Workout ntawm ib hnub: 3 ce los tsa koj cov glutes

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ua lawv txhua hnub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj zaum ntau.

Kev ua neej nyob sedentary nres lub pob tw los ntawm kev nruj kom zoo, thiab qhov no txhais ua qhov mob hauv qab, hauv caug, sab nraub qaum, thiab pob taws. Thiab thaum kis las, xws li khiav lossis kev cob qhia lub zog, kev ua haujlwm ntawm lub cev no txo qis kev ua haujlwm, ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm lwm cov leeg nqaij thiab raug mob.

Peb qhov kev tawm dag zog los ntawm tus kws qhia tus kheej thiab Redefining Strength tus tsim Cori Lefkowith yuav pab ua kom cov leeg gluteus: xav tias lawv zoo, ua rau lawv nruj dua, thiab tig tag nrho ob qho tib si thaum lub sij hawm nyob hauv tsev thiab hauv kev cob qhia.

Yuav ua li cas ua ib qho kev tawm dag zog

Ua cov kev tawm dag zog no txhua hnub raws li qhov chaw me me ntawm koj tus kheej lossis ua kom sov ua ntej koj qhov kev ua si tseem ceeb.

Txhawm rau pib, sim ua txhua yam hauv ib txoj hauv kev 15-25 zaug. Nyob rau hauv lub neej yav tom ntej, yuav tsum tau coj los ntawm koj lub peev xwm: xav hloov tus naj npawb ntawm repetitions, ua hauj lwm nrog luj los yog expander bands rau ntxiv load.

Yog tias tsuas yog ib sab ua haujlwm hauv kev txav, ua tib lub sijhawm ntawm txhua tus. Sim ua txhua yam maj mam thiab tswj tau. Lub ntsiab hauj lwm yog los lim cov pob tw ntau li ntau tau thiab cais lwm nqaij los ntawm kev ua hauj lwm.

Yuav ua li cas ua exercise

"Qab" choj

Vim tias cov gluteal fibers yog angled, lawv nqus tau zoo tshaj plaws thaum lub duav sib nrug me ntsis thiab sab nraud. Qhov kev hloov pauv ntawm tus choj no yuav tso cai rau koj thauj khoom raws nraim qhov koj xav tau, thiab tsis yog sab nraub qaum lossis sab nraub qaum.

Pw rau hauv pem teb ntawm koj nraub qaum, nqa koj txhais taw ua ke thiab nthuav koj lub hauv caug mus rau ob sab. Muab koj lub luj tshib rau hauv pem teb ntawm koj lub cev. Coj lub pelvis kom txog thaum lub duav txuas ntxiv, thiab tom qab ntawd txo qis rov qab mus rau qhov chaw pib. Ntawm qhov taw tes saum toj, lim koj lub pob tw nrog tag nrho koj lub zog.

Lub duav txav ntawm sab

Qhov kev txav no tso cov gluteus medius, uas muab lub duav ruaj khov.

Puag ntawm koj sab, nqa koj txhais ceg pw saum toj 25-30 centimeters ntawm hauv pem teb. Tom qab ntawd ua ib qho kev txav mus los yam tsis tau so hauv nruab nrab.

Ua lem ua:

• tsa thiab txo qis ceg hauv qhov me me (sab dag ceg sawv);
• hip flexion (pem hauv ntej kicks);
• flexion thiab extension ntawm lub duav (pem hauv ntej mus rau sab nraub qaum);
• Tsheb kauj vab ncaws.

Khaws koj txhais taw rau hauv pem teb kom txog thaum koj ua tiav tag nrho plaub lub zog.

Lub voj voog taw ntawm txhua plaub

Qhov kev tawm dag zog no txhim kho kev txav mus los thiab ruaj khov ntawm lub duav, thiab koom nrog cov leeg loj thiab nruab nrab gluteus.

Nkag mus rau txhua plaub nrog koj dab teg hauv qab koj lub xub pwg nyom thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav. Ncaj koj ob txhais ceg rov qab thiab nruj koj lub pob tw ntawm qhov chaw siab tshaj. Khaws koj lub duav tsis tig sab nraud.

Tom qab ntawd txav koj txhais ceg mus rau sab thiab khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis - txoj hauj lwm no hu ua "fire hydrant". Nco ntsoov tias lub cev tsis tig mus rau sab, thiab sab ceg thiab ncej puab yog tib yam rau hauv pem teb.

Tom qab ntawd, coj koj lub hauv caug mus rau lub luj tshib ntawm tib lub npe thiab pib qhov kev tawm dag zog dua: rub rov qab, "hluav taws kub" thiab lub hauv caug rau lub luj tshib. Tag nrho cov pob yog suav hauv ib qho mus.