sib npaug.

Tsa koj txhais ceg ncaj nraim los ntawm hauv pem teb thiab zaum ntawm lwm tus kom txog thaum koj tau khoov tag nrho ntawm lub hauv caug pob qij txha. Nco ntsoov tias lub pob taws ntawm koj txhais ceg dawb tsis kov hauv pem teb, thiab cov ceg txhawb nqa tsis tuaj yeem tawm.

Sawv ntawm lub squat, ua kom lub hauv caug tsis txhob twisting sab hauv, thiab rov ua dua ib ce. Koj tuaj yeem ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag - qhov no yuav ua rau nws yooj yim los tswj kev sib npaug.

Qhov no yog ib qho kev txav ncaj ncees thiab nws yuav siv sij hawm koj lub lis piam kom paub nws. Hmoov zoo, muaj ntau ntau yam phom sij rau kev tawm dag zog uas yuav ua haujlwm zoo ntawm koj lub duav thiab glutes. Xaiv ib qho kev xaiv rau koj qib los ntawm kab lus hauv qab no.

Dhia squats

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov nyuaj dua li cov cua squats li niaj zaus thiab tuaj yeem ntaus quads hauv tsawg li 20 reps. Rau beginners, 10 tej zaum yuav txaus.

Sawv ntsug ncaj nraim, tso koj txhais taw xub pwg dav sib nrug los yog nqaim me ntsis, quav koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab los yog muab tso rau ntawm koj txoj siv sia. Squat down kom tob npaum li koj tuaj yeem ua kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub luj taws ncaj nraim rau hauv pem teb.

Dhia nce thiab rov qab mus rau hauv lub squat. Mus rau tib lub siab.

Dhia lunges

Lwm lub zog plyometric uas yuav ua rau koj lub duav hlawv tom qab 10-20 reps thiab yuav tso koj cov glutes zoo nkauj.

Lunge rau pem hauv ntej, ces dhia nce thiab hloov ob txhais ceg hauv huab cua. Av nyob rau hauv ib lub lunge ntawm lwm ceg thiab txuas ntxiv hloov ntawm lawv. Sim tsis txhob kov hauv pem teb nrog koj lub hauv caug tom qab koj txhais ceg, thiaj li tsis txhob ntaus.

Ib-legged glute choj

Qhov no yog ib qho ntawm qhov zoo tshaj plaws rov qab-thigh pumping txav.

Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Nqa ib txhais ceg tawm hauv pem teb thiab ncaj nws - qhov no yog txoj haujlwm pib. Tom qab ntawd nyem koj lub pob tw thiab nqa koj lub plab kom siab li sai tau. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Txhawm rau ua kom nws txav tau yooj yim, tso koj txhais ko taw ntawm qhov nce me ntsis, xws li ntawm ntug ntawm lub rooj zaum. Koj tuaj yeem txav cov ceg txhawb nqa ntxiv ntawm lub plab mog - qhov no tseem yuav ua rau kom lub nra hnyav.

Kauj ruam

Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev siv ob lub duav thiab pob tw.

Sawv ntawm ib sab ntawm kev txhawb nqa ruaj khov, nce rau ntawm nws thiab rov qab mus, hloov koj ob txhais ceg txhua lub sijhawm. Nco ntsoov tias lub hauv caug ntawm cov ceg txhawb nqa tsis tig sab hauv.

dhia mus rau dais

Lwm qhov kev tawm dag zog plyometric uas yuav ua rau koj lub duav thiab cov nyuj zoo kawg nkaus.

Xyuas kom tseeb tias qhov kev txhawb nqa uas tau xaiv yog ruaj khov thiab yuav tsis wobble lossis txav hauv qab koj. Yog tias koj tsis tau kawm ntev, khaws cov rooj tog tsis siab tshaj 50 cm. dhia mus rau dais thiab rov qab mus rau hauv cov kauj ruam. Koj tsis tas yuav dhia mus kom tsis txhob overloading koj lub hauv caug.

Sawv ntawm tus ntiv taw

Qhov kev txav no ua rau cov leeg nqaij leeg. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab qis rov qab. Yog tias koj xav tias tsis muaj kev nyab xeeb, koj tuaj yeem tuav qee yam kev txhawb nqa.

Txhawm rau kom muaj kev ntxhov siab rau cov leeg, tso lub pob ntawm koj ko taw rau ntawm qhov chaw tsa thiab txo koj lub pob taws mus rau hauv pem teb ua ntej nqa nws. Qhov no yuav ua rau kom qhov ntau ntawm kev txav thiab kev thauj khoom ntawm cov nyuj.

Koj tuaj yeem cuam tshuam qhov no thiab lwm yam kev txav nrog cov khoom lag luam lossis cov khoom siv hauv tsev compact.

Yam khoom twg koj tuaj yeem yuav lossis ua rau kev cob qhia hauv tsev?

Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm dag zog, kev tawm dag zog lub cev yuav tsum txaus. Tab sis dhau sij hawm, koj yuav tau ua ntau dua thiab ntau dua reps thiab mus kom ze rau cov leeg nqaij thiab ua kom lawv loj tuaj.

Txhawm rau kom tsis txhob muaj kev vam meej, nce qhov nyuaj ntawm koj qhov kev tawm dag zog nrog cov cuab yeej hauv qab no.

Roj hmab bands-expanders

Stepping ntawm lub expander thiab zawv zawg qhov kawg ntawm lub voj hla koj lub xub pwg nyom tuaj yeem ua rau kev txav xws li squats, lunges nyob rau hauv qhov chaw, thiab Bulgarian phua squat nyuaj dua.

Yog tias koj siv ib lub mini-elastic band los yog qhwv lub expander ob zaug nyob ib ncig ntawm lub duav saum lub hauv caug, koj tuaj yeem ua rau kom cov nqaij ntshiv hauv cov kauj ruam tom qab thiab nthuav tawm ob txhais ceg thaum pw ntawm sab. Thiab yog tias koj khi cov hlua elastic ntawm kev txhawb nqa ruaj khov, koj tuaj yeem ua flexion thiab txuas ntxiv ntawm lub hauv caug.

Txij li thaum peb tab tom tham txog kev cob qhia cov leeg nqaij loj thiab muaj zog, xaiv cov kab mob hnyav dua: lawv yuav muab kev tiv thaiv ntau dua thiab pab koj nqus koj ob txhais ceg zoo dua.

Qhov hnyav ntawm ob txhais ceg

Cov xuab zeb hnyav uas khi rau koj txhais taw yuav ntxiv kev ntxhov siab rau txhua qhov kev txav ntawm plyometric.

Cov fwj dej los yog xuab zeb hauv lub hnab ev ntawv

Qhov no yog qhov yooj yim tshaj plaws projectile thiab yuav nyuaj rau koj dhia dhia, squats thiab lunges. Tsuas yog sau ob peb lub raj mis nrog dej, muab tso rau hauv koj lub hnab ev ntawv, thiab muab tso rau ntawm koj lub nraub qaum lossis hauv siab, nyob ntawm qhov kev tawm dag zog. Hauv tus choj gluteal, koj tuaj yeem tso lub plhaub hauv tsev ntawm koj lub duav.

Canister nrog xuab zeb

Lwm "lub cuab tam" uas yuav tso cai rau koj ua lub goblet squat yog ib qho kev hloov ntawm kev tawm dag zog uas koj tuav koj qhov hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub hauv siab.

Yog tias lub kaus mom muaj lub zog loj thiab dav dav, koj tuaj yeem siv nws rau Romanian ib leeg-legged deadlifts thiab viav vias - hamstrings thiab glutes.

Qhov twg kom tau txais cov kev kawm npaj txhij

Yog tias koj tsis xav sau koj tus kheej, sim npaj cov complexes los ntawm cov kws qhia nrov. Peb yuav qhia koj txog peb txoj kev xaiv - xaiv qhov koj nyiam tshaj plaws, lossis sim txhua yam.

1. Lub voj voog luv luv rau 20 feeb

Qhov no yog kev tawm dag zog los ntawm bodybuilder, tus kws qhia thiab tus kws kho lub cev Jeff Cavalier. Koj tuaj yeem ua nws yam tsis muaj khoom siv lossis ntxiv qhov hnyav.

Lub complex yog ua nyob rau hauv ib tug ncua sij hawm hom thiab muaj plaub lub voj voog - 5 feeb txhua. Thawj peb lub zog ntawm txhua lub voj voog koj ua ib qho tom qab lwm qhov ntawm qee lub sijhawm:

• Rau cov pib tshiab - 15 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 15 vib nas this ntawm so.
• Rau qhov nruab nrab theem ntawm kev cob qhia - 20 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 10 vib nas this ntawm so.
• Rau cov neeg ncaws pob siab heev - 25 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, 5 vib nas this ntawm so.

Yog li, qhov no yuav siv sijhawm 90 vib nas this kom tiav. Tom qab ntawd, koj so rau 60 vib nas this thiab txav mus rau kev kho kom haum xeeb los txhim kho lub duav mus. Cov kev txav no zoo ib yam rau txhua lub voj voog ntawm kev ua haujlwm - nqa ob txhais ceg thaum pw ntawm sab thiab zawv zawg rau hauv ib sab lunge kom ncab cov adductors.

Koj ua txhua qhov kev tawm dag zog no rau 30 vib nas this ib ceg. Yog li ntawd, qhov kho qhov yuav siv sij hawm 2 feeb, thiab tag nrho lub voj voog - 4.5 feeb. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem so rau 30 vib nas this thiab txav mus rau lwm qhov.

Vajvoog 1

1. Cua squats los yog hnyav goblet squats.
2. Cov kauj ruam hauv tus choj gluteal.
3. Ua viav vias nrog lub dumbbell (tau cov xuab zeb) lossis imitation tsis hnyav.

Vajvoog 2

1. Rov qab lunges.
2. Sprinter lub lunges.
3. Dhia squats.

Vajvoog 3

1. Squats tsis nres rau saum.
2. Romanian ib ceg deadlift.
3. Romanian deadlift nrog ceg rov qab thiab hauv caug rau pem hauv ntej.

Vajvoog 4

1. Hloov ntawm lunges mus rau squats tsis ncaj.
2. Glute choj nrog yuav luag ncaj ceg.
3. Sprinter lunges tsis ncaj.

Yog tias koj xav tias koj tseem muaj zog, koj tuaj yeem rov ua qhov kev tawm dag zog no txij thaum pib. Yog li, koj yuav siv sijhawm 40 feeb ua haujlwm ntawm koj ob txhais ceg.

2. Kev cob qhia ntawm ob lub supersets thiab kev sib tw

Qhov no yog ib qho chaw me me los ntawm tus kws qhia German Alex Lorenz, tus tsim ntawm Calimovement, ib qho chaw muab kev pabcuam rau calisthenics.

Qhov kev tawm dag zog suav nrog plaub ceg zoo tawm mus tshaj ob lub supersets. Ua kom tiav peb-feeb txoj haujlwm nyuaj tsim los ua kom tiav koj cov leeg (thiab twv koj qhov kev ua siab ntev).

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Ib leeg-ceg glute choj - 8 reps

Ua ob qho kev tawm dag zog ntawm ib ceg, tom qab ntawd so rau 60 vib nas this thiab rov ua qhov qub ntawm lwm tus. Tom qab ntawd, so rau 60 vib nas this thiab superset ob zaug ntxiv.

Superset 2

1. Bulgarian cais squats - 8 zaug.
2. Nce mus rau tus ntiv taw - 12 zaug.

Ua ob qho kev tawm dag zog ntawm ib ceg yam tsis tau so hauv nruab nrab, ces so rau 30 vib nas this thiab ua tib yam ntawm lwm ceg. Rov ua dua 30 vib nas this thiab ua ob zaug ntxiv.

Ua tiav

Teem lub timer rau peb feeb thiab ua kom dhia squats ntau npaum li koj ua tau.

Nws yog qhov zoo dua tsis txhob dhia tam sim ntawd kom txog thaum koj nkees tag nrho, tab sis ua haujlwm ntsiag to rau tag nrho peb feeb. Txhawm rau kom muaj zog, so txhua 15-20 vib nas this. Tom qab ib ntus, tsis txhob sawv ntev - co tawm koj ob txhais ceg thiab txuas ntxiv mus.

Sim ua ntau dua txhua lub sijhawm. Yog tias koj tswj kom ua tiav 20 reps hauv peb feeb hnub no, sim 21 lwm zaus.

3. Ib txheej ntawm 10 ce

Qhov no yog "hnub ceg" los ntawm THENX app nrog rau kev ua haujlwm calisthenics. Hauv video hauv qab no, ncaws pob John Oslager qhia nws.

Hauv qhov kev tawm dag zog no, koj ua feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog tsis yog lub sijhawm, tab sis nyob rau hauv lub sijhawm. So ntawm kev txav mus rau 15 vib nas this. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem txuas ntxiv yam tsis tau so, ua nws.

Lub workout muaj cov nram qab no txav:

• Hloov lunges thiab dhia squats - 30 vib nas this.
• Bulgarian cais squats - 10 zaug ib ceg.
• Lunges - 10 zaug ib ceg.
• Dhia squats - 14 zaug.
• dhia dav hlau - 40 zaug.
• Squats nrog txhais tes qab lub taub hau - 20 zaug.
• Sab lunges - 10 zaug ib ceg.
• Taug kev sab hauv lub squat nrog caj npab qab lub taub hau - 20 kauj ruam.
• Sawv ntawm cov ntiv taw - 15 zaug ib ceg.
• Tuav lub static squat - 45 vib nas this.

Thaum koj ua tiav ib ceg tawv, so rau ob peb feeb thiab pib dua. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua peb lub voj voog.

Koj yuav tsum xyaum pes tsawg

Koj cov leeg xav tau sijhawm kom rov zoo thiab loj hlob, yog li tsis txhob cob qhia txhua hnub.

Ua ib hnub ob zaug hauv ib lub lis piam nrog so ntawm 1-2 hnub ntawm kev sib tham. Piv txwv li, tawm dag zog koj ob txhais ceg rau hnub Monday thiab Thursday, thiab ua lub cev qoj ib ce rau lwm hnub.

Yog tias koj tsuas tuaj yeem ua haujlwm 2-3 zaug hauv ib lub lis piam thiab lub sijhawm no koj yuav tsum tau rub tag nrho cov leeg nqaij, xaiv ib lub superset rau pem hauv ntej thiab nraub qaum ntawm tus ncej puab thiab muab tso rau hauv koj qhov kev pab cuam nrog rau kev txav mus rau sab sauv. lub cev.

Hloov cov supersets kom sib npaug sib npaug ntawm koj cov leeg leeg. Thiab tsis txhob hnov qab tias qhov tseem ceeb yog ua haujlwm kom txog thaum koj nkees. Yog tias koj thauj koj cov leeg mus rau qhov siab tshaj plaws, lawv yuav loj tuaj.