Yuav ua li cas paub thaum twg nws yog lub sij hawm rau koj mus rau hauv kev ua si nawv

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Ob peb qhov kev sim yooj yim yuav qhia koj tias koj ceev npaum li cas.

Rau ntau qhov kev hloov pauv - poob phaus lossis nce qhov hnyav, nce lub zog thiab ntim ntawm cov leeg, lossis, hloov pauv, lawv cov atrophy - nws yuav siv sijhawm. Lub cev tawm tsam kom muaj kev sib npaug thiab tiv thaiv kev hloov pauv. Thiab qhov no yog qhov zoo. Koj yuav tsis poob cov leeg tom qab zaum hauv tsev rau ib lub lim tiam, thiab koj yuav tsis rog tom qab noj peb daim ncuav mog qab zib ntawm ib tog.

Nyob rau tib lub sijhawm, vim qhov kev hloov pauv hloov tau yooj yim, nws yog qhov yooj yim kom tsis nco lub sijhawm thaum koj lub cev ua kom nruj, ua kom nruj thiab nruj zoo li tus txiv neej laus, thiab koj lub siab thiab lub ntsws yuav tsis tiv nrog cov khoom me me.

Nyob rau hauv lub neej txhua hnub, peb tsis tshua muaj khiav, dhia, rub los yog txawm ua tob tob. Tom qab tag nrho, koj tuaj yeem khi koj cov hlua khi los ntawm zaum ntawm lub rooj zaum. Yog li ntawd, koj paub tias koj qhov tsis muaj zog tsuas yog thaum muaj xwm txheej ceev, thaum koj twb tsis quav ntsej koj tus kheej.

Peb yuav qhia koj qee qhov kev sim yooj yim uas yuav pab koj txheeb xyuas koj lub peev xwm ntawm lub cev thiab nkag siab tias lub sijhawm tau los txog thaum koj xav tau kev saib xyuas koj lub cev tiag tiag.

Yuav ua li cas xyuas koj aerobic endurance

Cov kauj ruam yooj yim no yuav pab koj txiav txim siab koj lub siab lub peev xwm los daws cov haujlwm aerobic.

Rau kev xeem, koj yuav xav tau:

• Qhov siab ruaj khov 30 cm siab: lub rooj ntev zaum, lub rooj ntev zaum, siab kauj ruam.
• Metronome. Koj tuaj yeem rub tawm lub app lossis tsuas yog qhib nws hauv koj tus browser.
• Yooj yim timer.
• Tus neeg pabcuam uas yuav suav cov lej nce thiab taug qab lub sijhawm (koj tuaj yeem ua yam tsis muaj nws).

Kauj ruam ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj sab xis ko taw, thiab mam li hloov koj sab laug rau nws. Tom qab ntawd rov qab ib txhais ceg rau hauv pem teb, ua raws li lwm tus. Yog li, rau ib qho nce toj, koj yuav tsum ua plaub kauj ruam.

Teem lub metronome rau 96 neeg ntaus ib feeb thiab ua ib kauj ruam rau txhua tus ntaus. Tsiv mus rau hauv txoj kev no, koj yuav ua 24 kauj ruam ib feeb ntawm lub rooj ntev zaum. Koj tuaj yeem ua nws hauv qab video, Kuv taug kev ntawm qhov yog.

Teem sijhawm peb feeb thiab pib qhov kev xeem. Txav mus yam tsis muaj kev cuam tshuam thiab nres, taug kev thiab nqis mus rau qhov sib tw ntawm metronome. Thaum kawg ntawm peb feeb, teem sijhawm rau ib feeb thiab zaum hauv lub rooj zaum. Thaum lub sijhawm nce, suav lwm tus thiab suav tus naj npawb ntawm lub plawv dhia ib feeb.

Ntsuas koj cov txiaj ntsig siv lub rooj.

Yog tias koj paub tias txhua yam tsis zoo, pib tsim kev ua siab ntev niaj hnub no. Txhua yam kev ua haujlwm cardio haum rau qhov no: taug kev nrawm, khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, pab pawg qoj ib ce, dhia seev cev.

Koj tuaj yeem txhim kho kev ua siab ntev hauv tsev los ntawm kev tawm dag zog rau 15-30 feeb txhua hnub. Sim peb cov kev tawm dag zog - muaj ntau ntawm lawv, koj tuaj yeem ua ib qho tshiab txhua hnub.

Yuav ua li cas txheeb xyuas kev sib koom ua ke

Peb cov pob qij txha yog tsim los ua haujlwm puv ntoob. Tab sis yog tias koj txav me ntsis thiab zaum ntau hauv ib txoj hauj lwm, qhov yooj yim ploj mus, thiab koj tsis tuaj yeem khoov dua li ib txwm, zaum hauv pem teb thiab sawv tsis tau siv koj txhais tes thiab ua ntau yam uas yog ntuj rau kev noj qab haus huv thiab lub cev ua haujlwm.

Txhawm rau kuaj koj qhov yooj yim hauv tsev, ua ob qhov kev sim yooj yim los ntawm Functional Movement Screen (FMS). Txhawm rau ua qhov kev xeem, koj yuav xav tau:

• Roulette.
• Txhua yam ntev, lub teeb thiab ncaj stick.
• Tus pab.

Overhead Squat

Qhov kev sim no yuav pab ntsuas kev txav ntawm lub duav, pob taws, thiab lub xub pwg nyom. Siv ib tug pas nrog ib tug ncaj tuav 1, 5-2 lub sij hawm wider tshaj koj lub xub pwg nyom, tsa nws saum koj lub taub hau nrog outstretched caj npab. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab taw koj cov ntiv taw rau pem hauv ntej.

Zaum kom tob npaum li qhov ua tau, sim ua kom koj nraub qaum ncaj thiab ua kom koj lub luj taws nyob hauv pem teb. Ua li no rau sab pem hauv ntej ntawm daim iav, los yog nug ib daim duab ntawm koj los ntsuas qhov kawg ntawm txoj hauj lwm.

Zoo

• Lub cev yog sib npaug rau lub shins.
• Lub pelvis yog qis dua theem ntawm lub hauv caug.
• Cov heels nyob rau hauv pem teb.
• Tus pas tuav ntawm ko taw.

Zoo

• Lub cev yog sib npaug rau lub shins.
• Lub pelvis yog qis dua theem ntawm lub hauv caug.
• Cov pob taws tawm hauv pem teb, tab sis yog tias koj muab tso rau ntawm qhov siab me me (muab ib phau ntawv, piv txwv li), tag nrho lwm cov qauv zoo ib yam.
• Tus pas tuav ntawm ko taw.

Phem

• Lub cev tsis sib npaug rau lub duav.
• Lub duav saum lub hauv caug theem.
• Ua tsis tau koj lub nraub qaum ncaj.
• Tus pas tsis dhau ko taw.

Nce ib ceg ncaj

Qhov kev sim no yuav pab txiav txim siab kev txav ntawm lub duav sib koom ua ke, ncab ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab sab ceg.

Pw rau hauv pem teb, ncaj koj ob txhais ceg, rub koj nkawm thom khwm hla koj. Tsa koj txhais ceg ncaj kom siab li sai tau. Tsis txhob khoov koj lub hauv caug, rub lub thom khwm ntawm koj. Tsis txhob tig lwm txhais ceg thiab lub cev: lawv yuav tsum nyob twj ywm nyob rau hauv tib txoj hauj lwm raws li lawv tau ua ntej lifting ceg.

Nug ib tus neeg pab kom muab tus pas nrig rau hauv pem teb nyob nruab nrab ntawm koj tus ncej puab thiab ntsuam xyuas qhov twg ceg tsa ceg.

Zoo: lub pob luj taws ntawm cov ceg tsa ceg tsis hla tus ncej.

Zoo: lub pob taws ntawm cov ceg tsa ceg yog raws nraim nrog tus pas.

Phem: Lub pob taws ntawm cov ceg tsa ceg yog hla lub hauv caug.

Yog tias qhov kev ntsuam xyuas pom tau tias koj tsis muaj kev hloov pauv, nws yog lub sijhawm los ua haujlwm ntawm qhov tseem ceeb no. Koj tuaj yeem siv cov txuj ci ua kom tsis muaj zog, ncab lub cev lossis yoga asanas, nrog rau kev cob qhia lub zog hauv tag nrho.

Yuav ua li cas xyuas lub zog

Cov leeg nqaij yog xav tau tsis tsuas yog nqa lub bar hauv gym. Yog tias koj zaum txhua hnub thiab pw rau hnub so, koj cov leeg tsis muaj zog yuav tsis tuaj yeem txhawb nqa koj lub cev, ua rau mob nraub qaum thaum lub sijhawm.

Tsis txhob hais txog qhov tseeb tias kev ua haujlwm yooj yim txhua hnub xws li nqa lub hnab hnyav lossis txav rooj tog thaum tu tuaj yeem ua rau raug mob.

Ob qhov kev sim yooj yim tuaj yeem siv los ntsuas cov leeg nqaij. Tau kawg, lawv yuav tsis pab koj ntsuas qhov xwm txheej ntawm lub cev tag nrho, tab sis lawv yuav muab lub tswv yim ntxhib ntawm lub zog ntawm cov tub ntxhais thiab lub xub pwg nyom.

Push-up test

Ua ib qho kev sib koom ua ke: twist koj lub xub pwg nyom, lub luj tshib, tes, ua haujlwm khoov thiab tig ntawm lub cev. Tom qab ntawd koj tuaj yeem txav mus rau qhov kev xeem.

Cov txiv neej ua push-ups nyob rau hauv tag nrho cov ntau yam: mus txog rau ib lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib pob qij txha. Hauv video, kuv mus qis dua. Txhawm rau siv qhov tseeb, nug koj tus neeg pabcuam kom muab lub nrig clenched rau hauv pem teb thiab qis qis kom txog thaum lub hauv siab kov lub nrig.

Cov poj niam ua lub hauv caug push-ups nyob rau hauv tag nrho cov ntau yam: kom txog thaum lub hauv siab kov hauv pem teb.

Ua kom muaj zog ntau npaum li koj tuaj yeem ua tsis tau so. Saib koj cov txiaj ntsig hauv lub rooj.

Nias fold test

Qhov kev sim no yuav pab txiav txim siab lub zog thiab kev ua siab ntev ntawm koj lub abs thiab lub duav flexors.

• Pw koj lub nraub qaum, khoov koj lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis thiab tso koj txhais taw rau hauv pem teb. Muab koj txhais tes rau hauv qab koj lub taub hau.
• Kom tus pab tuav koj ob txhais ceg kom koj ob txhais taw tiaj tus hauv pem teb thoob plaws hauv kev tawm dag zog.
• Nce mus rau qhov chaw zaum thiab tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab mus rau hauv pem teb. Ntawm qhov qis tshaj plaws, lub nraub qaum thiab lub xub pwg nyom yuav tsum kov hauv pem teb txhua zaus.
• Ua kom ntau li ntau tau raws li koj ua tau hauv 60 vib nas this.
• Pom koj qhov tshwm sim hauv lub rooj.

Yog tias koj qhov kev tshwm sim hauv cov leeg nqaij thiab kev sim siab tsis tau mus txog qib "Por", nws yog lub sijhawm los saib xyuas koj tus kheej. Hmoov zoo, koj tuaj yeem ua qhov no yam tsis tau tawm hauv tsev: nrog kev pab ntawm tib lub laub-ups, nqa lub cev ntawm cov xovxwm thiab ntau lwm yam kev tawm dag zog nrog koj lub cev hnyav.

Nws yeej tsis lig dhau los saib xyuas koj lub cev. Cov neeg tau txais cov leeg nqaij, txhim kho kev yoog raws thiab kev ua siab ntev ntawm 70 thiab 80 xyoo. Yog, tom qab ntawd, qhov kev hloov qeeb qeeb yuav yog, tab sis lawv yuav yog - qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws.

Peb lub cev yog lub tshuab uas xav txog qhov me me, uas, nrog kev saib xyuas kom zoo, ua haujlwm kom zoo mus txog thaum kawg. Koj muaj tag nrho cov peev txheej los ua kom muaj zog, muaj zog thiab hloov pauv hauv koj 20s thiab 80s.