Yuav ua li cas ua barbell squats kom raug

2024 Tus sau: Malcolm Clapton | [email protected]. Kawg hloov kho: 2023-12-17 03:58

Txhua yam hais txog cov txheej txheem, sov so thiab hnyav nce.

Leej twg thiab yog vim li cas squats

Lub barbell squat yog ib qho kev ua haujlwm yooj yim rau cov neeg ncaws pob thiab cov neeg uas tsuas yog xav noj qab haus huv.

Qhov kev tawm dag zog no, Lub nraub qaum squat: Ib qho kev ntsuam xyuas ntawm kev ua haujlwm tsis txaus thiab cov yam ntxwv uas txwv kev ua haujlwm, tsim nyog sim vim nws:

• Nws nqus tau zoo quadriceps - cov leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Nws kuj koom nrog lwm cov leeg nqaij, glutes, abs, thiab rov qab extensors. Nyob rau tib lub sijhawm, squats tsis overload lub Optimizing Squat Technique ntawm lub hauv caug ligaments thiab yog li siv txawm rau kev kho mob tom qab raug mob.
• Qhia kev sib koom tes ntawm tag nrho cov leeg no. Rau kev txav mus los ua haujlwm tau zoo, qee tus yuav tsum nruj raws sijhawm, thaum lwm tus yuav tsum tau so. Barbell squats qhia lub cev ua haujlwm hauv kev sib koom tes, uas txhim kho kev ua kis las thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
• Txhim kho kev sib koom ua ke. Yog tias koj ua qhov kev txav mus los hauv qhov puv amplitude, ces tsis yog koj yuav ntxiv dag zog, tab sis kuj ncab cov leeg. Yog li ntawd, kev sib koom ua ke nce thiab kev pheej hmoo ntawm kev raug mob txo.

Qhov kev tawm dag zog no tau xyaum tsis muaj contraindications.

Yog tias koj ua haujlwm nrog cov txheej txheem zoo thiab qhov hnyav, barbell squats tsuas yog muaj txiaj ntsig.

Cov teeb meem sib koom los yog tus txha caj qaum tuaj yeem qee zaum txwv ntau yam kev txav los yog txo qhov hnyav, tab sis tsis txhob txiav txim siab tag nrho. Koj tseem tuaj yeem tawm dag zog nrog lub bar, lub cev bar, lossis PVC stick thiab tau txais txiaj ntsig los ntawm nws.

Txawm li cas los xij, yog tias muaj teeb meem loj ntawm cov kab mob musculoskeletal, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau sab laj nrog tus kws kho mob uas tuaj koom thiab kev tawm dag zog raws li kev saib xyuas ntawm tus kws kho mob lub cev lossis tus kws qhia qoj ib ce.

Yuav ua li cas xaiv hom squat

Muaj ntau ntau hom barbell squats, thiab txhua tus muaj nws tus yam ntxwv.

Barbell Lub xub pwg nyom Squats

Cov classic hom squat uas tso cai rau koj coj qhov hnyav tshaj plaws hauv qhov kev tawm dag zog no. Nyob rau hauv no version, lub bar yog muab tso rau ntawm lub xub pwg nyom, tom qab uas tus neeg ua si ib txwm squat.

Muaj ob txoj kev xaiv rau txoj hauj lwm ntawm lub bar: siab - thaum nws nyob saum lub xub pwg nyom, nyob rau sab saum toj ntawm lub trapezoid, thiab qis - thaum nws nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub trapezoid thiab nias rau sab nraum qab ntawm lub xub pwg nyom.

Nyob rau hauv lub thib ob variant, lub xub pwg quab yuam yog txo mus rau lub lumbar, uas txo lub torque. Vim li no, lub load ntawm sab nraub qaum yog tsawg dua, nws yooj yim dua kom sawv.

Barbell Chest Squat

Lawv kuj hu ua frontal. Lub bar rests ntawm lub hauv siab, thiab lub luj tshib yog coj mus rau pem hauv ntej. Qhov kev xaiv no feem ntau yog siv los ntawm cov neeg nqa hnyav, vim nws yog ib feem ntawm lawv txoj kev sib tw - qhov huv thiab jerk (nws thawj feem yog zaum). Txawm li cas los xij, nws muaj txiaj ntsig zoo rau lwm tus neeg ncaws pob thiab.

Txawm hais tias qhov tseeb tias cov leeg nraub qaum hauv qhov sib txawv no tau thauj khoom ntau dua li hauv squat nrog lub barbell ntawm lub xub pwg nyom, qhov kev pheej hmoo rau sab nraub qaum yog txo qis Ib qho kev sib piv biomechanical ntawm nraub qaum thiab pem hauv ntej squats hauv cov neeg noj qab haus huv. Qhov ntau koj lean koj lub cev rau pem hauv ntej thaum squatting, qhov ntau dua koj lub xub pwg nyom thiab lub load ntau dua ntawm koj sab nraub qaum. Hauv pem hauv ntej squat, koj yuav tsis tuaj yeem qaij koj nraub qaum ntau dhau - koj tsuas yog yuav tsis tuav lub barbell. Qhov qis ntawm lub kaum sab xis ntawm inclination, qhov tsis muaj zog ntawm compression nyob rau hauv qis rov qab, qhov qis dua qhov kev pheej hmoo rau tus txha nraub qaum.

Tsis tas li ntawd, nyob rau hauv lub squat nrog ib tug barbell ntawm lub hauv siab, koj tuaj yeem nqa qhov nruab nrab ntawm 20-23% tsawg dua nyob rau hauv lub squat ntawm nraub qaum. Qhov hnyav dua kuj ua rau muaj kev pheej hmoo rau tus txha nraub qaum.

Yog li ntawd, squatting nrog lub barbell ntawm lub hauv siab yog suav tias yog Kinematic thiab EMG kev ua ub no thaum lub sij hawm pem hauv ntej thiab nraub qaum variations nyob rau hauv siab tshaj loads ntau maj mam rau cov pob qij txha thiab qaum.

Sumo squats

Nyob rau hauv no version, ob txhais ceg yog muab tso rau ib thiab ib nrab mus rau ob zaug wider tshaj lub xub pwg nyom. Nyob rau hauv sib piv rau cov classical kev ua tau zoo, nrog xws li ib tug positioning ntawm ob txhais ceg, kev ua hauj lwm ntawm cov adductors - cov leeg nyob rau hauv lub puab nto ntawm tus ncej puab - nce.

Qee zaum sumo yog siv hauv kev sib tw powerlifting, tab sis nws tag nrho yog nyob ntawm tus qauv ntawm ib tus neeg thiab kev siv cov khoom siv. Qee tus neeg pom nws yooj yim dua rau squat hauv sumo, thaum lwm tus zoo dua rau cov txheej txheem classic.

Nyiaj siv ua haujlwm

Nyob rau hauv hom squat no, lub bar yog tuav ntawm caj npab outstretched saum lub taub hau. Qhov no yog ib qho kev sib tw uas yuav tsum tau muaj lub xub pwg nyom thiab pob taws kom zoo nrog rau cov tub ntxhais muaj zog stabilizers.

Nyiaj siv ua haujlwm tsis tso cai rau koj nqa qhov hnyav hnyav piv rau cov kev xaiv nrog lub barbell sab nraub qaum thiab ntawm lub hauv siab, tab sis nws thauj lub xub pwg nyom zoo, txhawb nqa kev txav mus los thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij.

Yuav ua li cas kom sov ua ntej barbell squats

Ua kom sov koj cov leeg

Qhov no yog qhov tsim nyog kom tsis txhob raug mob. Yog tias koj pib koj qhov kev tawm dag zog nrog squats, ua ntej ua ib qho kev sov so: khiav rau 5 feeb ntawm qhov yooj yim pace, dhia hlua, los yog twist lub pedals ntawm lub tsheb kauj vab.

Yog hais tias lub cev twb sov lawm, txav mus rau qhov kev tawm dag zog.

Ua qoj ib ce

1. Nkag mus rau hauv qhov sib sib zog nqus squat, ua kom lub nraub qaum sab nraub qaum - qhov no yog qhov tseem ceeb! Tshaj tawm koj lub hauv caug nrog koj lub luj tshib los ntawm sab hauv thiab ua ob peb lub caij nplooj ntoos hlav qis qis, ua kom tob tob. Nco ntsoov tias koj lub luj taws tsis tuaj yeem tawm hauv pem teb. Rov ua peb zaug.

2. Muab koj tus kheej qis rau hauv squat thiab tso koj ob txhais tes hauv qab koj lub taub hau. Round koj nraub qaum ua ntej, ces arch koj lub hauv siab rau pem hauv ntej. Rov ua peb zaug.

3. Muab koj tus kheej qis rau hauv squat, tso koj sab tes xis ntawm koj txhais ko taw, tig koj lub cev mus rau sab laug, thiab ncab koj txhais tes mus rau lub qab nthab. Rov ua dua rau sab nraud. Ua ob zaug ntawm txhua sab.

Maj mam mus txog koj qhov hnyav ua haujlwm

Tom qab ntawd, koj tuaj yeem sov so nrog barbell. Ua ntej koj qhov hnyav ua haujlwm, koj yuav tsum tau ua ob peb qhov sov so nrog lub teeb barbell:

• yim zaug nrog lub caj dab khoob;
• tsib zaug nrog 50% ntawm qhov hnyav ua haujlwm, tab sis tsis ntau tshaj 60 kg;
• peb zaug nrog 75%;
• ib zaug los ntawm 85-90%.

Piv txwv li, yog tias koj yuav mus ua hauj lwm nrog ib tug barbell ntawm 80 kg, thawj squat yim zaug nrog lub bar, ces tsib nrog 40 kg, peb nrog 60 kg thiab ib zaug nrog 70 kg.

Yog tias koj squat nrog qhov hnyav ntau, ua yim zaug nrog lub bar, tom qab ntawd tsib ntawm 60 kg thiab tom qab ntawd nce qhov hnyav hauv 20 kg increments. Ntawd yog, rau kev ua haujlwm hnyav ntawm 150 kg, zaum yim zaus nrog 20 kg, tsib nrog 60 kg, peb nrog 80 thiab ib zaug nrog 100, 120 thiab 140 kg.

Nruab nrab ntawm kev sov so, koj tuaj yeem so txog 30 vib nas this, ua ntej ua haujlwm hnyav - 1-2 feeb.

Yuav ua li cas kom tau nyob rau hauv txoj cai

Peb yuav txheeb xyuas kom meej txhua yam ntawm cov txheej txheem Lub nraub qaum squat: Kev soj ntsuam ntawm kev ua haujlwm tsis txaus thiab cov txheej txheem kev ua haujlwm uas txwv kev ua haujlwm, uas yuav tiv thaiv koj los ntawm kev raug mob rau koj tus kheej txawm tias hnyav hnyav.

caj dab

Lub caj dab kab yuav tsum yog perpendicular rau hauv pem teb. Lub ntsia yog taw rau pem hauv ntej los yog upward. Txoj haujlwm no yuav pab tshem tawm ntau dhau rau pem hauv ntej lean.

Ncej

Lub hauv siab yog coj mus rau pem hauv ntej, lub xub pwg hniav yog coj los ua ke, lub cev yog tib yam rau lub shins, thiab muaj ib tug me ntsis deflection nyob rau hauv qis rov qab.

Lub duav

Lub duav yog nyob rau hauv ib txoj kab uas tig mus rau hauv pem teb. Yuav tsum tsis muaj kev cuam tshuam rau ib sab lossis lwm qhov.

Lap

Lub hauv caug yog me ntsis tig tawm sab nraud thiab tsis ncav cuag cov ntiv taw. Qhov no yog qhov kev pom zoo dav dav, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias qee zaum, piv txwv li, thaum ib tus neeg muaj ob txhais ceg ntev thiab lub duav luv, nws tsis tuaj yeem ua qhov txav tsis tau txuas lub hauv caug hla cov ntiv taw.

Yog li ntawd, ua ntej ntawm tag nrho cov, xyuas kom meej tias koj nraub qaum tsis khoov thiab koj heels nyob rau hauv pem teb. Yog tias cov kev txwv no raug hwm, tab sis lub hauv caug tseem mus dhau ntawm cov thom khwm, qhov no tsis yog teeb meem.

Taw

Ob txhais taw yog lub xub pwg dav sib nrug, cov ntiv taw me ntsis tig mus rau sab. Txhawm rau nrhiav qhov zoo tshaj plaws pivot lub kaum sab xis, tso koj txhais ko taw lub xub pwg dav sib nrug thiab tom qab ntawd nyem koj cov glutes nyuaj li koj tuaj yeem ua tau. Cov thom khwm yuav cia li nthuav tawm rau sab thiab coj txoj haujlwm uas haum rau koj.

Thaum lub sij hawm squats, ob txhais taw yog nruj nreem nias rau hauv pem teb, heels tsis tuaj.

Yuav ua li cas txav kom raug

1. Los ntawm txoj hauj lwm ncaj, nqa koj lub plab rov qab kom koj lub hauv caug tsis dhau koj cov ntiv taw.

2. Txau rau hauv squat kom tob npaum li koj tuaj yeem tuav lub cev kom raug. Contrary to nrov kev ntseeg, squatting nyob rau hauv tag nrho cov ntau yam tsis ua mob rau lub hauv caug sib koom tes, tab sis, ntawm qhov tsis tooj, tiv thaiv kev soj ntsuam ntawm lub load ntawm lub hauv caug sib koom tes thiab vertebral kem nrog kev hloov nyob rau hauv squatting qhov tob thiab hnyav load los ntawm kev raug mob.

Txawm li cas los xij, qhov no tsuas yog muaj tseeb yog tias koj lub nraub qaum tsis sib npaug hauv qab thiab koj lub pob taws tsis raug tshem tawm hauv pem teb.

3. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom thiab lub duav tau tsa tib lub sijhawm. Yog hais tias lub xub pwg nyom rov qab, lub pem hauv ntej khoov nce thiab lub lumbar qaum yog overloaded.

Ua pa li cas

Yog tias koj squat nrog lub teeb yuag, koj tuaj yeem ua pa sib npaug, tsis ncua sijhawm. Inhale thaum koj nqis mus rau hauv lub squat, exhale thaum koj tawm.

Rau qhov hnyav dua, siv Valsalva maneuver. Ua ntej squatting, nqus tau 80% ntawm koj qhov kev nqus siab tshaj plaws thiab tuav koj ua pa. Ua ib tug tuav squat thiab tso cua tsuas yog thaum kawg, thaum koj twb straightening. Qhov no tsim lub nraub qaum squat: Ib qho kev ntsuam xyuas ntawm kev ua haujlwm tsis txaus thiab cov yam ntxwv tshwj xeeb uas txwv kev ua haujlwm hauv plab thiab pab tiv thaiv tus txha nraub qaum los ntawm kev ntxhov siab ntau dhau.

Muaj pes tsawg zaus hauv ib lub lim tiam ua squats

Rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab lub zog, Cov nyhuv ntawm Lub Limtiam Teeb Volume ntawm Lub Zog Tau Txais: Kev Ntsuas Meta yog qhia kom ua 5-15 teev rau ib pawg leeg hauv ib lub lis piam. Tshaj qhov kev cob qhia rau lub zog thiab Hypertrophy: Ib txoj hauv kev ua pov thawj tsis ua rau muaj kev ua tau zoo ntxiv.

Yog li, koj tuaj yeem ua tus barbell squat 1-3 zaug hauv ib lub lis piam rau tsib teev. Lwm txoj hauv kev ua kom tiav: nrog lub barbell sab nraub qaum, hauv siab, saum taub hau, sumo. Qhov no yuav txhawb nqa tag nrho koj cov leeg nqaij, txhim kho lub xub pwg nyom thiab kev sib koom tes, thiab txo qis kev ntxhov siab ntawm koj nraub qaum.

Yog tias koj xav muab cov barbell squats nrog rau lwm yam kev tawm dag zog quad, txo tus naj npawb ntawm cov teeb tsa, thiab ua kom tiav, piv txwv li, nrog ib txhais ceg hauv lub tshuab lossis lunges.

Muaj pes tsawg squats ua nyob rau hauv ib txoj kev

Tsis muaj ib tus lej zoo tag nrho los ua txhua qhov kev tawm dag zog. Strength thiab Hypertrophy Adaptations Ntawm Tsawg- vs. High-Load Resistance Training: Kev Ntsuam Xyuas Kev Ntsuam Xyuas thiab Meta-analysis thiab 3-5 reps nrog 90% ntawm 1RM, thiab 8-12 Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy tab sis Tsis Muaj Zog Hauv Cov Txiv Neej Kev Kawm, Cov nyhuv ntawm qhov hnyav kev kawm ntim ntawm cov zis hormonal thiab cov leeg nqaij loj thiab lub sijhawm ua haujlwm los ntawm 70% ntawm 1RM.

Rau cov neeg pib tshiab, cov leeg nqaij thiab lub zog yuav loj hlob Tsis yog qhov hnyav lossis cov tshuaj hormones txiav txim siab kev tawm tsam-kev kho mob hypertrophy lossis lub zog nce ntxiv hauv cov tub ntxhais hluas uas tsis muaj zog tiv thaiv txawm tias los ntawm 20-25 reps nrog 30-50% ntawm 1RM, uas yog, nrog lub cev hnyav.. Txawm li cas los xij, lub zog tseem tau txais sai dua los ntawm kev rov ua dua tsawg dua.

Pib nrog 8-12 lub sij hawm, thiab tom qab ntawd koj tuaj yeem hloov lawv tus lej: yuav ua li cas cog lus kom tau ze rau koj qhov hnyav dua ib zaug, thiab nce ntxiv kom muaj zog tiv thaiv. Tus yuam sij rau kev nce qib nrog txhua tus naj npawb ntawm reps yog kom tau qhov hnyav.

Yuav nrhiav qhov hnyav li cas

Yog tias koj tsis tau sim squatting ua ntej, nws tsim nyog kuaj xyuas cov txheej txheem khoob khoob. Yog tias koj tsis tau pom qhov yuam kev, koj tuaj yeem maj mam nce qhov hnyav hauv kev tawm dag zog.

Xaiv qhov hnyav kom koj tuaj yeem ua tiav qhov kev xaiv ntawm cov lus rov ua dua yam tsis tau ua txhaum cov txheej txheem. Piv txwv li, cia peb hais tias koj xav ua yim reps thiab dai 80 kg ntawm ib lub barbell. Tsib zaug koj mus zoo kawg nkaus, thiab rau thib rau koj xav tias koj lub nraub qaum yog khoov, thiab koj lub hauv caug yog curled sab hauv. Ua kom tiav qhov kev tawm dag zog thiab tom ntej no ua tsib reps lossis poob rau 70 kg kom ua tiav qhov xav tau.

Thaum squat hauv kev cob qhia

Txij li thaum lub barbell squat yog ib qho kev sib koom ua ke, nws tso ib qho hnyav hnyav rau ntawm Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men on the central nervous system. Tom qab tsib lub zog nyuaj, koj yuav tsis tuaj yeem ua haujlwm tau zoo li yav dhau los. Yog li ntawd, lawv qhov chaw hauv kev cob qhia nyob ntawm koj lub hom phiaj.

Yog tias lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau tso koj ob txhais ceg kom zoo thiab ua haujlwm tawm ntawm tus qauv squat nws tus kheej, ua tam sim ntawd tom qab sov so. Yog tias koj squat tsuas yog ua kom zoo, thiab cov kev txav tseem ceeb sib txawv, koj yuav tsum tsis txhob pib nrog qhov kev tawm dag zog no. Txwv tsis pub, koj yuav tsis muaj peev xwm muab koj qhov zoo tshaj plaws.